13 moduri de a fi în formă mai bună de acasă

Williams, care a găzduit clase de antrenament live pe pagina sa de Instagram în acest an, spune că nu aveți nevoie de o tonă de echipament sofisticat. „Dacă se întâmplă să ai un set sau două de greutăți libere, posibilitățile sunt infinite”, spune el. „Dar, la finalul zilei, cele mai bune pentru mine sunt elementele de bază: genuflexiuni, fandări, curlări, abdomene și răsuciri.”

CDC recomandă ca adulții să facă 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână, printr-un amestec de antrenament muscular, activitate aerobică de intensitate moderată (mers pe jos) și activitate aerobică de intensitate viguroasă (alergare sau jogging). Pare mult, dar este o investiție mică pentru sănătatea și bunăstarea dvs. generală.

Din fericire, nu a fost niciodată mai ușor să faceți exerciții fizice acasă, fie că doriți să înființați o sală de gimnastică acasă sau doar să luați câteva echipamente esențiale. Am alcătuit acest ghid pentru a vă ajuta să faceți un antrenament complet cu echipamente suficient de mici pentru a încăpea într-un dulap – sau, în unele cazuri, în sertarul unui birou. Fie că locuiți într-un apartament înghesuit, fie că sunteți gata să transformați o cameră liberă într-o sală de fitness, iată ce trebuie să achiziționați.

Greutăți libere

Dacă sunteți constrâns de spațiu, ganterele sunt un instrument eficient pe care îl puteți folosi pentru a vă lucra brațele, spatele și abdomenul. Greutățile de pe setul de haltere de la Huep pot fi ajustate între patru și 55 de kilograme, astfel încât să puteți crește intensitatea antrenamentului în timp.

Greutățile pot fi folosite individual sau conectate între ele cu o tijă de legătură de 46 de inci pentru a le folosi ca un clopot de bară. Halterele sunt realizate dintr-un amestec de praf de fier și ciment, ciment și acoperite cu poliuretan. Tijele lor sunt acoperite cu cauciuc, ceea ce le face mai ușor de ținut atunci când vă transpiră palmele.

Cumpărați: HUEP Adjustable Dumbbell Setat 129$.99

Un covoraș de yoga

Facerea yoga pe o podea tare vă poate răni spatele, iar un prosop sau un covor poate aluneca sub voi în timp ce faceți poziții complexe, așa că merită să aveți un covoraș de yoga.

Aceasta de la BalanceForm are 71 de centimetri lungime și 24 de centimetri lățime, așa că ar trebui să se potrivească majorității oamenilor. Are o grosime de o jumătate de centimetru, despre care compania spune că vă poate amortiza confortabil coloana vertebrală, șoldurile, genunchii și coatele în timp ce practicați yoga.

Covorașul este realizat dintr-o suprafață anti-alunecare pe două fețe, pentru a vă ajuta să evitați căderea, și o tehnologie rezistentă la umezeală care îl face ușor de curățat. Ne place, de asemenea, că covorașul de yoga vine cu o curea, care îl ține la pachet atunci când nu îl folosiți.

Cumpărați: BalanceFrom GoYoga+ Extra Thick Matat 21$.14

O coardă de sărituri

„Coarda de sărituri este o formă excelentă de cardio, mai ales atunci când ești blocat în interior”, spune Williams. „S-a constatat că doar 10 minute de sărit coarda sunt similare cu 30 de minute de jogging.”

Isilver’s Jump Rope este digital, așa că poate ține evidența numărului de calorii pe care le-ați ars, de câte ori ați sărit și cât timp v-ați antrenat. Este fabricată din sârmă de oțel acoperită cu PVC, care este durabilă, dar flexibilă. Coarda vine cu un cablu de nouă picioare și jumătate, care poate fi reglat cu ajutorul a patru legături de velcro, astfel încât va fi confortabil de utilizat pentru majoritatea adulților.

„Dacă doriți să creșteți intensitatea, ați putea amesteca coarda cu câteva arderi ale altor exerciții”, sugerează Williams. „Încercați două minute de sărituri cu frânghia cu burnout de ghemuituri, două minute de sărituri cu frânghia cu burnout de flotări, două minute de sărituri cu frânghia cu burnout de lovituri de bicicletă, etc.”

Cumpărați: iSiLER Jump Ropeat

O mașină de vâslit

Mașinile de vâslit vă lucrează brațele, pieptul, fesele și picioarele, punându-vă să trageți în mod repetat de un mâner atașat la o roată magnetică în timp ce împingeți împotriva unei perechi de pedale.

Acest aparat de la Sunny Health and Fitness are opt niveluri reglabile de rezistență, curele pentru picioare pentru a vă menține picioarele la locul lor și un ecran LCD pentru a afișa câte calorii ați ars, durata antrenamentului și de câte ori ați terminat un rând. Perna sa este extra-căptușită pentru confort în timpul antrenamentelor lungi, iar spuma de pe ghidon este concepută pentru a preveni apariția calusurilor.

Un reproș la adresa echipamentelor de antrenament mai mari este dimensiunea și greutatea, dar acest aparat de vâslit se pliază pentru a fi depozitat cu ușurință, iar picioarele sale din față au roți pentru o deplasare ușoară. Când este pliat, aparatul măsoară 37 x 19 x 53,5 inci, astfel încât ar putea încăpea în colțul camerei dvs. sau într-un dulap. Totuși, are o lungime de 82 de centimetri atunci când este complet întins, așa că veți avea cu siguranță nevoie de un spațiu mare atunci când vă antrenați.

Cumpărați: Sunny Health & Fitness Magnetic Rowing…la 233,71$

Vreți ceva mai ușor de depozitat? Sunny face o mașină de vâslit portabilă care este doar puțin mai mare decât o masă de călcat pentru mai puțin de 100 de dolari.

O bicicletă staționară

Cursurile de spin au devenit foarte populare în ultima vreme, dar studiourile au fost închise din cauza îngrijorărilor legate de coronavirus. Soluția noastră: luați bicicleta staționară de la Cylcace, bine evaluată, care vă permite să faceți același antrenament acasă.

Bicicicletele staționare vă lucrează brațele și picioarele prin replicarea unei plimbări cu bicicleta la diferite niveluri de rezistență. Această bicicletă are opt setări de rezistență, cinci poziții ale ghidonului și patru opțiuni de înălțime. Cyclace spune că reglajele scaunului acestei biciclete fac ca aceasta să se potrivească bine persoanelor cu înălțimea cuprinsă între 1,70 și 1,80 m.

Această bicicletă are o roată de 36 de kilograme și folosește un sistem de acționare prin curea despre care Cyclace spune că este mai lin și mai silențios decât sistemele tradiționale bazate pe lanț. Bicicleta are un ecran LCD încorporat pentru a vă arăta viteza, distanța, caloriile arse și cât timp v-ați antrenat. De asemenea, are un suport pentru o tabletă, astfel încât să puteți viziona videoclipuri pentru a vă distrage atenția în timp ce vă antrenați.

Chiar dacă această bicicletă nu poate fi pliată, are roți în partea din față, astfel încât să o puteți înclina în față și să o deplasați mai ușor. Este un chilipir și pentru preț, la puțin peste 300 de dolari – sau aproximativ prețul a 10 cursuri de spinning la un studio de marcă.

Cumpărați: Sunny Health & Fitness Magnetic Rowing…la 379,99 dolari

Nu aveți loc pentru o configurație completă a bicicletei? Încercați Cubii, un eliptic sub birou care promite să vă „ajute să vă puneți în formă, în timp ce stați jos”. Este foarte silențios, se asociază ușor cu o aplicație de urmărire pe telefon și vine cu niveluri de rezistență reglabile, pentru a crește încet antrenamentul, în funcție de necesități. Cubii Pro, 349 dolari, disponibil la Amazon

Un sistem de antrenament în suspensie

Sistemul All-in-ONE Suspension Training de laTRX vă poate oferi un antrenament pentru tot corpul, cu curele care încap în interiorul unui sertar de birou.

Setul vine cu două curele, care folosesc un mecanism de ancorare și buclă pentru a se atașa la o țeavă de încălzire sau la un copac, și un sistem de ancorare, care vă permite să atașați curelele la spatele unei uși închise. Odată ce curelele sunt atașate, puteți efectua o serie de exerciții cu greutate corporală, care folosesc tensiunea dintre corpul dumneavoastră și curele pentru a vă lucra mușchii

TRX spune că sistemul său vă poate învăța să folosiți șapte mișcări de bază: împingere, tragere, planșă, ghemuire, fandare, lunecare, atârnare și rotație pentru a lucra fiecare parte a corpului dumneavoastră. Curelele sale sunt capabile să susțină o rezistență de până la 360 de kilograme, la care puteți lucra treptat.

Dacă nu ați mai folosit până acum curele de suspensie, TRX include un ghid de 36 de pagini pentru a vă arăta elementele de bază și include două antrenamente online pentru a vă ghida prin mișcări. La propriu.

Cumpărați:TRX All-in-ONE Suspension Trainingla 149,95 dolari

Nu aveți unde să agățați aceste curele de suspensie? Folosiți în schimb benzi de rezistență. De la antrenamentul de forță la tonifiere, benzile de rezistență sunt una dintre cele mai versatile piese de echipament pentru exerciții fizice. Ne place acest set de 12 piese, disponibil la doar 24,95 dolari la Amazon.

O bandă de alergare inteligentă

Dacă vreți să alergați din plin în timp ce sunteți în casă, veți avea nevoie de o bandă de alergare. O recomandăm pe aceasta de la NordicTrack, deoarece este plină de caracteristici inteligente concepute pentru a ajuta la atenuarea unor puncte de durere pe care le puteți întâlni la o alergare în interior.

Seria T are mai multe setări pentru a vă ajuta să scalați intensitatea alergării. Acesta poate fi reglat pentru a se deplasa până la 16 km pe oră la o înclinație de până la 10%. Comenzile sale de viteză sunt amplasate în partea din față a bicicletei, împreună cu un ecran LCD care afișează viteza, durata alergării, înclinația curentă, câte calorii ați ars și ora.

Butoanele mari de pornire și oprire facilitează începerea și încheierea antrenamentului în orice moment. Aparatul are, de asemenea, o mufă audio de 3,5 mm și o pereche de difuzoare stereo, astfel încât să puteți conecta un dispozitiv la el și să ascultați muzică.

Această bandă de alergare a fost proiectată pentru a funcționa cu sistemul de antrenament personal interactiv iFit, care necesită un abonament propriu. Membrii obțin acces la o serie de programe de antrenament la cerere, care permit antrenorilor profesioniști să vă conducă prin exerciții ghidate. Aceste sesiuni de antrenament ajustează automat setările de viteză și înclinație ale benzii de alergare pentru a crea un antrenament complet.

La 73 x 35,8 x 67,5 inci și 203 lire sterline, această bandă de alergare este cea mai mare piesă de echipament de sală de gimnastică de acasă din această listă, dar are roți pe spate pentru o mișcare ușoară și poate fi pliată pentru depozitare. Este încă o investiție, dar această bandă de alergare ar fi piesa centrală a sălii de sport de acasă.

Cumpărați: Banda de alergare NordicTrack T Series Treadmill la 685,10$

O placă de echilibru

The Level este o platformă în formă de skateboard care este așezată deasupra unei bucăți curbate de metal. Aceasta vă ajută să faceți exerciții fizice, cerându-vă să faceți mici ajustări ale posturii pentru a vă menține echilibrul.

FLUIDSTANCE, compania din spatele The Level, a folosit cercetări de la MAYO atunci când a proiectat placa pentru a-i optimiza eficiența. Am încercat placa la birou și am fost impresionați de eficiența sa.

Este mai greu decât credeți și vă obligă cu adevărat să lucrați la stabilizarea picioarelor și a nucleului. Din cauza formei sale asemănătoare skateboard-ului, este ușor să o cataloghezi drept o „jucărie”, dar cu siguranță a devenit o parte esențială a antrenamentului nostru de acasă. Este suficient de mică pentru a fi ascunsă sub pat sau sub birou și am început să răspundem la câteva apeluri în timp ce stăm în picioare pe ea, pentru a face câteva minute în plus de exerciții fizice.

Cumpărați: FluidStance Balance Board for Standing…la 159$.00

Un ceas Apple cu Apple Fitness+

Registrul inteligent de la Apple a devenit un instrument de wellness popular în ultimii ani, dar a făcut un mare pas înainte datorită Apple Fitness Plus.

Noul serviciu de antrenament costă 9,99 dolari pe lună sau 79,99 dolari pe an (Apple oferă o perioadă de încercare gratuită de trei luni noilor posesori de Apple Watch) și oferă antrenamente video de la antrenori profesioniști. Noile antrenamente sunt adăugate săptămânal și sunt concepute pentru a-i ajuta pe începători să fie mai în formă, oferind în același timp o provocare dacă sunteți deja în formă.

În timpul acestor antrenamente, Apple Watch-ul dvs. (care este necesar pentru a utiliza serviciul) vă va urmări progresul și vă va afișa pe ecran ritmul cardiac actual, caloriile arse și durata antrenamentului pentru a vă ajuta să vă motivați. Instructorii vă pot oferi, de asemenea, informații, cum ar fi să vă spună care ar trebui să fie ritmul cardiac în anumite momente din rutina de antrenament.

Suntem reticenți în a recomanda un gadget ca instrument de antrenament, dar cu siguranță se califică dacă țineți pasul cu Apple Fitness+.

Cumpărați:Apple Watch Series 6la 374 de dolari.00

O minge medicinală

Să ții o minge medicinală în timp ce faci exerciții fizice te poate ajuta să-ți lucrezi brațele și miezul, fie că te răsucești, ridici sau te echilibrezi pe ea pentru a-ți spori flotările. Mingea medicinală de la AmazonBasics este fabricată din cauciuc texturat, ceea ce o face mai ușor de ținut atunci când sunteți transpirat și, de asemenea, mai confortabilă.

Williams spune că folosește o minge medicinală pentru un „arzător solid al întregului corp”. Instrucțiunile sale: „Începeți cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, apoi țineți mingea sub bărbie. Efectuați un ghemuit și, la urcare, apăsați mingea deasupra capului. Dacă doriți să măriți viteza, aruncați mingea în aer și, în timp ce o prindeți, coborâți încet în ghemuit.”

Această minge medicinală este disponibilă în mai multe clase de greutate, dar noi recomandăm opțiunea de șase kilograme pentru începători. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, opțiunea de 10 livre ar putea fi o alegere mai bună.

Cumpărați:AmazonBasics Medicine Ballat$29.49

Un rulou de masaj

O rutină bună după antrenament vă poate ajuta să nu vă suprasolicitați mușchii și să depășiți durerile. Această rolă de spumă de la TriggerPoint vă oferă o mulțime de suprafață pentru a vă rostogoli articulațiile și poate fi folosită pe orice, de la picioare și cvadricepși, până la stomac și spate.

O rolă de spumă bună vă poate ajuta să creșteți fluxul sanguin și să ușurați tensiunea după un antrenament, sau pur și simplu după o zi de muncă deosebit de stresantă. Acest set include accesul la o bibliotecă video de instruire online gratuită privind cele mai bune practici de rostogolire a spumei de la experții de la TriggerPoint.

Cumpărați: TriggerPoint GRID Foam Roller la 59$.99

Theragun Elite

Este normal să vă simțiți dureros după un antrenament, dar puteți atenua o parte din această durere folosind pistolul de masaj Elite de la Theragun.

Pistolul de masaj vine cu șase capete de fixare și două baterii interschimbabile pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru toate nevoile de recuperare musculară din mers. Ceea ce face ca acest dispozitiv să iasă în evidență față de alte aparate de masaj este faptul că oferă o extensie de 16 mm în mușchi, ceea ce permite un impact profund asupra țesuturilor – ceea ce îl face alegerea perfectă pentru oricine are dificultăți în ameliorarea tensiunii musculare.

Peste toate acestea, Theragun are un braț reglabil cu patru unghiuri pentru a vă ataca acele locuri greu accesibile.

Cumpărați: Theragun Elitela 399$.00

Tempo Studio

.