Boltica ta de după naștere: de ce s-a schimbat și cum să o tonifici

De ce arăt încă însărcinată?

Corpul tău, și în special burtica, are nevoie de timp pentru a se reface complet după sarcină. Ați născut, dar s-ar putea să arătați ca și cum ați fi încă însărcinată în șase luni, cu o burtică mai strâmtă și mai rotundă decât vă așteptați.
Imaginați-vă burta ca pe un balon, care se umflă încet pe măsură ce copilul crește. Nașterea nu sparge balonul, ci doar începe o scurgere lentă. Scăderea dimensiunii burticii dvs. poate fi lentă, dar va fi constantă.
Din momentul în care se naște copilul, schimbările hormonale fac ca burtica dvs. să scadă în dimensiune. Cu toate acestea, este nevoie de încă șase până la opt săptămâni pentru ca pântecul tău (uterul) să se contracte până la dimensiunea de dinainte de sarcină (Berens 2019).
Lichidul suplimentar care s-a acumulat în corpul dumneavoastră în timpul sarcinii va scădea treptat, reducând umflarea și balonarea (Berens 2019). Și orice grăsime în plus pe care ați pus-o pentru a vă hrăni bebelușul va începe să se ardă, mai ales dacă alăptați și faceți exerciții fizice (Berens 2019). Dar este nevoie de cel puțin câteva săptămâni pentru a vedea rezultate notabile.
După naștere, este posibil să aveți în continuare o linie întunecată în josul burții, numită linea nigra, precum și o rețea de vergeturi.
Linia nigra este cauzată de pigmentarea pielii acolo unde mușchii burticii dvs. s-au întins și s-au separat ușor, pentru a acomoda bebelușul dvs. pe măsură ce a crescut (APA nd). Această linie de pigmentare dispare, de obicei, în câteva luni de la naștere (APA nd).
Mărcile de întindere sunt cauzate de întinderea pielii peste corpul dvs. în creștere rapidă în timpul sarcinii (NHS 2019c). Este posibil să le aveți pe burtă, coapse și sâni (NHS 2019c).
Nu puteți scăpa complet de vergeturi, dar acestea se vor estompa în timp. În cele din urmă, liniile vor arăta ca niște dungi fine care sunt mai apropiate de culoarea pielii dumneavoastră (NHS 2019c). Încercați să aveți răbdare. S-ar putea să nu vă placă vergeturile acum, dar vor arăta mult mai bine peste șase luni.

Cât timp va dura ca burta mea să se micșoreze la normal?

Am auzit cu toții povești despre proaspetele mămici care își recapătă corpul de dinainte de sarcină în câteva săptămâni de la naștere. Deși acest lucru este posibil, nu se întâmplă așa pentru majoritatea mămicilor. Țineți cont de faptul că organismul dumneavoastră își poate schimba forma după sarcină. Este posibil să vi se pară dificil să reveniți la greutatea sau forma exactă de dinainte de sarcină.

Paciența este cheia. A fost nevoie de nouă luni pentru ca mușchii burticii dvs. să se întindă pentru a găzdui un copil la termen. Așa că este logic că poate dura săptămâni sau luni pentru a se strânge din nou (Berens 2019).
Rapiditatea și gradul acestei înăspriri depind de câțiva factori, inclusiv:

• Ce formă și ce mărime aveați înainte de a concepe copilul.
• Cât de mult ați luat în greutate în timpul sarcinii (NICE 2010).
• Cât de activă sunteți (NICE 2010).
• Ceva asupra căruia nu puteți face nimic: genele dumneavoastră.

Vă poate fi mai ușor să scăpați de greutate dacă:

• Ai câștigat mai puțin în greutate decât media în timpul sarcinii.
• Ai alăptat.
• Este primul tău copil.
  (Berens 2019)

Cele mai multe femei nu revin la greutatea de dinainte de sarcină decât la aproximativ șase luni după nașterea copilului lor (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Cum pot să slăbesc în siguranță pentru a-mi ajuta burta să arate mai bine?

Alăptarea poate ajuta, în special în primele luni după naștere. Dacă alăptați, veți arde calorii suplimentare pentru a produce lapte – aproximativ 300 de calorii pe zi (NHS nd), deși cantitatea exactă este diferită pentru fiecare persoană. Este posibil să vă pierdeți greutatea din timpul sarcinii mai repede decât mamele care își hrănesc bebelușii cu lapte praf, dar acest lucru nu este garantat (Jarlenski et al 2014).
Alimentarea la sân declanșează, de asemenea, contracții care ajută la micșorarea uterului, ceea ce vă poate ajuta să vă puneți în formă mai repede. Cu toate acestea, dacă mâncați mai mult decât ardeți, vă veți îngrășa, chiar dacă alăptați (Adegboye et al 2013).
Este în regulă să pierdeți în greutate în timp ce alăptați. Corpul dumneavoastră este foarte eficient în producerea laptelui, iar pierderea a până la 1 kg (aproximativ 2 lb) pe săptămână nu ar trebui să afecteze cantitatea de lapte pe care o produceți (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
Cu toate acestea, dacă aveți un nou-născut de îngrijit, veți avea nevoie de multă energie. Încercarea de a pierde în greutate prea curând după ce ați născut vă poate întârzia recuperarea și vă poate face să vă simțiți și mai obosită (IQWiG 2018). Este deosebit de important să nu încercați o dietă foarte săracă în calorii (NHS 2019a). Așadar, încercați să așteptați până la controlul postnatal înainte de a încerca să slăbiți (NICE 2010).
Mâncarea sănătoasă, combinată cu exerciții fizice ușoare, vă va ajuta să vă puneți în formă (Adegboye et al 2013). Următoarele orientări generale vă vor ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate sănătoasă:

• Astăziți-vă timp pentru micul dejun.
• Mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.
• Includeți în dieta dvs. o mulțime de alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, fasolea, lintea, cerealele și semințele.
• Includeți la fiecare masă un aliment bogat în amidon, cum ar fi pâinea, orezul, pastele (de preferință soiuri integrale pentru un plus de fibre) sau cartofii.
• Ajungeți ușor cu alimentele bogate în grăsimi și în zahăr, cum ar fi biscuiții, prăjiturile, mâncarea de tip fast-food și produsele de tip takeaway.
• Controlați-vă porțiile la mese și numărul și tipul de gustări pe care le consumați între mese (NICE 2010).

Nu există un răspuns corect cu privire la numărul de calorii pe zi pe care ar trebui să le consumați. Cantitatea pe care trebuie să o consumați depinde de greutatea dvs. și de cât de activ sunteți (Amorim Adegboye et al 2013). Pentru mai multe sfaturi privind pierderea sănătoasă în greutate după naștere, consultați dieta noastră pentru o mamă sănătoasă care alăptează și sfaturile părinților pentru gestionarea greutății după nașterea unui copil.

Ce altceva pot face pentru a mă ajuta să îmi recapăt burta de dinainte de sarcină?

Exercițiile fizice pot ajuta la tonifierea mușchilor stomacului și la arderea caloriilor (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Puteți face exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos și întinderea, chiar și în primele săptămâni după ce ați născut (POGP 2017).
Dacă ați încetat să faceți exerciții fizice în timpul sarcinii sau sunteți nou-venită la fitness, începeți încet și creșteți treptat nivelul de exerciții fizice (POGP 2015).
În afară de fitness, toate proaspetele mămici pot începe exercițiile pentru podeaua pelviană și pot lucra la tonifierea ușoară a mușchilor abdomenului inferior de îndată ce se simt pregătite (Evenson et al. 2014, POGP 2017). Acest lucru vă poate ajuta să reveniți la forma de dinainte de sarcină și să vă ajutați să vă aplatizați burta (POGP 2017).
Când vă simțiți în stare, scoateți-vă copilul la plimbare în căruciorul său (Evenson et al 2014). Ieșitul afară vă va ajuta să vă ridicați starea de spirit și să vă exercitați ușor corpul (Evenson et al 2014, NHS 2019b). S-ar putea să găsiți că există antrenamente în buggy cu alte mămici noi în parcul dvs. local.
Citește despre tonifierea după cezariană.

Mușchii burții mele se simt slabi. Este normal?

Dacă mușchii burticii tale se simt foarte slăbiți, ar putea fi din cauză că sarcina i-a întins prea mult (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). În acest caz, este posibil să observați, de asemenea, o umflătură care se dezvoltă în partea din față a burții, deasupra și dedesubtul buricului (St George’s Healthcare 2018).
Termenul medical pentru această întindere excesivă este diastasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diastaza înseamnă pur și simplu separare.
Există patru straturi de mușchi de-a lungul burții dumneavoastră. Stratul superior este o pereche de mușchi lungi și plat care se desfășoară vertical pe fiecare parte a abdomenului dumneavoastră (rectus abdominis), cunoscut în mod obișnuit sub numele de pachetul de șase (Guy’s and St Thomas’ 2014). DR se întâmplă atunci când cele două jumătăți se îndepărtează una de cealaltă, întinzând și subțiind țesutul conjunctiv dintre ele (St George’s Healthcare 2018).
Acel puțin jumătate dintre femei se confruntă cu DR după ce au un copil (St George’s Healthcare 2018). Este mai probabil să se întâmple dacă:

• ați născut de mai multe ori (Nahabedian și Brooks 2019)
• ați avut gemeni sau mai mulți (Donnelly 2019, Nahabedian și Brooks 2019)
• ați avut mai mult de o naștere prin cezariană (Nahabedian și Brooks 2019)
• ați încordat în mod regulat mușchii abdominali în timpul sarcinii prin ridicarea frecventă de greutăți (Sperstad et al 2016), încordarea la toaletă sau tuse sau vărsături cronice (Donnelly 2019)

Nu există suficiente cercetări pentru a ne spune dacă faptul de a fi obeză înainte de sarcină sau de a câștiga multă greutate în timpul sarcinii face, de asemenea, ca DR să fie mai probabilă (Nahabedian și Brooks 2019).
Este probabil ca DR să se transmită în familie (Donnelly 2019), astfel încât, dacă mama sau sora dumneavoastră are DR, este mai probabil să o dezvoltați și dumneavoastră.
Dacă nu sunteți sigur dacă aveți DR, iată cum să verificați:

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea sau pe pat.
• Puneți palma în jos pe burtă, chiar sub sau deasupra buricului.
• Ridicați ușor umerii de pe podea și uitați-vă în jos la stomac. Cu vârful degetelor, pipăiți între marginile mușchilor, atât deasupra, cât și sub buric.
• Vezi câte degete poți introduce în spațiul dintre mușchi. Numărul de lățimi de degete reprezintă dimensiunea diastazei dumneavoastră. Faceți testul în mod regulat – pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, decalajul ar trebui să se reducă.
  (NHS 2019d)

Dacă decalajul pe care îl simțiți este mai mare de două lățimi de deget, este posibil să aveți DR (Nahabedian și Brooks. 2019).
Distanța de separare revine adesea la normal în primele opt săptămâni după naștere (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Dacă dimensiunea decalajului nu a scăzut sau dacă sunteți îngrijorată în legătură cu acesta, consultați-vă medicul de familie sau vizitatorul medical. Acesta vă poate îndruma către un fizioterapeut pentru sănătatea femeilor, care vă poate oferi exerciții specifice pentru a vă ajuta (NHS 2019d). În unele zone din Marea Britanie, este posibil să vă puteți trimite direct la fizioterapie.
Lăsarea DR netratată nu este dăunătoare, dar vă poate slăbi nucleul abdominal. Acest lucru vă poate crește șansele de a vă îmbolnăvi de spate și va face ca exercițiile fizice și alte activități să fie mai dificile (Hills et al 2018, Nahabedian și Brooks 2019).
Mai multe informații:

• Aflați mai multe despre diastaza recti.
• Vezi aceste poze reale cu burta post-baby.
• Vezi călătoria brutal de onestă a lui Sarah Cawood despre diastaza recti.
• Aflați mai multe despre exercițiile fizice după ce ați avut un copil.

.