- Majoritatea britanicilor, 60 la sută, au niveluri nesănătoase de colesterol
- Manipularea acestuia nu trebuie să fie dificilă, iar includerea acestor alimente este un început
- Adaugați „alimente inteligente”, fibre, nuci, soia, uleiuri sănătoase și ovăz în dieta dumneavoastră
Colesterolul dumneavoastră este prea mare. Ei bine, poate nu în mod specific dumneavoastră, dar mii de britanici au această veste dată de medici în fiecare zi. Cu toții avem o cantitate din acest tip special de grăsime în sânge. Este esențială pentru multe funcții corporale, dar cei mai mulți dintre noi – 60 la sută – au prea mult.
Colesterolul ridicat este un factor cheie în dezvoltarea bolilor de inimă, care face de trei ori mai multe victime decât cancerul de sân și de două ori mai multe decât cancerul pulmonar. Vestea bună este că scăderea colesterolului este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă reduce riscul.
Este un lucru pe care personalitatea TV Gabby Logan, de exemplu, este dornică să îl promoveze. ‘Un factor de risc cheie pentru bolile de inimă este colesterolul ridicat, dar vă puteți proteja prin schimbări simple ale stilului de viață și ale dietei’, spune Gabby, care susține campania Love Your Heart a British Heart Foundation.
Dar cum se poate face acest lucru? O mare parte din sfaturile de sănătate în această privință, inclusiv cele de pe site-ul NHS Eat Well, sunt vagi, ceea ce duce la multe concepții greșite și mituri.
Așa că poate fi folosită doar dieta pentru a scădea colesterolul ridicat – sau ar trebui să lăsăm totul pe seama statinelor? Răspunsul pentru foarte mulți oameni este da, puteți să vă reduceți nivelurile în mod semnificativ prin efectuarea de schimbări în dieta dumneavoastră. Ar trebui să nu mai mâncăm ouă? Nu sunt ele bogate în colesterol? De fapt, răspunsul este nu. Niciun aliment nu este interzis, așa că puteți mânca în continuare brânză, carne roșie și ciocolată, în limitele unei diete sărace în grăsimi.
În mod confuz, nenumărate alimente poartă etichete care pretind că vă pot proteja inima sau că pot reduce colesterolul. Acestea funcționează, dar trebuie să le luați într-un mod specific pentru a profita de beneficii. Pentru a afla ce ar trebui – și ce nu ar trebui – să mâncăm pentru a reduce nivelul colesterolului, am vorbit cu cei mai importanți experți în diete și sănătate cardiacă.
Întoarceți-vă acum pentru ghidul nostru strălucit de simplu, pas cu pas – care include încorporarea a șase tipuri de alimente în dieta dumneavoastră – și ați putea fi capabil să vă scădeți valorile cu până la 20 de procente în trei luni…
1. ALIMENTE INTELIGENTE
Ce Acestea includ injecțiile de iaurt Flora pro.activ și Benecol, precum și alte produse care conțin stanoli și steroli. Aceste molecule naturale, care se găsesc în plante, blochează absorbția colesterolului alimentar, care este apoi excretat împreună cu alte deșeuri. ADEVĂRUL Studiile au arătat că sterolii vegetali reduc nivelul colesterolului cu șapte până la zece procente în decurs de trei săptămâni, în cadrul unei diete sărace în grăsimi saturate. DOZA Trebuie să consumați 2 g dintr-o singură dată, în fiecare zi, alături de cea mai mare masă a zilei, pentru a obține efectul complet. Cea mai bună formă este reprezentată de băuturile cu shot de iaurt, care oferă această cantitate de steroli vegetali alături de puțin sub 40 de calorii și 1,4 g de grăsime. Trebuie să consumați șase lingurițe de margarină îmbogățită pentru a obține aceeași cantitate de steroli, care furnizează 150 de calorii și 18 g de grăsime, deși acum sunt disponibile și margarine cu conținut scăzut de grăsimi cu steroli. SFATUL EXPERȚILOR Beți cu masa principală, deoarece sterolii reduc cantitatea de grăsime absorbită. ‘O doză cu cafeaua de dimineață sau mici bucățele de margarină pe parcursul zilei nu vor produce aceleași beneficii’, spune Catherine Collins, dietetician principal la St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBRE
Ce Conținutul ridicat de fibre fermentescibile al fasolei și al leguminoaselor înseamnă că acestea nu pot fi digerate ușor de intestin. Aceste fibre se leagă de colesterol, astfel încât acesta este eliminat prin deșeuri. Pâinea bogată în fibre poate fi adăugată la dietă pentru a crește și mai mult aportul de fibre. DOVADA O meta-analiză a 67 de studii privind fibrele alimentare și nivelul de colesterol a arătat că un consum mai mare de fibre a ajutat la reducerea colesterolului „rău” LDL cu o cantitate mică, dar semnificativă.
Alimentele fibroase, cum ar fi fasolea, păcălesc, de asemenea, organismul să absoarbă mai puține grăsimi saturate, ceea ce poate ajuta la controlul greutății și la protejarea arterelor împotriva bolilor de inimă. DOZE Optsprezece grame pe zi. Aproximativ 5 g vor proveni din produsele pe bază de ovăz, iar restul îl puteți obține doar dintr-o felie de pâine prăjită bogată în fibre și două linguri de fasole. Fructele și legumele vor spori, de asemenea, aportul de fibre. AVERTISMENTUL EXPERȚILOR Simpla înlocuire a pâinii albe cu pâine integrală poate reduce nivelul colesterolului, un pas suportabil pentru toată lumea.
‘Este ușor pentru majoritatea oamenilor să adauge fibre în dieta lor’, spune Linda Main, de la organizația caritabilă HEART UK, care se ocupă de colesterol.
3. NUCI
Ce Majoritatea nucilor, inclusiv migdalele, nucile, nucile pecan și alunele, sunt bune pentru scăderea colesterolului. Cu toate acestea, evitați soiurile sărate, mai ales dacă aveți tensiunea arterială crescută. Nu este clar modul în care nucile scad colesterolul, dar s-ar putea să se datoreze faptului că acestea conțin steroli vegetali, precum și grăsimi mononesaturate care protejează vasele de sânge de deteriorare. De asemenea, sunt bogate în fibre și în vitamina E. DOVADA În 2010, o analiză americană a 25 de studii privind consumul de nuci și nivelul de grăsime din sânge a constatat că consumul unei porții în fiecare zi (opt până la zece nuci sau o palmă plină) reduce colesterolul general cu cinci procente și este deosebit de bun pentru persoanele cu niveluri ridicate de colesterol LDL „rău”. DOZE Între 25 g și 50 g de nuci pe zi. SFATUL EXPERȚILOR Linda Main spune: „Nucile sunt foarte hrănitoare, așa că nu numai că reduc colesterolul, dar te pot împiedica să mănânci prea multe alte alimente grase după aceea. În timp ce nucile sunt, în teorie, foarte calorice, este puțin probabil ca toată energia să fie disponibilă pentru organism.’
SOIA
Ceea ce Laptele de soia, nucile de soia, tofu și iaurturile de soia pot ajuta ficatul să elimine colesterolul LDL „rău” din sânge. Folosirea soiei pentru a înlocui lactatele și carnea poate, de asemenea, să înlocuiască grăsimile saturate din alimentație. DOVADA Există unele dovezi, inclusiv un studiu din 2011, potrivit cărora proteinele din soia pot contribui la reducerea colesterolului total.
Deși efectele au fost modeste, unii experți spun că, deoarece produsele din soia, cum ar fi tofu, înlocuiesc adesea carnea din dietă, acestea reduc aportul de grăsimi saturate din alte surse. DOZE Experții recomandă consumul a cel puțin două-trei porții pe zi. Aceasta echivalează cu o jumătate de litru de lapte de soia și un iaurt de soia. Reducerea colesterolului poate fi de până la cinci procente, dar dovezile științifice în acest sens sunt limitate. Sfatul experților Începeți cu o porție pe zi și, de acolo, adăugați-o încet în alimentație. ‘Dacă nu vă place soia, urmați în schimb celelalte sfaturi’, sfătuiește Catherine Collins.
5. ULEIURI SĂNĂTOASE
Ceea ce Uleiul de măsline și uleiul de rapiță, care conțin în principal grăsimi mononesaturate, nu cresc și nici nu scad nivelul colesterolului.
Cu toate acestea, ele ajută la întărirea pereților arterelor, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil ca aceștia să fie afectați de colesterol. Aceste grăsimi sunt, de asemenea, eliminate cu ușurință de către organism. ADEVĂRUL Studiile sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate, cum ar fi untura și untul, cu aceste uleiuri duce la o scădere a colesterolului. De asemenea, poate împiedica LDL să provoace inflamații în artere, un factor de risc cheie pentru bolile cardiovasculare. DOZE Două linguri pe zi, folosite la gătit. Un studiu din 2002 a constatat că, consumând această cantitate de ulei de măsline în fiecare zi, colesterolul total a scăzut cu opt procente în șase săptămâni. În general, studiile sugerează că uleiul de măsline virgin este cel mai bun. AVERTISMENTUL EXPERȚILOR Grăsimile polinesaturate din uleiurile de floarea-soarelui au fost considerate la fel de bune ca și uleiurile de măsline, dar recent s-a dovedit că un consum prea mare al acestora provoacă oxidare, ceea ce înseamnă că pot crește îmbâcsirile arterelor. Totuși, nu uitați că grăsimile polinesaturate sunt în continuare mai bune decât untul și untura.
6. OVAZUL
Cuvintele Ovăzul conține compuși numiți betaglucani, care îi dau consistența lor păstoasă. Beta-glucanii formează un gel gros în interiorul tractului digestiv și se leagă de colesterolul din intestin, ajutând la împiedicarea absorbției colesterolului de către organism. Gelul și colesterolul sunt apoi excretate ca deșeuri. DOVADA Analiza a 12 studii la care au participat peste 1.000 de persoane a arătat că adăugarea de beta-glucani în fiecare zi în dieta dumneavoastră prin terci, alte cereale pe bază de ovăz și prăjituri de ovăz a redus colesterolul cu până la cinci procente în decurs de trei luni. DOZE Trei grame de beta glucani pe zi. Aceasta echivalează cu un bol mic de terci, trei prăjituri de ovăz și două felii de pâine cu ovăz. Aceasta ar contribui, de asemenea, cu aproximativ 5 g din aportul zilnic de fibre (vezi panoul din stânga). Sfatul experților „Studiile arată că beta-glucanii sunt buni pentru sănătatea inimii și este ușor să mâncați mai mult ovăz”, spune Linda Main. ‘Acum există chiar și pâine cu adaos de tărâțe de ovăz. Dar oamenii trebuie să încerce să mănânce trei porții pe zi în mod regulat pentru a avea un efect. HEART UK are o fișă informativă Ultimate Cholesterol Lowering Plan care explică totul.’
Q&A „Dacă colesterolul este atât de rău, de ce îl avem?’
De ce avem nevoie de colesterol dacă poate fi atât de rău pentru organismul nostru?
Colesterolul este o substanță grasă produsă de ficat și utilizată pentru a construi pereții celulelor, pentru a crea o mănușă protectoare în jurul nervilor și pentru a produce alte substanțe chimice, cum ar fi hormonii.
Colesterolul se deplasează în corpul nostru combinându-se cu proteinele pentru a forma un înveliș protector în jurul unor mici bile de grăsime absorbite din dieta noastră – denumite lipoproteine. Scopul acestui înveliș este de a menține grăsimile împreună, astfel încât să nu avem „pete de ulei” de grăsime în fluxul sanguin.
Cele două lipoproteine măsurate de obicei sunt lipoproteinele cu densitate mică (LDL) și lipoproteinele cu densitate mare (HDL). LDL este ca un juggernaut – aglomerări mari de grăsimi și proteine care se târăsc de-a lungul arterelor și care pot fi eliminate din sistemul nostru doar de către ficat. Pe măsură ce călătorește, grăsimea se poate desprinde și poate intra în pereții arterelor, încorporându-se. Această acumulare – numită ateroscleroză – face ca pereții arterelor să se îngusteze, astfel încât sângele să nu mai poată trece, ceea ce duce la formarea de cheaguri de sânge care pot declanșa un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
HDL este cunoscut sub numele de „colesterol bun”. Acesta are dimensiuni mult mai mici și adună depozitele de grăsime de pe peretele arterelor în timp ce se deplasează în organism. Acesta este motivul pentru care este important să știți cât de mult LDL și HDL se află în sângele dumneavoastră, deoarece raportul dintre aceste două tipuri de grăsimi este ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de risc.
Ce determină creșterea nivelurilor?
Sunt controlate de genele noastre și de alimentație. În Occident, mai mulți oameni au colesterolul ridicat decât în țările cu o dietă săracă în grăsimi, cum ar fi Japonia. Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, smântâna, carnea procesată, cum ar fi cârnații și mâncarea de tip fast-food, înseamnă că ne crește colesterolul.
Cum se măsoară colesterolul?
Ce contează raportul dintre LDL și HDL. Un test de sânge la cabinetul medicului dumneavoastră de familie poate măsura acest lucru. Rezultatul oferă volumul de colesterol într-o măsură numită milimoli pe litru de sânge – sau mmol. Obiectivul este de a avea un nivel de LDL sub 3 mmol și un nivel de colesterol total (care ia în considerare HDL și LDL) de 5 mmol. Persoanele cu risc ridicat de boli de inimă – cele cu tensiune arterială ridicată, care sunt supraponderale, mai în vârstă și care pot avea antecedente familiale de boală – sunt sfătuite să își reducă colesterolul total la 4 mmol, cu un LDL de 2 mmol. Cu cât scorul este mai mare, cu atât cresc șansele de a suferi de boli de inimă în următorul deceniu. Scorurile pentru colesterolul total de peste 8mmol vor însemna că persoana respectivă prezintă un risc mediu spre ridicat de boli cardiovasculare (MCV), în funcție de vârstă și de tensiunea arterială. Chiar și un rezultat de 5 sau 6mmol poate fi prea mare dacă aveți alți factori de risc, cum ar fi artrita reumatoidă.
Cât de des trebuie să îmi fac un test?
După vârsta de 40 de ani, medicul dumneavoastră de familie ar trebui să vă verifice colesterolul la fiecare cinci ani. Dacă aveți antecedente familiale de boli cardiace premature sau de colesterol ridicat, ar trebui să îi spuneți medicului dumneavoastră de familie cât mai curând posibil și ați fi eligibil pentru teste înainte de vârsta de 40 de ani.
Un nivel ridicat de colesterol înseamnă că voi avea un atac de cord?
CVD poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Devine o îngrijorare mai mare cu cât sunteți mai în vârstă, dacă fumați, aveți tensiune arterială ridicată, un istoric familial de probleme cardiace și nu faceți exerciții fizice. Combinația dintre colesterol și aceste alte lucruri este cea care declanșează semnalele de alarmă.
Voi avea nevoie să iau statine?
Dacă colesterolul total este peste 5 mmol, majoritatea medicilor vă vor spune să vă revizuiți dieta. Dacă este mult mai mare, vă pot spune să luați statine, deoarece aceste medicamente sunt susceptibile de a reduce colesterolul cu 20 până la 40 la sută – o scădere masivă. Medicii vor prescrie statine oricărei persoane cu o șansă de 20% de a dezvolta o boală cardiovasculară în următorul deceniu. Ei vor calcula acest risc pe baza unei serii de detalii personale. Dar ei vor spune în continuare că trebuie să vă îmbunătățiți și dieta.
Atunci cât de mult poate ajuta doar dieta?
Dieta poate reduce nivelul colesterolului cu 10 până la 20 de procente, ceea ce scade semnificativ riscul de boli de inimă. Studiile arată că, pentru o persoană obișnuită, scăderea este de 13 la sută. Pentru unii dintre noi, acest lucru poate fi suficient.
În cât timp își face efectul?
Pentru a reduce colesterolul cu cât mai aproape de 20 de procente, va trebui să adoptați TOATE elementele de alimentație sănătoasă menționate mai sus timp de cel puțin trei luni. Dacă nu observați schimbări după trei luni, discutați cu medicul dumneavoastră. Pentru unii, o dietă sănătoasă nu are un efect deosebit. Odată ce colesterolul s-a redus, va trebui să continuați să faceți treabă bună și să vă țineți de noul plan alimentar.
.