Presa militară vă va pune în formă partea superioară a corpului într-o grabă. Acest exercițiu de școală veche a existat încă de la apariția halterelor. Deși poate părea simplu, există o serie de moduri în care un Military Press poate merge prost, unele dintre ele putând provoca leziuni grave. Dar, atunci când este efectuat corect, Military Press oferă o serie de beneficii.
Cum se execută Military Press
Să urmați aceste instrucțiuni pentru a executa un Military Press corect (prezentat și în playerul video de mai sus):
- Începeți prin a plasa o halteră pe un raft de ghemuit la aproximativ înălțimea pieptului
- Ridicați haltera și oferiți-vă spațiu pentru a efectua exercițiul
- Apărarea pe care o aveți pe halteră trebuie să fie pronată (cu palmele spre exterior) și ușor mai largă decât lățimea umerilor. Bara se odihnește în mijlocul mâinilor, nu pe degete
- În poziția de pornire, bara se află chiar deasupra deltoizilor tăi. Picioarele ar trebui să fie la o distanță aproximativă de lățimea umerilor. Coatele trebuie să fie lipite de corp, nu împinse în fața dumneavoastră.
- Crearea unei tensiuni la nivelul întregului corp prin strângerea nucleului și împingerea călcâielor în pământ.
- Păstrând rigiditatea trunchiului și a părții inferioare a corpului, apăsați haltera spre tavan prin extinderea brațelor deasupra capului.
- „Împingeți” șoldurile puțin înainte în timp ce apăsați bara deasupra capului, astfel încât sarcina să fie cât mai aproape de centrul dvs. de greutate. Trebuie să faceți acest lucru în timp ce haltera trece pe lângă capul dumneavoastră – dacă o faceți prea devreme, riscați să vă loviți de halteră.
- Păstrați-vă trunchiul și partea inferioară a corpului strâns și rigid pentru a preveni mișcările inutile în timpul exercițiului.
- Păsați o pauză pentru o numărătoare în partea de sus a exercițiului.
- Succesând aceeași traiectorie pe care ați folosit-o pentru a apăsa bara, întoarceți-o în poziția de pornire. Permiteți șoldurilor dvs. să se tragă în mod natural puțin în spate, astfel încât să permiteți barei să revină în poziția de pornire.
Greșeli comune la Military Press
Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii la Military Press este pur și simplu folosirea unei greutăți prea mari. Deoarece pare o mișcare atât de simplă, mulți oameni presupun că sunt capabili să preseze mai multă greutate decât sunt de fapt. Cheia este să găsiți o greutate care să vă permită să efectuați 3 seturi de 8 repetări cu o formă bună strictă și să porniți de acolo.
Presarea halterei prea mult în fața corpului este o altă greșeală comună. Gândiți-vă să o apăsați prin acoperișul unei cabine telefonice fără să spargeți pereții. Cu cât haltera este mai aproape de centrul tău de greutate, cu atât vei fi mai puternic. Dacă permiteți ca bara să vină prea mult în fața corpului dumneavoastră, puneți o presiune inutilă pe spate și umeri. Dacă haltera vine prea mult în spatele centrului tău de greutate în partea de sus a mișcării, riscul de rănire a umerilor este mult crescut. Iată cum arată atunci când haltera este împinsă prea mult în fața corpului:
Prea multă arcuire a spatelui este o altă problemă frecventă. O arcuire pronunțată, severă, este un semn că probabil folosiți prea multă greutate. O astfel de formă poate duce cu ușurință la probleme de dureri de spate. Aceasta este o cantitate acceptabilă de arcuire a spatelui:
Aceasta nu este:
O altă problemă potențială este recrutarea unei cantități prea mari din partea inferioară a corpului. Acesta este un alt semn că încercați să apăsați prea multă greutate. Folosirea părții inferioare a corpului tău ca o modalitate de a „trișa” repetările înseamnă că Presa militară nu îți va întări umerii și partea superioară a corpului așa cum ar trebui. Iată cum ar putea arăta un „push-press” care implică prea mult partea inferioară a corpului:
În cele din urmă, asigurați-vă că folosiți o gamă completă de mișcări. Dacă coborâți bara doar până la nivelul ochilor între reprize, faceți exercițiul semnificativ mai ușor și transformați mișcarea într-un exercițiu care domină tricepșii mai mult decât un exercițiu care domină umerii. Dacă partea de jos a mișcării dvs. arată ca în această imagine, probabil că nu folosiți o amplitudine a mișcării de senzație:
De asemenea, este important să vă păstrați umerii în jos și în spate în timp ce presați – nu doriți să aveți umerii „ridicați” lângă urechi în timpul mișcării.
Toată lumea poate face Military Press?
The Military Press nu este un exercițiu potrivit pentru toată lumea. Potrivit lui Tony Bonvechio, CSCS și antrenor de forță la Cressey Sports Performance, sportivii trebuie să câștige dreptul de a efectua presiuni deasupra capului, cum ar fi Military Press. Pentru a fi pregătit în mod adecvat pentru această mișcare, un atlet trebuie să aibă câteva lucruri:
- Lungimea completă a mișcării de flexie a umerilor, care este capacitatea de a ridica umerii drept deasupra capului
- Lungime adecvată în latissimus dorsi. Dacă sunt prea strânse, amplitudinea de mișcare va avea de suferit
- Un nucleu anterior puternic, care vă permite să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce membrele presează o sarcină
Dacă vă lipsește oricare dintre aceste zone cheie, efectuarea unei prese militare cu o formă adecvată va fi foarte dificilă pentru dvs. Pentru a vă măsura abilitățile în aceste trei domenii, puteți folosi testul Back to Wall Shoulder Flexion. Antrenorul de performanță sportivă Cressey, Greg Robins, explică:
Dacă puteți trece testul Back to Wall Shoulder Flexion (cel mai bine este să aveți un expert care să vă observe în timp ce îl efectuați pentru a vă asigura că îl faceți corect), există o șansă bună să fiți apt să faceți Military Press.
Să apăsați deasupra capului este, de asemenea, în general considerat a fi un „no-no” pentru oricine riscă să se accidenteze la umăr. Acest lucru este valabil pentru Military Press, care rotește extern umerii. Din punct de vedere anatomic, acest lucru vă pune într-o poziție vulnerabilă și crește șansele de a resimți dureri sau de a provoca o accidentare – mai ales dacă sunteți un aruncător, un fundaș, un jucător de tenis sau orice alt atlet deasupra capului. Dacă sunteți unul dintre acești sportivi, cel mai bine este să consultați un antrenor de forță certificat cu privire la riscul/recompensa pe care vi-l oferă Military Press. Atunci când aveți îndoieli, puteți apela întotdeauna la aceste șapte exerciții care dezvoltă în siguranță forța umărului.
În ceea ce privește alte populații cu risc când vine vorba de Military Press, puteți folosi următoarea listă de verificare ca instrument de evaluare pentru a determina dacă are sens sau nu ca o persoană să facă Military Press. Dacă se aplică oricare dintre acestea, exercițiul nu ar fi recomandabil:
– Leziuni ale manșetei rotatorilor și ale labrumului
– Impingement subacromial (durere superioară a umărului cu ridicarea brațului la 45-90 de grade)
– Proces acromionar de gradul 2-3
– Scap, manșetă, și sau slăbiciunea serratus anterior
– Înclinarea scapulară anterioară
– Cifoza toracică (postură rotundă a spatelui)
– Protracția cervicală
– Laxitate congenitală
Musculatura lucrată de presa militară
Grupa musculară primară lucrată de presa militară este deltoidul medial. Aceasta este partea centrală, cărnoasă a Deltoidului, iar adăugarea de masă la acesta este o modalitate sigură de a crește dimensiunea umerilor. Mușchii secundari lucrați de Presa militară includ Deltoizii anterior și posterior, care sunt partea din față și, respectiv, din spate a delților tăi. Un alt mușchi secundar sunt trapezii, care sunt mușchii în formă de V de pe spate care urcă până la gât. În plus, bicepsul și tricepsul brahial (părțile anterioară și posterioară ale brațului superior) vor fi, de asemenea, activate.
Beneficiile atletice ale Presei Militare
Presa Militară oferă o mulțime de avantaje pentru banii dumneavoastră. În primul rând, va crește forța și dimensiunea tuturor mușchilor enumerați în secțiunea anterioară.
În ceea ce privește performanța atletică, poate cel mai important aspect al Military Press este modul în care construiește stabilitatea nucleului. Conceptul de antrenament anti-extensie pentru nucleu a fost adus la lumină cu ani în urmă. Prevenirea extensiei la nivelul coloanei lombare este vitală pentru sportivi. Aceasta ajută la restabilirea posturii atât locale, cât și globale în întregul corp. De exemplu, în sprint, sportivii sunt adesea fie obosiți, fie lipsiți de coordonare și/sau sunt prea slabi pentru a continua să conducă din șolduri prin actul specific de hiperextensie a șoldului. Aceștia își ridică automat capul și încep să se cabreze prin extinderea mai mult în zona lombară. Cred că presarea militară întărește teoria originală a lui Gray Cook privind antrenamentul neuromuscular reactiv. Mike Boyle a oferit o definiție bună pentru această teorie cu ani în urmă, afirmând că poți activa un mușchi prin aplicarea unei forțe opuse asupra acestuia. În mod specific, presa militară poate promova extensia potențială prin accelerarea nucleului anterior și neutralizarea coloanei vertebrale, ceea ce este ceea ce ne dorim și modul în care nucleul funcționează în cele din urmă în mișcarea atletică, în timp ce membrele creează mișcare.
În plus, presa militară poate îmbunătăți impulsul vertical al brațului. Studiile au constatat că sportivii își pot îmbunătăți performanța sprintului și a săriturii verticale cu aproximativ 30 de procente cu o secvențiere adecvată a antrenamentului brațelor. Specific pentru o săritură, impulsul brațului poate ajuta în mod evident la „tragerea” și împingerea corpului în sus, deoarece articulațiile cotului și umărului stochează și eliberează energie la decolare. Cu un impuls substanțial al brațului, forța suplimentară este, de asemenea, furnizată de șold, potrivit cercetării. Mesajul aici este că, dacă puteți crește forța și puterea prin flexia umărului, acest lucru va avea un report direct în atletism. Îmbunătățirea forței anterioare a umărului oferă, de asemenea, o bază pentru alte mișcări – ghemuirea frontală, variațiile de ridicare olimpică și apăsarea pe bancă, pentru a numi doar câteva – care le oferă sportivilor un avantaj.
Presa militară poate spori, de asemenea, atletismul, deoarece exercițiul creează în mod natural o cantitate extremă de tensiune totală a corpului atunci când este efectuat corect. Prin crearea unui mediu care reduce efectul de pârghie și îți ridică centrul de greutate mai sus (cu o bară ținută deasupra capului), nu poți fi stabil și puternic fără să activezi un număr mare de unități motorii și mușchi în mod sistemic, din cap până în picioare, pentru a finaliza mișcarea. Exercițiul ajută la construirea unor cantități extreme de forță de pornire – adică abilitatea de a genera rapid forță cu puțin sau deloc mișcare sau impuls înainte de mișcare. Este o abilitate esențială în mai multe exerciții și teste de antrenament (de exemplu, ridicarea greutății mortale, explozivitatea primului pas și tăierea.)
Variații ale presei militare
În timp ce există multe exerciții de presă deasupra capului în general, există de fapt doar două variante ale presei militare – în picioare și așezată. Ambele se execută cu o halteră.
Potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, Presa militară în picioare necesită mai multă stabilitate generală decât Presa militară așezată. Acest lucru are sens – faptul de a fi într-o poziție așezată scoate în mare măsură nucleul din mișcare, reducând astfel cantitatea de stabilitate necesară. S-a constatat, de asemenea, că maximul de repetări al unei persoane la Presa militară în picioare este, de obicei, mai mic decât maximul de repetări la Presa militară în șezut. Acest lucru se datorează probabil faptului că varianta în picioare necesită mai multă stabilitate. În plus, cercetătorii au constatat că Presa militară în picioare a activat mai mult bicepsul și tricepsul brahial decât Presa militară în șezut, Presa de umăr cu gantere și Presa cu gantere în șezut pentru umăr.
Presa cu gantere în picioare construiește mai multă forță la nivelul întregului corp decât Presa cu gantere în șezut, deoarece necesită mai multă stabilitate de bază și tensiune din partea șoldurilor și a picioarelor. Presa așezată nu necesită aceeași stabilitate, deoarece corpul preia stabilitatea de pe bancă. Cu toate acestea, puteți ridica de obicei un pic mai greu atunci când sunteți așezat din cauza stabilității oferite de spătar.
Dacă aveți probleme cu spatele, ar putea avea sens pentru dvs. să faceți Military Press din poziția așezat. Dar dacă aveți o stare de sănătate suficient de bună pentru a efectua varianta în picioare, aceasta oferă beneficii suplimentare.
Cum și când să folosiți Military Press
Din moment ce Military Press este o ridicare epuizantă, cu efort ridicat, are adesea sens să o includeți în prima parte a antrenamentului dumneavoastră. De cele mai multe ori, acesta va fi primul exercițiu greu pentru partea superioară a corpului dintr-un antrenament, similar cu Bench Press. Frecvența de antrenament pentru presarea deasupra capului este critică. O frecvență mai mare pentru începători (de două ori pe săptămână cu 3-4 zile de odihnă între sesiuni) funcționează bine; dar odată ce sportivul devine mai puternic, o zi pe săptămână de presare deasupra capului este suficientă – pentru a permite regenerarea neuromusculară completă. Mai mult decât atât, solicitările concurente asupra părții superioare a corpului (apăsarea la bancă, aruncarea, balansarea) trebuie să fie luate în considerare în programarea adecvată.
Dacă sunteți la început cu acest exercițiu, să începeți cu o sarcină moderată (să zicem, 50 până la 60 la sută din maximul dumneavoastră) este suficient pentru a stimula adaptările de forță în mușchii de apăsare. Evident, o intensitate mai mare va fi justificată la un moment dat pentru a stimula și mai mult mușchii de lucru și pentru a permite manipularea unei greutăți mai mari, dar rezervați această abordare pentru cât de mult timp puteți. În cele din urmă, asigurați-vă că integrați exerciții „suplimentare” împreună cu presa militară pentru a permite fiecărui segment al corpului care contribuie să devină mai puternic. Dacă există o verigă slabă în lanț, atunci apar întotdeauna modele false de substituție, slăbiciune, potențiale leziuni, platouri și frustrare. Un program echilibrat din punct de vedere structural, alcătuit din Squats, Deadlifts, Bench Presses, Chin-Ups, Rows, muncă de bază anterioară și multe altele, va face treaba.
Creditul foto: Getty Images // Thinkstock