Cum să faci față unui episod depresiv

Atactarea depresiei de îndată ce apar simptomele poate ajuta oamenii să se recupereze mai repede. Chiar și cei care s-au confruntat cu depresia pentru o perioadă lungă de timp ar putea descoperi că efectuarea de schimbări în modul în care gândesc și se comportă le îmbunătățește starea de spirit.

Cele ce urmează pot ajuta oamenii să facă față unui episod depresiv:

Să urmărească factorii declanșatori și simptomele

Să urmărească stările de spirit și simptomele ar putea ajuta o persoană să înțeleagă ce declanșează un episod depresiv. Depistarea timpurie a semnelor de depresie i-ar putea ajuta să evite un episod depresiv în toată regula.

Utilizați un jurnal pentru a consemna evenimentele importante, schimbările în rutina zilnică și stările de spirit. Evaluați stările de spirit pe o scară de la 1 la 10 pentru a ajuta la identificarea evenimentelor sau activităților care provoacă reacții specifice. Consultați un medic dacă simptomele persistă timp de 14 zile sau mai mult.

Rămâneți calm

Identificarea debutului unui episod depresiv poate fi înfricoșătoare. Sentimentul de panică sau de anxietate este o reacție de înțeles la simptomele inițiale ale depresiei. Cu toate acestea, aceste reacții pot contribui la starea de spirit scăzută și pot înrăutăți alte simptome, cum ar fi pierderea poftei de mâncare și somnul întrerupt.

În schimb, concentrați-vă pe menținerea calmului. Amintiți-vă că depresia poate fi tratată și că sentimentele nu vor dura la nesfârșit.

Cine a mai trecut prin episoade depresive ar trebui să își reamintească faptul că poate depăși din nou aceste sentimente. Ar trebui să se concentreze pe punctele lor forte și pe ceea ce au învățat din episoadele depresive anterioare.

Tehnicile de autoajutorare, cum ar fi meditația, conștientizarea și exercițiile de respirație pot ajuta o persoană să învețe să privească problemele într-un mod diferit și să promoveze un sentiment de calm. Sunt disponibile cărți de autoajutorare și cursuri de consiliere telefonică și online.

Înțelegeți și acceptați depresia

Învățarea mai multor lucruri despre depresie îi poate ajuta pe oameni să facă față acestei afecțiuni. Depresia este o tulburare de sănătate mintală răspândită și autentică. Nu este un semn de slăbiciune sau un neajuns personal.

Acceptarea faptului că un episod depresiv poate apărea din când în când ar putea ajuta oamenii să facă față atunci când se întâmplă. Nu uitați că este posibil să gestionați simptomele cu ajutorul tratamentelor, cum ar fi modificările stilului de viață, medicația și terapia.

Separați-vă de depresie

O afecțiune nu definește o persoană; ea nu este boala sa. Atunci când încep simptomele depresiei, unele persoane consideră că este util să repete: „Nu sunt depresie, am doar depresie.”

O persoană ar trebui să își amintească toate celelalte aspecte ale sale. Ele pot fi, de asemenea, un părinte, un frate, un frate, un prieten, un soț, un vecin și un coleg. Fiecare persoană are propriile sale puncte forte, abilități și calități pozitive care o fac să fie ceea ce este.

Recunoașteți importanța îngrijirii de sine

Îngrijirea de sine este esențială pentru o bună sănătate fizică și mentală. Activitățile de autoîngrijire sunt orice acțiuni care îi ajută pe oameni să aibă grijă de starea lor de bine.

Agrijirea de sine înseamnă să-și ia timp să se relaxeze, să se reîncarce și să se conecteze cu sine și cu ceilalți. Înseamnă, de asemenea, să le spui nu celorlalți atunci când ești copleșit și să îți iei spațiu pentru a te calma și a te liniști.

Activitățile de bază de autoîngrijire includ o dietă sănătoasă, implicarea în activități creative și o baie liniștitoare. Dar orice acțiune care îmbunătățește sănătatea mentală, emoțională și fizică poate fi considerată o activitate de autoîngrijire.

Respiră adânc și relaxează mușchii

Tehnicile de respirație profundă sunt o modalitate eficientă de a calma anxietatea și de a liniști răspunsul organismului la stres. Inspirația și expirația lentă au beneficii fizice și psihologice, mai ales atunci când sunt făcute zilnic.

Chiar oricine poate practica respirația profundă, fie că se află în mașină, la serviciu sau în magazinul alimentar. O mulțime de aplicații pentru smartphone oferă activități ghidate de respirație profundă, iar multe dintre ele pot fi descărcate gratuit.

Relaxarea musculară progresivă este un alt instrument util pentru cei care se confruntă cu depresia și anxietatea. Aceasta implică tensionarea și relaxarea mușchilor din corp pentru a reduce stresul. Din nou, multe aplicații pentru smartphone oferă exerciții ghidate de relaxare musculară progresivă.

Am trecut în revistă câteva aplicații de meditație care pot ajuta în cazul depresiei și anxietății.

Înfruntă gândurile negative

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este o terapie eficientă pentru cei cu depresie și alte tulburări de dispoziție. CBT propune ca gândurile unei persoane, mai degrabă decât situațiile de viață, să le afecteze starea de spirit.

CBT implică schimbarea gândurilor negative în unele mai echilibrate pentru a modifica sentimentele și comportamentele. Un terapeut calificat poate oferi sesiuni de CBT, dar este de asemenea posibil să contestați gândurile negative fără a merge la un terapeut.

În primul rând, observați cât de des apar gândurile negative și ce spun aceste gânduri. Acestea pot include: „Nu sunt suficient de bun” sau „Sunt un eșec”. Apoi, contestați aceste gânduri și înlocuiți-le cu afirmații mai pozitive, cum ar fi „Am făcut tot ce am putut” și „Sunt suficient.”

Practicați mindfulness

Practicați mindfulness

Ocupați-vă puțin timp în fiecare zi pentru a fi atenți și a aprecia momentul prezent. Acest lucru poate însemna să observați căldura luminii soarelui pe piele atunci când mergeți pe jos spre locul de muncă sau gustul și textura unui măr crocant și dulce la prânz.

Mindfulness le permite oamenilor să experimenteze pe deplin momentul în care se află, fără să se îngrijoreze pentru viitor sau să se gândească la trecut.

Cercetarea sugerează că perioadele regulate de mindfulness pot reduce simptomele depresiei și pot îmbunătăți răspunsurile negative pe care unele persoane cu depresie cronică sau recurentă le au la o stare de spirit scăzută.

Faceți-vă o rutină de culcare

Somnul poate avea un impact uriaș asupra dispoziției și sănătății mentale. O lipsă de somn poate contribui la simptomele depresiei, iar depresia poate interfera cu somnul. Pentru a combate aceste efecte, încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână.

Stabiliți o rutină nocturnă. Începeți să vă liniștiți de la ora 20.00. Sorbiți un ceai de mușețel, citiți o carte sau faceți o baie caldă. Evitați timpul petrecut în fața ecranelor și cofeina. De asemenea, poate fi de ajutor să scrieți într-un jurnal înainte de culcare, în special pentru cei ale căror gânduri frenetice îi țin treji.

Exercițiu fizic

Exercițiul fizic este extrem de benefic pentru persoanele cu depresie. Acesta eliberează substanțe chimice numite endorfine care îmbunătățesc starea de spirit. O analiză a 25 de studii privind exercițiul fizic și depresia raportează că exercițiul fizic are un „efect mare și semnificativ” asupra simptomelor depresiei.

Evitați alcoolul

Alcoolul este un depresiv, iar consumul de alcool poate declanșa episoade de depresie sau poate înrăutăți episoadele existente. De asemenea, alcoolul poate interacționa cu unele medicamente pentru depresie și anxietate.

Registrează aspectele pozitive

De multe ori, episoadele depresive pot face ca oamenii să se concentreze asupra aspectelor negative și să neglijeze aspectele pozitive. Pentru a contracara acest lucru, țineți un jurnal de pozitivitate sau un jurnal de recunoștință. Acest tip de jurnal ajută la consolidarea stimei de sine.

Înainte de culcare, notați trei lucruri bune din ziua respectivă. Printre lucrurile pozitive se numără meditația regulată, mersul la plimbare, mâncatul unei mese sănătoase și multe altele.

.