Fasted Weight Training: Cele 6 întrebări pe care toată lumea i le pune lui Google

În fiecare zi, milioane de oameni îi pun lui Google unele dintre cele mai presante întrebări ale vieții, mari și mici. Iar eu mi-am asumat sarcina de a vă oferi răspunsurile.

Astăzi, abordez șase dintre cele mai populare întrebări pe tema antrenamentului cu greutăți la post, a creșterii musculare și a pierderii în greutate.

Este în regulă să ridicați greutăți pe stomacul gol?

Da, este în regulă să ridicați greutăți pe stomacul gol. Puteți face aproape orice într-o stare de post, iar acest lucru include ridicarea greutăților.

Cu toate acestea, calitatea antrenamentelor tale poate sfârși prin a fi compromisă într-o oarecare măsură, în funcție de:

• Tipul de antrenament pe care îl faci
• Cât timp ai ținut post
• Ce ai mâncat cu o zi înainte

Voi presupune că urmezi o rutină de antrenament concepută pentru a crește dimensiunea mușchilor tăi. Adică, ridicați greutăți grele(ish), faceți mai multe seturi de ridicări compuse și vă forțați din greu în fiecare set.

Dacă este așa, este puțin probabil ca antrenamentul la post la prima oră a dimineții să pună probleme, deși s-ar putea să vă ia câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu el. Dar, dacă lăsați până după-amiaza sau seara înainte de a vă antrena, sunt șanse să nu puteți ridica la fel de multă greutate sau să faceți la fel de multe repetări.

Într-un studiu, lăsarea mai multor ore între trezire și ridicarea greutăților a avut ca efect reducerea rezistenței la repetiții (numărul de repetări pe care sunteți capabil să le faceți cu o anumită greutate) cu 15% la ghemuit și cu 6% la presa de la bancă .

În timp, această scădere a forței va însemna că mușchii sunt câștigați mai încet în comparație cu efectuarea aceluiași antrenament cu câteva mese în interior.

De obicei, pot rezista până la începutul după-amiezii fără să mănânc nimic. După aceea, încep să mi se facă foame, să fiu obosit și să mă simt amețit. Pentru mine, ideea de antrenament cu greutăți la post după-amiaza nu este una plăcută. M-am antrenat pe stomacul gol dimineața fără probleme, dar nu și după-amiaza și cu siguranță nu seara.

Cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o cu o zi înainte va face, de asemenea, o diferență. O zi mare de mâncare înainte de un antrenament la post vă va lăsa cu multă energie pentru a trece prin acel antrenament. Dar dacă abia ați mâncat ceva cu o zi înainte, sunt șanse să vă fie greu să dați tot ce aveți mai bun în sala de sport.

Există, de asemenea, un grad de variabilitate de la persoană la persoană.

Unor oameni le place antrenamentul la post și simt că se descurcă mai bine fără să mănânce nimic înainte de un antrenament de dimineață. Chiar și un simplu shake pre-antrenament îi lasă cu senzația că le vine să vomite tot timpul.

Alții consideră că tremură și amețesc atunci când încearcă antrenamentul la post. Cele mai bune antrenamente ale lor vin după ce au mâncat de mai multe ori pe parcursul zilei.

Toate acestea înseamnă că va trebui să experimentați. Va fi nevoie de timp pentru ca organismul tău să se adapteze la antrenamentul cu greutăți la post, așa că acordă-ți câteva săptămâni pentru a te obișnui cu el înainte de a decide dacă este sau nu potrivit pentru tine.

RELATE: Ce am învățat din 20 de ani de post intermitent

Puteți să construiți mușchi antrenându-vă în post?

Da, puteți construi mușchi antrenându-vă în post. Dacă veți construi la fel de mult mușchi ca și cum ați fi făcut-o dacă antrenamentul ar fi fost făcut după o masă este deschis la dezbatere, din motivele pe care le-am menționat mai devreme. Dar antrenamentul de rezistență, chiar și în stare de post, va stimula în continuare creșterea musculară.

Pentru a maximiza răspunsul de construire a mușchilor la o repriză de antrenament de rezistență, mai ales dacă se face pe stomacul gol, doriți să introduceți în voi niște proteine după antrenament.

Antrenamentul la prima oră dimineața, în stare de post, apoi așteptați până după-amiaza înainte de a mânca orice fel de proteine, va încetini aproape sigur ritmul de creștere a mușchilor. Acea proteină post-antrenament poate fi sub forma unui aliment obișnuit sau a unui supliment proteic. Niște proteine din zer amestecate cu apă își vor face treaba foarte bine.

Ajută antrenamentul cu greutăți în post la pierderea de grăsime?

Ajutarea cu greutăți în post poate ajuta cu siguranță la pierderea de grăsime. Dar nu vă va ajuta să pierdeți grăsime corporală mai repede decât același antrenament făcut după ce ați mâncat. De fapt, beneficiile antrenamentelor la post, cel puțin din punct de vedere al pierderii de grăsime, sunt minime.

Studiile arată că antrenamentul cu greutăți la post crește arderea grăsimilor în comparație cu același antrenament făcut după masă.

Cu toate acestea, corpul tău va ajusta rata la care arde grăsimile și carbohidrații în timp. De aceea, trebuie să ne uităm la modul în care antrenamentul la post afectează pierderea de grăsime pe o perioadă de săptămâni și luni. Ceea ce se întâmplă în timpul unui antrenament în sine nu spune întreaga poveste.

Există doar o mână de studii care să analizeze efectele pe termen lung ale antrenamentului la post asupra compoziției corporale. Toate arată cam același lucru. Indiferent dacă vă antrenați în stare de repaus alimentar sau de post, nu va face o mare diferență în ceea ce privește cantitatea de grăsime pe care o pierdeți.

RELATE: Cardio la post: Există beneficii dacă te antrenezi cu stomacul gol?

Prin scurt, nu cred că vei vedea un beneficiu uriaș în ceea ce privește pierderea de grăsime din antrenamentul cu greutăți la post (sau cardio la post, de altfel).

Adevărul este că exercițiile fizice în sine nu sunt deosebit de eficiente ca instrument de pierdere în greutate.

Cu siguranță pot ajuta… puțin. Dar dacă vă întrebați dacă antrenamentul cu greutăți la post vă va ajuta la pierderea de grăsime, vă concentrați pe un lucru greșit.

În ceea ce privește obținerea unei greutăți slabe, alimentele pe care le mâncați (sau pe care nu le mâncați) sunt mult mai importante decât ceea ce faceți în sala de sport. Gândiți-vă la antrenamentele dvs. ca la o modalitate de a câștiga (sau chiar și doar de a păstra) mușchi, iar la dieta dvs. ca la o modalitate de a scăpa de grăsimea corporală.

Atâta timp cât dieta dvs. este configurată corespunzător, decizia de a vă antrena în stare de post sau de alimentație se poate baza în mare parte pe preferințele personale. Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există un mare avantaj sau dezavantaj pentru unul sau altul.

Antrenamentul cu greutăți la post va duce la pierderea de mușchi?

Nu, antrenamentul cu greutăți la post nu va duce la pierderea de mușchi. Cu siguranță crește potențialul ca mușchii să fie pierduți, în funcție de momentul în care se face acel antrenament cu greutăți la post și de cum arată dieta ta generală. Dar antrenamentul de forță pe stomacul gol, în sine, nu va face ca mușchii să fie pierduți în loc să fie câștigați.

A existat un studiu interesant realizat pe un grup de băieți în timpul Ramadanului, care implică o lună în care nu se mănâncă și nu se bea în timpul zilei . Un grup de bărbați a ridicat greutăți în stare de post între orele 4 și 6 după-amiaza, în timp ce al doilea grup a făcut acest lucru între orele 9 și 10 după-amiaza, după ce a mâncat ceva în prealabil.

Destul de interesant este faptul că nu s-a pierdut mușchi. Masa corporală slabă a fost menținută în ambele grupuri.

În afară de semnele unei ușoare deshidratări (ceea ce nu este complet neașteptat dacă nu ai băut nimic toată ziua), nu au existat efecte adverse ale antrenamentului în stare de post

Nu cred că niciunul dintre cele două protocoale a fost „optim” pentru dezvoltarea musculaturii. Iar Ramadanul durează doar o lună, așa că studiul nu ne spune ce s-ar fi întâmplat pe perioade mai lungi de timp. Cu toate acestea, arată că ridicarea de greutăți în stare de post nu face inevitabilă pierderea de mușchi.

Dacă faceți o versiune de post intermitent care presupune să postiți toată ziua, să vă antrenați seara și apoi să mâncați o masă mare seara, riscul de pierdere a mușchilor este cu siguranță crescut. Dar acest lucru se datorează faptului că nu ați consumat proteine pe tot parcursul zilei, nu din cauza antrenamentului cu greutăți la post în sine.

Dar dacă faceți antrenament cu greutăți la post la prima oră a dimineții și urmați acest lucru cu mai multe mese bogate în proteine în timpul zilei, există un potențial mult mai mic de pierdere a mușchilor.

RELATE: Postul intermitent vă face să pierdeți mușchi sau grăsime?

Puteți ridica greutăți dimineața în timpul postului intermitent?

Puteți ridica greutăți dimineața în timpul postului intermitent. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi cât mai repede posibil din punct de vedere uman, majoritatea cercetărilor indică după-amiaza și seara ca fiind cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena.

În 2009, o echipă de cercetători cu sediul la Universitatea Jyväskylä din Finlanda a efectuat un experiment foarte simplu .

Au adunat un grup de bărbați tineri și i-au pus să se antreneze dimineața sau seara pentru un total de zece săptămâni.

Grupul de dimineață s-a antrenat între orele 7:00 și 9:00, în timp ce grupul de seară și-a făcut antrenamentele între și 17:00 și 19:00. Ambele grupuri au urmat exact aceeași rutină de antrenament, care presupunea ridicarea de greutăți de 2-3 ori pe săptămână.

Deși diferența de creștere musculară nu a atins semnificația statistică, subiecții care s-au antrenat seara și-au văzut mușchii crescând mai repede decât grupul care s-a antrenat dimineața. De fapt, grupul de seară și-a mărit dimensiunea mușchilor coapsei, în medie, cu 30% mai mult decât omologii lor din grupul de dimineață.

Un studiu de urmărire, de data aceasta cu o durată de șase luni, arată cam aceleași rezultate . Bărbații care s-au antrenat dimineața au văzut cum cvadricepșii lor – mai exact, partea exterioară a coapsei – au crescut în medie cu 12%. Dar cei care au mers la sală mai târziu în timpul zilei și-au văzut coapsele crescând cu 50% mai repede.

Câteva cercetări arată o variabilitate mult mai mare de la o persoană la alta în ceea ce privește puterea semnalelor de creștere trimise către mușchi cu un antrenament de dimineață față de unul de seară.

Asta este, ridicarea greutăților mai târziu în timpul zilei pare să producă o creștere mult mai consistentă a diferitelor semnale de creștere trimise către fibrele musculare. Antrenamentul de dimineață, pe de altă parte, duce la o creștere mai pronunțată la unii subiecți, dar și la o scădere la alții.

Încă o dată, există un grad de variabilitate individuală. Unele persoane se pot descurca foarte bine ridicând greutăți dimineața. Alții vor obține rezultate mai bune antrenându-se la sfârșitul după-amiezii sau la începutul serii.

Cheia este să găsiți o oră de antrenament care să funcționeze pentru dumneavoastră.

Probabil veți descoperi că sunteți mai slab dimineața decât seara și că vă ia ceva mai mult timp să vă încălziți.

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră se poate adapta la antrenamente la diferite ore ale zilei. Chiar dacă s-ar putea să nu vă simțiți la fel de puternic când ridicați greutăți dimineața, corpul dvs. se va obișnui, iar diferența de forță între antrenamentele de dimineață și cele de seară va deveni mai mică în timp.

Unor oameni le place să se antreneze la post, nu din cauza unor beneficii specifice de ardere a grăsimilor, ci pentru că nu le place să aibă mâncare în stomac în timpul unui antrenament.

Îmi amintesc când am făcut trecerea de la antrenamentul de seară la cel de dimineață și a fost un șoc pentru sistem. Totul părea mult mai greu. Dar, treptat, în timp, m-am obișnuit.

În cele din urmă, cel mai bun moment al zilei pentru a te antrena este cel care funcționează pentru tine și se potrivește cu programul tău. Sincronizarea este mult mai puțin importantă decât simplul fapt de a reuși să ajungi la sala de sport în primul rând. Efectuarea antrenamentelor în mod constant este mai importantă decât majoritatea celorlalte lucruri atunci când vine vorba de a intra în formă.

Este mai bine să te antrenezi în post?

Cei care spun că postul intermitent și exercițiile fizice în post au un efect benefic asupra hormonilor din organism. Antrenamentul în post este mai mult decât OK, este de fapt cel mai bun mod de a vă îmbunătăți atât sănătatea, cât și compoziția corporală.

Pe de altă parte, alții susțin că orice tip de activitate de intensitate ridicată, fie că este vorba de sprint sau de ridicarea greutăților, nu ar trebui să fie făcută în stare de post. Performanța dvs. va avea de suferit, iar dvs. riscați să pierdeți mai degrabă decât să câștigați mușchi.

În realitate, nu există o magie hormonală a postului intermitent. Este doar o modalitate foarte simplă de a crea deficitul caloric de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Principalul beneficiu este comoditatea și simplitatea, mai degrabă decât orice diferență dramatică în ceea ce privește rezultatele.

În egală măsură, exercițiile fizice cu post nu sunt o amenințare catabolică, care afectează performanța, așa cum susțin mulți. O repriză de antrenament de rezistență, chiar și atunci când se face în stare de post, va duce în continuare la creșterea masei musculare.

.