„Cu ce braț țin greutatea?”
„Ce picior merge înainte?”
„De ce naiba fac asta?”
Acestea sunt lucruri comune pe care le aud tot timpul în sesiunile mele de antrenament, în special cu mișcări care necesită o poziție divizată sau o poziție cu un singur picior și ținerea greutății cu un braț.
Poate părea confuz să punem totul cap la cap, mai ales cu mișcări noi în care scopul exact poate să nu pară evident și în care poziționarea poate profita de sistemele de praștie fascială și de unitatea neuronală care nu sunt ușor vizibile în majoritatea diagramelor de anatomie.
Ipsilateral înseamnă folosirea brațului și a piciorului de aceeași parte. De exemplu, acest lucru ar fi ca și cum un boxer ar da un pumn cu mâna dreaptă și ar conduce de pe piciorul drept. Beneficiul unei astfel de mișcări este generarea unei tensiuni de compresie articulară în întregul sistem în care impulsul de la picior călătorește destul de eficient prin întregul corp și se extinde printr-un sistem solid de pârghii.
Dezvoltarea puterii de-a lungul acestei linii se bazează de obicei pe capacitatea fesierilor de a trage șoldul în extensie și rotație externă. Această rotație externă a șoldului, atunci când piciorul este plantat, face ca partea superioară a corpului să se rotească prin și să genereze un anumit snap.
Vezi cum Mike Tyson, unul dintre cei mai temuți lovitori din toate timpurile, generează cantități stupide de extensie și rotație a șoldului cu combinația sa de uppercut-uri la corp:
Captura cu încetinitorul din jurul valorii de 2:15 arată foarte bine acest lucru.
Linia fascială laterală, prezentată de Thomas Myers în Anatomy Trains, înglobează o mare parte din legăturile anatomice dintre piciorul de conducere și brațul care aruncă loviturile.
Dacă nu ați citit Anatomy Trains și lucrați cu anatomia, sunteți cu un pas în urmă.
Când se află în contracție, sistemul poate produce un nivel mare de rigiditate prin întreaga linie, ceea ce o poate face să fie ca un fel de arc înfășurat. Această elasticitate și rigiditate nu este folosită doar pentru a produce putere în sus prin mâini, ci și pentru a produce putere în jos prin picior, ca la mers sau alergare. Acțiunea în spate și în jos de la picior se întâlnește cu o acțiune în sus și în față de la brațul din aceeași parte. Extensia și rotația externă a șoldului se întâlnește cu o mișcare antagonistă din partea nucleului opus, care implică flexia, rotația și flexia laterală, care produce rotația sus-jos observată în locomoție.
Este un sistem incredibil de complicat pe care acesta îl descrie într-un mod incredibil de simplificat, și cu adevărat nu îi face dreptate, dar de dragul de a menține această postare sub 5000 de cuvinte, o vom lăsa așa.
O defecțiune în controlul acestui sistem este observată în mod obișnuit atunci când oamenii nu au forța reactivă prin șolduri și nucleu pentru a putea produce transferul eficient de putere prin picior către brațul care se întinde, și sfârșesc prin a prezenta ceva de genul unui model de mers trendelenburg, în care șoldurile lor se zvârcolesc ca o lampă de lavă pusă la înălțime. Aceasta este o problemă frecventă la alergătorii care au multe dureri laterale de șold, probleme cu banda IT, dureri mediale ale genunchiului și spărturi ale tibiei, adică cam orice alergător care se mândrește cu volumul în detrimentul tehnicii. Ați putea vedea, de asemenea, un mers coxalgic, în cazul în care persoana se apleacă puternic asupra șoldului pentru a încerca să reducă cerința de stabilitate a sistemului de stabilizare contralateral.
Postura de 22 mile a fiecărui. Maraton. Runner. Ever.
Continuitatea pare să se rupă oarecum atunci când se trece de la producția de forță orizontală la producția de forță verticală. Acest caz pare să favorizeze legătura contralaterală, așa cum se vede într-un lay up tipic în baschet, unde brațul de aruncare se extinde de pe piciorul contralateral.
Și ce înseamnă acest lucru când vine vorba de antrenament? În esență, orice mișcare care implică apăsare sau un anumit nivel de impulsionare intră în continuarea ipsilaterală. Un exemplu în acest sens ar fi o fandare cu cablu & press.
O forță puternică în această mișcare este extensia și rotația șoldului drept, așa cum am menționat mai sus.
Puteți să întindeți linia? Sigur, iar una dintre modalitățile mele preferate de a face acest lucru este să folosesc o fandare cu o rotație în spate a părții superioare a corpului.
Persoanele cu flexori de șold cronic „încordați” tind să o urască absolut pe aceasta și nu pot să nu se întrebe de ce nu își pot ridica brațul mai sus decât paralel cu solul.
La un nivel mai mult de neurodezvoltare, modelele de rostogolire duc un model ipsilateral într-o nouă direcție. O mulțime de oameni cu probleme la nivelul coloanei vertebrale tind să se lupte cu adevărat cu rostogolirea, în special în ceea ce privește dualitatea dintre stabilitate și mobilitate prin sistem.
Când oamenii se blochează pe acestea, au tendința de a-și ține respirația și de a încerca să se flexeze mai tare pentru a reuși să treacă, fără să-și dea seama că acesta nu este răspunsul. În multe privințe, este una dintre cele mai dificile mișcări pe care le poți coborî fără să trișezi, din cauza cât de multă mobilitate toracică și control al nucleului sunt necesare. Odată ce devine ușoară, nu există niciun motiv pentru a continua să o folosești, dar este complicată pentru mulți oameni pentru o lungă perioadă de timp. Nu am călătorit suficient de mult în această gaură de iepure specifică pentru a oferi prea multe în ceea ce privește cunoașterea de ce și cum, dar pentru mai multe informații în acest sens, contactați pe cineva care studiază munca DNS.
În cazul în care munca ipsilaterală ar putea fi considerată mișcarea de conducere, munca contralaterală ar putea fi considerată mișcări dominante de tragere sau de întindere.
Multă din munca contralaterală se bazează pe utilizarea unei linii interconectate de țesut cunoscută sub numele de linia funcțională posterioară. Această linie conectează mușchiul gluteus maximus al unui șold cu mușchiul latissimus dorsi din partea opusă, care traversează, în esență, partea inferioară a spatelui în formă de X, și asigură un nivel de stabilizare și, de asemenea, de accelerare.
Rolul principal al acestui sistem este de a produce forță pentru a trage spre corp, cum ar fi într-o ridicare a unui singur picior mort.
Glutele și lat se întind simultan, ceea ce se întâmplă pentru a obține stabilizarea spatelui inferior prin intermediul fasciei toraco-lombare. Toate acestea sunt cuvinte fanteziste, dar în esență înseamnă că acest lucru este mai ușor de făcut cu mai puțină durere sau deloc, în comparație cu o mișcare bilaterală de deadlift sau o mișcare de balansare a șoldului, și este o mișcare de bază pe care o folosesc cu o mulțime de clienți cu dureri lombare datorită mișcării din șold și tragerii prin acest lanț.
O utilizare secundară a acestei linii este ca antagonist pentru tracțiunea din linia ipsilaterală. La alergare , un picior se împinge în pământ în timp ce celălalt genunchi se împinge în sus și înainte. Această împingere a genunchiului înainte întinde și încordează linia funcțională, în special atunci când este cuplată cu întinderea brațului. Această întindere oferă o frână pentru partea de tracțiune și permite un efect de recul elastic pentru a aduce următorul picior în poziția de a se împinge în sol pentru a continua accelerarea.
Combinarea tracțiunii ipsilaterale cu tracțiunea contralaterală este una dintre tenctele de bază ale locomoției, la fel ca un model de târâre.
Aceasta ne aduce înapoi la întrebările inițiale: „care combinație braț/picior?” În esență, modul în care o folosesc eu este că, dacă este o mișcare de conducere, ipsilateral produce cea mai mare producție de putere și stabilitate, ceea ce înseamnă că mâna dreaptă are piciorul drept în spate. Munca contralaterală oferă cel mai mare potențial de atingere pentru tragere, ceea ce înseamnă că mâna dreaptă are piciorul stâng în față sau în picioare. Destul de amuzant, ambele sfârșesc prin a fi cam în aceeași poziție, ceea ce face ca totul să fie mult mai ușor. Acesta nu este singurul mod de a face lucrurile, dar este un mod pe care l-am folosit cu succes cu o mulțime de clienți și care pare să funcționeze bine.