Mindfulness: Cum să o faci

Ce este Mindfulness?

Mindfulness este abilitatea umană de bază de a fi pe deplin prezent, conștient de locul în care ne aflăm și de ceea ce facem, fără a fi prea reactiv sau copleșit de ceea ce se întâmplă în jurul nostru.

Nu este totul în capul tău – poți practica mindfulness stând jos pentru o practică formală de meditație, sau fiind mai intenționat și mai conștient de lucrurile pe care le faci în fiecare zi.

Dacă doriți să aflați mai multe despre mindfulness și despre cum să practicați meditația mindfulness, vizitați pagina Noțiuni introductive.

Cum să practicați mindfulness în deplasare

Practic fiecare sarcină pe care o îndeplinim într-o zi – fie că ne spălăm pe dinți, luăm prânzul, vorbim cu prietenii sau facem exerciții fizice – poate fi făcută mai conștient.

Când suntem conștienți de acțiunile noastre, acordăm mai multă atenție la ceea ce facem. Este opusul trecerii prin mișcări – în schimb, sunteți acordați la simțurile dvs. și vă observați gândurile și emoțiile.

Încorporând mindfulness în viața de zi cu zi, puteți practica mindfulness chiar și atunci când sunteți prea ocupat pentru a medita.

Învățați cum să meditați

La început, este util să stabiliți o perioadă de timp pentru care veți „practica”. Altfel, s-ar putea să vă obsedeze decizia de a decide când să vă opriți. Dacă sunteți la început, vă poate ajuta să alegeți un timp scurt, cum ar fi cinci sau zece minute. În cele din urmă, puteți ajunge la un timp de două ori mai lung, apoi poate până la 45 de minute sau o oră. Folosiți un cronometru de bucătărie sau cronometrul de pe telefon. Mulți oameni fac o sesiune dimineața și seara, sau una sau alta. Dacă simțiți că viața dvs. este ocupată și aveți puțin timp, să faceți câteva este mai bine decât să nu faceți niciuna. Când aveți puțin spațiu și timp, puteți face un pic mai mult.

Găsește un loc bun în casa ta, în mod ideal unde nu este prea multă dezordine și unde poți găsi puțină liniște. Lăsați luminile aprinse sau stați la lumină naturală. Puteți sta chiar și afară dacă doriți, dar alegeți un loc cu puține distrageri.

Această practică de postură poate fi folosită ca etapă de început a unei perioade de practică a meditației sau pur și simplu ca ceva de făcut pentru un minut, poate pentru a vă stabiliza și a găsi un moment de relaxare înainte de a reveni în luptă. Dacă aveți leziuni sau alte dificultăți fizice, puteți modifica această practică pentru a se potrivi situației dumneavoastră.

Cum să vă așezați pentru meditația Mindfulness

1. Luați loc. Indiferent pe ce vă așezați – un scaun, o pernă de meditație, o bancă din parc – găsiți un loc care să vă ofere un scaun stabil, solid, fără să vă cocoțați sau să atârnați pe spate.
3. Observați ce fac picioarele dumneavoastră. Dacă vă aflați pe o pernă pe podea, încrucișați-vă picioarele confortabil în fața dumneavoastră. (Dacă faceți deja un fel de postură de yoga așezat, mergeți mai departe.) Dacă sunteți pe un scaun, este bine dacă tălpile picioarelor ating podeaua.
4. Îndreptați – dar nu înăspriți – partea superioară a corpului dumneavoastră. Coloana vertebrală are o curbură naturală. Lăsați-o să fie acolo. Capul și umerii se pot sprijini confortabil pe partea superioară a vertebrelor.
5. Situați-vă brațele în poziție paralelă cu partea superioară a corpului. Apoi, lăsați mâinile să cadă pe partea superioară a picioarelor. Cu partea superioară a brațelor pe lângă tine, mâinile tale vor ateriza în locul potrivit. Prea mult în față vă va face să vă cocoșați. Prea mult în spate vă va face să vă înțepeniți. Vă acordați corzile corpului dumneavoastră – nici prea strânse, nici prea slăbite.
6. Lăsați bărbia să cadă puțin și lăsați privirea să cadă ușor în jos. Puteți lăsa pleoapele să coboare. Dacă simțiți nevoia, le puteți coborî complet, dar nu este necesar să închideți ochii atunci când meditați. Puteți pur și simplu să lăsați ceea ce apare în fața ochilor să fie acolo, fără să vă concentrați asupra lui.
7. Fiți acolo pentru câteva momente. Relaxați-vă. Aduceți-vă atenția la respirație sau la senzațiile din corpul dumneavoastră.
8. Simțiți-vă respirația – sau unii spun „urmăriți-o” – pe măsură ce iese și când intră. (Unele versiuni ale acestei practici pun mai mult accent pe expirație, iar pentru inspirație pur și simplu lăsați o pauză spațioasă). Oricum ar fi, atrageți-vă atenția asupra senzației fizice a respirației: aerul care se mișcă prin nas sau prin gură, ridicarea și coborârea burții sau a pieptului. Alegeți punctul focal și, cu fiecare respirație, puteți nota mental „inspirație” și „expirație”.”
9. Inevitabil, atenția dvs. va părăsi respirația și va rătăci spre alte locuri. Nu vă faceți griji. Nu este nevoie să blocați sau să eliminați gândirea. Când ajungeți să observați că mintea dvs. rătăcește – în câteva secunde, un minut, cinci minute – pur și simplu întoarceți ușor atenția la respirație.
10. Exersați pauza înainte de a face orice ajustare fizică, cum ar fi mișcarea corpului sau scărpinarea unei mâncărimi. Cu intenție, schimbați-vă la un moment pe care îl alegeți, lăsând spațiu între ceea ce experimentați și ceea ce alegeți să faceți.
11. S-ar putea să vă găsiți mintea rătăcind în mod constant – și asta este normal. În loc să vă luptați sau să vă implicați la fel de mult cu aceste gânduri, exersați observarea fără a fi nevoie să reacționați. Doar stați și acordați atenție. Oricât de greu ar fi să o menții, asta este tot ce există. Reveniți iar și iar, fără judecată sau așteptări.
12. Când sunteți gata, ridicați-vă ușor privirea (dacă aveți ochii închiși, deschideți-i). Luați un moment și observați orice sunet din mediul înconjurător. Observați cum vă simțiți corpul în acest moment. Observați-vă gândurile și emoțiile. Făcând o pauză pentru un moment, decideți cum ați dori să vă continuați ziua.

Asta e tot. Aceasta este practica. S-a spus adesea că este foarte simplu, dar nu este neapărat ușor. Munca este să continui să o faci. Rezultatele se vor acumula.