Știți deja că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Pentru a vă ajuta să porniți cu dreptul, am adunat câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de această masă atunci când numărați carbohidrații.
Acest articol vă va oferi instrumentele necesare pentru a număra carbohidrații la micul dejun, precum și idei pentru ceea ce ar fi un mic dejun bun și echilibrat. De asemenea, vă vom arăta că nu trebuie să mâncați același mic dejun în fiecare zi – puteți să îl schimbați atunci când numărați carbohidrații.
Fiți siguri, dieteticianul dumneavoastră înregistrat (RD), educatorul certificat în diabet și alți membri ai echipei dumneavoastră de diabet vă vor ajuta să determinați cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați la micul dejun. Acest număr se va baza pe cât de activ sunteți și dacă luați insulină sau alte medicamente pentru diabet.
Ce ar trebui să mâncați la micul dejun?
Când vă așezați la micul dejun, veți avea o cantitate alocată de carbohidrați pe care ați stabilit-o deja cu echipa dumneavoastră de diabet. Dar, în general, Asociația Americană de Diabet recomandă să începeți cu 45 până la 60 de grame de carbohidrați pentru fiecare masă.1 Este posibil să aveți nevoie de puțin mai mulți sau puțin mai puțini carbohidrați la fiecare masă. Acest lucru va depinde de diverși factori, cum ar fi nivelul de glucoză din sânge pre-prandial (înainte de a mânca) și postprandial (după ce ați mâncat).
Aceasta este o listă de alimente comune pentru micul dejun. Aceste alimente au aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție:
- 1/2 ceașcă de fulgi de ovăz fierți
- 1 bucată mică de fruct
- 1 felie de pâine
- 1 ceașcă de lapte
- 1 ceașcă de iaurt simplu
Pentru a vă echilibra micul dejun, poate fi util să includeți o proteină sau o grăsime pentru a vă menține sătul până la următoarea masă. (Acesta este, de fapt, un lucru important de care trebuie să țineți cont pentru toate mesele dvs.) Consumul de mese echilibrate este important, deoarece vă poate ajuta să atingeți nivelul glicemiei țintă, să vă simțiți cel mai bine și să reduceți riscul de complicații ale diabetului, cum ar fi bolile de inimă.
Iată un exemplu de mic dejun echilibrat pe care îl puteți consuma atunci când numărați carbohidrații. Să spunem că aveți 45 de carbohidrați pentru micul dejun:
- 1 cană de căpșuni (15 grame de carbohidrați)
- 2 felii de pâine integrală (30 de grame de carbohidrați)
- 1 linguriță de unt (ca grăsime; 0 grame de carbohidrați)
- 2 albușuri de ou (ca proteină; 0 grame de carbohidrați)
Pentru mai multe idei de mic dejun, avem o întreagă secțiune dedicată la zeci de rețete delicioase de mic dejun – toate cu informații nutriționale complete.
Consiliile de numărare a carbohidraților pentru micul dejun
Pe lângă consumul unui mic dejun echilibrat și cunoașterea numărului de carbohidrați pe care îi puteți mânca la micul dejun, există și alte câteva sfaturi importante pentru numărarea carbohidraților pe care trebuie să le aveți în vedere.
- Țineți un jurnal alimentar. Un jurnal alimentar vă ajută să țineți evidența carbohidraților (precum și a dimensiunilor porțiilor și a caloriilor) la fiecare masă – inclusiv la micul dejun – și a nivelului glicemiei. Urmărirea exact a ceea ce mâncați și a modului în care mesele dvs. vă fac să vă simțiți – de exemplu, vă simțiți energic sau vă prăbușiți după mese – vă poate ajuta să luați decizii mai bune atunci când vine momentul mesei. De asemenea, este util să aveți aceste informații atunci când vă întâlniți cu un medic specialist pentru ca acesta să vă poată individualiza mai bine planul de masă. Consultați modelul nostru de jurnal alimentar pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
- Citiți etichetele alimentare pentru alimentele pentru micul dejun. Acordați o atenție deosebită dimensiunii porției, carbohidraților totali și fibrelor. Cu cât alegeți alimente mai bogate în fibre, cu atât mai mult vă va ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp și, eventual, să vă ajute să împiedicați creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă. Pentru ajutor cu privire la modul de citire a etichetelor alimentare, consultați articolul nostru despre citirea etichetelor alimentare.
- Estimați cantitatea de carbohidrați pentru alimentele fără etichetă. Este ușor să estimați câți carbohidrați sunt în alimentele pentru micul dejun atunci când aveți la îndemână instrumentele potrivite. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, puteți folosi un instrument online, cum ar fi CalorieKing, sau puteți cumpăra o carte de referință pentru carbohidrați, cum ar fi ADA’s Complete Guide to Carb Counting.
Cheia pentru a vă începe bine ziua
Micul dejun este cheia pentru a vă începe ziua cu dreptul. Și, din fericire, există o mulțime de opțiuni pentru micul dejun din care puteți alege – doar asigurați-vă că țineți evidența carbohidraților.
.