Ai muncit din greu în sala de gimnastică, ai mâncat corect și ai făcut ravagii la antrenamente toată săptămâna – acum este timpul să intri în joc.
Dar doar pentru că te-ai alimentat corect și te-ai antrenat cât mai bine, nu înseamnă că poți mânca ce vrei în ziua meciului. Indiferent de sportul pe care îl practicați, corpul dumneavoastră trebuie să aibă nutrienții și energia corespunzătoare pentru a vă ajuta să treceți cu bine de orice competiție – mai ales de cele mari.
„Ca atlet – profesionist sau amator – nutriția este o activitate cu normă întreagă”, spune Ryan Turner, R.D., C.S.S.D.D., C.D.N., dietetician sportiv la Universitatea din New York și la Top Balance Nutrition din New York City. „Alimentația dinaintea meciului trebuie privită ca un supliment la alimentația pe care o faceți în restul zilei. În funcție de sportul pe care îl practicați, ar trebui să puteți intra în joc cu suficientă energie stocată pentru 60 de minute întregi.”
Două mari puncte de atenție atunci când se apropie ora jocului? Carbohidrații și apa. „În funcție de cât timp aveți la dispoziție înainte de a intra în joc, acesta este un moment excelent pentru a vă „umple” rezervele de energie”, spune Turner.
Dar care este cu adevărat cel mai bun mod de a vă lua nutrienții? Și când anume ar trebui să te înfrupți înainte de un meci pentru a nu avea crampe la stomac? Iată cronologia play-by-play a lui Turner pentru o nutriție optimă înainte de meci. Nu mâncați tot ce este pe listă înainte de meci, bineînțeles – este menit să fie un ghid pentru alegerea alimentelor în funcție de cât timp aveți la dispoziție și de cât de foame vă este.
2 sau mai multe ore înainte de meci
„Mâncați o masă mai mare cu multe lichide, în special apă”, spune Turner. „Farfuria unui atlet ar trebui să fie pe jumătate plină de amidon, un sfert de proteine și un sfert de legume fără amidon. Cu mai mult de 2 ore înainte de meci, sugerez să luați o masă mai consistentă. Aveți mai mult timp să digerați și să vă relaxați. Întotdeauna sugerez mâncare mexicană sau un sandviș – dar fără sosuri și tartine bogate în grăsimi, cum ar fi guacamole, smântână sau maioneză.”
Opțiuni de mâncare
6-8 oz. de proteine slabe – Pui, curcan sau pește la grătar
1.5 căni de orez/pasta bogat în fibre
Acel puțin 2 căni de legume
1-2 ore înainte de ora meciului/între evenimente
„Mesele pe bază de amidon ar trebui să fie în centrul atenției, spune Turner. „Alimente precum orezul, pastele și pâinea cu conținut mai scăzut de fibre sunt opțiuni bune.” Dar nu vă îndopați – vreți suficientă mâncare pentru a vă da energie, dar nu atât de multă încât să simțiți că acel bol de burrito se învârte în intestine în timpul primului sfert de oră al meciului.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
„Focus on quick-digesting snacks,”, spune Turner. „Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.”
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Apă
Sandviș cu unt de arahide și jeleu
Bagel cu unt
Batoane de cereale cu conținut scăzut de fibre (Turner recomandă batoanele de cereale Honey Nut Cheerio sau un baton Nutrigrain)
8-16 oz de băutură sportivă
Boloane proteice cu unt de arahide (Încercați această rețetă de bile proteice pe care le puteți folosi pentru a vă alimenta înainte de meci)
Boloane proteice cu conținut scăzut de fibre.grăsime iaurt grecesc cu cereale deasupra
Ovăz rapid gătit cu lapte cu conținut scăzut de grăsime sau apă
30 de minute înainte de ora meciului
„Există o serie de opțiuni alimentare recomandate pentru a vă completa energia,” says Turner. „Alimentele care se digeră rapid și care părăsesc rapid stomacul sunt bune atunci când aveți 30 de minute sau mai puțin înainte de începerea evenimentului sau a jocului. Ar trebui să vă concentrați pe carbohidrații cu digestie rapidă și pe hidratare.”
Dar aveți grijă ce alegeți, pentru că, dacă mâncați ce nu trebuie, ați putea să vă împiedicați odată ce intrați pe teren sau pe teren: „Alimentele bogate în proteine, grăsimi și fibre – inclusiv legumele, fructele și cerealele integrale – se vor digera mult mai lent decât carbohidrații săraci în fibre și ar trebui evitate cu mai puțin de 30 de minute înainte de un meci”, spune Turner.
Apă
Chiar dacă aceasta poate fi una evidentă pentru majoritatea sportivilor, importanța hidratării nu poate fi supraestimată, mai ales când vine vorba de performanță. Dacă nu aveți suficientă apă înainte de a intra pe teren, vă veți expune unui risc crescut de accidentare, plus că ați putea suferi de crampe musculare și oboseală.
„Apa este necesară pentru performanță, spune Turner. „Dacă un atlet pierde mai mult de 2% din greutatea corporală din cauza transpirației, timpul de luare a deciziilor și de reacție este încetinit, efortul perceput este crescut, iar musculatura slabă este compromisă. O persoană pierde în medie 2,4 kilograme din transpirație pe oră – este important să vă hidratați pe tot parcursul zilei și cu mult înainte de competiție, astfel încât să nu vă suprasolicitați stomacul.”
Băutură sportivă – porție de 8 oz.
„Băuturile sportive și sucurile diluate pot fi utile pentru energie”, spune Turner. „Deși nu sunt necesare înainte de un meci dacă ați mâncat mesele corespunzătoare înainte de acesta. Prea mult dintr-o dată sau o băutură prea concentrată în zahăr poate deranja stomacul și provoca crampe.”
Opțiuni rapide
Salatini
Pretzels
Bagel
Cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsime
Sports energy chew (2-3 bucăți)
„Carbohidrații cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pretzels, salatini și bagels, sunt alegeri excelente pentru a completa energia cu mai puțin de 30 de minute înainte de un meci”, spune Turner. „Este adevărat că unele persoane active ar putea totuși să aibă probleme în a le tolera, așa că, dacă sunteți una dintre aceste persoane, se pot consuma în schimb cantități mici de sport energy chew sau chiar pește suedez.”
Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.