Săptămâni de repaus: Tot ceea ce trebuie să știți despre cum să faceți Deload

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că petreceți mult timp concentrându-vă asupra a ceea ce faceți în sala de sport.

Vă zdrobiți antrenamentele zi de zi timp de săptămâni întregi (poate chiar luni!).

Apoi, dintr-o dată, vă loviți de un platou.

Nu contează cât de mult încercați, pur și simplu nu puteți trece de acesta. Dai 110% în fiecare ședință, dar fără niciun rezultat.

Ai făcut toate micile modificări ale programului tău de antrenament pe care le poți face, iar alimentația, somnul și suplimentele sunt toate la punct.

Cu toate acestea, după încă câteva săptămâni, nu ai văzut schimbările pozitive pe care le sperai și acum ești epuizat mental. Ce a mai rămas de făcut?

Și dacă v-aș spune că unul dintre cele mai mari instrumente de recuperare care v-ar putea ajuta să depășiți acele platouri, este de fapt să vă luați o săptămână și să petreceți de fapt MAI PUȚIN timp în sala de sport?

Este adevărat.

Vorbesc despre săptămânile de deload și dacă ți-ai petrecut ultimele 30 de secunde dând din cap la scenariul de mai sus, acestea sunt exact ceea ce ai nevoie pentru a depăși cel mai recent platou.

Ce este o săptămână de deload?

O săptămână de deload este exact ceea ce pare. Este o săptămână pentru deload, pentru a vă relaxa, a vă relaxa, a vă relaxa și a oferi corpului dvs. acea mică recuperare suplimentară de care are nevoie, astfel încât să vă puteți urca din nou la bordul „trenului de câștig” odată ce săptămâna se termină.

Sunt pauze planificate, sau o diminuare a volumului total de antrenament pentru o perioadă de o săptămână.

Relaționat: 3 metode simple de recuperare pentru a vă antrena mai tare ca niciodată

Când sunt planificate în mod corespunzător și executate pentru a vă atinge obiectivele individuale de fitness, acestea vă pot ajuta să vă reîncărcați atât mintea, cât și corpul.

Multe lucruri intră în planificarea acestor săptămâni de deload, iar tipul/modul de deload va depinde de ce anume încercați să realizați cu antrenamentele dvs.

Cum faci deload?

În general vorbind, există trei forme diferite de deload și tipul de deload pe care îl alegeți în cele din urmă va avea foarte mult de-a face cu obiectivele dumneavoastră pe termen scurt și lung.

Cele trei tipuri diferite de deload includ:

1. Reducerea încărcăturii/intensității folosite

Pentru acest tip de săptămână de deload, veți păstra același volum pe care îl folosiți, dar veți folosi doar 40-60% din maximul dvs. de 1 rep. De multe ori, acest lucru duce la faptul că cursantul folosește aproximativ jumătate din greutatea pe care ar folosi-o în mod normal în timpul seturilor.

Această formă de deloading este cea mai potrivită pentru cei care nu participă la competiții, dar care caută totuși să mențină un nivel mai ridicat de performanță după ce deload-ul lor este finalizat.

2. Reducerea volumului utilizat

Pentru acest tip de săptămână de deload, veți păstra aceeași greutate pe care o folosiți pentru fiecare exercițiu, DAR veți tăia jumătate din seturile pe care le-ați efectua în mod normal într-o anumită sesiune de antrenament.

Această formă de deloading este cea mai potrivită pentru sportivii competitivi sau pentru cineva care se apropie de o competiție pentru a-și menține performanțele ridicate după ce săptămâna de deload s-a încheiat.

3. Schimbați forma de exerciții pe care o efectuați

Ca cineva mai preocupat de sănătatea generală în aceste zile, această formă de deloading este preferata mea personală.

Pentru acest tip de săptămână de deload, veți schimba complet forma de exerciții pe care alegeți să le faceți, fie că schimbați antrenamentul cu greutăți cu un circuit de greutate corporală de intensitate mai mică, antrenamente axate pe mobilitate, înot sau mergeți la drumeții lungi pe parcursul săptămânii.

După cum am menționat, acest tip de deload este perfect pentru halterofilul de agrement sau atletul care nu concurează sau nu este preocupat de niveluri mai ridicate de performanță în acest moment.

Acum că am înțeles cele 3 forme de deload, să analizăm mai mult de ce tu sau antrenorul tău ar trebui să includeți săptămâni periodice de deload în programele tale de antrenament pentru a-ți maximiza câștigurile.

De ce ar trebui să faci deload?

Ideologia din spatele motivului pentru care ar trebui să deload este că poate ajuta la prevenirea rănilor cauzate de suprasolicitare, oferindu-le articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor o pauză de la antrenamentele grele sau cu volum mare, pe care altfel nu ar putea să o primească din zilele de odihnă planificate în timpul programului.

Pe lângă un punct de vedere fizic, o săptămână planificată departe de ridicarea greutăților grele poate face multe pentru sănătatea mentală a unui ridicător, de asemenea. Mulți halterofili nu realizează exact cât de obositor poate fi antrenamentul cu greutăți pentru sistemul nervos central.

Așa că, dacă sunteți genul care se pregătește pentru sesiunile de antrenament prin înghițirea a 2-3 linguri de preworkout și explozia de heavy metal pe durata sesiunii de antrenament de 45-120min, probabil că veți beneficia de reducerea intensității timp de o săptămână.

În cele din urmă, delogarea are mult sens dacă vă gândiți la ea prin prisma celor 3 etape ale stresului:

Etapa 1: Reacția de alarmă

Reacția de alarmă la stres este reacția inițială la un factor de stres (cum ar fi ridicarea greutăților). Acesta este punctul în care organismul este forțat să se adapteze la stresul pe care îl provocați corpului dumneavoastră prin creșterea fluxului sanguin și a oxigenului către mușchi.

Dacă sunteți relativ nou la un stimulent, este posibil să aveți chiar dureri musculare cu debut întârziat (DOM) la 24-72 de ore după terminarea activității.

Relaționat: Înfrângerea DOMS – 5 sugestii susținute de știință

Etapa 2: Dezvoltarea rezistenței

În etapa 2 a etapelor de stres, corpul dumneavoastră își crește capacitatea funcțională de a face față unui factor de stres. Aceasta este etapa pe care fiecare cursant o așteaptă cu nerăbdare, deoarece corpul tău face adaptări (aka câștiguri!).

În funcție de forma de antrenament la care participi, aceste adaptări ar putea fi o capacitate crescută de recrutare a fibrelor musculare (randament de rezistență), sau ceva mai mult în genul unei creșteri a suprafeței secțiunii transversale (creștere musculară).

Toate lucrurile sunt bune și frumoase până în acest punct. În etapa a treia este cea în care pot apărea leziuni.

Etapa 3: Epuizarea

În etapa finală a stresului, epuizarea poate apărea din cauza unor cantități prelungite sau intolerabile de stres care sunt puse asupra organismului. Acest lucru poate duce la leziuni precum entorse musculare, dureri articulare, fracturi de stres și oboseală emoțională.

Cu toate acestea, dacă v-ați planificat corespunzător programele de antrenament, veți putea evita această etapă prin efectuarea unei săptămâni de deload înainte de a ajunge la punctul de epuizare a antrenamentului.

Când ar trebui să faci deload?

Când faci deload sau cât de frecvent faci deload va depinde de mai mulți factori, inclusiv stilul de antrenament, nivelul de antrenament, obiectivele tale și vârsta.

După aceasta, există câteva școli de gândire cu privire la frecvența cu care un cursant ar trebui să facă deload.

3 săptămâni on/1 săptămână off

Programul 3 săptămâni on, 1 săptămână off deload este acela în care dai tot ce ai mai bun pentru fiecare sesiune de antrenament pe parcursul a 3 săptămâni, apoi reduci cu 1 săptămână și deload.

Acest stil de deloading este grozav pentru sportivii de performanță în timpul sezonului, pentru cursanții care pur și simplu nu pot reține nimic odată ce au început în sală și chiar și pentru ridicătorii mai în vârstă care ar putea avea nevoie de acele zile suplimentare de recuperare pentru a performa cât mai bine în timpul sesiunilor de antrenament.

La fiecare 6-8 săptămâni

Mulțimea de 6-8 săptămâni este formată din cei care aleg să facă deload la fiecare 6-8 săptămâni. Acesta este probabil cel mai divers grup de ridicători, deoarece poate include atleți de performanță, unii ridicători competitivi, ridicători avansați și o mulțime de ridicători de agrement.

Relaționat: 7 moduri de a te distra cu fitnessul tău în afara sălii de sport

Luminoasă anecdotă – Evident, forma de deload pe care decideți să o folosiți în această săptămână va depinde de obiectivele dvs., dar pentru halterofilii de agrement, această configurație este perfectă pentru cei cărora le place să călătorească, deoarece puteți petrece acea săptămână făcând drumeții în zone noi, alergând pe plajă, schiând în munți etc.

La fiecare 12-16 săptămâni

Probabil că vedeți tendința aici. Cei care se încadrează în această categorie vor face deload la fiecare 12-16 săptămâni.

Acest grup va include în cea mai mare parte culturiști competitivi care se pregătesc pentru un spectacol (multe dintre pregătirile lor pentru competițiile mari vor fi în intervalul de 12 săptămâni) sau ridicători intermediari.

0-3 ori pe an

Există un mic grup de oameni care cred că dacă antrenamentul este programat profesional, dieta și nutriția sunt cât se poate de bune și dormiți suficient în fiecare noapte, nu va trebui niciodată să vă luați o săptămână de odihnă.

Nu sunt din această tabără. Cred că pentru a duce o viață cât mai sănătoasă posibil, găsirea de timp departe de sala de sport va duce la câștiguri de mai bună calitate și longevitate în sala de sport.

Indiferent, există anumite populații care beneficiază de delăsări minime pe parcursul unui an. Acestea includ în principal pe cei care sunt nou-nouți la antrenamente și care se antrenează de mai puțin de un an.

Motivul este că sunt atât de noi în sala de sport, încât s-ar putea să nu pună suficient stres asupra corpului lor pentru a justifica o săptămână completă de deload la un moment dat.

Ce ar trebui să faceți după săptămâna de deload?

Întoarceți-vă la greutăți, bineînțeles.

Cu toată seriozitatea, depinde de care sunt obiectivele dvs. Dacă lucrați cu un antrenor care vă scrie programarea, probabil că aveți deja o idee bună despre ceea ce urmează.

Dacă vă faceți propria programare, cred că este important să vă puneți următoarele trei întrebări în timpul săptămânii de deload:

2. Obiectivele mele sunt în continuare aceleași?
3. Încă mai fac progrese cu programul meu de antrenament actual?
5. Mă bucur de programul de antrenament pe care îl fac?

Relaționat: Stabilirea obiectivelor – O abordare realistă pentru câștiguri consistente

Dacă ați răspuns afirmativ la toate aceste trei întrebări, reveniți la utilizarea aceluiași antrenament pe care îl făceați înainte de săptămâna de deload. Dacă ați răspuns negativ la oricare dintre întrebări, ar putea fi timpul să schimbați lucrurile. Consultați baza noastră de date de antrenamente aici pentru a găsi un program care vă face să răspundeți afirmativ la toate aceste întrebări.

Cuvânt final despre săptămânile de deload

Deload-ul este un instrument inteligent de utilizat pentru a vă menține fără accidentări atât fizic, cât și mental.

O săptămână solidă de deload este o porțiune planificată dintr-un program de antrenament mai lung.

Cele trei moduri principale în care puteți face deload sunt prin reducerea volumului, a intensității sau prin schimbarea completă a rutinei dumneavoastră. Cât de frecvent veți deload depinde de obiectivele dvs. finale, de stilul de antrenament, de nivelul de antrenament și de vârstă.

După ce ați finalizat săptămâna deload, pregătiți-vă să loviți greutățile cu toată forța pentru a continua să obțineți câștiguri.

.