Rola de spumă este o piesă de bază a echipamentului de exerciții care se găsește în majoritatea mediilor moderne de sală de sport – este posibil să o întâlniți și în studiourile de Pilates și reformer Pilates, unde este folosită într-un cu totul alt scop decât cel pentru care a fost concepută (pentru a crea instabilitate, spre deosebire de masarea mușchilor).
În timp ce în mod tradițional erau fabricate din spumă, în zilele noastre sunt fabricate dintr-o varietate de materiale și vin în diferite dimensiuni, texturi și densități. Unele sunt moi și netede; altele sunt tari și cu gropițe. Este chiar posibil să obțineți o rolă de spumă cu vibrații. Există cu adevărat o rolă pentru fiecare.
Utilizatorii se poziționează în general de-a lungul rolei și își folosesc greutatea corpului pentru a aplica presiune pe una sau mai multe zone țintă, care sunt de obicei mușchii mai moi și/sau țesuturile conjunctive (țesuturile moi). Folosind o acțiune de rostogolire, rola de spumă aplică un efect asemănător masajului în zona țesuturilor moi pentru a crea un mecanism de eliberare care, în limbajul de fitness și de forță și condiționare, este denumit „eliberare auto-miofascială” – SMR pe scurt.
Scopul SMR este de a aplica un efect similar cu cel al eliberării miofasciale asupra țesuturilor moi, care este aplicat de obicei de un terapeut calificat (de exemplu, terapeut de masaj sportiv, fizioterapeut sau osteopat). Deși nu se poate sugera că SMR este la fel de eficient ca terapia miofascială efectuată de un clinician calificat și experimentat, cu siguranță oferă celor care au acces limitat sau resurse limitate o abordare alternativă pentru a-și rezolva problemele, durerile și neplăcerile.
Înainte de a explora efectele/beneficiile rulării spumei, este necesar să facem un mic ocol și să ne uităm la modul în care mușchii și fascia devin disfuncționale în primul rând.
Disfuncția țesuturilor moi
Mușchii sunt structuri foarte complexe. În termeni simpli, acestea sunt alcătuite din mănunchiuri de fibre musculare paralele care sunt învelite într-un strat exterior fibros și dur numit fascia. Într-un mușchi care funcționează în mod normal, fibrele și fascia ar trebui să alunece una lângă alta fără să se „agațe” sau să se „lipească”.
Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea, efectele vieții moderne pot intra adesea în conflict cu modul în care corpul nostru ar trebui să funcționeze, iar rezultatul net este disfuncția.
Perioade lungi de imobilitate și inactivitate (de ex. statul așezat), antrenamentul fizic intens (de exemplu, antrenamentul cu greutăți, exercițiile aerobice de anduranță), mișcările prea repetitive ale articulațiilor (de exemplu, ridicarea/transportarea unui copil, a unei genți sau a unui alt obiect în același mod) și/sau mișcările profesionale care sunt prea repetitive (de exemplu, dactilografierea, ridicarea, aplecarea), toate acestea pot provoca legături între mușchi și fascie, creând noduri fibroase cunoscute sub numele de aderențe. Aceste adeziuni se prezintă în mușchi sub forma unor puncte tensionate, sensibile, care provoacă dureri ușoare și disconfort atunci când se aplică presiune.
Adeziunile țesutului moale sunt cunoscute mai colocvial ca puncte de declanșare, puncte fierbinți și/sau noduri.
Așadar, știm că aderențele țesuturilor moi (cunoscute și sub numele de aderențe fasciale) sunt locuri în care fibrele musculare și fascia devin „lipite între ele”, împiedicând acțiunea de alunecare lină a fibrelor musculare. Această lipire reduce eficiența fibrelor musculare de a genera forță și poate duce, de asemenea, la aplicarea unei tensiuni suplimentare asupra altor fibre și mușchi vecini pentru a compensa. În unele cazuri, în acest loc poate fi prezentă și o inflamație. Din toate motivele de mai sus, aderențele fasciale au potențialul de a provoca atât durere locală, cât și durere referită – aceasta este durerea care se prezintă departe de locul aderenței.
Adeziunile pot face ca mușchii să devină încordați, deși mecanismul precis pentru acest lucru nu este bine înțeles. Se poate întâmpla ca adeziunea să provoace durere și disconfort în timpul întinderii și, în consecință, persoana respectivă să evite întinderea. Alternativ, poate fi vorba de o adaptare la inflamație și la țesuturile disfuncționale. În realitate, probabil că este efectul cumulativ al ambelor.
Stretchingul este o rețetă comună pentru cei cu mușchi încordați. Deși există diferite tipuri de întinderi și fiecare are meritele și dezavantajele sale, este dincolo de scopul acestui articol să discutăm avantajele și dezavantajele unei anumite metode de întindere. În timp ce întinderea este esențială pentru îmbunătățirea flexibilității și a intervalului activ prin care un mușchi poate lucra, aceasta va avea un efect redus sau chiar inexistent asupra unei cauze comune a disfuncției și durerii țesuturilor moi – aderențele.
Liberarea auto-miofascială aplică o presiune directă la locul punctului de declanșare/adeziunii, determinându-l să se disperseze, să se descompună și să se remodeleze într-un mod similar cu efectele masajului sportiv și ale eliberării miofasciale.
Cu toate acestea, opozanții rostogolirii cu spumă susțin că efectele tehnicii sunt „substanțial” mai mici decât cele ale masajului și ale eliberării miofasciale, în mare parte pentru că rola de spumă nu este capabilă să pătrundă suficient de adânc în țesuturi și/sau să genereze o forță de forfecare suficientă în fibre pentru a rupe fibrele legate.
Aceștia susțin că efectele rostogolirii cu spumă sunt în mare parte pe termen scurt și neuronale (nervii fac ca fibrele musculare să se relaxeze și, în consecință, amplitudinea de mișcare în acei mușchi crește pentru o perioadă scurtă de timp). În schimb, există un număr suficient de cercetări și de profesioniști în domeniul exercițiilor fizice care susțin această poziție, afirmând că rularea regulată a spumei poate contribui la creșterea amplitudinii de mișcare în cadrul mușchilor (fără a compromite producția de forță) și că poate duce chiar la niveluri mai ridicate de producție de forță (prin creșterea activității musculare).
Acest lucru sugerează că rularea spumei sau SMR poate fi de fapt o activitate valoroasă de efectuat înainte de exerciții (de exemplu, în timpul unei perioade de încălzire)
Alte beneficii ale rulării spumei
Există numeroase beneficii ale rulării spumei, dintre care multe au fost deja prezentate mai sus. Cu toate acestea, această secțiune va încerca să prezinte câteva beneficii alternative asociate cu rularea cu spumă/SMR, unele dintre care s-ar putea să fiți surprins să le citiți.
- Îmbunătățirea transferului de apă/nutrienți prin mușchi – rularea cu spumă provoacă schimbări de presiune în țesuturile musculare, ceea ce poate ajuta la transferul de apă și nutrienți prin mușchi. Când rola este aplicată, presiunea crește, iar când este îndepărtată se reduce. De asemenea, mișcarea de rulare face ca presiunea să crească și să scadă în diferite zone ale mușchilor, ajutând la transferul de apă și nutrienți prin țesuturi. Apa în mișcare este simbolică pentru viață, apa stagnantă echivalează cu toxicitatea și otrăvirea.
- Face ca vasele de sânge să fie mai elastice – în afară de a îmbunătăți flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și a fasciei, schimbările de presiune de mai sus pot ajuta, de asemenea, la creșterea elasticității vaselor de sânge (arterele și venele). Vasele de sânge, în special arterele, au proprietăți elastice în pereții lor, iar acest lucru le ajută să se dilate/dezlipească atunci când fluxul sanguin trebuie să crească. Dovezile sugerează că aplicarea și eliminarea presiunii asupra mușchiului poate determina, de asemenea, creșterea și scăderea presiunii în vasele de sânge din zona respectivă.
- Activarea mușchilor inactivi – rularea spumei poate fi o modalitate eficientă de a crea senzații care să facă creierul și sistemul nervos mai conștienți de mușchii care au fost dezactivați pentru că nu mai sunt utilizați. Amnezia motorie apare adesea în mușchii care sunt subutilizați și, în consecință, ne pierdem temporar capacitatea de a-i folosi. Urmează de obicei mișcări compensatorii, sunt activați mușchi care nu ar trebui să fie activați, iar disfuncțiile și durerea nu sunt niciodată departe. Prin rularea mușchilor care sunt subutilizați (de exemplu, mușchii profunzi ai feselor), mai ales dacă putem, de asemenea, să învățăm corpul prin mișcare cum să îi implicăm din nou, este posibil să trezim din nou acești mușchi și să readucem corpul la vechea sa glorie.
- Flexibilitatea întregului corp – rularea cu spumă nu afectează doar mușchii și fasciile, așa cum s-a sugerat mai sus, ci își exercită efectele și asupra nervilor, a vaselor de sânge și a pielii, ajutând ca acestea să devină mai flexibile.
Unde ar trebui să faceți rularea cu spumă?
Este important să rețineți că nu toți mușchii trebuie să fie rulați cu spumă în mod egal. Pentru a obține cele mai bune rezultate, ar trebui să selectați exercițiile SMR în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.
Zonele țintă pentru rularea cu spumă pot fi identificate în mai multe moduri:
- Palpare – folosind degetele pentru a simți aderențele și punctele de declanșare
- Zonele de sensibilitate găsite în timpul rulării cu spumă
- Zonele istorice de sensibilitate, cum ar fi partea superioară a spatelui la cei care lucrează la birou
- Ecranele de mișcare, de ex.de ex. ghemuitul deasupra capului pentru a identifica mușchii încordați
- Specifice activității – rostogolirea cu spumă agoniști și antagoniști înainte de activitate, de ex. cvadriceps și ischiogambieri înainte de ghemuire
- Zone de încordare cunoscută (de ex. ischiogambieri)
- Zone de leziuni și disfuncții anterioare – nu uitați că durerea poate fi referită și, prin urmare, locul unde este dureros nu este întotdeauna cel în care se află punctul de aderență/punctul de declanșare
- După ce zonele țintă sunt identificate, ar trebui să efectuați o încălzire generală ușoară înainte de rularea cu spumă, deoarece SMR pe mușchi reci poate duce la leziuni/disfuncții suplimentare
Cum se utilizează rola cu spumă?
Pentru a rostogoli spuma în mod corespunzător, trebuie să vă așezați pe rolă astfel încât aceasta să se afle între mușchiul/țesutul țintă și sol. Ar trebui apoi să vă rostogoliți în sus și în jos pe mușchiul/zona țintă folosind o presiune moderată într-un mod exploratoriu, căutând orice aderențe și puncte de declanșare. Începeți cu o presiune ușoară și, treptat, permiteți rolei să meargă mai adânc cu fiecare rostogolire.
Pentru mușchii mari și largi, cum ar fi cvadricepsul, poate fi necesar să vă deplasați și medial sau lateral (înăuntru și în afară) pentru a vă asigura că întregul mușchi este afectat.
Dacă sunt găsite puncte de declanșare (în mod normal, acestea se prezintă cu sensibilitate și/sau durere localizată), rostogoliți-vă ferm pe acel loc timp de 30-60 de secunde sau până când tensiunea și durerea dispar. Este normal ca durerea să se atenueze treptat, deși în zonele deosebit de sensibile, poate fi nevoie de câteva ședințe.
Dacă o zonă este prea dureroasă pentru a o rostogoli direct, presiunea poate fi redusă prin ajustarea poziției corpului sau prin folosirea brațelor sau a picioarelor pentru mai mult sprijin. În cazul zonelor foarte sensibile, rularea trebuie efectuată doar pe zonele înconjurătoare și introdusă treptat în zona dureroasă pe parcursul mai multor ședințe. Acest lucru ajută la crearea unei toleranțe.
Nu există orientări universal acceptate pentru utilizarea unei role de spumă și există cu siguranță multe dezbateri în rândul profesioniștilor din domeniul exercițiilor fizice, al condiționării și al reabilitării cu privire la valoarea, valoarea și utilizarea acestora. În general, poziția corpului ar trebui să fie susținută cu brațele și/sau picioarele pentru a permite un control atent al cantității de presiune care este aplicată. Această poziție ar trebui apoi să fie schimbată pentru a dezvălui zona/țesuturile țintă care urmează să fie rulate. Prin schimbarea poziției corpului în acest mod, este posibil să se rostogolească cu spumă aproape fiecare grup muscular major și fâșie fascială din corp, deși unele sunt mult mai ușor de atins decât altele.
În concluzie, rostogolirea cu spumă oferă o alternativă accesibilă și eficientă din punct de vedere al costurilor la tratamentele de masaj hands-on și poate fi efectuată aproape oriunde și oricând, fără a fi nevoie de un terapeut de masaj sportiv.
Exerciții de rostogolire cu spumă
Există zeci de exerciții de rostogolire cu spumă pe care să le încercați, dar iată cinci dintre cele mai bune. Acestea se adresează zonelor corpului care sunt predispuse la încordare și la care majoritatea oamenilor trebuie să lucreze. Cu cât este mai multă greutate corporală plasată pe role, cu atât efectul va fi mai profund și potențial mai dureros. Reduceți cantitatea de greutate plasată pe rolă dacă este necesară o sesiune de SMR mai puțin intensă.
ITB – situat pe partea exterioară a coapsei, de la șold la genunchi. ITB, prescurtarea de la banda iliotibială, este o zonă cu probleme pentru mulți practicanți de exerciții fizice, în special pentru alergători.
Întindeți-vă pe o parte cu rola sub piciorul cel mai de jos. Inițial, îndoiți partea superioară a piciorului și sprijiniți piciorul pe podea pentru a reduce cantitatea de presiune. Rostogoliți rola în sus și în jos, de la partea laterală a genunchiului până la partea superioară exterioară a gluteus maximus. Opriți-vă și concentrați-vă asupra oricărui punct fierbinte, deși este probabil ca termenul să poată fi aplicat pe toată partea superioară a coapsei. Întoarceți-vă și faceți și celălalt picior. Pentru mai multă presiune, puneți picioarele împreună pentru a crește greutatea pe rolă.
Hamstrings – stați în poziție înaltă cu picioarele drepte și mâinile de o parte și de alta a șoldurilor pentru a forma o poziție în L. Așezați rola sub coapse. Rulați în sus și în jos, astfel încât rola să treacă de deasupra părții din spate a genunchilor până chiar sub gluteus maximus. Dacă este nevoie de mai multă presiune, încrucișați picioarele și faceți câte un tendon pe rând.
Cvadriceps – culcat pe față și sprijinit pe coate, plasați rola sub coapse. Rulați în sus și în jos, de la partea superioară a genunchilor până la partea superioară a coapselor. Încrucișați picioarele și faceți câte un picior pe rând dacă este nevoie de mai multă presiune. Evitați extensia lombară excesivă.
Glutei – cu picioarele îndoite, stați pe rolă cu brațele susținând partea superioară a corpului. Traversați glezna stângă peste genunchiul drept. Rulați gluteus maximus înainte și înapoi în timp ce vă aplecați dintr-o parte în alta. După ce ați terminat pe o parte, schimbați picioarele și repetați.
Coloana toracică – prea mult timp petrecut la birou poate avea un efect ruinător asupra posturii. Această poziție cocoșată poate fi desfăcută, cel puțin temporar, prin rularea coloanei toracice. Întindeți-vă pe spate și așezați rola în spatele umerilor. Cu picioarele îndoite și gâtul relaxat, rostogoliți încet rola în jos pe coloana toracică până la nivelul coastelor inferioare. Rostogoliți înapoi în sus și repetați. Nu este neobișnuit să auziți/simțițiți câteva pocnituri pe măsură ce vertebrele se deplasează înapoi în poziția corectă. După ce s-au făcut două sau trei treceri lente în sus și în jos pe coloana toracică, poziționați rola în spatele umerilor și întindeți-vă pe spate, lăsând gravitația să tragă coloana toracică în ușoară extensie. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a vă întoarce încet într-o parte și de a vă ridica cu grijă în picioare.
Considerații pentru o laminare cu spumă sigură și eficientă
Lucrarea cu spumă poate avea un efect profund asupra mușchilor și a altor țesuturi conjunctive, dar acest efect ar putea fi negativ dacă laminarea este efectuată incorect. Pentru a maximiza rezultatele, minimizând în același timp riscurile, utilizatorii de role de spumă ar trebui să respecte următoarele:
- Nu vă rostogoliți niciodată peste proeminențele osoase – oasele pot fi confundate cu aderențele, dar rostogolirea repetată ar putea duce la inflamarea periostului
- Evitați rostogolirea peste articulații – rostogolirea articulațiilor poate provoca inflamarea tendoanelor și ligamentelor din jurul articulației. De asemenea, evitați hiperextensia articulațiilor nesusținute
- Evitați rostogolirea spatelui inferior – hiperextensia coloanei lombare poate fi dăunătoare, deși rostogolirea coloanei toracice poate oferi o ușurare a durerilor de spate superioare și a posturii proaste. Gâtul ar trebui, de asemenea, evitat
- Creșteți treptat intensitatea și durata rulării spumei pentru a evita durerile sau vânătăile de după tratament. Rularea cu spumă poate fi inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie niciodată extrem de dureroasă
- Individuții care efectuează SMR ar trebui să se străduiască să rămână relaxați și să evite să își țină respirația pentru a maximiza eficacitatea tratamentului
- Utilizatorii ar trebui să înțeleagă că poate fi nevoie de mai multe ședințe de SMR pentru a elibera aderențele încăpățânate și că suprasolicitarea unei zone poate avea ca rezultat dureri musculare severe și chiar vânătăi, deși durerile ușoare nu sunt neobișnuite
- Evitați rularea zonelor care sunt încă dureroase de la o sesiune SMR anterioară – așteptați o zi înainte de a repeta
După ce utilizatorul a terminat rularea cu spumă, mușchii ar trebui să se simtă lucrați, dar nu excesiv de obosiți, iar amplitudinea de mișcare a articulației (articulațiilor) asociate ar trebui să crească.
Foam Rollers – nu doar pentru SMR
În plus față de SMR, rolele de spumă pot fi folosite pentru alte activități de fitness:
- Făceți presă…up mai solicitante plasând mâinile și/sau picioarele pe role de spumă
- Îmbunătățiți echilibrul stând în picioare pe o rolă de spumă
- Utilizați o rolă de spumă în locul unei mingi de stabilitate pentru poduri de șold și curlări ale mușchilor ischiogambieri
- Rulourile de spumă reprezintă o alternativă bună la yoga blocuri
- Utilizați o rolă de spumă pentru a crește solicitarea antrenamentelor de bază – încercați să faceți abdomene în timp ce vă întindeți longitudinal pe o rolă de spumă
- Creșteți propriocepția prin plasarea unei mâini sau a unui picior de sprijin pe o rolă de spumă atunci când efectuați exerciții cu greutăți libere e.ex. mâna de sprijin în rândurile îndoite cu un singur braț sau piciorul pe o rolă atunci când efectuați ghemuiri divizate.
Rularea cu spumă poate dura doar zece minute pe zi, dar care se adaugă la un masaj de 70 de minute în fiecare săptămână. Ieftine și de lungă durată, rolele de spumă sunt dure pe aderențele care pot lăsa mușchii să se simtă încordați și obosiți.
.