Ai vrea să construiești un fizic cu adevărat impresionant?
Abs sculptate?
Pecs definiți?
Biceps mari?
Cu orice ar fi, există principii fundamentale de bază care vă vor duce acolo. Cu atât de multă confuzie și sfaturi contradictorii în lumea culturismului & fitness, este timpul să tăiați prin zgomot prin aprofundarea fundamentelor științifice care garantează succesul.
Iată primele 5 sfaturi pentru mușchi care vă vor duce de la grăsime la formă; de la slab la puternic.
- „Supraîncărcarea progresivă” vă va garanta rezultatele.
Corpul se adaptează. O face de foarte mult timp și va continua să o facă pentru totdeauna. Așadar, cum folosim acest lucru în avantajul nostru? Ei bine, cheia este să solicităm din ce în ce mai mult organismul, forțându-l astfel să se adapteze continuu. Dacă vă antrenați cu exact aceeași greutate în fiecare ședință și efectuați același număr de repetări, cum vă puteți aștepta ca organismul dumneavoastră să crească?
„Legea supraîncărcării progresive spune pur și simplu că trebuie să creșteți numărul de repetări sau greutatea ridicată în fiecare ședință de antrenament (sau cât mai aproape de acest lucru posibil din punct de vedere uman) pentru a declanșa creșterea musculară.”
Atunci, dacă vrei biceps mai mari, trebuie să crești greutatea pe care o încordezi la fiecare ședință sau cantitatea de repetări. Nu uitați: Supraîncărcare progresivă = Creștere musculară.
- Lucrați în intervalul de repetență anabolică
„Rep” este prescurtarea de la repetiție. O repetiție este pur și simplu procesul de ridicare și coborâre a unei greutăți din nou. Dar există un număr optim de repetări pe care ar trebui să le efectuați pentru creșterea musculară? Cred că există.
8-12 repetări la orice exercițiu dat vor stimula cea mai mare parte a creșterii musculare. Intervalele de repetări mai mici, să zicem 3-6, funcționează bine pentru construirea forței, dar nu neapărat pentru hipertrofia (creșterea) musculară.
Repetările mai mari, de exemplu 15 – 20, pot stimula într-adevăr creșterea musculară, dar sunt departe de a fi optime. În intervalele de repetări mai mari, sunt stimulate mai ales fibrele musculare de tip 1 (cu contracție lentă), care pot crește în diametru, dar o fac într-o măsură mai mică decât fibrele de tip 2A și 2B. Fibrele de tip 2A și 2B vor crește mai mult ca răspuns la un interval de rep de 8 – 12.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) susține această poziție privind repetările optime, la fel ca și Tom Venuto, care afirmă,
„Avantajul intervalului de rep de 8-12 este că obțineți hipertrofie maximă”.
- Creșteți cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră.
Musculare = proteine. Pentru ca țesutul muscular să se repare după sesiunile de antrenament cu greutăți, acesta are nevoie de o abundență de proteine. Unii începători nu iau destule proteine, iar unii băieți mai experimentați iau cantități ridicol de extreme de proteine.Așadar, cât de multe proteine sunt suficiente pentru a aproviziona acei mușchi înfometați?Folosiți următoarea formulă pentru cele mai exacte cerințe zilnice de proteine.
Greutatea masei slabe (Kg) x 2,75 = Cerința zilnică de proteine
Greutatea slabă este greutatea ta corporală totală minus cantitatea de grăsime pe care o ai. Pentru aceasta va trebui să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală. Dacă nu sunteți sigur de acest lucru, puteți obține o estimare bună folosind Calculatorul de grăsime corporală din bara laterală de la MuscleHack.com.
O altă regulă bună de bază este să luați 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală totală. Așadar, un om de 160 de livre ar lua aproximativ 160 de grame de proteine pe zi.
Sursele mele preferate de proteine includ:
- Pui
- Friptura
- Porc
- Oua
- Ceai
- Whey Protein Powder Shake
- Fructe de mare – ton, creveți, somon…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.