Vitamina F: funcție, alimente, deficiență și suplimente

Descoperiți totul despre vitamina F, inclusiv ce face, cât de mult aveți nevoie, unde să o găsiți și cine ar putea avea nevoie să își suplimenteze dieta

Scris de Beth Gibbons la 15 februarie 2019Revizuit de Amanda Hamilton la 24 februarie 2019

Vizualizare generală

Ce este vitamina F și ce face?

Vitamina F este de fapt un amestec de acizi grași, dintre care cea mai mare parte este acidul linoleic sau omega-6.1 Omega-6 este o sursă importantă de energie, precum și joacă un rol în numeroase sarcini, de la funcția cerebrală și răspunsul imunitar, până la sănătatea pielii și a părului.2

Corpul nu poate produce acid linoleic în mod natural, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obținem din alimentație.3 Acest lucru îl face un acid gras esențial, la fel ca și omega-3.

Funcția vitaminei F

Ce face vitamina F în organism?

Acidul linoleic este o componentă cheie a membranelor din întregul organism,4 ajutând la deplasarea apei în interiorul și în afara celulelor. În piele, acesta este transformat în ceramidă, un compus protector care permite celulelor să rețină umiditatea.5 Există, de asemenea, unele dovezi că acidul gras omega-6 poate ajuta la reducerea inflamației asociate cu afecțiunile autoimune, cum ar fi psoriazisul și artrita reumatoidă.6

Cât de multă vitamina F am nevoie?

Experții britanici spun că acidul linoleic ar trebui să reprezinte cel puțin 1% din aportul caloric zilnic, în timp ce Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă un „aport adecvat” de 4% – minimul necesar pentru o stare de sănătate bună.7

Cei mai mulți dintre noi consumă deja suficient omega-6, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea aportului. De fapt, se crede că omega-3 este cel care lipsește cel mai mult din alimentația noastră, așa că majoritatea sfaturilor privind consumul de AGE tind să se concentreze pe corectarea acestui dezechilibru.

Au nevoie copiii de vitamina F?

Organizația Mondială a Sănătății spune că copiii foarte mici pot obține cel puțin jumătate din necesarul zilnic de omega-6 din laptele matern8 – laptele matern este bogat în mod natural în acid linoleic9 – în timp ce formulele pentru sugari sunt de obicei îmbogățite cu acest nutrient.10După vârsta de doi ani, copiii au nevoie de aceeași cantitate de vitamina F ca și adulții.11

Alimente cu vitamina F

Ce alimente sunt cele mai bune surse de vitamina F?

Sursele bune de vitamina F includ:12

• uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță
• semințe, cum ar fi cele de in, dovleac și cânepă
• nuci, inclusiv nucile și migdalele
• foi de soia
• tofu

Deficiența de vitamina F

Care sunt simptomele deficienței de vitamina F?

Lipsă de acizi grași omega-6 poate duce la uscăciunea pielii și a părului și la o vindecare deficitară a rănilor. La copiii mici, nivelurile scăzute sunt, de asemenea, asociate cu o creștere lentă și cu o sensibilitate la infecții.13

Ce se întâmplă dacă consum prea multă vitamina F?

O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să furnizeze toată vitamina F de care organismul dumneavoastră are nevoie. Dar există unele îngrijorări legate de faptul că consumăm mult prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Se crede că o cantitate prea mare de omega-6 poate împiedica organismul să folosească omega-3 în mod corespunzător, crescând riscul de boli de inimă.14 Un raport bun între omega-6 și omega-3 este de aproximativ 4:1, dar nu trebuie să începeți să consumați o mulțime de omega-3 pentru a încerca să vă echilibrați dieta.15 Oamenii de știință spun că reducerea consumului de omega-6 – și, în special, de uleiuri vegetale – și consumul a două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie pește gras, cum ar fi somonul sau macroul, este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți echilibrul corect al ambilor acizi grași.16

Dacă nu vă place peștele gras sau dacă vă străduiți să mâncați suficient, suplimentele de omega-3 sau amestecurile de uleiuri omega pot fi foarte utile. Surse bune de omega-3 pe bază de plante includ semințele de chia, nucile și semințele de in.

Suplimentele de vitamina F

Când ar trebui să iau suplimente de vitamina F?

Nu este nevoie să luați un supliment de vitamina F sau omega-6 dacă dieta dvs. include o gamă largă de alimente sănătoase și nutritive.

Ar trebui să ia copiii un supliment de vitamina F?

Nu – la fel ca și adulții, copiii pot obține cantitatea potrivită prin dieta lor.

Ar trebui ca femeile să ia un supliment de vitamina F în timpul sarcinii?

Dacă urmați o dietă bine echilibrată, un supliment de omega-6 în timpul sarcinii nu este necesar.

Care sunt beneficiile potențiale ale vitaminei F?

S-a demonstrat că acidul linoleic are o serie de efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare:

• cercetarea efectuată de Școala de Sănătate Harvard în 2017 a concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu versiuni polinesaturate, bogate în acid linoleic, poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă17
• un studiu din 1991 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că adulții care au urmat o dietă bogată în acid linoleic timp de trei săptămâni și-au redus nivelul colesterolului LDL cu 18% după doar două săptămâni18
• după ce au analizat date privind 4,680 de adulți din mai multe țări, cercetătorii japonezi au raportat că persoanele care au consumat mai mult acid linoleic au avut o tensiune arterială mai mică decât cele care au consumat mai puțin omega-619

Vitamina F ar putea, de asemenea, să sprijine sănătatea pielii. Într-un studiu din 2002, persoanele cu acnee care au folosit o soluție de acid linoleic pe piele au văzut cum petele s-au micșorat cu 25% după o lună, în comparație cu cei care au folosit un placebo.20

Magazin Vitamine & SuplimenteConsilierea este doar cu titlu informativ și nu trebuie să înlocuiască îngrijirea medicală. Vă rugăm să consultați medicul de familie înainte de a încerca orice remediu.

Surse

1. Ortomolecular. Vitamina F2. Universitatea din Michigan. Acizi grași Omega 63. Consiliul European de Informare Alimentară. The Importance Of Omega 3 and Omega 6 Fatty Acids4. Institutul Linus Pauling. Acizii grași esențiali5. Kendall AC, et al. Funcțiile lipidelor în piele: Efecte diferențiate ale acizilor grași polinesaturați n-3 asupra ceramidelor cutanate, într-un model de cultură de organe de piele umană6. Namazi MR. Efectele benefice și dăunătoare ale acidului linoleic asupra tulburărilor autoimune7. Grupul european pentru siguranța alimentară. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fat, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol8. Organizația Mondială a Sănătății. Consultarea comună FAO/OMS a experților privind grăsimile și acizii grași în alimentația umană9. Koletzko B, et al. Aspecte fiziologice ale lipidelor din laptele uman10. Mendonça MA, et al. Lipid profile of different infant formulas for infants

11. Ca sursă 8

12. Penn State Hershey. Acid gama-linoleic13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Ca sursă 3

15. Simopoulos AP. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-316. Kris Gunnars. Healthline. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio17. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. Acidul linoleic scade colesterolul LDL fără o deplasare proporțională a acidului gras saturat19. Miura K, et al. Relația dintre acidul linoleic dietetic și tensiunea arterială. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Analiza imaginii digitale a efectului acidului linoleic aplicat local asupra microcomedonilor acneici