Fighting Words é uma coluna em que os escritores o esfregam de forma errada com as suas opiniões impopulares mas bem fundamentadas sobre a forma física, saúde, nutrição, o que o tem. Tens alguma coisa para desabafar? Envie seu arremesso para [email protected]. Correr é uma péssima maneira de perder gordura e uma maneira inferior de aumentar a saúde cardiovascular, mas de alguma forma tornou-se o exercício mais popular na Terra depois de caminhar. Isso é mau, porque correr é uma porcaria. Há uma razão para que até 79 por cento dos corredores fiquem de fora com uma lesão pelo menos uma vez por ano: É uma forma incrivelmente ineficiente de construir força. E, como todos sabemos, um corpo forte é a maneira número um para prevenir lesões, aumentar o metabolismo, queimar gordura, e manter-se móvel e funcional na velhice. Estatisticamente falando, se você está interessado em se manter saudável, você corre. E claro, parece ser um exercício “natural”. Mas correr a um ritmo meio-grande, não muito duro, não muito fácil durante um longo período de tempo não é um padrão de movimento eterno e intemporal no qual os nossos corpos prosperam. Na verdade, ele só foi popularizado como um “paliativo ao sedentarismo” nos anos 60, e embora qualquer movimento seja geralmente melhor do que nenhum, a corrida falha em quase todos os testes de um exercício digno. De acordo com Lee Boyce, um forte treinador e proprietário da Boyce Training Systems em Toronto, há duas razões principais para as pessoas correrem, e a mais popular é a perda de gordura: As pessoas “fazem cardio” porque querem queimar a barriga. E correr é uma má escolha.
“Normalmente é isso que a mentalidade é, que é uma maneira de ficar mais magro e perder peso, mas fazer outras coisas fora da corrida provavelmente terá um efeito melhor na catalisação desse resultado”, diz ele. A receita de perda de gordura de Boyce, como a de praticamente qualquer treinador que vale o sal, é um exercício de força composta. Isso significa movimentos multijoint como o agachamento, deadlift, pressão suspensa, queixo para cima, pull-ups e push-ups.
Para os drogados cardiovasculares, ele sugere baixar os períodos de descanso ou fazer vários exercícios em um “circuito” a fim de manter a freqüência cardíaca elevada e melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Dessa forma, você estará sugando vento como se estivesse correndo, “mas você obtém mais benefícios porque você está realmente desafiando seus músculos contra a resistência, o que queimará mais calorias, potenciará muito mais perda de gordura e elevará seu metabolismo”
O homem está certo: Estudos têm demonstrado consistentemente que o treino de peso e o sprint são mais eficazes do que a corrida para atingir a gordura da barriga e criar um bom ambiente hormonal para a perda de gordura, o que significa melhor sensibilidade insulínica, menos cortisol da hormona do stress, e mais hormona do crescimento e testosterona. (Sim, esse também é um bom objectivo para as mulheres.)
Um estudo de 2008 publicado em Medicina & Ciência no desporto & Exercício, por exemplo, dividiu vinte e sete mulheres obesas em três grupos: um grupo fez corrida de baixa intensidade cinco dias por semana, o seguinte fez sprints de alta intensidade por apenas três dias por semana, e o terceiro grupo de controlo foi instruído a saltar completamente o exercício. Após sólidas dezesseis semanas de treinamento, os resultados foram incontestáveis: Os sprinters perderam quantidades significativas de gordura abdominal e das coxas, e enquanto o grupo de baixa intensidade melhorou a sua aptidão aeróbica, os seus níveis de gordura corporal não se alteraram mais do que o grupo do banco.
p>O outro objectivo principal da corrida é melhorar a saúde cardiovascular. Na verdade, se você acredita em algumas pesquisas, essa é a razão mais comum de as pessoas se exercitarem de forma agradável e magra é apenas uma consequência feliz e não intencional. (Claro, amigo.) E embora seja verdade que o esforço melhora a saúde do coração e a capacidade cardiorrespiratória, e a corrida se enquadra nessa categoria, correr é um meio termo demasiado para ser um método particularmente eficaz para o fazer.
Apenas como o encaracolar um peso cem vezes não aumenta a força, assim como um pequeno número de conjuntos mais pesados, exercitar o coração com uma intensidade mais elevada é uma forma melhor de fazer o trabalho. Estudos demonstraram que sessões mais curtas de treino anaeróbico, como o treino de resistência rápida ou sprints, são tão boas para a saúde do coração como corridas longas e prolongadas e melhores para manter a musculatura e aumentar a aptidão aeróbica (ou VO2 max, se se quiser ser específico). Um estudo de quinze semanas no Journal of Strength and Conditioning Research até descobriu que as pessoas que fizeram apenas dez conjuntos de sprints de dez segundos numa bicicleta estacionária fizeram um trabalho melhor para melhorar a resistência e a potência do que treinos de média intensidade com duração de 20 a 25 minutos.
Remmbrar, correr só é bom para “cardio” porque faz você respirar duro, mas há infinitas maneiras de fazer isso. Apenas adora correr? Não queres desistir? Isso é fixe, apenas fá-lo mais rápido. “Em muitos aspectos, correr é mais seguro do que correr”, diz Boyce. “A pessoa média tem muitos desequilíbrios musculares, onde os músculos de um lado da articulação são mais fracos que os músculos do outro lado da articulação, por isso não é a melhor ideia martelá-los com um estilo de corrida longo e de resistência, em que se dá, tipo, dez mil passos ao longo de uma corrida de trinta minutos.”
Isso leva a dores crônicas e desequilíbrios, ele explica, enquanto o sprint com boa forma resolve os problemas de correr de várias maneiras. Você dá menos passos em geral (para que tenha menos impacto nas articulações), você se move com mais eficiência, usa mais músculos no corpo e recruta mais fibras musculares de troca rápida, que estão mais envolvidas na construção de força e potência.
“Fibras musculares de troca rápida ajudarão a manter suas articulações fortalecidas e fortes, então é apenas uma melhor escolha em geral”, diz Boyce. Além disso, você vai ter mais efeito de perda de gordura com o sprint pelas mesmas razões que você tem com o peso”: Estás a fazer coisas que requerem força, explosividade, esforço e intensidade, por isso os teus músculos vão ter de trabalhar um pouco mais, vão queimar mais calorias, e também vais ser mais metabólico depois de terminares o treino.” Isso significa que você continua queimando calorias extras muito tempo depois de ter tomado banho de seu funk.
“Os benefícios para produzir o máximo de produção de trabalho aeróbico, perda de gordura ou desenvolvimento de força são de fato menos que o trabalho de sprint”, diz Dean Somerset, um especialista certificado em força e condicionamento, fisiologista e cinesiologista baseado em Alberta, Canadá. Ele tem o cuidado de acrescentar, no entanto, que na sua opinião, uma corrida fácil e de baixa intensidade pode colocar menos stress nos tendões do que o tipo de alta intensidade.
Somerset também opina que enquanto o treino de alta intensidade queimará mais calorias após o treino, você pode queimar mais calorias durante uma corrida estável, porque esses tipos de treino tendem a durar mais tempo. Em sua mente, o benefício realmente notável do exercício de alta intensidade está nos benefícios hormonais. “Os sprints aumentam a testosterona, o hormônio do crescimento e a produção de hormônios da tireóide em comparação com o cardio estável”, diz ele. Os dois primeiros hormônios têm um efeito poderoso na perda de gordura e ganho muscular, o que é uma grande razão pela qual os sprints ganham o jogo de composição corporal.
Se você realmente prefere exercícios de resistência, você ainda alcançará benefícios de saúde a longo prazo, confiando em padrões de movimento que fortalecem e protegem as partes mais vulneráveis do seu corpo. Isso não é correr, diz Boyce. É péssimo para a saúde das articulações e péssimo para os ganhos de força – e lembre-se, ser mais resistente a lesões é um benefício realmente importante de ser forte, particularmente porque você envelhece.
“Se você não gosta de correr, você não precisa fazer isso para obter os benefícios cardiovasculares que você procura”, diz Somerset. “Você poderia usar um ergômetro de remo, balançar uma campainha, andar de bicicleta com força ou empurrar um trenó”. Disparar durante, digamos, dez quilómetros em quarenta minutos numa máquina de remo ou num treino de 500 chaleiras são objectivos que podem satisfazer esse desejo de treinos de resistência longos e sem causar tantos danos nas articulações. O resultado final é que você ganhará uma melhor postura, um núcleo mais forte e uma volta mais saudável.
Mas se Correr é Vida, então corra. Mas como Boyce diz, “Você deve servir o treino de força como sua entrada e correr como seu prato lateral”. Portanto, se correr durante 20 ou 30 minutos, equilibre isso com 30 a 40 minutos de treino de força primeiro. Vais queimar mais gordura, melhorar a saúde do teu coração e ter melhor mobilidade, equilíbrio e flexibilidade até à velhice. Não é esse o ponto de exercício em primeiro lugar?
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