Os músculos da panturrilha são poderosos, mas é bastante difícil torná-los grandes se a nossa genética não for a melhor (como a minha). Para fazê-los crescer, nós treinamos nossos bezerros com exercícios em pé e sentados, muitas vezes por semana, e com várias repetições.
Para não ficar entediado com o seu treinamento de bezerros, eu gostaria de lhe mostrar um exercício eficiente chamado 45 graus burro perna de burro prensa bezerros levanta.
Trabalhar seus bezerros na máquina tem um grande benefício em comparação com o levantamento de bezerros em pé. Ou seja, não coloca stress na sua coluna vertebral. Ele suporta a sua parte superior e inferior das costas. Portanto, se você tiver problemas com a sua coluna vertebral ou costas, use a máquina de prensar pernas sentadas em vez dos movimentos verticais.
Músculos trabalhados com o prensar pernas de burro inclinadas
Trabalha principalmente os músculos de duas cabeças de bezerro (gastrocnêmio), mas também tem efeitos sobre o solado.
p>Anatomia da panturrilha | Crédito: mountainpeakfitness.com Como fazer a dupla elevação da panturrilha na prensa da perna correctamente
- Sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma com a largura dos ombros. Os seus pés devem ser paralelos. Depois, empurre-se ou a plataforma para cima.
- Depois disso, coloque os pés na borda da plataforma de forma que 2/3 dos dedos dos pés e das plantas dos pés estejam sobre a prancha, e o resto dos pés se incline sobre ela. Os joelhos devem estar um pouco dobrados.
- Ao focar na força dos seus bezerros, levante os calcanhares. Quando você atingir a contração muscular máxima, mantenha essa posição por alguns segundos.
- Então deixe os calcanhares lentamente até que suas pernas estejam totalmente esticadas. Para obter o melhor efeito, é recomendável manter esta posição também por alguns segundos, pois a energia elástica dos músculos desaparece. Então terá de usar a energia dos músculos.
Aqui está o vídeo tutorial para a forma de levantar a barriga das pernas de um especialista em musculação.
Como respirar correctamente?
Quando levanta os calcanhares, expira, quando o deixa voltar, inspira.
Quanto peso deve usar?
P>Bem, normalmente, usamos a carga mais pesada com menos repetições se queremos desenvolver a massa muscular e resistência mais leve para definição. No entanto, os bezerros requerem mais repetições 15-30. Use um peso tal que você possa lidar, mas difícil de executar no final do conjunto. Você também pode fazer um superset.
Tente a versão de uma perna ou na máquina vertical!
- Fazê-la com um pé é uma variação mais desafiadora. Requer muito mais controle. Mas, você pode obter um intervalo de movimento mais longo.
- A máquina vertical, por causa da gravidade, coloca uma carga mais natural em suas solas.
p>P>P>Ponta, dedos dos pés para fora e dedos dos pés para dentro – vise diferentes partes dos seus bezerros Erros Típicos
- Utilize apenas as articulações dos seus tornozelos quando efectuar o movimento e não utilize os joelhos.
- Focalize os músculos da panturrilha – sem momentum e suspensão.
- Para realizar o exercício correctamente e com segurança, deve usar calçado adequado. Sem chinelos!
Mais dicas para ganhar os seus bezerros
- Tipicamente, durante o treino dos bezerros, é recomendado um maior número de repetições, cerca de 20 ou mais. Entretanto, os dois músculos da cabeça dos bezerros (gastrocnêmio) podem reagir bem para pesos pesados com baixos repetições (8-12). Portanto, não há necessidade de se manter sempre com pesos leves e altos.
- Acho que o melhor é combinar os baixos com pesos pesados e os altos com pesos leves. Assim, por exemplo, em um dia, você faz repetições altas 20-30, mas no dia seguinte, você usa cargas pesadas com 8-12 repetições.
- Se você já tem massa muscular nas suas pernas, então você pode tentar outras posições das pernas para focar na parte externa ou interna. Com os pés voltados para dentro, a parte externa dos bezerros pode ser mais direcionada e vice-versa.
- Você pode fazer a prensagem do bezerro com um pé. Desta forma, pode focar melhor os músculos.
Não se esqueça de esticar
Termine o treino da barriga da perna 20-30 minutos de alongamento estático 3-4 vezes. O alongamento não só ajuda a evitar lesões como também apoia o crescimento muscular.
E a máquina de esticar panturrilhas sentada ou em pé?
Bem, esse equipamento foi concebido para atingir os músculos da melhor forma através da pressão dos dedos. Portanto, sem dúvida, é uma excelente alternativa. Mas, penso que para conseguir o máximo desenvolvimento muscular e de força, o melhor é se você fizer mais tipos de exercícios. Desta forma, pode visar cada parte da parte inferior das pernas. Você pode verificar as melhores máquinas de criação de panturrilhas aqui.
Conclusion
Se você tem a perna de galinha minha, você deve atacá-la com vários exercícios, e um dos melhores é a criação de panturrilha de pressão de perna, com certeza. Inclua-o no treino dos seus bezerros, e verá como é benéfico.