Você já ouviu o termo centenas de vezes. E ainda assim, cada vez que a explicação parece diferir ligeiramente.
Então o que raio é uma corrida em tempo? (E, mais importante, por que você deveria fazer uma?)
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Após ouvir numerosas variações, a definição mais directa de um tempo é qualquer corrida que dura um período prolongado – normalmente 10-15 minutos no mínimo – e que é corrida a um ritmo constante e um pouco duro.
A corrida não precisa de ser por um certo período de tempo, cobrir uma distância definida ou ser corrida a uma velocidade/ritmo específico. Uma corrida em tempo também pode e provavelmente deve ser feita por um curto aquecimento e seguida por uma sessão de arrefecimento. Neste sentido, uma corrida em andamento é simplesmente outro tipo de treino, muito parecido com fazer repetições ou intervalos na pista.
O que não é uma corrida em andamento é uma corrida fácil ou de recuperação. Essas corridas, enquanto também correm a um ritmo consistente, destinam-se a ser totalmente confortáveis e a permitir que o tempo de recuperação do corpo. Nem uma corrida com tempo é feita durante uma corrida. Uma corrida é para ser um esforço total e geralmente será mais rápida ou mais distante do que uma corrida de tempo pré-planejada.
Uma corrida de tempo é normalmente feita a um ritmo que está algures entre fácil e total. Alguns exemplos podem ser:
Lactate-threshold runs
Uma corrida, geralmente feita continuamente, a um ritmo que você pode manter por uma hora de corrida dura. Isto geralmente cai entre o seu ritmo de corrida de 10K e meia maratona. Estas corridas referem-se ao ritmo em que o corpo mal consegue limpar o lactato, um subproduto do metabolismo energético e conhecido por se correlacionar com o aumento da fadiga e da desaceleração. Fazer corridas a este ritmo melhora o seu limiar de ácido láctico, o que significa que pode correr a ritmos mais rápidos durante períodos de tempo mais longos.
E.g. 10 minutos de aquecimento – 20-30 minutos no limiar/1 ritmo da corrida – 10 minutos de arrefecimento
Corridas com ritmo de meia maratona
Estas corridas podem durar de 15 minutos a mais de uma hora (ou mais) e também podem ser interrompidas por um breve período(s) de descanso no intervalo. Elas nos ajudam a praticar a sensação de correr em ritmo de corrida por um período sustentado e são parte integrante do treino de maratona e meia maratona.
E.g. 10 minutos de aquecimento – 40 minutos em ritmo de maratona – 10 minutos de arrefecimento
Intervalos longos
Por vezes referidas como intervalos limiares, estas repetições geralmente duram entre cinco e 15 minutos em ritmo de cerca de 10K e são interrompidas por vários intervalos de recuperação mais curtos no intervalo. Estes intervalos ajudam a desenvolver a velocidade para distâncias de corrida mais curtas e ensinam o corpo a limpar o lactato e outros subprodutos da fadiga.
E.g. 10 minutos de aquecimento – 4-5 x 5 minutos a um ritmo de 10K com 2 minutos fáceis entre – 10 minutos de arrefecimento
Corridas aeróbicas ou up-tempo
Este é o tipo de corrida de ritmo mais fácil, feita a um ritmo que é mais rápido do que uma corrida típica fácil ou de recuperação, mas mais lento do que o ritmo da maratona de corrida. Estas corridas requerem um maior grau de concentração, mas não induzem um alto nível de stress no corpo. Alguns argumentam que estes tipos de esforços são na verdade “junk-mileage”, portanto deve ser usado com moderação.
O que isso significa para você?
Se você ainda não está fazendo corridas de ritmo como parte do seu treino, é definitivamente hora de começar. Dependendo de quanto tempo e quão rápido você planeja correr, considere incorporar pelo menos uma corrida de tempo no seu treino semanal e acompanhe-a com alguns dias de corrida fácil/recuperável. Isto pode significar fazer um tempo de trabalho a meio da semana – talvez 4 x 5 minutos de intervalo ou uma corrida de 20-30 minutos de lactato – ou adicionar 20-40 minutos de maratona ou meia maratona ao seu ritmo de corrida de longa duração.