If your goal is to comek up your butt, the most important relationship in your life should be with Romanian deadlifts. “Os RDLs são um dos exercícios mais eficazes, se não o mais eficaz para o tendão e cola ao redor”, diz Darin Hulslander, especialista certificado de força e condicionamento, personal trainer com This Is Performance.
Esta variação no deadlift tradicional visa os seus glúteos com precisão laser enquanto constrói massa e força na parte inferior das costas. Basicamente, se você só pudesse voltar a fazer o canoodle com um culturista da parte inferior do corpo, os RDLs seriam bae.
How To Do A Romanian Deadlift
How to: Ficar de pé com os pés separados. Segure a barra (ou bola de remédio, halteres, etc.) na sua frente. Mantendo as costas e as pernas direitas, dobre-se na cintura (não nos joelhos), enviando os quadris para trás enquanto baixa o peso em direcção ao chão. Mantenha essa posição e abaixe-se até onde sua flexibilidade permita, idealmente com a barra a meio caminho entre os joelhos e os dedos dos pés. Encaixe os glúteos, contraia os quadris e volte para a posição inicial, bloqueando os quadris na parte superior. Você deve sentir um aperto nos quadris e quadril ao bloqueá-los.
“RDLs são um dos mais eficazes exercícios de alongamento e colagem ao redor.”
Notas de forma: Duas coisas a ter em conta enquanto baixamos: Não dobre os joelhos, o que as pessoas costumam fazer para permitir que atinjam um fundo mais baixo, mas que tira o engate dos glúteos (mais ou menos o ponto aqui); e se começar a arquear as costas, diminuir a carga ou encurtar o alcance do movimento, só descendo até onde consegue manter esse fundo direito, diz Hulslander.
Como para peso, não se apresse a puxar uma carga pesada – os elevadores podem causar lesões lombares se você não tiver cuidado. Você precisa construir o seu tendão e a sua força de cola eficazmente para lidar com o peso, diz Hulslander. Primeiro, aperfeiçoe sua forma com um tubo de PVC, e depois com uma barra descarregada.
Reps/sets que você deve fazer para ver os resultados: Quando estiveres pronto para carregar, começa com um peso leve e faz três conjuntos de oito na primeira semana, três conjuntos de 10 na segunda, e três conjuntos de 12 na terceira. Na quarta semana, você está pronto para aumentar o seu peso; comece com três conjuntos de 8 e progrida de forma semelhante.
Os benefícios dos Deadlifts romenos
“O RDL é tanto um movimento de força como de mobilidade, na medida em que constrói força nos glúteos e nos tendões do martelo”, diz Hulslander.
O movimento da articulação do quadril é “provavelmente o padrão mais importante para a saúde geral do movimento”, diz Hulslander, e faz com que o RDL se destaque de um deadlift convencional. Como resultado, este movimento é ótimo para impulsionar a mobilidade nos quadris, nos tendões dos tendões e também na parte inferior das costas. E, ao contrário de um deadlift tradicional, os RDLs podem ser feitos com muito menos peso, minimizando o stress nas articulações, acrescenta ele.
Como fazer os Deadlifts romenos parte do seu treino
Os RDLs de peso corporal (com nada ou um tubo de PVC) podem ser um grande aquecimento para fazer o sangue fluir e praticar o padrão de movimento, diz Hulslander.
O movimento é um não-travão para o HIIT uma vez que a forma é crucial. Mas é ótimo incluir em um dia de treinamento de corpo inferior, uma vez que ele constrói uma força séria. Ou, você pode adicioná-lo aos circuitos de corpo inteiro – basta combiná-lo com um movimento de empurrar o corpo superior, como pressão suspensa, empurrões ou halteres. “Os músculos das costas também são taxados durante os RDLs, por isso emparelhar com algo quase totalmente oposto permite a recuperação e também manter um ritmo cardíaco mais elevado”
Hulslander aconselha a atingir os RDLs duas vezes por semana. Sequencie-o no início da parte forte do seu workout-“É muito tributário para o corpo, então você quer o máximo de energia para executá-lo corretamente”