This Is the Best Time to Eat Lunch, According to RDs

There’s much of hype about breakfast and dinner, but how about the equally important midday meal that is lunch? Entre um horário de trabalho agitado e encontrar tempo para se exercitar, pode ser difícil almoçar a uma hora consistente todos os dias da semana. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC, e nutricionista de desempenho baseada em LA diz que há uma miríade de fatores que ajudam a determinar quando é exatamente a melhor hora para almoçar para você. Com isso em mente, é melhor que exploremos alguns desses fatores potenciais. Nós consultamos Sass e Sydney Greene, MS, RD, na Middleberg Nutrition, para obter informações que o ajudem a determinar de uma vez por todas quando é o momento certo para partir o saco castanho e comer a refeição do meio-dia.

A que horas você deve almoçar se você tomou um café da manhã gostoso?

p>Greene diz: “É aqui que a individualidade e um pouco de intuição entram em jogo. Se você não tem fome, não há necessidade de se forçar a comer”

Sass acrescenta, “Um café da manhã saudável e equilibrado deve deixá-lo cheio e energizado por cerca de 4-5 horas, então se você tomou café da manhã às 8 da manhã, você deve estar pronto para o almoço por volta do meio-dia ou 13 horas”

p>Greene concorda com Sass, e diz que se você tomar o café da manhã por volta das 8 da manhã, é melhor almoçar entre o meio-dia e as 14:00, dependendo de quando o teu corpo te diz que está com fome – sabes sempre!

Que tal se comeste um pequeno pequeno-almoço ou não tomaste o pequeno-almoço?

Sass explica que os níveis de actividade física de um indivíduo desempenham um grande papel nisto. “Isso depende muito do seu nível de atividade durante esse período de tempo, mas logicamente, se você faltou ao café da manhã ou comeu algo muito pequeno, você deve se sentir com mais fome antes e precisa alimentar seu corpo para apoiar sua atividade – mesmo que seja apenas estando no trabalho”, diz ela.

Greene diz que estabelecer uma rotina é fundamental para evitar almoçar em todas as diferentes horas do final da manhã ou início da tarde. Essencialmente, uma hora de almoço inconsistente pode ser facilmente resolvida comendo uma porção relativamente consistente de comida no café da manhã e tomando o café da manhã aproximadamente à mesma hora todos os dias. Se, por alguma razão, você não conseguiu o suficiente para comer no café da manhã ou se você pulou completamente, um lanche pequeno e denso em nutrientes não vai estragar a sua refeição do meio-dia. Se alguma coisa, isso irá ajudá-lo a não escorregar para um estado de fome.

“Sugiro que tente manter-se o mais próximo possível de uma rotina, a fim de saquear demais durante todo o dia. Procure manter o almoço o mais próximo possível da sua hora habitual, e tenha um pequeno lanche estratégico para que você possa passar. A menos que alguém esteja em jejum intermitente, eu realmente recomendo comer 1 a 2 horas ao acordar”, diz ela.

Se você não consegue suportar um café da manhã gostoso, Greene sugere um lanche emparelhado rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis – tudo isso aumenta a saciedade. Esses pares de lanches incluem nozes e uma banana, uma maçã com 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, um ovo cozido com um terço de abacate, ou um queijo de corda com um punhado de cenouras bebês. As opções são infinitas.

Sass diz que tipicamente, um lanche saudável de 100 calorias deve ajudar a mantê-lo cheio e energizado por até uma hora. Claro, o quanto você comeu no café da manhã e o quão ativo você está durante essa hora do dia também pode impactar o quanto você se sente cheio desse lanche de 100 calorias.

RELATADO: 100+ ideias saudáveis para o pequeno-almoço que o ajudam a perder peso e a manter-se magro.

Quantas horas deve esperar para almoçar depois do pequeno-almoço para facilitar melhor a digestão?

“Há muitas opiniões sobre a quantidade de tempo ideal para esperar entre as refeições, diz Greene. “A pesquisa analisou a freqüência das refeições e sua associação com perda de peso, saúde do coração e diabetes, e parece que ninguém aterrissou em uma recomendação específica. Em geral, eu encorajo os clientes a apontar para 3-5 horas entre as refeições, pois isso permite que o corpo tenha tempo adequado para a digestão”

Sass também reitera que, enquanto um café da manhã bem equilibrado deve – teoricamente – durar cerca de 4-5 horas, também é importante (se não mais importante) ouvir o seu corpo primeiro, em vez de determinar quando comer apenas fora do tempo.

“Aconselho os meus clientes a prestar atenção aos sinais de fome e plenitude, além de energia, humor e outras indicações de quando e quanto comer”, diz ela.

“Acredito que é melhor ter um nível leve a moderado de fome quando se come – não se passa fome, mas alguns sinais e sintomas físicos concretos de fome”

Por exemplo, se você ainda não sente fome seis horas depois de tomar o café da manhã, então talvez seja uma deixa para você não consumir tantas calorias pela manhã. Identificar o quanto você está comendo a cada refeição envolve praticar a atenção.

“Aconselho meus clientes a tentarem desenvolver padrões consistentes quando se trata de timing, equilíbrio, composição e porções das refeições”, diz Sass. “Além de apoiar uma melhor digestão, isso otimiza a energia e ajuda a regular melhor os níveis de açúcar no sangue e insulina, além de ajudar no controle de peso”.

E se você tiver um treino da tarde para fazer? A que horas deve comer, e quanto?

Os especialistas explicam duas formas diferentes de abordar o almoço sem um treino da tarde.

Greene assinala que, após um treino, é fundamental comer algo para reabastecer os músculos, enquanto que antes de um treino pode ser necessário apenas uma mordidela rápida para comer para obter energia. “Se possível, recomendo almoçar após o treino, pois ter uma refeição garante a ingestão de proteínas, carboidratos e algumas gorduras saudáveis”, diz ela. Greene recomenda comer dois pedaços de frutos secos, como uma maçã, tâmaras ou manga para uma rápida libertação de hidratos de carbono, também conhecido como o macronutriente que lhe dará o combustível de que necessita para se alimentar durante todo o treino.

Sass oferece outra táctica. Ela diz que se você comer um almoço cheio e equilibrado, ou um que esteja cheio de vegetais, proteína magra, e gorduras e carboidratos saudáveis, espere pelo menos duas – se não três horas – para que tudo seja digerido antes de você suar. Greene também concorda que este é o tempo adequado para a digestão se você optar por almoçar antes do exercício físico.

“Você também pode dividir o almoço e ter carboidratos saudáveis, digamos uma batata doce assada ou uma banana, cerca de uma hora antes do exercício físico, e o resto (vegetais, proteínas, gorduras saudáveis) logo depois, para apoiar a cura e recuperação”, diz Sass. “Mais uma vez, depende da hora do treino. A divisão funcionaria melhor para um treino no início da tarde, 1 ou 2 da tarde, versus o final da tarde, para que você não empurre o jantar muito para trás”

E se você pular o almoço e preferir um jantar maior?

Nós entendemos, seu horário de trabalho é uma loucura e você não sente que tem tempo suficiente para comer uma refeição durante o dia, então você come um lanche para segurá-lo até o jantar. A questão é, isto é bom para a sua saúde?

“A pesquisa mostrou que aqueles que comem a maior parte da sua comida à noite tendem a comer mais calorias em geral”, diz Greene. “Por esta razão, sugiro que não se descuide do almoço”. Se você odeia saladas, vá para um sanduíche em pão integral com legumes e proteínas, ignore os condimentos, ou uma tigela de grãos quentes contendo pelo menos 2 peixes cheios de legumes”. Ela diz que adotar essa rotina ajudará você a se sentir cheio ao longo do dia, evitar a substituição de lanches insalubres por refeições e comer em excesso no jantar.

Então, você acha que tem uma boa idéia de quando é melhor para você almoçar? Há certamente muitas coisas a considerar, além de apenas “o que é para almoçar”