Se estiver a usar batata doce num prato extravagante de férias ou apenas a colocar um no forno para um jantar rápido depois do trabalho, está a receber um vegetariano com grandes superpoderes de saúde. As batatas-doces estão cheias de minerais, fibras, vitaminas e fitonutrientes – eles ajudam tanto o seu corpo como a sua mente. Não só isso: elas são simples de preparar. Você pode cozinhar batata-doce de várias maneiras, desde assar, mastigar, assar e fritar ao ar. Por isso, não hesite em atirá-las para dentro do seu carrinho de compras!
- Fatos de Nutrição
- Benefícios para a saúde da Batata Doce
- As batatas doces são melhores para si do que as batatas brancas?
- As batatas doces são ricas em açúcar?
- A batata doce é igual a inhame?
- Batata doce laranja, amarela, ou roxa: Qual é a diferença?
- O que é que se obtém em excesso de vitamina A?
- As batatas-doces são boas para você?
- Como devo prepará-las?
Fatos de Nutrição
Tamanho de serviço: 1 médio…tamanho da batata doce
- 112 calorias
- 0g de gordura total
- 0g de gordura saturada
- 26g de hidratos de carbono totais
- 4g de dieta fibra
- 5g de açúcar
- 2g de proteína
- 438 mg de potássio (12% DV)
- 32mg de magnésio (8% DV)
- 39mg de cálcio (3% DV)
- 0.8mg ferro (3% DV)
- 3mg vitamina C (5% DV)
- 0,3mg vitamina B6 (15% DV)
- 18.443 UI de vitamina A (386% DV)
Benefícios para a saúde da Batata Doce
- >li> Promove uma visão saudável: Toda essa vitamina A ajuda a manter a visão e promove uma visão saudável. Além disso, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de vitamina A e betacaroteno pode estar inversamente associada ao risco de catarata.
- Apoia a imunidade: A vitamina A também ajuda com outras funções corporais, incluindo a comunicação celular, o crescimento e a diferenciação. Pesquisas recentes sugerem que ela também desempenha um papel crítico no aumento da imunidade.
- Pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de derrame: As batatas doces contêm potássio e magnésio, ambos envolvidos no suporte da pressão arterial. Pesquisas sugerem que dietas ricas em potássio podem ajudar a apoiar a saúde cardíaca reduzindo a pressão arterial e até mesmo protegendo contra acidentes vasculares cerebrais.
- Pode reduzir o colesterol LDL: A fibra vegetal saudável nesta vegetariana pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (também conhecido como “mau”), assim como diminuir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.
- Promove a longevidade: A batata-doce com carne de laranja é uma das melhores fontes de beta-caroteno, um antioxidante precursor da Vitamina A. Os antioxidantes como o beta-caroteno são conhecidos por ajudarem a defender o organismo contra os danos dos radicais livres.
Agora, responda às suas principais perguntas sobre batata doce.
As batatas doces são melhores para si do que as batatas brancas?
“Tanto as batatas doces como as brancas são nutritivas”, diz Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, Nutricionista Registada Dietista e Co-Fundadora da Culina Health. “A batata branca e a batata doce são comparáveis em calorias, proteínas e teor de carboidratos, mas a batata branca é rica em potássio enquanto a batata doce é rica em vitamina A”, acrescenta ela. As batatas doces também são ligeiramente mais altas em fibra, mas ambas são escolhas fantásticas e a mudança para cima vai ajudá-lo a obter os benefícios de ambas.
As batatas doces são ricas em açúcar?
Este tubérculo tem açúcar natural, mas não há adição de açúcar nas batatas doces (a menos que você esteja adicionando algum durante o cozimento). Na verdade, a batata-doce pode ser uma excelente adição a uma dieta diabética. É um equívoco comum que os diabéticos devem evitar completamente os carboidratos. O que importa é o tipo de carboidratos, o tamanho das porções, e espalhá-los ao longo do dia.
As batatas doces são consideradas um alimento pobre em glicemia e rico em fibra, o que significa que elas liberam e absorvem glicose na corrente sanguínea muito lentamente, evitando um pico de açúcar no sangue. Mas você vai querer ter cuidado com a forma como as prepara. “Batata doce cozida tem um índice glicêmico baixo de 44, mas se cozida por 45 minutos tem um índice glicêmico de 94”, nota Rissetto.
A batata doce é igual a inhame?
Embora muitos americanos usem os nomes de forma intercambiável, os dois vegetais não estão relacionados. Os inhames são cultivados quase exclusivamente na África e na Ásia. Procure uma forma cilíndrica com uma pele parecida com uma casca preta ou castanha, bem como uma carne branca, roxa ou avermelhada. São mais secos e ricos em amido do que as batatas doces, e muitas vezes só são encontrados em supermercados internacionais.
As batatas-doces verdadeiras estão mais facilmente disponíveis nas mercearias dos EUA. Então o que se passa com a confusão de nomes? Existem duas variedades principais de batatas doces cultivadas nos EUA: a carne branca e a carne laranja. Aparentemente, a variedade de laranja só entrou no mercado americano há várias décadas. Para diferenciar entre as duas, os produtores começaram a vendê-las como inhames. Portanto, as batatas doces de laranja são muitas vezes etiquetadas erroneamente como inhames nas lojas.
Batata doce laranja, amarela, ou roxa: Qual é a diferença?
Estudos mostram que as batatas doces de diferentes cores podem conter níveis variáveis de fitonutrientes, os químicos promotores de saúde encontrados nas plantas. Por exemplo, a batata-doce laranja tem os níveis mais elevados de beta-caroteno, um carotenóide com actividade antioxidante. Por outro lado, a batata-doce roxa tem mais antocianinas, o flavonóide encontrado nos mirtilos. As antocianinas também têm um efeito antioxidante e podem apoiar o funcionamento saudável do cérebro. Resumindo: Incluir uma variedade de cores na sua dieta é o caminho a seguir!
O que é que se obtém em excesso de vitamina A?
Embora seja verdade que o excesso de níveis de vitamina A pré-formada de suplementos pode levar a uma toxicidade conhecida como hipervitaminose A, grandes quantidades de pró-vitamina A carotenóides (ou seja, aqueles de frutas e vegetais) NÃO estão associados a grandes efeitos colaterais adversos. No entanto, comer quantidades excessivas de alimentos ricos em beta-caroteno, como cenouras, pode causar uma condição inofensiva chamada carotenemia, que é caracterizada pela pigmentação amarela da pele.
Em termos de qualquer desvantagem em comer batatas doces, elas devem ser seguras para a maioria dos indivíduos saudáveis. “Eles são ricos em potássio, o que pode ser problemático para as pessoas que tomam beta-bloqueadores”, acrescenta Rissetto. Se você tem doença renal ou sofre de hipercalemia crônica, a batata doce pode não ser a melhor escolha para você devido ao seu alto teor de potássio.
As batatas-doces são boas para você?
Não se deixe enganar pelo complicado marketing do menu – batatas-doces ainda são batatas fritas. Carregadas com gordura e excesso de sódio, as calorias em batatas fritas de um restaurante podem ser superiores a 350 por apenas uma chávena. Sem mencionar que há praticamente metade do valor do seu dia em sal nessa pequena porção. O segredo é evitar variedades de batatas fritas. As opções de assado são muito mais saudáveis, especialmente se você mesmo fatiar as batatas e assar as fritas em casa.
Como devo prepará-las?
Há tantas maneiras deliciosas de colher os benefícios das batatas doces! Ao comprar, selecione tubérculos firmes (sem manchas macias) com pele lisa. Guarde-os soltos por até uma semana em local fresco, seco e escuro – não na geladeira, pois isso pode fazer com que seu núcleo endureça e crie um sabor desagradável quando cozidos.
Utilize as batatas em uma variedade de receitas, incluindo pratos de café da manhã, caçarolas, e até mesmo sobremesas. Adoramos assar um lote de batatas doces durante a semana e adicioná-las às refeições doces e salgadas. A Rissetto gosta de assá-los com um pouco de azeite e alecrim, e acrescenta 1/2 xícara aos ovos todos os dias durante os meses mais frios do ano. Dica: Mantenha a pele da batata-doce para maximizar o conteúdo de fibras.
Comutá-la e tentar fazer:
- Batata doce grelhada com molho de erva-limão
- Batata doce assada com baunilha
- Massado de batata doce
- Saladas com batata doce assada
Fritas de batata doce assadas
br>*Relato adicional de Caroline Walder