Procura de uma nova reviravolta na sua rotina de treino em casa? Nós temos o suor perfeito para manter as coisas interessantes e aumentar o seu ritmo cardíaco para a máxima queima de calorias. O baralho de cartas tem ganho popularidade em todas as redes sociais ultimamente, e por uma boa razão – tudo que você precisa é de alguma motivação e uma pilha de cartas de jogo.
Aqui está como fazer este exercício da moda e dicas dos profissionais para levar as coisas a um nível superior. Pegue algumas cartas de jogo, é hora de bater no baralho!
O que é o exercício do baralho de cartas?
O baralho de cartas é um exercício de ritmo rápido, no estilo de condicionamento, que usa um baralho de cartas para servir aleatoriamente vários exercícios e contagens de reputação. Cada naipe corresponde a um exercício específico e o número de cartas indica o número de repetições que você tem que completar.
Sons fáceis? Nós prometemos que não é.
“Fisicamente, isto pode ser um treino de taxação no corpo por causa da quantidade de volume e curtos períodos de descanso”, diz Chris Parnell, um treinador pessoal da Casa de Força SOHO em Nova York. “Mentalmente, será emocionante porque você está se movendo tanto”
Isso não quer dizer que o baralho de cartas é simplesmente um treino intenso destinado a quebrar a monotonia – ele traz alguns benefícios reais. Antes de mais nada, o tempo que leva para realizar quatro exercícios 13 vezes, respectivamente, sem descanso entre movimentos exige alguma resistência séria.
O seu condicionamento é ainda mais desafiado pelas constantes mudanças de posição. Ao longo do treino, o mais provável é que você faça um conjunto de flexões, apareça para fazer um conjunto de agachamentos e salte para baixo para levantar as pernas. Estes turnos constantes são um detalhe menor mas fisicamente drenante.
Comparado para realizar uma rotina de ombro monótona que o faz pressionar, levantar e remar alguns pesos para quatro conjuntos de oito a 12 repetições, o método do cartão o mantém adivinhando.
Quando você estiver ali, suando e ofegante por ar, você vai virar uma carta ansioso (e possivelmente temendo) o resultado. É mentalmente estimulante e acaba por o distrair da árdua tarefa que tem pela frente.
Como fazê-lo
Tente isto sozinho ou com um parceiro, revezando-se a desenhar cartas, e trabalhando em todo o baralho!
Regras
P>Pega numa folha de papel, escreve cada naipe no baralho de cartas – ás, espadas, paus e diamantes – e atribui um exercício a cada naipe.
Quando se trata de quais exercícios específicos estão incluídos – a escolha é dos dealers! Se você precisar de alguma inspiração, verifique as variações de peso e força abaixo.
Para cartas faciais, use 11 repetições para cada um e 15 para ases ou tente a seguinte lógica: Valetes 11 repetições, Damas 12 repetições, Reis 13 repetições, e Ases 15 repetições.
Como jogar
Após ter identificado quais os movimentos que quer incluir, está pronto para começar. eis como
1. Pegue um baralho cheio de cartas.
2. Baralhe as cartas, e depois pegue uma carta do topo do baralho.
3. Faça o exercício atribuído a esse naipe em particular junto com o número da carta.
4. Continue até ter percorrido o baralho inteiro!
3 Variações para tentar
Below, Parnell delineia algumas variações do baralho de cartas para você tentar.
Ole’ Faithful
Este é o método tradicional descrito acima. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell seguiu o mesmo formato acima, atribuindo exercícios acessórios, como caracóis e esmagadores de crânio, às cartas faciais.
Para aumentar o tempo sob tensão do seu músculo, o que, segundo Parnell, melhorará a sua força, ele instrui que a primeira metade das repetições deve ser feita com uma retenção isométrica de três segundos no fundo de cada repetição. Depois, bombeie o resto a um ritmo razoável.
Se você desenhar um, faça a iso retenção, e se você desenhar um número ímpar faça a iso retenção para a parte de leão das repetições. (Qual é a pior coisa que vai acontecer, você vai ficar mais forte?)
- Hearts = Dumbbell Floor Press*
- Diamonds = Dumbbell Squat*
- Clubs = Dumbbell Rows*
- Spades = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Aces = 45 segundos de Pushups
- Queens = 45 segundos de Chin-ups
- Jacks = 45 segundos de Dumbbell Skull crushers*
- Kings = 45 segundos de Bicep curls*
*Dumbbells podem ser sub-camadas para bandas e vice-versa se isso for tudo o que você tem deitado ao redor.