p>A maioria dos supermercados estoca mais de 30.000 artigos, no entanto, sempre que corremos para cima e para baixo nos corredores da mercearia ou fazemos as nossas compras online, normalmente atiramos os mesmos 10 a 15 alimentos para os nossos carrinhos. O que não é assim tão mau, desde que você esteja levando para casa os alimentos certos – ossos que o manterão saudável, que o alimentarão com o máximo desempenho e que facilmente farão muitas refeições deliciosas.
Então, antes da sua próxima viagem à loja, adicione os seguintes 15 alimentos à sua lista de mercearia saudável. Depois, quando chegar a casa, use as nossas dicas e receitas para as colocar facilmente na sua dieta e no seu menu.
Almonds
Os corredores devem comer um pequeno punhado de amêndoas pelo menos três a cinco vezes por semana. As amêndoas, especialmente as amêndoas, são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante que muitos corredores ficam aquém do esperado porque há tão poucas boas fontes de alimento. Estudos mostraram que comer nozes várias vezes por semana diminui os níveis de colesterol em circulação, particularmente o tipo LDL que obstrui as artérias, diminuindo o risco de doenças cardíacas. E a forma de vitamina E encontrada nos frutos secos, chamada gama-tocoferol (uma forma não tipicamente encontrada em suplementos), também pode ajudar a proteger contra o cancro.
Para incorporar amêndoas na sua dieta, adicione-as e outros frutos secos a saladas ou pratos de massa, use como cobertura para caçarolas, ou atire-as para dentro da sua tigela de cereais quentes para uma crocante extra. Combine com frutas secas picadas, nozes de soja e pedaços de chocolate para uma mistura saudável e saborosa. Ou espalhe manteiga de amêndoa sobre uma tortilha de grãos inteiros ou sobre uma tortilha de trigo integral, cubra com passas ou banana e enrole para um lanche sólido de poda. Guarde todas as nozes em frascos ou sacos com fecho de correr num local fresco e seco, longe da luz do sol, e eles guardar-se-ão durante cerca de dois a quatro meses. Armazená-las no congelador lhes permitirá manter um ou dois meses extras.
Eggs
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Um ovo satisfaz cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína. A proteína do ovo é a proteína alimentar mais completa que o leite materno humano, o que significa que a proteína do ovo contém todos os aminoácidos cruciais que os seus músculos trabalhadores precisam para promover a recuperação. Coma apenas uma destas potências nutricionais, e você também receberá cerca de 30% do Valor Diário (DV) da vitamina K, que é vital para a saúde dos ossos. E os ovos contêm colina, um nutriente cerebral que ajuda a memória, e leutina, um pigmento necessário para a saúde dos olhos. Escolha ovos ômega-3 melhorados para aumentar a sua ingestão de gorduras saudáveis. Não se preocupe muito com o colesterol: Estudos mostraram que os comedores de ovos têm um risco menor de doenças cardíacas do que aqueles que evitam os ovos.
Se cozidos, mexidos, escalfados ou fritos (em uma frigideira antiaderente para cortar a necessidade de gorduras adicionais), os ovos são ótimos a qualquer momento. Use-os como base para as refeições de frigideira, tais como fritas. Ou inclua-os em sanduíches, burritos ou invólucros, como se fossem recheios de carne. Você também pode adicioná-los às caçarolas e sopas, rachando uma ou duas no último minuto de cozimento.
Batatas-doces
Este padrão de Acção de Graças deve estar nos pratos dos runners durante todo o ano. Apenas uma única batata doce de 100 calorias fornece mais de 250 por cento do DV para a vitamina A na forma de beta-caroteno, um poderoso antioxidante. A batata doce é também uma boa fonte de vitamina C, potássio, ferro e os dois oligoelementos, o manganês e o cobre. Muitos corredores não conseguem satisfazer as suas necessidades de manganês e cobre, o que pode ter um impacto no desempenho, uma vez que estes minerais são cruciais para a função muscular saudável. Existem mesmo novas variedades de batata doce que têm pele e carne roxa e contêm antocianidinas, o mesmo potente antioxidante encontrado nas bagas.
As batatas doces podem ser assadas, cozidas, ou micro-ondas. Você pode recheá-las com pimentão, queijo de baixo teor de gordura e suas coberturas favoritas, ou você pode incorporá-las em ensopados e sopas. Assadas em calços ou discos, as batatas doces fazem deliciosas batatas fritas no forno. Não guarde batatas-doces na geladeira porque elas perderão o sabor. Em vez disso, guarde-as num local fresco e escuro, e elas devem ser guardadas durante cerca de duas semanas.
Cereais integrais com proteína
Embora os cereais em geral recebam um mau rap, nem todos os cereais são criados iguais. Salte os cereais feitos de grãos refinados e embalados com açúcar. Em vez disso, procure cereais integrais que ofereçam pelo menos cinco gramas de fibra e pelo menos oito gramas de proteína. A fibra dietética de grãos inteiros ajuda a reduzir os níveis de colesterol, pode diminuir o risco de doenças cardíacas e ajuda o funcionamento saudável do intestino para que a sua próxima corrida não envolva sprint para o banheiro. As proteínas adicionadas vão mantê-lo mais cheio durante mais tempo.
O cereal integral é excelente para o pequeno-almoço – uma refeição que não quer saltar, uma vez que as pesquisas indicam que aqueles que tomam o pequeno-almoço são mais saudáveis, aparam mais, e conseguem gerir melhor o seu peso do que os que não tomam o pequeno-almoço. Os cereais também fazem uma excelente refeição de recuperação pós-parto com a sua mistura de hidratos de carbono e proteínas. Ou você pode polvilhar cereais integrais em cima do iogurte, usá-lo para adicionar crocante às caçarolas, ou levá-lo em um saco com fecho de correr para um lanche.
Cereais Saudáveis
É um cereal com baixo teor de sódio, uma boa fonte de fibras, feito com 100% de grãos inteiros, e apenas 2 gramas de açúcar por porção. Adicione-o ao iogurte simples para uma opção de proteína ainda mais alta pela manhã, sugere Lori Zanini, R.D., C.D.E.
“Com 14 gramas de fibra em uma porção, é difícil encontrar um cereal que seja mais alto em fibra. Se você não gosta do sabor por si só, recomendo misturá-lo com outro cereal favorito ou adicioná-lo a um iogurte e um parfait de bagas”, diz Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Os poderes antioxidantes desta fruta também vêm do composto herperidina encontrado na fina camada de cor laranja da pele da fruta (a casca da fruta). Herperidina tem mostrado ajudar a baixar os níveis de colesterol e pressão alta também.
Adicionar seções de laranja para frutas e saladas verdes, ou usar o suco de laranja e polpa para molhos para cobrir frango, carne de porco ou peixe. E para se beneficiar da herperidina antioxidante, use a casca de laranja na cozedura e no cozimento. Seleccione laranjas firmes e pesadas e guarde-as na geladeira por até três semanas. A casca de laranja pode ser armazenada seca num frasco de vidro durante cerca de uma semana, se guardada num local fresco.
Feijão Preto enlatado
Uma chávena destas belezas fornece 30% do DV para proteína, quase 60% do DV para as fibras (grande parte como o tipo solúvel que reduz o colesterol), e 60% do DV para o folato, uma vitamina B que desempenha um papel fundamental na saúde do coração e na circulação. O feijão preto também contém antioxidantes, e os pesquisadores teorizam que esse trio fibra-folato-antioxidante é a razão pela qual uma porção diária de feijão parece reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Além disso, o feijão preto e outras leguminosas são alimentos de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que os carboidratos neles contidos são liberados lentamente no organismo. Os alimentos com baixo índice glicémico podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e podem melhorar o desempenho devido à sua libertação constante de energia.
Para uma sopa rápida e saborosa, abra uma lata de feijão preto e deite no caldo de galinha ou vegetais juntamente com uma mistura de vegetais congelados e os seus condimentos favoritos. Massa de feijão com salsa para um molho instantâneo de vegetais cortados, ou espalhar sobre uma tortilha de trigo integral para uma grande refeição de recuperação. Adicione feijão à massa cozida ou arroz para obter fibras e proteínas extra.
Salada mista de verduras
Couro do que seleccionar um tipo de alface para a sua salada, escolha verdes mistos, que normalmente oferecem cinco ou mais verdes delicados e coloridos, como radicchio, folha de manteiga, escarola e mache. Cada variedade oferece uma mistura única de fitonutrientes que a pesquisa sugere que pode combater doenças relacionadas à idade, como Alzheimer, câncer, doenças cardíacas e diabetes. Esses fitonutrientes também atuam como antioxidantes, evitando danos musculares causados por exercícios difíceis. Você geralmente pode comprar verduras misturadas a granel ou pré-lavadas em sacos.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Estas gorduras essenciais ajudam a equilibrar a resposta inflamatória do organismo, uma função corporal que quando perturbada parece estar ligada a muitas doenças, incluindo a asma. Um estudo recente mostrou que pessoas com asma induzida por exercício físico viram uma melhoria nos sintomas após três semanas de ingestão de mais óleo de peixe. Se você tem limitado os frutos do mar devido à possível contaminação por mercúrio ou PCB, simplesmente vise uma variedade de salmão cultivado e selvagem para o máximo de benefícios para a saúde.
assar, grelhar ou escalfar salmão com ervas frescas e raspas cítricas. Calcule o tempo de cozedura distribuindo 10 minutos por cada centímetro de peixe (bifes ou filetes). O salmão deve escamar quando estiver pronto. O salmão pré-cozido (sobras) ou enlatado é óptimo em saladas, atirado para a massa, mexido em sopas ou em cima de pizza. O peixe fresco conserva um a dois dias no frigorífico, ou pode congelá-lo num recipiente hermeticamente fechado durante cerca de quatro a cinco meses.
Pão de grão inteiro
Os corredores precisam de pelo menos três a seis porções de grãos inteiros de um litro por dia, e comer 100% de pão integral (em vez de apenas pão integral, que pode conter alguns grãos refinados e farinhas) é uma forma fácil de satisfazer este requisito, uma vez que uma fatia é igual a uma porção. O pão integral também pode ajudar os corredores conscientes do peso. Um estudo mostrou que as mulheres que comem pão integral pesam menos que aquelas que comem pão branco refinado e outros grãos. Os comedores de pão integral também têm um risco 38% menor de sofrer de síndrome metabólica, que se caracteriza pela gordura do ventre, baixos níveis de bom colesterol e altos níveis de açúcar no sangue. Tudo isso aumenta o risco de doença cardíaca e câncer.
P>Pão é versátil, portátil, e pronto para comer fora do invólucro. Espalhe com manteiga de amendoim ou recheio com seu sanduíche favorito e muitos vegetais fatiados para uma refeição de recuperação com uma só mão. Cubra com um ovo batido para torradas francesas, ou use como camadas ou amassado em uma caçarola. Apenas certifique-se de que o rótulo diz 100% de grãos inteiros (todos os grãos e farinhas incluídos nos ingredientes devem ser listados como inteiros, não moídos ou refinados). E não se limite aos populares pães de trigo integral a 100%. Experimente diferentes variedades de grãos inteiros, como cevada, trigo sarraceno, bulgur, centeio, ou aveia.
Vegetais Fritos Congelados para Fritar verduras
P>Pesquisa mostra que comer uma combinação de antioxidantes, como o beta-caroteno e a vitamina C, podem diminuir a dor muscular após exercícios de intervalos duros, reduzindo a inflamação causada pelos danos dos radicais livres. A maior parte dos combos vegetarianos prontos a usar, que se misturam com a fritura, oferecem uma potente mistura de antioxidantes, incluindo pimentos vermelhos e amarelos, cebolas, bok choy e feijão de soja. E as misturas de vegetais congelados poupam muito tempo de preparação, mas ainda fornecem a mesma nutrição que os seus homólogos frescos.
Deixar os vegetais congelados numa panela ou frigideira quente, adicionar tofu, frutos do mar ou carne, o seu molho stir-fry favorito, e servir sobre o arroz castanho. Ou jogá-los na água da massa durante os últimos minutos de cozimento, drenar e jogar com um toque de azeite de oliva. Também pode misturar os legumes congelados em sopas ou guisados no final do cozimento, ou descongelá-los e adicioná-los às caçarolas. Os legumes são bem guardados no congelador durante cerca de quatro meses, por isso não se esqueça de datar os seus sacos.
Pasta de grão inteiro
Pasta é há muito tempo o melhor amigo dos corredores porque contém carboidratos facilmente digeríveis que ajudam a reabastecer as lojas de glicogénio (energia) gastas. As versões de grãos inteiros são um must sobre massas refinadas porque contêm mais fibra para enchê-lo, vitaminas B adicionais que são cruciais para o metabolismo energético, e compostos para combater doenças, como lignanos. E ainda melhor, massas como o Barilla Plus oferecem uma boa qualidade integral, juntamente com gorduras ômega-3 saudáveis do coração a partir de sementes de linhaça moídas e proteínas adicionadas a partir de uma fórmula especial de lentilhas moídas, multigrãos e claras de ovo para ajudar na reparação e recuperação muscular.
Pasta faz uma refeição completa de um ponto – perfeito para corredores ocupados – quando jogado com vegetais, carne magra, frutos do mar, ou tofu. Ou combine a massa com um molho leve, um pouco do seu queijo favorito, e transforme-o em uma caçarola satisfatória.
Chicken
Os corredores precisam de cerca de 50 a 75 por cento mais proteína do que os não corredores para ajudar a reconstruir os músculos e promover a recuperação após treinos difíceis. E apenas uma porção de quatro onças de frango pode suprir cerca de metade das necessidades diárias de proteína de um corredor. Além da proteína, a galinha contém selênio, um oligoelemento que ajuda a proteger os músculos dos danos radicais livres que podem ocorrer durante o exercício, e niacina, uma vitamina B que ajuda a regular a queima de gordura durante uma corrida. Estudos também sugerem que as pessoas que adquirem niacina ampla em sua dieta têm um risco 70% menor de desenvolver o mal de Alzheimer.
A versatilidade da galinha a torna perfeita para corredores com pouco tempo para cozinhar. Você pode assar, grelhar, grelhar, ou escalfar frango em caldo. Os restos de frango funcionam bem em cima de saladas, misturados em massa, ou recheados em sanduíches e burritos. O frango fresco é armazenado com segurança por dois dias no frigorífico, mas pode ser congelado por seis meses ou mais.
Bagas mistas congeladas
Os compostos coloridos que tornam os mirtilos azuis, amoras pretas roxas profundas, e framboesas uma rica tonalidade de vermelho são chamadas antocianinas – um poderoso grupo de antioxidantes que podem ajudar a combater o mal de Alzheimer e alguns cancros. As antocianinas também podem ajudar na recuperação pós-trun e na reparação muscular. Nada mal para um grupo de frutas que contém apenas 60 calorias por xícara. E lembre-se: As bagas congeladas são tão nutritivas como as frescas, mas mantêm-se por muito mais tempo (até nove meses no congelador), tornando mais fácil tê-las sempre prontas a comer.
Bagas congeladas fazem uma grande base para um batido e não há necessidade de as descongelar. Uma vez descongeladas, coma-as directamente ou adicione-as a um iogurte de baunilha com nozes picadas. Ou animar os cereais quentes ou frios com um punhado grande. Você também pode assar bagas com uma cobertura de aveia, mel e amêndoas picadas para um doce depois de um longo fim de semana.
Chocolate preto
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Como corredor você merece pelo menos uma indulgência-especialmente uma que você pode sentir-se tão bem. O chocolate contém antioxidantes potentes chamados flavonols que podem impulsionar a saúde do coração. Em um estudo, um grupo de jogadores de futebol teve uma pressão sanguínea mais baixa e níveis de colesterol total, e menos colesterol LDL obstruindo as artérias após apenas duas semanas de comer chocolate diariamente. Outras pesquisas sugerem que os flavonóis de chocolate aliviam a inflamação e ajudam a evitar que as substâncias do sangue se tornem pegajosas, o que diminui o risco de potenciais coágulos sanguíneos. Mas não é apenas qualquer chocolate que serve. Primeiro, o chocolate preto (quanto mais escuro, melhor) geralmente contém mais flavonóis do que o chocolate de leite. Além disso, a forma como as sementes de cacau são processadas pode influenciar a potência dos flavonóis. O fabricante de chocolate Mars desenvolveu um procedimento que retém muito dos poderes antioxidantes dos flavonóis, e a sua pesquisa mostra que pouco mais de uma onça (200 calorias) de chocolate preto Dove por dia tem benefícios saudáveis para o coração.
Além do óbvio (basta comê-lo!), você pode adicionar chocolate preto à mistura, mergulhá-lo em manteiga de amendoim (o meu favorito), ou combiná-lo com frutas para um ponche antioxidante ainda maior. Apenas mantenha o controle das calorias. Compre chocolate embrulhado em pedaços pequenos para ajudar no controle das porções.
Yogurt
Besides sendo uma boa fonte de proteína e cálcio (uma chávena fornece 13 gramas de proteína e 40% do DV para o cálcio), o iogurte com culturas vivas fornece as bactérias saudáveis que o seu tracto digestivo precisa para funcionar de forma óptima. Esta boa bactéria também pode ter poderes anti-inflamatórios que podem oferecer algum alívio para a artrite. Basta procurar o símbolo da cultura viva na embalagem do iogurte.
O iogurte é óptimo com fruta, granola ou nozes, ou usado como base para smoothies – basta saltar as versões aromatizadas que podem ser carregadas com açúcar. O iogurte simples pode ser misturado com pepino em cubos e ervas como endro e espalhar sobre tofu grelhado, frango, peixe e outras carnes. O iogurte também pode ser dobrado como molho de salada com vinagre e ervas aromáticas. Ou misturá-lo com salsa fresca para servir de molho para vegetais e batatas fritas assadas.