Se você estivesse em prisão domiciliar, a vida seria uma droga, com uma exceção: Você poderia preparar todas as suas refeições sob rigoroso controle de calorias e macronutrientes. Sem molhos secretos de restaurante para se preocupar, sem donzelas de drive-through cantando seu canto de sereia, sem lojas de conveniência em cada esquina.
Você viaja livremente, porém, e os únicos crimes que estão sendo cometidos são dietéticos na natureza. Mesmo quando você tenta comer em fuga, é difícil saber o que você está colocando no seu corpo.
E às vezes você está bem ciente de que está comendo mal; o músculo de marketing do fast food apenas torna itens insalubres muito mais difíceis de resistir.
P>Tirar o tempo para empacotar lanches inteligentes de musculação fará mais do que ajudá-lo a evitar desastres alimentares. Vai ajudar a garantir que todas as suas necessidades nutricionais não fiquem por satisfazer.
Vamos dar uma olhada rápida em 12 grandes ideias que você pode usar enquanto faz o seu plano de dieta que irá apoiar os seus objectivos de construção de massa magra:
- Bolo de Galinha com Tortilha de Trigo Inteiro
- Nutrition-Packed Trail Mix
- Bolas de Manteiga de Amendoim Feitas à mão
- Beef Jerky and an Orange
- Manteiga de Amendoim e Roll-Ups de Banana
- Panquecas de proteína
- Atum mexicano
- Maçã com Queijo de Baixa Gordura
- Batido de proteína com aveia crua
- Salmão inteiro em lata com crackers de trigo inteiro
- Queijo em lata com conservas de fruta
- Protein Bar
- Get Snacking
Bolo de Galinha com Tortilha de Trigo Inteiro
P>Primeiro na lista de lanches de construção muscular é um simples Bolo de Galinha.
Utilizar uma tortilha de trigo integral macia, esfregar uma pequena quantidade de maionese com pouca gordura por cima, e adicionar num peito de frango pré grelhado, alface desfiada, pepinos e tomates.
Embrulhe antes de colocar num saco Ziplock no seu frigorífico para armazenamento.
Esta é uma refeição saudável que lhe fornecerá tanto proteínas como hidratos de carbono saudáveis para alimentar os seus músculos esfomeados.
Nutrition-Packed Trail Mix
Se você está procurando um lanche que você pode levar para qualquer lugar, nada melhor do que a mistura de trilha. Em vez de comprar as variedades compradas na loja, que são frequentemente carregadas com açúcar, crie a sua própria.
Misturar amêndoas, nozes pecan e frutos secos com pretzels de trigo integral e sementes de girassol.
Construir em um recipiente de tupperware para quando a sua energia estiver atrasada entre as refeições.
Bolas de Manteiga de Amendoim Feitas à mão
Bolas de Manteiga de Amendoim Proteínas são rápidas e fáceis de preparar em casa e fornecerão rapidamente aos seus músculos a nutrição de que necessitam.
Mix 2 colheres de proteína em pó, ½ taça de manteiga de amendoim, 1 taça de aveia seca, e ¼ taça de arandos secos. Uma vez formada uma mistura pegajosa (note que você pode precisar adicionar uma pequena quantidade de água para umedecer), forme em bolas.
Forme uma cobertura enrolando cada bola em aveia misturada com outra bola de manteiga de amendoim.
Coloque num recipiente Tupperware.
Beef Jerky and an Orange
Para uma fonte rápida de proteína em movimento e que não necessite de refrigeração, o beef jerky é perfeito. Procure uma variedade de baixo teor de sódio para manter baixa a ingestão de sal e alto teor de proteína.
Pair uma laranja com seu beef jerky para carboidratos saudáveis e fibras.
Benefício adicionado: A vitamina C na laranja ajudará a aumentar a absorção do ferro pelo corpo no beef jerky, maximizando os benefícios deste simples lanche.
Manteiga de Amendoim e Roll-Ups de Banana
Se você adora a combinação de manteiga de amendoim e banana, os rolinhos de manteiga de amendoim são ótimos para quando você está com pressa. Espalhe 1 ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural sobre uma pita de trigo integral ou tortilla macia. Cubra com uma banana fatiada. Corte em pedaços menores e depois guarde em um saco de lanche ou recipiente de Tupperware.
Este lanche contém um grande equilíbrio de carboidratos e gorduras saudáveis, mas falta alguma proteína, então considere beber um batido de proteína junto com ele.
Panquecas de proteína
Panquecas de proteína são o nosso próximo grande lanche de musculação para levar com você em viagem. Bata estas logo pela manhã e elas estarão prontas quando você precisar delas.
Para prepará-las, combine 1 xícara de aveia, 1 xícara de queijo cottage, 1 xícara de claras de ovo e 1-2 colheres de seu pó de proteína favorito. Uma vez bem misturado, coloque em uma panela pré-aquecida revestida com spray antiaderente e despeje a massa uniformemente no centro.
P>Pode cozinhar por 2-3 minutos ou até as bordas ficarem marrons e depois vire e cozinhe por mais 2-3 minutos do outro lado. Você deve facilmente obter 5-6 panquecas grandes desta receita.
Atum mexicano
Atum é sempre uma grande fonte de proteína “pegar e largar”. Faça bom uso dele na sua busca por massa magra. Para preparar este lanche de musculação, abra e drene uma lata de atum. Combine com ¼ xícara de salsa, ½ xícara de milho, e cogumelos picados, pimentas e cenouras.
Top com malagueta para um bom impulso metabólico, e alho e cebola em pó, se desejar. Se você planeja consumi-lo dentro de algumas horas, não há necessidade de mantê-lo em um refrigerador. Por mais tempo que isso, e você deve tentar mantê-lo refrigerado.
Maçã com Queijo de Baixa Gordura
Você provavelmente não estará consumindo toneladas de frutas e vegetais durante uma fase de massificação, pois eles adicionam um pouco de massa à sua dieta. Mas para a saúde, ainda se esforce para consumir pelo menos três a cinco porções por dia pelos benefícios nutricionais que proporcionam.
As maçãs são uma grande fonte de fibras e vitamina C e um lanche rápido e fácil. Emparelhe a maçã com um pouco de queijo magro para adicionar proteína, uma pequena quantidade de gordura, e cálcio, e você está pronto.
Batido de proteína com aveia crua
Quando você está realmente com pressa e não tem tempo para preparar muita coisa, nada bate uma colher de proteína em pó jogada em um copo agitador junto com ½ copo de aveia crua e algumas colheres de sopa de sementes de linhaça.
Este lanche “just-add-water” irá fornecer-lhe os três nutrientes essenciais – proteínas, hidratos de carbono e gordura – e leva todos os 30 segundos para consumir. Quando você está tentando aumentar essas calorias para construir músculos mais rapidamente, esta é uma ótima escolha.
Salmão inteiro em lata com crackers de trigo inteiro
Salmão em lata é outra fonte de proteína bem-vinda. O elevado teor de ácidos gordos essenciais irá fornecer ao seu corpo nutrientes importantes para maximizar o processo de construção muscular.
Mistura de salmão enlatado misturado com alguma maionese com baixo teor de gordura, adicionar algumas bolachas de trigo integral para carboidratos saudáveis, e você tem um lanche perfeito para levar na estrada.
Queijo em lata com conservas de fruta
Se tiver um refrigerador à sua disposição, embale uma pequena embalagem de queijo fresco com pouca gordura e uma lata de fruta em água (ou calda muito leve para manter o teor de açúcar baixo).
Quando estiver pronto para comer, basta abrir a lata e despejar a fruta e o sumo no queijo fresco. Esta é uma ótima maneira de adicionar instantaneamente sabor a um alimento que muitas pessoas lutam para desfrutar.
Protein Bar
Finalmente, se você está procurando outro lanche embalável para sempre manter em você, confira a ampla variedade de barras de proteína disponíveis em nossa loja. Procure uma que contenha pelo menos 20 gramas de proteína por barra, bem como alguns hidratos de carbono saudáveis e gorduras dietéticas.
Desde que esteja a construir músculo, pode pagar algumas calorias extra na sua dieta. Uma barra que contenha 300 a 500 provavelmente será um ótimo ajuste.
Get Snacking
Então aí você tem: idéias de lanches rápidos e fáceis de fazer para você considerar. Com todas estas escolhas, nunca há qualquer razão para não estar a entrar nas calorias que precisa.