13 Maneiras de se Formar Melhor em Casa

Williams, que este ano tem aulas de ginástica ao vivo na sua página Instagram, diz que você não precisa de uma tonelada de equipamento chique. “Se você tiver um conjunto ou dois pesos livres, as possibilidades são infinitas”, diz ele. “Mas no final do dia, os meus go-tos são o básico: agachamentos, alongamentos, caracóis, muletas e torções”

O CDC recomenda aos adultos que façam 150 minutos de exercício por semana, através de uma mistura de treino muscular, actividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada) e actividade aeróbica de intensidade vigorosa (corrida ou jogging). Isso parece muito, mas é um pequeno investimento para a sua saúde e bem-estar em geral.

Felizmente, nunca foi tão fácil fazer exercício em casa, quer queira montar um ginásio em casa ou apenas pegar em alguns equipamentos essenciais. Reunimos este guia para o ajudar a obter um treino completo com equipamento suficientemente pequeno para caber num armário – ou, em alguns casos, numa gaveta de secretária. Se você mora em um apartamento apertado, ou está pronto para converter um quarto extra em uma academia de ginástica, aqui está o que você deve obter.

Pesos livres

Se você tem restrições de espaço, halteres são uma ferramenta eficaz que você pode usar para trabalhar seus braços, costas e abdominais. Os pesos do conjunto de halteres do Huep podem ser ajustados entre 4 e 55 libras, para que você possa aumentar a intensidade do seu treino ao longo do tempo.

Os halteres podem ser usados individualmente, ou conectados uns aos outros com uma biela de 46 polegadas para usá-los como um sino de barra. Os halteres são feitos de uma mistura de pó de ferro e cimento, cimento, e cobertos de poliuretano. Suas hastes são revestidas de borracha, o que as torna mais fáceis de segurar quando suas palmas estão suadas.

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A Yoga Mat

Fazer yoga num chão duro pode magoar as suas costas, e uma toalha ou tapete pode deslizar por baixo de si enquanto faz poses complexas, por isso compensa ter um tapete de yoga.

Esta do BalanceForm tem 71 cm de comprimento e 24 cm de largura, por isso deve acomodar a maioria das pessoas. Tem meia polegada de espessura, que a empresa diz que pode amortecer confortavelmente a sua coluna, ancas, joelhos e cotovelos enquanto estiver a praticar yoga.

O tapete é feito de uma superfície de dupla face, antiderrapante para ajudar a evitar quedas, e uma tecnologia resistente à humidade que o torna fácil de limpar. Também gostamos que o tapete de yoga vem com uma alça, que o mantém empacotado quando não o está a usar.

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A Jump Rope

“A corda de salto é uma ótima forma de cardio especialmente quando você está preso dentro de casa”, diz Williams. “Apenas 10 minutos de corda de saltar foi encontrado para ser semelhante a 30 minutos de jogging.”

A corda de saltar é digital, para que ela possa acompanhar quantas calorias você queimou, quantas vezes você saltou, e há quanto tempo você tem feito exercício. É feito de fio de aço revestido de PVC que é durável mas flexível. A corda vem com um cabo de nove pés e meio, que pode ser ajustado usando quatro aglutinantes de velcro, assim será confortável de usar para a maioria dos adultos.

“Se você quiser aumentar a intensidade você pode misturar na corda com alguns burnouts de outros exercícios”, sugere Williams. “Tente dois minutos de corda de salto com queima de agachamentos, dois minutos de corda de salto com queima de flexões, dois minutos de corda de salto com queima de pontapés de bicicleta, etc.”

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Uma Máquina de Remar

Máquinas de Remar trabalham os braços, peito, glúteos e pernas, fazendo-o puxar repetidamente numa pega presa a uma roda magnética enquanto empurra contra um par de pedais.

Esta máquina da Sunny Health and Fitness tem oito níveis ajustáveis de resistência, pés de apoio para manter os pés no lugar, e um ecrã LCD para mostrar quantas calorias queimou, a duração do seu treino, e quantas vezes completou uma fila. A sua almofada é extra-padada para conforto durante longos treinos, e a espuma no guiador foi concebida para evitar calos.

Uma pancada contra equipamento de treino maior é o seu tamanho e peso, mas esta máquina de remo dobra-se para facilitar o armazenamento, e os seus pés dianteiros têm rodas para facilitar o movimento. Quando dobrada, a máquina tem 37 x 19 x 53,5 polegadas, para que possa caber no canto do seu quarto, ou num armário de entrada. Tem 82 polegadas de comprimento quando está totalmente estendida, então você definitivamente precisará de um grande espaço quando estiver trabalhando.

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Quer algo mais amigável para o armazenamento? Sunny faz uma máquina de remo portátil que é apenas ligeiramente maior que uma tábua de engomar por menos de $100.

Uma bicicleta estacionária

As aulas de ciclismo tornaram-se muito populares ultimamente, mas os estúdios têm sido fechados devido a preocupações com o coronavírus. Nossa solução: pegue a bem revisada bicicleta estacionária Cylcace, que lhe permite fazer o mesmo exercício em casa.

Bicicletas estacionárias trabalham seus braços e pernas, replicando um passeio de bicicleta em diferentes níveis de resistência. Esta bicicleta tem oito configurações de resistência, cinco posições de guiador e quatro opções de altura. Cyclace diz que os ajustes do assento desta bicicleta a tornam um bom ajuste para pessoas entre 5.1 ft e 6.5 ft.

Esta bicicleta tem uma roda de 36 libras e usa um sistema de acionamento por cinto que Cyclace diz ser mais suave e silencioso do que os sistemas tradicionais baseados em correntes. A bicicleta tem uma tela LCD incorporada para mostrar sua velocidade, distância, calorias queimadas, e quanto tempo você trabalhou para fora. Ela também tem um suporte para um tablet, para que você possa assistir vídeos para se distrair enquanto faz exercícios.

Embora esta moto não possa ser dobrada, ela tem rodas na frente, para que você possa incliná-la para frente e movê-la mais facilmente. É um roubo pelo preço também, a pouco mais de $300 – ou sobre o preço de 10 aulas de spin num estúdio de marca.

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Não tem espaço para uma montagem completa da bicicleta? Experimente o Cubii, um elíptico de baixo da mesa que promete “ajudá-lo a ficar em forma, enquanto você se senta”. É super silencioso, se emparelha facilmente com um aplicativo de rastreamento telefônico e vem com níveis de resistência ajustáveis, para aumentar lentamente o seu treino conforme necessário. Cubii Pro, $349, disponível em Amazon

A Suspension Training System

O Sistema de Treino de Suspensão All-in-ONE da TRX pode dar-lhe um treino de corpo inteiro, com correias que cabem dentro de uma gaveta de secretária.

O conjunto vem com duas correias, que utilizam uma âncora e um mecanismo de laço para fixar a um tubo de aquecimento ou árvore, e um sistema de ancoragem, que permite fixar as correias à parte de trás de uma porta fechada. Uma vez fixadas as correias, você pode realizar uma série de exercícios de peso corporal, que utilizam a tensão entre o seu corpo e as correias para trabalhar os músculos

TRX diz que o seu sistema pode ensiná-lo a usar sete movimentos fundamentais: empurrar, puxar, tábua, agachar, agachar, pendurar e girar para trabalhar cada parte do seu corpo. Suas tiras são capazes de suportar até 360 libras de resistência, que você pode trabalhar até gradualmente.

Se você nunca usou tiras de suspensão antes, TRX inclui um guia de 36 páginas para lhe mostrar o básico, e inclui dois exercícios online para acompanhá-lo através dos movimentos. Literalmente.

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Não tem nenhum lugar para pendurar estas tiras de suspensão? Use fitas de resistência em seu lugar. Do treino de força à tonificação, as fitas de resistência são uma das peças mais versáteis do equipamento de exercício. Gostamos deste conjunto de 12 peças, disponível por apenas $24,95 na Amazon.

Uma Esteira Inteligente

Se quiser fazer uma corrida completa enquanto estiver dentro de casa, vai precisar de uma passadeira. Recomendamos esta da NordicTrack porque está cheia de recursos inteligentes projetados para ajudar a aliviar alguns pontos de dor que você pode encontrar em uma corrida indoor.

A Série T tem várias configurações para ajudar a escalar a intensidade da sua corrida. Ele pode ser ajustado para se mover até 10 milhas por hora com uma inclinação de até 10%. Seus controles de velocidade estão localizados na parte frontal da moto, juntamente com um ecrã LCD mostrando sua velocidade, a duração da corrida, sua inclinação atual, quantas calorias você queimou e o tempo.

Botões de partida e parada grandes facilitam iniciar e terminar seu treino a qualquer momento. A máquina também tem uma tomada de áudio de 3.5mm, e um par de altifalantes estéreo, para que possa ligar um dispositivo a ele e ouvir música.

Esta passadeira foi concebida para funcionar com o sistema de treino pessoal interactivo do iFit, que requer a sua própria adesão. Os membros ganham acesso a uma série de programas de treino on-demand, que permitem que os treinadores profissionais o guiem através de exercícios guiados. Estas sessões de treino ajustam automaticamente a velocidade e a inclinação da passadeira para criar um treino completo.

A 73 x 35,8 x 67,5 polegadas e 203 libras, esta passadeira é a maior peça de equipamento de ginástica doméstica desta lista, mas tem rodas nas costas para facilitar o movimento, e pode ser dobrada para armazenamento. Ainda é um investimento, mas esta passadeira seria a peça central do seu ginásio em casa.

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A Balance Board

The Level é uma plataforma em forma de skateboard- que é colocada em cima de um pedaço de metal curvo. Ela ajuda você a exercitar, exigindo que você faça pequenos ajustes na sua postura para manter seu equilíbrio.

FLUIDSTANCE, a empresa por trás do The Level, usou pesquisas do MAYO ao projetar a prancha para otimizar sua eficácia. Experimentamos a prancha no escritório e ficamos impressionados com sua eficácia.

É mais difícil do que você pensa e realmente o obriga a trabalhar para estabilizar suas pernas e seu núcleo. Devido à sua forma de skateboard-like shape, é fácil de gizá-lo até um “brinquedo”, mas definitivamente se tornou uma parte essencial do nosso treino de Stay-at-home. É pequeno o suficiente para ficar debaixo da cama ou da secretária e começámos a receber algumas chamadas enquanto estávamos em cima dele também, para entrar em alguns minutos extra de exercício.

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An Apple Watch With Apple Fitness+

O relógio inteligente da Apple tornou-se uma ferramenta de bem-estar popular nos últimos anos, mas deu um grande passo em frente graças ao Apple Fitness Plus.

O novo serviço de treino custa $9,99 por mês ou $79,99 por ano (a Apple oferece um teste gratuito de três meses para os novos proprietários de relógios Apple) e apresenta treinos em vídeo de treinadores profissionais. Novos treinos são adicionados semanalmente, e são concebidos para ajudar os principiantes a ficar em melhor forma, ao mesmo tempo que proporcionam um desafio se já estiver em forma.

Durante estes treinos o seu Apple Watch (que é necessário para utilizar o serviço) irá acompanhar o seu progresso, e mostrar o seu ritmo cardíaco actual, calorias queimadas, e a duração do seu treino no ecrã para ajudar a motivá-lo. Os instrutores também podem dar-lhe informações, como dizer-lhe qual deve ser o seu ritmo cardíaco em pontos específicos da sua rotina de treino.

Estamos receosos de recomendar um gadget como uma ferramenta de treino, mas ele qualifica-se definitivamente se você acompanhar o Apple Fitness+.

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Uma Bola de Medicina

Prender uma bola de medicina enquanto se exercita pode ajudar a trabalhar os braços e o núcleo, quer esteja a torcer, a levantar, ou a equilibrar para aumentar as flexões. A bola de remédios da AmazonBasics é feita de borracha texturizada, o que facilita segurá-la quando você está suando, e mais confortável também.

Williams diz que usa uma bola de remédios para um “queimador de corpo inteiro sólido”. As instruções dele: “Comece com os pés um pouco mais largos que os ombros afastados, depois segure a bola debaixo do queixo. Faça um agachamento e no caminho para cima, pressione a bola para cima. Se quiser subir, atire a bola para o ar e à medida que a apanhar, volte lentamente para o agachamento”

Esta bola de medicamento está disponível em várias classes de peso, mas recomendamos a opção de seis libras para iniciantes. Se você se exercita regularmente, a opção de 10 libras pode ser uma melhor escolha.

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A Massage Roller

Uma boa rotina pós-treino pode ajudá-lo a não trabalhar demais seus músculos, e superar a dor. Este rolo de espuma do TriggerPoint dá-lhe bastante área de superfície para enrolar as suas articulações, e pode ser usado em tudo, desde as pernas e quads, até ao estômago e costas.

Um bom rolo de espuma pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e aliviar a tensão após um treino, ou apenas num dia de trabalho particularmente stressante. Este conjunto inclui o acesso a uma videoteca online gratuita sobre as melhores práticas de enrolar espuma dos especialistas em TriggerPoint.

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Theragun Elite

É normal sentir dor após um treino, mas você pode aliviar um pouco dessa dor usando o Theragun Elite Massage Gun.

A pistola de massagem vem com seis cabeças de fixação e duas baterias intercambiáveis para garantir que você está preparado para todas as suas necessidades de recuperação muscular em movimento. O que faz este aparelho se destacar de outros massageadores é que ele fornece uma extensão de 16 mm em músculo que permite o impacto profundo do tecido – tornando-o a escolha perfeita para qualquer pessoa que tenha dificuldades em aliviar a tensão muscular.

Em cima de tudo, o Theragun tem um braço ajustável com quatro ângulos para você atacar aqueles pontos difíceis de alcançar.

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Tempo Studio