Tirar forma é difícil. Mas quando você chega lá, manter seu corpo em forma não é muito mais fácil. Manter um corpo forte e desfiado envolve mais do que exercícios intensos e um compromisso de comer bem. É uma mentalidade de viver lean.
Mas a boa notícia é que isso não se traduz numa vida de privação ou na tentativa de verificar uma lista de requisitos de vida saudável. Ao invés disso, envolve inclinar todos os aspectos de sua vida para que grande parte dela funcione em piloto automático com os bons hábitos que ditam suas ações e rotinas diárias.
Aqui estão 15 dos melhores comportamentos para manter esse corpo magro – e vida magra.
Pete Williams é um N.A.S.M.-treinador pessoal certificado, e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Coma os mesmos alimentos
Comer demasiados alimentos causa ganho de peso. Não é uma surpresa. Mas também comer muitos alimentos diferentes, o que leva a comer em excesso, especialmente quando se experimenta novos alimentos açucarados e salgados. Quando você come os mesmos alimentos saudáveis 90% das vezes, você está em sintonia com o tamanho das porções e menos provável de comer porcarias.
Coma em casa
Quando você come em casa, você controla o tamanho das porções e quando você é servido. Você também economiza dinheiro e tempo, e, claro, determina o que você come. Você não está limitado a um menu. Comer fora deve ser para ocasiões especiais, não para a vida diária.
Treino ao amanhecer
Quando você treina às 6 da manhã ou antes, você está começando seu dia comprometido em viver magro. Você provavelmente vai tomar um café da manhã saudável, que junto com o treino dá o tom para seus níveis de energia durante todo o dia. Você também tem a garantia de fazer exercício, ao contrário das pessoas que programam o almoço ou o treinamento noturno apenas para ter trabalho ou outros compromissos intervêm.
Coma muita proteína
Proteína é vital para se ter a cada refeição, porque ela constrói e mantém os músculos. Aponte 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e isso deve ser espalhado por cinco ou seis pequenas refeições. Não exagere, no entanto. O excesso de proteína, especialmente de fontes animais, tem sido ligado a pedras nos rins.
5. Misture seus treinos
O melhor treino é aquele que você ainda não fez. O seu corpo adapta-se rapidamente e precisa de desafios constantes. Se você é um rato de ginástica, saia e faça alguma corrida, ciclismo ou remo. Se você é um corredor, acerte os pesos ou uma caixa CrossFit. Se você nunca tentou ioga ou Pilates, é hora de ser flexível com seu treinamento – literalmente e figurativamente.
Velocidade para cima
Forma é importante. Assim como a respiração profunda através do diafragma. Mas um treino eficaz é rápido e intenso. Alterne movimentos de empurrar e puxar em circuito para não ter de esperar entre os conjuntos. Continue se movendo e deixe o smartphone em outra sala ou preso em um cacifo para evitar distrações. Se você precisar de música, use um dispositivo que seja apenas um reprodutor de música (sim, eles ainda fazem esses.)
Jump-start recovery
Se você acabou de completar um triatlo ou um treino de força de rotina, é importante reabastecer o mais rápido possível. As células estão gritando por nutrição, e a janela ideal são os primeiros 30 minutos. Isto não precisa ser uma grande refeição – um batido de proteína ou mesmo leite com chocolate fará o truque.
Check your posture
Nada contribui mais para as lesões do que os desequilíbrios musculares e o mau alinhamento provocado por estar sentado no computador o dia todo. Levante-se pelo menos uma vez por hora e estique-se. Faça alguns alongamentos ou poses de cobra. Pratique puxar as omoplatas para trás e para baixo, como se as trouxesse para os bolsos traseiros. Repor o corpo uma vez por hora é um lembrete do seu compromisso de viver magro.
Ficar sóbrio
Nada descarrila o seu esforço para se manter mais desfiado do que a bebida. O álcool perturba o sono REM, embala calorias vazias, aumenta a liberação do cortisol da hormona do stress e diminui a síntese proteica para a reparação das fibras musculares. Guarde as bebidas para ocasiões especiais. A noite de sábado não é uma ocasião especial.
Molha-se
Beber água suficiente é essencial para ficar magro e permanecer assim. Beber água suficiente antes, durante e depois do exercício pode aumentar o desempenho até 25%. Beba ½ a 1oz de água por quilo de peso corporal por dia para manter a hidratação.
Calma o fogo a arder
Comendo cinco ou seis pequenas refeições por dia mantém o metabolismo do seu corpo a arder. Se você não come com freqüência, a substância mais prontamente disponível para o corpo consumir é músculo – não gordura. O corpo é resistente à perda de gordura e virar-se-á primeiro para o músculo magro. Mantenha bastante combustível no tanque para que o músculo não seja consumido.
Deixe a embalagem de casa
Comer cinco ou seis vezes por dia, é importante não ser apanhado fora e apenas com más opções alimentares. Mantenha sua mochila, pasta, gaveta de escritório e carro embalado com nozes, sementes, frutas, carne seca e barras energéticas saudáveis. O único momento que os restaurantes de fast food devem resolver uma emergência é quando não há outro banheiro.
Deslutter sua vida
Deslustrar seu corpo e o resto de sua vida anda de mãos dadas. Descarregue as roupas que você não usa mais (provavelmente porque você está tão retalhado que elas não cabem mais). Dê livros que você leu ou não vai ler. Purge knick-knacks e ferramentas duplicadas e acessórios de cozinha. Digitalize documentos e fotos da era pré-digital. Um corpo magro é igual a uma vida magra e vice-versa.
Considerar corte de fio
Você não tem que abrir mão do cabo, embora valha a pena considerar apenas pela economia de tempo e custo. A visualização televisiva leva a uma alimentação sem sentido, corta o sono e contribui para um estilo de vida sedentário. Considere limitar a visualização aos fins de semana, uma regra especialmente boa se você tiver filhos. Mantenha a televisão fora do quarto, que deve ser usada apenas para duas coisas…
Dorme 7-8 horas
Dormir é quando a maioria das suas hormonas, tais como a hormona de crescimento e a testosterona, são libertadas. A fadiga, por outro lado, mina sua capacidade de comer bem e treinar duro, elevando assim seu nível de gordura corporal. Quando você está exausto, seu cérebro não sabe se está com falta de sono ou faminto por glicose, então ele naturalmente anseia por açúcar, que é o que causa a ânsia de dormir tarde da noite quando você está cansado. Sem o sono adequado, você está sabotando seus esforços para viver lean.
Para ter acesso a vídeos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, assine no YouTube!