As berinjelas são frutos originalmente nativos do subcontinente indiano e agora encontrados em todo o mundo em diferentes culinárias. Embora muitas vezes considerada um vegetal, é na verdade uma fruta. É também conhecida como brinjal, melongene, beringela e abóbora da Índia. Estas frutas roxas ou pretas brilhantes podem crescer mais do que um pé de comprimento em variedades selvagens, embora sejam consideravelmente menores em geral.
As plantas têm uma série de benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de ajudar a construir ossos fortes, reduzir os sintomas de anemia e aumentar a cognição. A berinjela também é boa para a perda de peso, para o controle da diabetes, para a melhoria da saúde cardiovascular e do sistema digestivo.
O que são berinjelas?
Existem muitas variedades de berinjelas que são utilizadas em todo o mundo, e que estão incluídas em diferentes culinárias de muitas maneiras. Embora tecnicamente sejam frutas, as berinjelas são chamadas de “rei dos vegetais” na Índia. É um dos alimentos mais populares, versáteis e funcionais da culinária indiana. Em termos de textura e densidade, elas têm a consistência do tomate. São perfeitos por si mesmos ou adicionados a guisados e caril. Portanto, as berinjelas não são apenas uma deliciosa adição a qualquer refeição, são também uma inclusão saudável em qualquer dieta.
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p>Beringela orgânica fresca Crédito Foto: Fatos Nutricionais das Berinjelas
Os maravilhosos benefícios para a saúde das berinjelas são principalmente derivados do seu conteúdo em vitaminas, minerais e nutrientes. De acordo com o USDA, as berinjelas têm um alto teor de água com quase nenhum colesterol ou gordura e são uma fonte de vitamina C, vitamina K, magnésio, fósforo, cobre, fibra dietética, ácido fólico, potássio e manganês.
| Serving Size : | |
|---|---|
| Nutrient | Value |
| Water | 92.3 |
| Energy | 25 |
| Energy | 104 |
| Protein | 0.98 |
| Total lipid (fat) | 0.18 |
| Ash | 0.66 |
| Carbohydrate, by difference | 5.88 |
| Fiber, total dietary | 3 |
| Sugars, total including NLEA | 3.53 |
| Sucrose | 0.26 |
| Glucose (dextrose) | 1.58 |
| Fructose | 1.54 |
| Calcium, Ca | 9 |
| Iron, Fe | 0.23 |
| Magnesium, Mg | 14 |
| Phosphorus, P | 24 |
| Potassium, K | 229 |
| Sodium, Na | 2 |
| Zinc, Zn | 0.16 |
| Copper, Cu | 0.08 |
| Manganese, Mn | 0.23 |
| Selenium, Se | 0.3 |
| Vitamin C, total ascorbic acid | 2.2 |
| Thiamin | 0.04 |
| Riboflavin | 0.04 |
| Niacin | 0.65 |
| Pantothenic acid | 0.28 |
| Vitamin B-6 | 0.08 |
| Folate, total | 22 |
| Folate, food | 22 |
| Folate, DFE | 22 |
| Choline, total | 6.9 |
| Vitamin A, RAE | 1 |
| Carotene, beta | 14 |
| Vitamin A, IU | 23 |
| Lutein + zeaxanthin | 36 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 0.3 |
| Vitamin K (phylloquinone) | 3.5 |
| Fatty acids, total saturated | 0.03 |
| 16:0 | 0.03 |
| 18:0 | 0.01 |
| Fatty acids, total monounsaturated | 0.02 |
| 16:1 | 0 |
| 18:1 | 0.01 |
| Fatty acids, total polyunsaturated | 0.08 |
| 18:2 | 0.06 |
| 18:3 | 0.01 |
| Phytosterols | 7 |
| Tryptophan | 0.01 |
| Threonine | 0.04 |
| Isoleucine | 0.05 |
| Leucine | 0.06 |
| Lysine | 0.05 |
| Methionine | 0.01 |
| Cystine | 0.01 |
| Phenylalanine | 0.04 |
| Tyrosine | 0.03 |
| Valine | 0.05 |
| Arginine | 0.06 |
| Histidine | 0.02 |
| Alanine | 0.05 |
| Aspartic acid | 0.16 |
| Glutamic acid | 0.19 |
| Glycine | 0.04 |
| Proline | 0.04 |
| Serine | 0.04 |
| Sources include : USDA | |
Ways to Eat Eggplant
- Bake – Slice the eggplant into strips and bake them, or cut into a round shape, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
- Mash into a dip – Scoop the cooked eggplant and easily mash it or puree into a dip. Tem uma textura espessa e cremosa, com uma tonalidade esfumaçada e torna-o um bom acompanhamento com pão pita. O clássico baba ghanoush é feito com berinjelas assadas com molho tahini, alho e azeite virgem.
- Assado – Esta é uma das formas mais fáceis e deliciosas de cozinhar berinjelas. Tudo o que é necessário é um forno quente, poucas gotas de azeite de oliva, e um polvilho de sal e pimenta para transformar a berinjela em um doce rico, macio e cremoso.
- Em caril – As berinjelas carnudas são uma ótima adição a quase qualquer caril, dando-lhes uma sensação mais agradável, enquanto adicionam à delícia geral. Você pode simplesmente cortar as berinjelas em cubos e adicioná-las a um caril de galinha ou de peixe. É ideal para um caril de vegetais.
- Com massa – Os italianos adoram claramente as suas berinjelas. Embora a maioria de nós pense nas berinjelas grelhadas quando se trata de cozinha italiana, a Pasta alla Norma, um prato de massa tradicional siciliana é feita com berinjelas.
Benefícios para a saúde das berinjelas
Os benefícios para a saúde das berinjelas incluem o seguinte:
Ajuda na Digestão
As berinjelas, como muitos outros vegetais, são boas fontes de fibra alimentar, um elemento necessário em qualquer dieta equilibrada. A fibra é essencial para a saúde gastrointestinal, bem como para a evacuação intestinal regular. Ela aumenta as fezes para que passe mais facilmente pelo trato digestivo, ao mesmo tempo em que estimula o movimento peristáltico, a contração dos músculos lisos que ajudam os alimentos empurrados para fora do corpo. Finalmente, a fibra também estimula a secreção de sucos gástricos que facilitam a absorção dos nutrientes e o processamento dos alimentos.
A fibra também tem sido associada à redução de doenças cardíacas, uma vez que elimina alguns dos maus colesterol LDL que podem entupir artérias e veias, resultando em aterosclerose, ataques cardíacos e derrames cerebrais.
Perda de peso
Falta a ingestão de fibras dietéticas, particularmente nos Estados Unidos. A American Heart Association recomenda 25-30 gramas por dia para uma dieta de 2000 calorias. Portanto, deve-se fazer um esforço para aumentar a ingestão de fibras dietéticas. Como as berinjelas contêm uma quantidade mínima de gordura ou colesterol e alto teor de água, elas são alimentos muito saudáveis para as pessoas que tentam perder peso ou combater a obesidade. A fibra também é muito preenchida, o que significa que inibe a liberação de ghrelin, a hormona que diz à nossa mente que estamos com fome novamente. Ao nos encher, a beringela é um dos alimentos que ajudam a reduzir o nosso apetite. Isso diminui as chances de comer em excesso, por isso as tentativas de perda de peso são mais bem sucedidas.
Potencial anticancerígeno
Solasodine rhamnosyl glycosides, um extrato encontrado na casca da beringela, tem mostrado potencial como um tratamento tópico para matar células cancerígenas da pele. Um artigo no International Journal of Clinical Medicine relatou dois estudos de caso onde o extrato de berinjela foi utilizado com sucesso no tratamento de cânceres de pele não melanoma.
Improve Bone Health
As plantas-ovoadoras são muito boas para pessoas com alto risco de degradação óssea e osteoporose. Porquê? Elas contêm compostos fenólicos, que são os que dão às berinjelas e a muitas outras frutas a sua coloração única. Estes compostos também têm sido ligados a sinais reduzidos de osteoporose, ossos mais fortes e aumento da densidade mineral óssea em certas populações. As berinjelas também têm quantidades significativas de ferro e cálcio, que também fazem parte integrante da saúde óssea e da força geral.
Prevenir anemia
Uma deficiência em ferro pode ser muito perigosa para a saúde geral, e pode se manifestar como anemia. A anemia é caracterizada por dores de cabeça (algumas a nível de enxaqueca), fadiga, fraqueza, depressão e até mesmo mau funcionamento cognitivo. Portanto, comer alimentos ricos em ferro pode ajudar a combater a anemia, e as berinjelas são alimentos que contêm ferro. As berinjelas também são muito ricas em cobre, outro componente essencial dos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias), assim como o ferro. Sem esses dois minerais, os glóbulos vermelhos do corpo não podem funcionar normalmente. Com os glóbulos vermelhos mais saudáveis a percorrer as suas veias, verá um notável aumento de energia e força, o que eliminará a sensação de fadiga
Improve a função cerebral
As plantas com ovos são fontes maravilhosas de fitonutrientes, que se acredita impulsionarem a actividade cognitiva e a saúde mental em geral. Elas não só se defendem contra a atividade dos radicais livres, mas também aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro. Os fitonutrientes e o potássio – que actua como vasodilatador ajudando a alargar os vasos sanguíneos – podem ser considerados “impulsionadores do cérebro”, fornecendo mais sangue rico em oxigénio para o cérebro.
Improve Heart Health
Existem diferentes formas através das quais as berinjelas beneficiam a saúde do seu coração, uma das quais é o conteúdo de fibras. Eles podem reduzir a presença de colesterol LDL ruim no organismo, e estimular a absorção de colesterol HDL bom. O equilíbrio do colesterol no corpo flutua constantemente com base nos alimentos que ingerimos e transmitimos usando uma relação (relação colesterol total para HDL). Quanto mais colesterol HDL tivermos, melhor. A redução dos níveis de colesterol LDL pode prevenir ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e aterosclerose. Finalmente, os bioflavonóides em berinjelas são ótimos para reduzir a pressão arterial, o que reduz a tensão e o estresse no sistema cardiovascular, melhorando assim a saúde do coração.
Gerenciar Diabetes
p>O Programa Nacional de Educação em Diabetes do NIH e a Associação Americana de Diabetes recomenda uma dieta baseada em berinjelas como uma escolha para o controle da diabetes tipo 2. Devido ao seu alto teor de fibras e baixas quantidades de carboidratos solúveis, as berinjelas são um alimento ideal para o manejo desta doença. As qualidades das berinjelas as tornam úteis como regulador da glicose e da atividade insulínica no organismo. Quando os níveis de insulina estão estáveis e o corpo não está a sofrer mergulhos e picos drásticos de açúcar no sangue, os efeitos secundários potencialmente perigosos da diabetes podem ser evitados.
Prevenir Defeito de Nascimento
As plantas ovo são uma rica fonte de ácido fólico, o que as torna ideais para mulheres grávidas. Quantidades adequadas de ácido fólico protegem directamente os bebés dos defeitos do tubo neural, que podem ocorrer de várias formas. Por isso, é sempre recomendável que as grávidas mantenham um registo da ingestão de ácido fólico.
Palavra de Cautela: As plantas com ovos fazem parte da família das plantas nocturnas – que também incluem tomate e pimentão – e, em alguns casos, são conhecidas por causar reacções alérgicas graves. Como com qualquer alimento novo em sua dieta, fale com seu médico antes de ingeri-lo em grandes quantidades e preste atenção às reações do seu corpo.
Segundo, ao cozinhar berinjelas, muitas pessoas cometem o erro de fritá-las. Embora esta seja uma forma deliciosa de cozinhar legumes como beringelas, também contraria uma série de benefícios para a saúde se usar óleos pesados para fritar. Quando se fritam berinjelas, elas absorvem uma grande quantidade de gordura, enquanto que assar uma berinjela irá conter muitos dos nutrientes sem qualquer adição negativa como o excesso de gordura.
Além disso, este legume potente e potente é uma das melhores formas de garantir uma saúde duradoura!