Depressão depressiva assim que os sintomas se desenvolvem pode ajudar as pessoas a se recuperarem mais rapidamente. Até mesmo aqueles que já sofrem de depressão há muito tempo podem descobrir que fazer mudanças na maneira como pensam e se comportam melhora seu humor.
As seguintes dicas podem ajudar as pessoas a lidar com um episódio depressivo:
Dispositivos e sintomas de depressão
Uma trilha tranquila de humor e sintomas pode ajudar uma pessoa a entender o que desencadeia um episódio depressivo. Detectar os sinais de depressão cedo pode ajudá-los a evitar um episódio depressivo completo.
Utilizar um diário para registrar eventos importantes, mudanças nas rotinas diárias e estados de humor. Classifique os humores em uma escala de 1 a 10 para ajudar a identificar quais eventos ou atividades causam respostas específicas. Consulte um médico se os sintomas persistirem por 14 dias ou mais.
Fique calmo
Identificar o início de um episódio depressivo pode ser assustador. Sentir-se em pânico ou ansioso é uma reação compreensível aos sintomas iniciais da depressão. No entanto, estas reacções podem contribuir para o baixo humor e agravar outros sintomas, tais como perda de apetite e perturbação do sono.
Em vez disso, concentre-se em manter a calma. Lembre-se que a depressão é tratável e os sentimentos não vão durar para sempre.
Uma pessoa que já teve episódios depressivos antes deve se lembrar que pode superar esses sentimentos novamente. Eles devem se concentrar em seus pontos fortes e no que aprenderam com episódios depressivos anteriores.
Técnicas de auto-ajuda, como meditação, consciência e exercícios respiratórios podem ajudar uma pessoa a aprender a olhar para os problemas de uma maneira diferente e promover uma sensação de calma. Livros de auto-ajuda e cursos de aconselhamento por telefone e online estão disponíveis.
Entender e aceitar a depressão
Aprender mais sobre depressão pode ajudar as pessoas a lidar com a condição. A depressão é um distúrbio de saúde mental generalizado e genuíno. Não é um sinal de fraqueza ou uma falha pessoal.
Aceitar que um episódio depressivo pode ocorrer de tempos em tempos pode ajudar as pessoas a lidar com ele quando ocorrer. Lembre-se, é possível controlar os sintomas com tratamentos, como mudanças de estilo de vida, medicação e terapia.
Se separe da depressão
Uma condição não define uma pessoa; não é a sua doença. Quando os sintomas da depressão começam, algumas pessoas acham útil repetir: “Eu não sou depressão, eu só tenho depressão”
Uma pessoa deve se lembrar de todos os outros aspectos de si mesma. Eles também podem ser pais, irmãos, amigos, cônjuge, vizinhos e colegas. Cada pessoa tem suas próprias forças, habilidades e qualidades positivas que a tornam quem ela é.
Reconsiderar a importância do autocuidado
Self-care é essencial para uma boa saúde física e mental. Atividades de autocuidado são quaisquer ações que ajudam as pessoas a cuidar do seu bem-estar.
Self-care significa tomar tempo para relaxar, recarregar e conectar-se com o eu e com os outros. Também significa dizer “não” aos outros quando estão sobrecarregados e tomar espaço para se acalmar e se acalmar.
As actividades básicas de autocuidado incluem comer uma dieta saudável, participar em actividades criativas e tomar um banho relaxante. Mas qualquer acção que melhore a saúde mental, emocional e física pode ser considerada uma actividade de autocuidado.
Respire fundo e relaxe os músculos
As técnicas de respiração profunda são uma forma eficaz de acalmar a ansiedade e acalmar a resposta do corpo ao stress. Inspirar e exalar lentamente tem benefícios físicos e psicológicos, especialmente quando feito diariamente.
Anyone pode praticar respiração profunda, seja no carro, no trabalho, ou na mercearia. Muitos aplicativos para smartphone oferecem atividades de respiração profunda guiadas, e muitos são gratuitos para download.
Relaxamento muscular progressivo é outra ferramenta útil para aqueles que sofrem de depressão e ansiedade. Envolve a tensão e o relaxamento dos músculos do corpo para reduzir o stress. Novamente, muitos aplicativos para smartphone oferecem exercícios guiados de relaxamento muscular progressivo.
Revisamos alguns aplicativos de meditação que podem ajudar com depressão e ansiedade.
Challenge negative thoughts
Cognitive behavioral therapy (CBT) é uma terapia eficaz para aqueles com depressão e outros distúrbios de humor. A TCC propõe que os pensamentos de uma pessoa, ao invés de suas situações de vida, afetam seu humor.
CBT envolve a transformação de pensamentos negativos em pensamentos mais equilibrados para alterar sentimentos e comportamentos. Um terapeuta qualificado pode oferecer sessões de TCC, mas também é possível desafiar pensamentos negativos sem consultar um terapeuta.
P>Primeiro, observe quantas vezes surgem pensamentos negativos e o que esses pensamentos dizem. Estes podem incluir “Eu não sou bom o suficiente” ou “Sou um fracasso”. Depois, desafie esses pensamentos e substitua-os por afirmações mais positivas, como “Eu fiz o meu melhor” e “Eu sou suficiente”
Praticar a consciência
Tirar algum tempo todos os dias para estar atento e apreciar o momento presente. Isto pode significar notar o calor da luz do sol na pele ao caminhar para o trabalho, ou o sabor e textura de uma maçã crocante e doce na hora do almoço.
Mindfulness permite às pessoas experimentarem plenamente o momento em que se encontram, não se preocupando com o futuro ou habituando-se ao passado.
Pesquisa sugere que períodos regulares de atenção podem reduzir os sintomas da depressão e melhorar as respostas negativas que algumas pessoas com depressão crônica ou recorrente têm ao humor baixo.
Faça uma rotina de dormir
Dormir pode ter um enorme impacto sobre o humor e a saúde mental. A falta de sono pode contribuir para os sintomas da depressão, e a depressão pode interferir com o sono. Para combater estes efeitos, tente ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana.
Estabelecer uma rotina nocturna. Comece a enrolar a partir das 20 horas. Beba um chá de camomila, leia um livro, ou tome um banho quente. Evite a hora do ecrã e a cafeína. Também pode ser útil escrever em um diário antes de dormir, especialmente para aqueles cujos pensamentos de corrida os mantêm acordados.
Exercício
Exercício é extremamente benéfico para pessoas com depressão. Ele libera produtos químicos chamados endorfinas que melhoram o humor. Uma análise de 25 estudos sobre exercício e depressão relata que o exercício tem um “efeito grande e significativo” nos sintomas da depressão.
Álcool ovóide
Álcool é um depressor, e o uso de álcool pode desencadear episódios de depressão ou piorar os episódios existentes. O álcool também pode interagir com alguns medicamentos para a depressão e ansiedade.
Recordar os positivos
Apenas, os episódios depressivos podem deixar as pessoas focadas nos negativos e descontando os positivos. Para contrariar isso, mantenha um diário de positividade ou de gratidão. Este tipo de diário ajuda a construir a auto-estima.
Antes de dormir, escreva três coisas boas do dia. Positivos incluem meditação regular, caminhar, comer uma refeição saudável, e muito mais.