Vaidade do Músculo da Pesa à parte, existem razões funcionais para poder levantar o seu peso corporal. Fortalecer esses músculos do peito e dos braços significa que todos os outros movimentos de empurrar são mais fáceis – trabalhar um saco pesado, flexões – e você terá um aumento de força para coisas do dia-a-dia, como mover o sofá, jogar uma bola de baseball ou levantar os seus filhos no ar.
Bancada pressionando o seu peso corporal leva uma progressão lenta e constante, mas é um objetivo que qualquer um pode alcançar. Nós recomendamos uma progressão de 16 semanas, o que dá tempo para endurecer os tendões e fortalecer e trabalhar os estabilizadores das articulações dos ombros. Comece com cargas moderadas e repetições mais altas, e diminua para cargas mais altas com menos repetições até atingir o seu máximo de uma repetição, diz Neal Pire, CSCS, fisiologista de exercícios do HNH Fitness, um centro de fitness médico em Oradell, Nova Jersey. Se você tem levantado regularmente (pelo menos duas vezes por semana), você pode encurtar o processo.
p>Bench Press Form
Utilizar a posição de contato corporal de cinco pontos: A cabeça, a parte superior das costas e o rabo devem estar sobre o banco, e os pés direito e esquerdo firmemente no chão numa posição larga. “Esta é a posição mais estável e permite que você elicite a maior força”, diz Pire. A sua coluna deve ser neutra, com um arco natural, no banco. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito, em linha com os mamilos, e pressione para cima.p>Plano de treino de corpo-peso
Se for um principiante do banco pressione, comece na Semana 1. Se você for mais experiente, tente começar na Semana 5. Realize os conjuntos prescritos e repetições duas vezes por semana, em dias não consecutivos. Descanse três a cinco minutos entre os sets. “Atinja grupos musculares de apoio como delts, tríceps, estabilizadores da cintura do ombro depois de terminar a sua bancada para o dia”, diz Pire. “Treina-os para que não se tornem o elo fraco da corrente cinética do teu banco.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. “The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. “The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
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