Você já sabe que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Para o ajudar a começar com o pé direito, reunimos algumas dicas de como aproveitar ao máximo esta refeição quando estiver a contar hidratos de carbono.
Este artigo dar-lhe-á as ferramentas para contar hidratos de carbono ao pequeno-almoço, assim como ideias para o que seria um bom pequeno-almoço, equilibrado. Também lhe mostraremos que não tem de tomar o mesmo pequeno-almoço todos os dias – pode mudar quando estiver a contar carboidratos.
Descansar, o seu dietista registado (RD), educador de diabetes certificado, e outros membros da sua equipa de diabetes ajudá-lo-ão a determinar a quantidade de carboidratos que deve comer ao pequeno-almoço. Este número será baseado em quão ativo você e se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes.
What Should You Eat for Breakfast?
Quando você se sentar para o café da manhã, você terá uma quantidade alocada de carboidratos que você já estabeleceu com sua equipe de diabetes. Mas em geral, a Associação Americana de Diabetes recomenda começar com 45 a 60 gramas de carboidratos para cada refeição.1 Você pode precisar de um pouco mais ou um pouco menos de carboidratos em cada refeição. Isto dependerá de vários factores como o seu nível de glucose no sangue pré-prandial (antes de comer) e pós-prandial (depois de comer).
O seguinte é uma lista de alimentos comuns para o pequeno-almoço. Estes alimentos têm cerca de 15 gramas de hidratos de carbono por porção:
- 1/2 chávena de aveia cozida
- 1 pequena peça de fruta
- 1 fatia de pão
- 1 chávena de leite
- 1 chávena de iogurte simples
Para ajudar a equilibrar o seu pequeno-almoço, pode ajudar a incluir uma proteína ou gordura para o manter cheio até à sua próxima refeição. Comer refeições equilibradas é importante porque pode ajudá-lo a atingir os níveis de glicose no sangue, sentir o seu melhor e reduzir o risco de complicações da diabetes, tais como doenças cardíacas.
Aqui está um exemplo de um pequeno-almoço equilibrado que pode comer ao contar o carbúnculo. Digamos que você tenha 45 carboidratos para o café da manhã:
- 1 chávena de morangos (15 gramas de hidratos de carbono)
- 2 fatias de pão de grão inteiro (30 gramas de hidratos de carbono)
- 1 colher de chá de manteiga (como a sua gordura; 0 gramas de hidratos de carbono)
- 2 claras de ovo (como a sua proteína; 0 gramas de hidratos de carbono)
Para mais ideias de pequeno-almoço, temos uma secção inteira dedicada a dezenas de deliciosas receitas de pequeno-almoço – tudo com informação nutricional completa.
Dicas de contagem de carboidratos para o pequeno-almoço
Além de comer um pequeno-almoço equilibrado e saber quantos carboidratos pode comer ao pequeno-almoço, existem outras dicas importantes de contagem de carboidratos a ter em conta.
- Mantenha um registo alimentar. Um registo alimentar ajuda-o a manter um registo dos seus hidratos de carbono (assim como dos tamanhos e calorias das refeições) em cada refeição – incluindo o pequeno-almoço – e dos seus níveis de glicose no sangue. Manter um registo do que come e como as suas refeições o fazem sentir – por exemplo, se se sente enérgico ou se se despista depois das refeições – pode ajudá-lo a tomar melhores decisões quando chega a hora da refeição. Também ajuda ter esta informação quando se reúne com um DR para que ele possa individualizar melhor o seu plano de refeições. Consulte o nosso exemplo de diário alimentar para o ajudar a manter-se no bom caminho.
- Leia os rótulos dos alimentos para os alimentos do pequeno-almoço. Preste muita atenção ao tamanho da porção, total de carboidratos e fibras. Quanto maior for a sua escolha de alimentos fibrosos, mais ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo e possivelmente ajudará a manter os seus níveis de glicose no sangue após a refeição a não aumentar. Para obter ajuda sobre como ler os rótulos dos alimentos, consulte o nosso artigo sobre a leitura dos rótulos dos alimentos.
- >li> Faça uma estimativa da quantidade de carboidratos para alimentos sem rótulo. É fácil estimar a quantidade de carboidratos nos alimentos ao pequeno-almoço quando se tem as ferramentas certas à mão. Para o ajudar, pode usar uma ferramenta online como o CalorieKing, ou pode comprar um livro de referência de hidratos de carbono como o Guia Completo de Contagem de Hidratos de Carbono da ADA.
A chave para começar o seu dia certo
Breakfast é a chave para começar o seu dia. E, felizmente, há muitas opções de pequeno-almoço à escolha – basta ter a certeza de que acompanha os seus carboidratos.