Chcete si vybudovat skutečně působivou postavu?
Vyrýsované břišní svaly?
Vyrýsované prsní svaly?
Velké bicepsy?
Ať už je to cokoli, existují základní principy, které vás k tomu dovedou. Ve světě kulturistiky je tolik zmatku a protichůdných rad & fitness, že je na čase proniknout do šumu a proniknout do vědeckých základů, které zaručují úspěch.
Tady je 5 nejlepších svalových tipů, které vás přivedou z tlustých do fit; z vychrtlých do svalnatých.
- „Progresivní přetížení“ zaručí vaše výsledky.
Tělo se přizpůsobuje. Dělá to už dlouho a bude to dělat navždy. Jak toho tedy využít ve svůj prospěch? Klíčem je klást na tělo stále větší nároky, a tím ho nutit k neustálé adaptaci. Pokud budete každý trénink cvičit s naprosto stejnou váhou a provádět stejný počet opakování, jak můžete očekávat, že vaše tělo poroste?
„Zákon progresivního přetížení jednoduše říká, že musíte každý trénink zvyšovat počet opakování nebo zvedanou váhu (nebo se tomu co nejvíce přiblížit), abyste nastartovali svalový růst.“
Chcete-li tedy mít větší bicepsy, musíte každý trénink zvyšovat váhu, kterou kroutíte, nebo počet opakování. Nezapomínejte: Progresivní přetížení = růst svalů.
- Pracujte v rozsahu anabolických opakování
„Rep“ je zkratka pro opakování. Opakování je jednoduše proces zvedání a opětovného spouštění váhy. Existuje však optimální počet opakování, která byste měli provádět pro růst svalů? Domnívám se, že existuje.
8-12 opakování u jakéhokoli cviku stimuluje většinu svalového růstu. Nižší rozsahy opakování, řekněme 3-6, fungují dobře pro budování síly, ale ne nutně pro svalovou hypertrofii (růst).
Vyšší počet opakování, např. 15-20, skutečně může stimulovat svalový růst, ale zdaleka není optimální. Ve vyšších rozmezích opakování jsou stimulována především svalová vlákna typu 1 (pomalý záškub), která mohou růst v průměru, ale činí tak v menší míře než vlákna typu 2A a 2B. Vlákna typu 2A a 2B budou více růst v reakci na rozsah opakování 8 – 12.
Národní asociace pro sílu a kondici (NSCA) zastává tento názor na optimální počet opakování stejně jako Tom Venuto, který uvádí,
„Výhodou rozsahu opakování 8-12 je, že dosáhnete maximální hypertrofie“.
- Zvyšte množství bílkovin ve stravě.
Svaly = bílkoviny. Aby se svalová tkáň mohla po vašich silových trénincích opravit, potřebuje hojnost bílkovin. Někteří začátečníci nepřijímají dostatek bílkovin a někteří zkušenější borci přijímají směšně extrémní množství bílkovin. kolik bílkovin tedy stačí k zásobení hladových svalů?“
Jednotlivá hmotnost (Kg) x 2,75 = denní potřeba bílkovin
Jednotlivá hmotnost je vaše celková tělesná hmotnost minus množství tuku, které nesete. K tomu budete potřebovat znát procento tělesného tuku. Pokud si tím nejste jisti, můžete získat dobrý odhad pomocí kalkulačky tělesného tuku v postranním panelu na webu MuscleHack.com.
Dalším dobrým pravidlem je přijmout 1 gram bílkovin na každou libru celkové tělesné hmotnosti. Muž vážící 160 liber by tedy měl denně přijmout přibližně 160 gramů bílkovin.
Me oblíbené zdroje bílkovin jsou např:
- Kuřecí maso
- Steaky
- Vepřové maso
- Vepřové maso
- Sýry
- Šejky ze syrovátkového proteinového prášku
- Mořské plody – tuňák, krevety, losos…
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.