„Jakou rukou mám držet závaží?“
„Která noha jde dopředu?“
„Proč to sakra dělám?“
To jsou běžné věci, které na svých trénincích slýchám neustále, zejména u pohybů, které vyžadují dělený postoj nebo postoj na jedné noze a držení závaží jednou rukou.
Může se zdát, že je matoucí dát si to všechno dohromady, zejména u nových pohybů, kde se přesný cíl nemusí zdát zřejmý a kde polohování může využívat fasciální závěsné systémy a nervový pohon, které nejsou snadno viditelné ve většině anatomických tabulek.
Ipsilaterální znamená použití stejné strany paže a nohy. To by mi například připomínalo boxera, který dává úder pravou rukou a vyráží pravou nohou. Výhodou takového pohybu je vytvoření kloubního kompresního napětí v celém systému, kdy se impuls z nohy poměrně efektivně šíří celým tělem a prodlužuje se pevným pákovým systémem.
Rozvoj síly po této linii obvykle závisí na schopnosti hýždí přitáhnout kyčel do extenze a vnější rotace. Tato vnější rotace kyčle při došlapu způsobuje rotaci horní části těla a generuje určitý třesk.
Podívejte se, jak Mike Tyson, jeden z nejobávanějších úderníků všech dob, generuje hloupé množství extenze a rotace kyčle při svém kombu horní části těla:
Zpomalený záběr kolem času 2:15 to ukazuje opravdu dobře.
Boční fasciální linie, kterou ukázal Thomas Myers v knize Anatomy Trains, vystihuje mnoho anatomických vazeb mezi hnací nohou a paží, která údery provádí.
Pokud jste nečetli knihu Anatomy Trains a pracujete s anatomií, jste o krok pozadu.
Při kontrakci může systém vytvářet velkou míru tuhosti v celé linii, což z ní může dělat něco jako navinutou pružinu. Tato pružnost a tuhost se využívá nejen k produkci síly nahoru přes ruce, ale také k produkci síly dolů přes chodidlo, jako při chůzi nebo běhu. Pohon vzad a dolů z nohy se setkává s pohonem nahoru a dopředu ze stejné strany paže. Extenze a vnější rotace kyčle se setkává s antagonistickým pohybem z protilehlého jádra, zahrnujícím flexi, rotaci a boční flexi, což vytváří horní a dolní rotaci pozorovanou při lokomoci.
Jedná se o neuvěřitelně složitý systém, který je zde popsán neuvěřitelně zjednodušeným způsobem, a skutečně ho nevystihuje, ale v zájmu toho, aby tento příspěvek neměl více než 5000 slov, to tak necháme.
Porucha v ovládání tohoto systému se běžně projevuje, když lidé nemají dostatečnou reaktivní sílu v kyčlích a jádru těla, aby byli schopni efektivně přenášet sílu přes nohu na natahující se ruku, a nakonec vykazují něco jako trendelenburgovu chůzi, kdy se jejich boky třepotají jako lávová lampa zapnutá na maximum. To je častý problém u běžců, kteří trpí bolestmi bočních kyčlí, problémy s IT pásem, mediálními bolestmi kolen a rozštěpy holení, což jsou v podstatě všichni běžci, kteří dávají přednost objemu před technikou. Můžete také pozorovat koxalgickou chůzi, kdy se člověk silně naklání přes kyčel, aby se pokusil snížit požadavek na stabilitu kontralaterálního stabilizačního systému.
Postoj na 22 mílích každého. Marathon. Běžce. Ever.
Návaznost se zřejmě poněkud poruší, když se přejde od horizontální produkce síly k produkci síly vertikální. Zdá se, že tento případ upřednostňuje kontralaterální vazbu, jak je vidět na typickém položení v basketbalu, kdy střelecká ruka vystupuje z kontralaterální nohy.
Co to tedy znamená, pokud jde o trénink? V podstatě jakýkoli pohyb, který zahrnuje tlak nebo určitou úroveň pohonu, přichází do ipsilaterální návaznosti. Příkladem může být výpad na laně & press.
Mocnou silou při tomto pohybu je extenze a rotace pravého kyčelního kloubu, jak bylo zmíněno výše.
Můžete protáhnout linii? Jistě, a jedním z mých nejoblíbenějších způsobů, jak toho dosáhnout, je použít výpad s rotací horní části těla dozadu.
Lidé s chronicky „zatuhlými“ flexory kyčlí mají tendenci tento způsob naprosto nenávidět a nemohou se divit, proč nemohou dostat ruku výš než rovnoběžně se zemí.
Na neurologické úrovni se valivé vzory ubírají ipsilaterálním vzorem novým směrem. Mnoho lidí s problémy s páteří má tendenci s rolováním opravdu bojovat, konkrétně co se týče duality stability a pohyblivosti skrze systém.
Když se na nich lidé zaseknou, mají tendenci zadržovat dech a snažit se silněji ohýbat, aby prošli, aniž by si uvědomovali, že to není řešení. V mnoha ohledech je to jeden z nejtěžších pohybů, který můžete zvládnout bez cheatingu, vzhledem k tomu, jak moc je potřeba hrudní pohyblivost a kontrola jádra. Jakmile se stane snadným, není důvod ho dále používat, ale pro mnoho lidí je záludný po dlouhou dobu. Neprocestoval jsem tuto konkrétní králičí noru natolik, abych mohl nabídnout příliš mnoho informací o tom, proč a jak, ale pro více informací o tom se obraťte na někoho, kdo se zabývá prací s DNS.
Pokud by se ipsilaterální práce dala považovat za hnací pohyb, kontralaterální práce by se dala považovat za tahové nebo dosahové dominantní pohyby.
Velká část kontralaterální práce spočívá v používání propojené linie tkání známé jako zadní funkční linie. Tato linie spojuje sval gluteus maximus jednoho kyčelního kloubu s protilehlým svalem latissimus dorsi, který v podstatě protíná dolní část zad ve tvaru písmene X, a zajišťuje určitou úroveň stabilizace a také zrychlení.
Hlavní úlohou tohoto systému je vytvářet sílu k tahu směrem k tělu, například při mrtvém tahu na jedné noze.
Hýždě a latky se protahují současně, což se děje proto, aby se spodní část zad stabilizovala prostřednictvím hrudní a bederní fascie. To všechno jsou módní slova, ale v podstatě znamenají, že se tento pohyb provádí snadněji a s menší nebo žádnou bolestí ve srovnání s oboustranným mrtvým tahem nebo pohybem v kyčelním kloubu a je základním pohybem, který používám u mnoha klientů s bolestmi dolní části zad díky pohybu z kyčle a tahu přes tento řetězec.
Druhotné využití této linie je jako antagonista pro pohon z ipsilaterální linie. Při běhu , kdy jedna noha zajíždí do země, zatímco druhé koleno zajíždí nahoru a dopředu. Tento pohon kolena dopředu protahuje a napíná funkční linii, zejména ve spojení s natažením paží. Toto natažení představuje brzdu pro stranu pohonu a umožňuje efekt pružného zpětného rázu, který uvede další nohu do pozice, aby mohla vjet do země a pokračovat ve zrychlování.
Kombinace ipsilaterálního pohonu s kontralaterálním tahem je jedním ze základních principů lokomoce, podobně jako vzor plazení.
Tím se vracíme k původním otázkám: „Jaká kombinace ruky a nohy?“ V podstatě to používám tak, že pokud se jedná o jízdní pohyb, ipsilaterální vytváří největší produkci síly a stabilitu, což znamená, že pravá ruka má pravou nohu vzadu. Kontralaterální práce poskytuje největší potenciál dosahu pro tah, což znamená, že pravá ruka má levou nohu vpředu nebo na ní stojí. Vtipné je, že obě polohy jsou nakonec tak nějak stejné, což je mnohem snazší. Není to jediný způsob, jak to dělat, ale je to způsob, který jsem úspěšně použil u mnoha klientů a zdá se, že funguje dobře.