Jak bezpečně učit shyby

Na internetu koluje článek, který trochu vyděsil taneční rodiče a učitele. „Pětiletý chlapec ochrnul po gymnastickém pohybu“. Holčička cvičila se svou sestrou shyby, ztratila cit v nohách a ochrnula.

Je to hrozná nehoda, navíc vzácná, ale neznamená to, že bychom měli svým dětem bránit v tom, aby takové věci zkoušely. Děti se musí naučit riskovat v rámci postupného zvyšování samostatnosti; musí se naučit, jaké jsou jejich hranice. Učí se fyzicky, a proto jejich učení začíná právě takovou hrou.

Z článku se nedozvíme, zda měla dívka vrozenou poruchu páteře (která může zůstat nepovšimnuta, dokud nedojde k takové nehodě), která mohla přispět ke zranění, ani jak velký dohled se v té době vyskytoval.

Každý rodič, který se mě někdy zeptal, jak může pomoci svému dítěti naučit se doma Backbend, tak vždy činil nervózně. „Mám strach, aby si neublížila. Říkám jí, ať počká do hodiny, ale ona nechce. Můžu jí nějak pomoct?“. Jistě, je toho hodně, co můžete udělat, abyste pomohli. Spíše než vatu a vrtulníky to zahrnuje zdravý rozum, dohled a trochu vzdělání.

Uvědomte si však, že vždy existuje možnost zranění.

Pokud budou cvičit shyby doma, naučí se to mnohem rychleji než čekáním na ten jeden čas v týdnu, kdy je trenér k dispozici. Vždy buďte přítomni v místnosti, nejlépe méně než metr od nich, nebo se jich držte. Tak jim můžete pomoci, zachytit je, pokud se pokusí o něco příliš odvážného, na co nejsou připraveni, a říct jim, kdy mají přestat. Nedovolte jim, aby to přehnaly.

Podívejte se, jak začít:

Zajistěte, aby bylo možné bezpečně provést vzpor na zádech

Existují dva způsoby, jak se dostat do vzporu na zádech – z lehu na zemi (vzpor na zádech) nebo ze stoje a ohnutí se zpět na ruce (vzpor ze stoje).

Push-up Backbend spočívá v tom, že si dítě lehne na záda, položí si plochou ruku vedle každého ucha (špičky prstů směřují k chodidlům) a zatlačí na nohy a ruce, aby vytvořilo most (obrázek 1). Hlavou by se nemělo dotýkat země a mělo by být schopno se pomalu a bez nárazu spustit dolů tak, že schová bradu do hrudníku a pomalu pokrčí ruce a nohy, dokud opět neleží naplocho.

Pokud nedokážou udržet lokty rovně a chodidla naplocho na zemi s dostatkem vzdušného prostoru mezi hlavou a podlahou (viz obrázek 2), nejsou zdaleka schopni naučit se vzpor na zádech ze stoje.

I když umí Push-up Backbend, je mezi ním a naučením se Backbend ze stoje poměrně velký odstup. K překlenutí této mezery je zapotřebí určitý trénink flexibility a síly.

Cvičení na sílu a flexibilitu

Chcete-li zvýšit jejich sílu, vyzvěte je, aby počítaly, jak dlouho vydrží v Push-up Backbenderu s pěkně rovnýma rukama, nebo ať se pod nimi opatrně plazí kamarád/bratr/sestra s armádou – tj. udělejte z toho zábavnou výzvu! Nenechte je to udělat více než pětkrát a mezi jednotlivými pokusy vždy vytočte páteř opačným směrem tak, že se skloníte nebo shrbíte dopředu nebo celé tělo stočíte do tvaru koule.

Pro zvýšení flexibility potřebují protáhnout ramena a trup. Pro zvýšení pružnosti celé páteře a ramenního pletence je třeba provádět rotace páteře, kobry a chvaty „poplácejte se po zádech“ v loktech (žádné kolébání zad, prosím!). V případě potřeby se o těchto protahovacích cvicích poraďte s trenérem.

Pokročilejší silové cviky

Po zvládnutí výše uvedených cviků budou muset ještě dále rozvíjet sílu a kontrolu trupu (zejména břišních svalů) a paží, aby se naučili záklon ze stoje, .

Uvádím zde tři (3) možnosti, ze kterých si můžete vybrat:

1. Kleky vzhůru nohama
2. Chůze po stěně
3. Zadní shyby na gauč

U všech těchto cviků je nesmírně důležité, abyste je drželi bezpečně a jistě.

Jak držet dítě při cvičení Backbend

Nejbezpečnější pozice držení je, když máte ruce sepnuté k sobě a v kontaktu s jeho spodní částí zad (obrázek 3). Zpočátku při pokusu o provedení cviku přebíráte váhu jejich těla a postupně můžete přebírat menší část jejich váhy, přičemž je stále bezpečně držíte.

V určitém okamžiku ucítíte, že dítě cvik/pohyb téměř zcela ovládá, takže mu můžete odebrat kontakt se zády – a přitom stále držet ruce sepnuté pod ním (obrázek 4).

A teď ke cvikům:

1. Kliky vzhůru nohama

Cvičení starých dobrých kliků je skvělé pro rozvoj síly horní části těla obecně, ale pro zacílení síly pro shyby ze stoje je zapotřebí něco specifičtějšího – „kliky vzhůru nohama“! Přesně tak, vzhůru nohama! To rozvíjí sílu trupu tím, že břišní svaly trénují excentrickou kontrakci – to znamená, že se drží v natažené poloze, jako když se ohýbáte dozadu, abyste udělali shyb ze stoje – tak se rozvíjí potřebná kontrola.

Při přípravě se dítě vytlačí nahoru do vzporu na zádech a vy ho pevně přidržíte.

Poté zvedne ruce ze země a dá je opět kontrolovaně dolů a zakončí s rovnými lokty. Zpočátku budete přebírat velkou část váhy jejich těla do svých rukou, dokud nezískají cit pro tento pohyb. Povzbuzujte je, aby při zvedání tlačily chodidly do země.

Je třeba, aby ruce sundaly pouze na vteřinu, a celý pohyb by měly provádět kontrolovaně. Dokud to nebudou umět provést kontrolovaně, pokračujte v jejich bezpečném držení.

Jakmile získají kontrolu, můžete ruce držet zafixované pod nimi, ale mimo jejich spodní část zad, jak bylo popsáno dříve.

2. Chůze po stěně

Stojí zády ke stěně, mohou dát ruce nad hlavu, přitisknout ruce ke stěně a jít rukama po celé délce stěny, až se dotknou země a jsou – voila! – v pozici na zádech! Zpočátku nebudou moci jít dolů, jako můj demonstrátor (obrázek 6), takže se mohou postavit blíže ke zdi. Postupně se dítě bude muset postavit dále od zdi. Pomocníci je budou bezpečně držet, dokud celý proces nezvládnou.

3. Backbend ze stoje na gauč/postel

Provádějte totéž jako při chůzi po zdi, ale s gaučem. Sedadlo gauče (nebo postele) je polovičním bodem od výchozí polohy ve stoji do polohy Backbend (pro dítě vysoké asi 120 cm). Pokud dítě dokáže provést kontrolovaný Backbend a položit ruce na gauč, je v polovině cesty. Jakmile to zvládnou, můžete najít něco nižšího, například schod (položte polštář!) nebo matraci na podlaze. Vždy je držte, dokud není zcela jasné, že kontrolují svůj vlastní pohyb a váhu těla.

Nakonec je čas, aby se pokusily o Backbend ze stoje, přičemž je budete držet. Sevřete ruce za jejich dolní částí zad, a když jdou dolů, převezměte váhu jejich těla do sepjatých rukou a pomozte jim dosáhnout na zem. Jak se budou zdokonalovat, přebírejte jejich váhu do svých rukou méně a postupně kontakt s vašima rukama odstraňujte – ale buďte tam „pro jistotu“ – vždy mějte dvě ruce za jejich zády připravené k zachycení.

Pokud zvládnou kontrolovaný Backbend ze stoje s vašima rukama „tam“, ale bez dotyku, zbytek je psychologický. Musí si být jistí, že se zbaví všech ‚podpěr‘ a zkusí to. Dokud si nebudou stoprocentně jistí, mohou si ještě položit polštář nebo polštářek. Bez ohledu na to musí být pomocník vždy přítomen a být v pohotovostní poloze, přímo vedle nich.

Předtím ještě několik obecných rad pro nácvik shybů a záklonů:

• Nepřehánějte to – děti by neměly cvičit shyby na zádech déle než 15 minut v kuse.
• Vždy se zahřejte – nechte dítě provést všechna protažení páteře a ramen, na která si vzpomenete – více informací o nejlepším způsobu protažení pro zahřátí a zvýšení flexibility najdete v mém příspěvku o strečinku
• Po každém záklonu dekomprese páteře. Když ohýbáme záda (tzv. extenze – ohýbání dopředu se nazývá „flexe“), stlačujeme ploténky, které se nacházejí mezi jednotlivými obratli. Fasetové klouby a další kloubní plochy se také přibližují k sobě, a pokud se ohýbáte bez varování (tj. při zahřátí nebo s malou kontrolou těla), můžete si je zablokovat nebo zablokovat, což způsobí bolest a/nebo zranění. Dekomprese spočívá v ohnutí dopředu (flexi) v opačném směru. Dobrou volbou je předklonění ramen dopředu, až se prsty dotknou podlahy, nebo jógové pozice, jako je „dětská pozice“, či stočení celého těla do klubíčka.
• Vždy dohlížejte – dokud děti nedokážou samy udělat záklon, musíte je držet za záda, jak je popsáno v tomto příspěvku, a jakmile získají jistotu, vznášet se ve vzdálenosti menší než jedna ruka, připraveni zasáhnout a dát ruku/paži pod jejich záda, abyste zachytili nebo přerušili pád.
• Vytvořte bezpečnou cvičební zónu. Odstraňte z cesty všechny hračky a nábytek. Pod oblast hlavy (na délku těla od nohou) jim připravte podložku, polštář nebo polštářek o hloubce alespoň 5 cm, ale ujistěte se, že jejich ruce dopadnou na podlahu, ne na polštář/polštář/podložku.
• Poučte své dítě. Slovy, kterým rozumí, jim vysvětlete, co ohýbání zad dělá s páteří, jak důležité je zahřátí a jak by měl být vždy přítomen dospělý. Příliš mnoho cvičení je škodlivé, ve svém vývoji se vrátí zpět. Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení.
• Pomocníci, dbejte na sebe. Nikdy nepomáhejte dítěti, které je stejně velké nebo větší než vy. Vždy buďte v „pohotovostní poloze“, v širokém postoji a se zpevněnými břišními svaly (podle všech obrázků v tomto příspěvku) – nechcete si přece poranit záda, když pomáháte dítěti!“

Doufám, že jsem tímto pomohl mnoha rodičům dodat sebevědomí při pomoci dětem, které si chtějí vyzkoušet Backbends.

Rady, které jsem uvedl, jsou obecného charakteru a nevylučují možnost, že dojde ke zranění, nebo hůře. Používejte zdravý rozum a převezměte zodpovědnost za to, že jim dovolíte cvičit s vaším dohledem, ale bez odborného dohledu, a vězte, kdy vy nebo vaše dítě můžete být mimo.

Nakonec přeji malé Eden a její rodině vše nejlepší a i já chovám naději, že se uzdraví.