Vojenský lis vám rychle vylepší horní část těla. Tento cvik ze staré školy je známý již od nástupu činek. Ačkoli může vypadat jednoduše, existuje řada způsobů, jak Military Press pokazit, z nichž některé mohou způsobit vážné zranění. Pokud je však cvik Military Press prováděn správně, přináší řadu výhod.
Jak na Military Press
Při správném provádění Military Pressu se řiďte následujícími pokyny (jsou uvedeny i ve videopřehrávači výše):
- Začněte tím, že umístíte činku na stojan na dřepy přibližně ve výšce hrudníku
- Zvedněte činku a nechte si prostor pro provedení cviku
- Váš úchop činky by měl být pronační (dlaně směřují ven) a mírně širší než na šířku ramen. Činka spočívá uprostřed dlaní, nikoli na prstech
- V počáteční poloze je činka těsně nad deltovými svaly. Nohy by měly být zhruba na šířku ramen. Lokty by měly být těsně u těla, nikoliv vystrčené před sebe.
- Vytvořte napětí celého těla zpevněním středu těla a zatlačením pat do země.
- Zachovejte trup a spodní část těla ztuhlé, vytlačte činku ke stropu natažením paží nad hlavu.
- „Tlačte“ boky trochu dopředu, když tlačíte činku nad hlavu, aby byla zátěž co nejblíže vašemu těžišti. Musíte to udělat v době, kdy činka prochází kolem vaší hlavy – pokud to uděláte příliš brzy, riskujete, že se o činku zarazíte.
- Držte trup a spodní část těla napjaté a ztuhlé, abyste zabránili zbytečnému pohybu během cvičení.
- Na vrcholu cviku si dejte pauzu na počítání.
- Sledujte stejnou dráhu, kterou jste použili při tlačení činky, a vraťte ji do výchozí polohy. Nechte boky, aby se přirozeně trochu stáhly dozadu, aby se činka mohla vrátit do výchozí polohy.
Časté chyby při vojenském tlaku
Nejčastější chybou, které se lidé při vojenském tlaku dopouštějí, je jednoduše použití příliš velké váhy. Protože to vypadá jako tak jednoduchý pohyb, mnoho lidí předpokládá, že jsou schopni stlačit větší váhu, než ve skutečnosti jsou. Klíčem k úspěchu je najít takovou váhu, která vám umožní provést 3 série po 8 opakováních se striktně správnou formou, a od toho se odpíchnout.
Další častou chybou je stlačování činky příliš daleko před tělem. Představte si, že ji vytlačíte přes střechu telefonní budky, aniž byste rozbili stěny. Čím blíže bude činka k vašemu těžišti, tím silnější budete. Dovolíte-li, aby se tyč dostala příliš daleko před vaše tělo, zbytečně zatěžujete záda a ramena. Pokud se činka na vrcholu pohybu dostane příliš daleko za vaše těžiště, výrazně se zvyšuje riziko zranění ramen. Takto to vypadá, když je činka vystrčena příliš daleko před tělo:
Dalším častým problémem je přílišné prohnutí zad. Výrazné, silné prohnutí je známkou toho, že pravděpodobně používáte příliš velkou váhu. Taková forma může snadno vést k problémům s bolestmi zad. Toto je přijatelná míra prohnutí zad:
Toto není:
Dalším potenciálním problémem je nabírání příliš velké části spodní části těla. To je další známka toho, že se snažíte vytlačit příliš velkou váhu. Používání spodní části těla jako způsobu, jak „ošidit“ opakování, znamená, že váš Military Press nebude posilovat ramena a horní část těla tak, jak je zamýšleno. Takto může vypadat „tlakový lis“, který nadměrně zapojuje spodní část těla:
Nakonec se ujistěte, že používáte plný rozsah pohybu. Pokud mezi jednotlivými opakováními spouštíte tyč pouze do úrovně očí, cvik si výrazně usnadňujete a měníte pohyb spíše na cvik s dominancí tricepsu než na cvik s dominancí ramen. Pokud spodní část vašeho pohybu vypadá jako na tomto obrázku, pravděpodobně nevyužíváte pocitový rozsah pohybu:
Je také důležité, abyste při tlacích drželi ramena dole a vzadu – nechcete, aby se vám ramena během pohybu „krčila“ u uší.
Může vojenský tlak provádět každý?
Vojenský tlak není cvik vhodný pro každého. Podle Tonyho Bonvechia, CSCS a silového trenéra ve společnosti Cressey Sports Performance, si sportovci musí právo provádět tlaky nad hlavou, jako je Military Press, zasloužit. Aby byl sportovec na tento pohyb dostatečně připraven, musí mít několik věcí:
- Plný rozsah pohybu ve flexi ramen, což je schopnost zvednout ramena rovně nad hlavu
- Přiměřenou délku latissimus dorsi. Pokud jsou příliš napjaté, váš rozsah pohybu bude trpět
- Silné přední jádro, které vám umožní držet páteř v neutrální poloze, zatímco vaše končetiny tlačí zátěž
Pokud vám některá z těchto klíčových oblastí chybí, bude pro vás provedení Military Pressu se správnou formou mocně obtížné. Chcete-li změřit své schopnosti v těchto třech oblastech, můžete použít test ohýbání ramen zády ke stěně. Trenér sportovní výkonnosti společnosti Cressey Greg Robins vysvětluje:
Pokud zvládnete test ohýbání ramen Back to Wall (nejlepší je, když vás při jeho provádění pozoruje odborník, aby se ujistil, že ho provádíte správně), je velká šance, že jste pro Military Press způsobilí.
Stlačování ramen nad hlavou je také obecně považováno za nepřípustné pro každého, komu hrozí zranění ramene. To platí i pro Military Press, při kterém dochází k vnější rotaci ramen. Z anatomického hlediska se tak dostáváte do zranitelné pozice a zvyšujete pravděpodobnost, že pocítíte bolest nebo si způsobíte zranění – zejména pokud jste nadhazovač, rozehrávač, tenista nebo jakýkoli jiný sportovec hrající nad hlavou. Pokud patříte mezi tyto sportovce, je nejlepší poradit se s certifikovaným silovým trenérem o poměru rizika a odměny, který vám Military Press nabízí. V případě pochybností se vždy můžete obrátit na těchto sedm cviků, které bezpečně posilují ramena.
Pokud jde o další rizikové skupiny obyvatelstva, pokud jde o Military Press, můžete použít následující kontrolní seznam jako nástroj pro posouzení, zda má pro danou osobu Military Press smysl. Pokud platí některý z těchto bodů, cvičení by nebylo vhodné:
– Poranění rotátorové manžety a labra
– Subakromiální impingement (bolest horního ramene při elevaci paže v úhlu 45-90 stupňů)
– Akromionální výběžek stupně 2-3
– Lopatka, manžeta, a nebo serratus anterior slabost
– Přední sklon lopatky
– Hrudní kyfóza (kulaté držení zad)
– Krční protrakce
– Vrozená laxita
Svaly procvičované vojenským tlakem
Primární svalovou skupinou procvičovanou vojenským tlakem je mediální deltový sval. To je střední, masitá část deltového svalu a přidání hmoty do ní je spolehlivý způsob, jak zvětšit velikost ramen. Sekundární svaly, které se při military pressu procvičují, zahrnují přední a zadní deltové svaly, což jsou přední, respektive zadní část deltových svalů. Dalším sekundárním svalem jsou trapézy, což jsou svaly ve tvaru písmene V na zádech, které přecházejí do krku. Kromě toho se aktivují také bicepsy a tricepsy brachii (přední a zadní část horní části paže).
Športovní přínosy military pressu
Military press nabízí spoustu výhod. Především zvýší sílu a velikost všech svalů uvedených v předchozí části.
Z hlediska sportovního výkonu je asi nejdůležitějším aspektem Military Pressu způsob, jakým buduje stabilitu jádra. Koncepce tréninku proti extenzi pro jádro byla uvedena na světlo již před lety. Zabránit extenzi v bederní páteři je pro sportovce životně důležité. Pomáhá obnovit lokální i globální držení těla v celém těle. Například při sprintu se sportovci často buď unaví, nebo jim chybí koordinace a/nebo jsou příliš slabí na to, aby pokračovali v jízdě z boků prostřednictvím specifického úkonu hyperextenze kyčlí. Automaticky zvednou hlavu a začnou se vzpínat tím, že se více protáhnou v dolní části zad. Domnívám se, že military pressing posiluje původní teorii Graye Cooka o reaktivním neuromuskulárním tréninku. Mike Boyle před lety poskytl dobrou definici této teorie, když uvedl, že sval můžete aktivovat tím, že na něj působíte opačnou silou. Konkrétně Military Press může podpořit potenciální extenzi tím, že zvýší přední jádro a neutralizuje páteř, což je to, co chceme a jak jádro nakonec funguje při atletickém pohybu, zatímco končetiny vytvářejí pohyb.
Dále může Military Press zlepšit vertikální pohon paží. Studie zjistily, že sportovci mohou při správné sekvenci pohonu paží zlepšit svůj výkon ve sprintu a vertikálním skoku zhruba o 30 procent. Konkrétně u skoku může pohon paží samozřejmě pomoci „vytáhnout“ a vymrštit tělo vzhůru, protože loketní a ramenní klouby ukládají a uvolňují energii při startu. Při výrazném pohonu paží poskytuje podle výzkumu dodatečnou sílu také kyčelní kloub. Z toho vyplývá, že pokud se vám podaří zvýšit sílu a výkon prostřednictvím ohybu ramen, bude to mít přímý přenos do atletiky. Zlepšená síla přední části ramen poskytuje také základ pro další pohyby – dřepy vpředu, olympijské varianty vzpírání a tlaky na lavičce, abychom jmenovali alespoň některé -, které dávají atletům výhodu.
Vojenský tlak může také zvýšit atletický výkon, protože cvik při správném provedení přirozeně vytváří extrémní celkové napětí těla. Vytvořením prostředí, které snižuje pákový efekt a zvedá těžiště výše (s tyčí drženou nad hlavou), nemůžete být stabilní a silní, aniž byste k dokončení pohybu aktivovali velké množství motorických jednotek a svalů systémově, od hlavy až k patě. Cvičení pomáhá budovat extrémní množství počáteční síly – tj. schopnost rychle generovat sílu s malým nebo žádným pohybem či hybností před pohybem. Jedná se o základní dovednost v několika tréninkových cvičeních a testech (např. mrtvý tah, výbušnost prvního kroku a řezání.)
Varianty Military Pressu
Přestože celkově existuje mnoho cviků na tlak nad hlavou, ve skutečnosti existují pouze dvě varianty Military Pressu – ve stoje a vsedě. Obě se provádějí s činkou.
Podle studie z roku 2013 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vyžaduje Vojenský tlak ve stoje větší celkovou stabilitu než Vojenský tlak vsedě. To dává smysl – při cvičení vsedě je z pohybu do značné míry vyřazeno jádro těla, čímž se snižuje množství potřebné stability. Bylo také zjištěno, že maximální hodnota jednoho opakování při Vojenském tlaku ve stoje je obvykle nižší než maximální hodnota jednoho opakování při Vojenském tlaku vsedě. To je pravděpodobně způsobeno tím, že varianta ve stoje vyžaduje větší stabilitu. Kromě toho výzkumníci zjistili, že Vojenský tlak ve stoje aktivuje více bicepsy a tricepsy brachii než Vojenský tlak vsedě, tlak s činkou na ramena a tlak s činkou na ramena vsedě.
Tlak s činkou ve stoje buduje větší sílu celého těla než tlak s činkou nad hlavou vsedě, protože vyžaduje větší stabilitu jádra a napětí boků a nohou. Tlaky vsedě nevyžadují stejnou stabilitu, protože tělo přebírá stabilitu z lavičky. Vsedě však obvykle můžete zvedat o něco těžší váhy, protože stabilitu zajišťuje opěrka zad.
Pokud máte problémy se zády, může pro vás mít smysl vojenský tlak vsedě. Pokud jste však v dostatečně dobrém zdravotním stavu, abyste mohli provádět variantu ve stoje, přináší vám další výhody.
Jak a kdy používat Military Press
Jelikož je Military Press vysilující, vysoce namáhavý zdvih, má často smysl zařadit jej do počáteční části tréninku. Většinou to bude první těžký cvik na horní část těla v tréninku, podobně jako Bench Press. Tréninková frekvence pro tlaky nad hlavou je rozhodující. U začátečníků se osvědčuje vyšší frekvence (dvakrát týdně s 3-4denním odpočinkem mezi sériemi); jakmile však sportovec zesílí, postačí jeden den v týdnu pro overhead pressing – aby byla umožněna plná nervosvalová regenerace. Kromě toho je třeba při správném programování počítat s konkurenčními nároky na horní část těla (tlaky na lavici, házení, švih).
Pokud s cvičením teprve začínáte, stačí začít s mírnou zátěží (řekněme 50 až 60 % maxima), která stimuluje silové adaptace v tlakových svalech. Je zřejmé, že vyšší intenzita bude v určitém okamžiku opodstatněná, aby dále stimulovala pracující svaly a umožnila zvládnout větší váhu, ale tento přístup si vyhraďte na tak dlouho, jak jen to bude možné. Nakonec se ujistěte, že spolu s Military Pressem zařazujete i „doplňkové“ cviky, abyste umožnili každému přispívajícímu segmentu těla zesílit. Pokud je v řetězci slabý článek, vždy následují falešné substituční vzorce, slabost, potenciální zranění, plató a frustrace. Strukturálně vyvážený program sestávající z dřepů, mrtvých tahů, benčpresu, bradel, předklonů, práce s předním jádrem těla a dalších činností splní svůj účel.
Foto: Getty Images // Thinkstock