Řešení deprese, jakmile se objeví její příznaky, může lidem pomoci rychleji se zotavit. I ti, kteří se s depresí potýkají již delší dobu, mohou zjistit, že změna způsobu myšlení a chování jim zlepší náladu.
Následující tipy mohou lidem pomoci zvládnout depresivní epizodu:
Sledujte spouštěče a příznaky
Sledování nálad a příznaků může člověku pomoci pochopit, co depresivní epizodu spouští. Včasné rozpoznání příznaků deprese jim může pomoci vyhnout se plnohodnotné depresivní epizodě.
Používejte deník k zaznamenávání důležitých událostí, změn denních zvyklostí a nálad. Ohodnoťte nálady na stupnici od 1 do 10, abyste pomohli určit, které události nebo činnosti vyvolávají konkrétní reakce. Pokud příznaky přetrvávají 14 dní nebo déle, navštivte lékaře.
Zachovejte klid
Rozpoznání nástupu depresivní epizody může být děsivé. Pocit paniky nebo úzkosti je pochopitelnou reakcí na počáteční příznaky deprese. Tyto reakce však mohou přispívat k nízké náladě a zhoršovat další příznaky, jako je ztráta chuti k jídlu a poruchy spánku.
Naproti tomu se zaměřte na to, abyste zůstali v klidu. Pamatujte, že deprese je léčitelná a že tyto pocity nebudou trvat věčně.
Kdo již dříve zažil depresivní epizody, měl by si připomenout, že tyto pocity může znovu překonat. Měli by se soustředit na své silné stránky a na to, co se naučili z předchozích depresivních epizod.
Sépomocné techniky, jako je meditace, všímavost a dechová cvičení, mohou člověku pomoci naučit se dívat na problémy jiným způsobem a podpořit pocit klidu. K dispozici jsou svépomocné knihy a telefonické a online poradenské kurzy.
Pochopit a přijmout depresi
Podrobnější informace o depresi mohou lidem pomoci se s tímto stavem vyrovnat. Deprese je rozšířená a skutečná porucha duševního zdraví. Není známkou slabosti nebo osobního nedostatku.
Přijetí toho, že se depresivní epizoda může čas od času objevit, může lidem pomoci vyrovnat se s ní, když se objeví. Nezapomeňte, že příznaky je možné zvládnout pomocí léčby, jako je změna životního stylu, užívání léků a terapie.
Oddělte se od deprese
Deprese nedefinuje člověka, není jeho nemocí. Když začnou příznaky deprese, některým lidem pomáhá opakovat si: „Já nejsem deprese, já mám jen depresi.“
Člověk by si měl připomenout všechny ostatní aspekty sebe sama. Mohou to být také rodiče, sourozenci, přátelé, manželé, sousedé a kolegové. Každý člověk má své vlastní silné stránky, schopnosti a pozitivní vlastnosti, které ho dělají tím, kým je.
Poznejte důležitost péče o sebe
Péče o sebe je nezbytná pro dobré fyzické i duševní zdraví. Aktivity péče o sebe jsou veškeré činnosti, které pomáhají lidem pečovat o jejich pohodu.
Péče o sebe znamená věnovat čas odpočinku, načerpání nových sil a navázání kontaktu se sebou samým i s ostatními. Znamená to také říci druhým ne, když jsou přetíženi, a dát si prostor ke zklidnění a uklidnění sebe sama.
Základní činnosti péče o sebe zahrnují zdravou stravu, kreativní činnosti a uklidňující koupel. Za činnost péče o sebe však lze považovat jakoukoli činnost, která posiluje duševní, emocionální a fyzické zdraví.
Dýchejte zhluboka a uvolněte svaly
Techniky hlubokého dýchání jsou účinným způsobem, jak uklidnit úzkost a zmírnit stresovou reakci organismu. Pomalé nadechování a vydechování má fyzické i psychické výhody, zejména pokud se provádí denně.
Hluboké dýchání může praktikovat každý, ať už v autě, v práci nebo v obchodě. Spousta aplikací pro chytré telefony nabízí aktivity pro hluboké dýchání s průvodcem a mnohé z nich jsou ke stažení zdarma.
Progresivní svalová relaxace je dalším užitečným nástrojem pro osoby trpící depresí a úzkostí. Zahrnuje napínání a uvolňování svalů v těle s cílem snížit stres. Mnoho aplikací pro chytré telefony opět nabízí cvičení progresivní svalové relaxace s průvodcem.
Přehled některých meditačních aplikací, které mohou pomoci při depresi a úzkosti.
Vyvraťte negativní myšlenky
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je účinnou terapií pro osoby s depresí a jinými poruchami nálady. CBT navrhuje, že náladu člověka ovlivňují spíše jeho myšlenky než životní situace.
CBT zahrnuje změnu negativních myšlenek na vyváženější, čímž se mění pocity a chování. Sezení CBT vám může nabídnout kvalifikovaný terapeut, ale negativní myšlenky je možné zpochybnit i bez návštěvy terapeuta.
Nejprve si všimněte, jak často se negativní myšlenky objevují a co tyto myšlenky říkají. Mohou mezi ně patřit například „nejsem dost dobrý“ nebo „jsem neúspěšný“. Poté tyto myšlenky zpochybněte a nahraďte je pozitivnějšími výroky, jako například: „Udělal jsem, co jsem mohl“ nebo „Jsem dostatečný.“
Praktikujte všímavost
Každý den si najděte čas na všímavost a oceňte přítomný okamžik. To může znamenat, že si při chůzi do práce všimnete tepla slunečních paprsků na kůži nebo chuti a struktury křupavého, sladkého jablka v době oběda.
Všímavost umožňuje lidem plně prožívat okamžik, ve kterém se nacházejí, a nestarat se o budoucnost nebo se zabývat minulostí.
Výzkumy naznačují, že pravidelná období všímavosti mohou zmírnit příznaky deprese a zlepšit negativní reakce, které mají někteří lidé s chronickou nebo opakující se depresí na špatnou náladu.
Udělejte si režim před spaním
Spánek může mít velký vliv na náladu a duševní zdraví. Nedostatek spánku může přispívat k příznakům deprese a deprese může narušovat spánek. Chcete-li s těmito účinky bojovat, snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
Vytvořte si noční režim. Začněte se ukládat ke spánku od 20 hodin. Popíjejte heřmánkový čaj, čtěte si knihu nebo si dejte teplou koupel. Vyhněte se času strávenému u obrazovky a kofeinu. Před spaním může být také užitečné psát si deník, zejména pro ty, kterým honí hlavu myšlenky.
Cvičení
Cvičení je pro lidi s depresí velmi prospěšné. Uvolňují se při něm chemické látky zvané endorfiny, které zlepšují náladu. Analýza 25 studií o cvičení a depresi uvádí, že cvičení má „velký a významný vliv“ na příznaky deprese.
Vyhýbejte se alkoholu
Alkohol je depresivum a jeho užívání může vyvolat epizody deprese nebo zhoršit stávající epizody. Alkohol se také může vzájemně ovlivňovat s některými léky na depresi a úzkost.
Často se stává, že se lidé při depresivních epizodách soustředí na negativní stránky a opomíjejí pozitiva. Chcete-li tomu čelit, veďte si deník pozitivity nebo deník vděčnosti. Tento typ deníku pomáhá posilovat sebevědomí.
Před spaním si zapište tři dobré věci z celého dne. Mezi pozitivní věci patří pravidelná meditace, procházka, zdravé jídlo a mnoho dalších.