Mindfulness:

Co je to mindfulness?

Mindfulness je základní lidská schopnost být plně přítomen, uvědomovat si, kde jsme a co děláme, a nereagovat přehnaně na to, co se kolem nás děje.

Není to jen ve vaší hlavě – mindfulness můžete praktikovat tak, že se posadíte k formální meditační praxi, nebo tak, že si budete více všímat věcí, které děláte každý den.

Pokud se chcete dozvědět více o všímavosti a o tom, jak praktikovat meditaci všímavosti, navštivte naši stránku Začínáme.

Jak praktikovat všímavost na cestách

Téměř každý úkol, který za den vykonáme – ať už je to čištění zubů, oběd, rozhovor s přáteli nebo cvičení -, lze provádět všímavěji.

Když jsme všímaví ke svým činnostem, věnujeme větší pozornost tomu, co děláme. Je to opak toho, když děláte pohyby – místo toho jste naladěni na své smysly, všímáte si svých myšlenek a emocí.

Zabudováním všímavosti do svého každodenního života můžete praktikovat všímavost, i když jste příliš zaneprázdněni meditací.

Naučte se meditovat

Na začátku vám pomůže stanovit si dobu, po kterou budete „cvičit“. V opačném případě můžete být posedlí rozhodováním, kdy přestat. Pokud s meditací teprve začínáte, může vám pomoci zvolit si krátkou dobu, například pět nebo deset minut. Nakonec můžete dobu prodloužit na dvojnásobek a pak třeba až na 45 minut nebo hodinu. Použijte kuchyňskou minutku nebo časovač v telefonu. Mnoho lidí provádí sezení ráno a večer, nebo jedno či druhé. Pokud máte pocit, že váš život je nabitý a máte málo času, je lepší dělat některé než žádné. Když získáte trochu prostoru a času, můžete toho udělat o něco více.

Najděte si doma vhodné místo, ideálně takové, kde není příliš nepořádku a kde najdete klid. Nechte rozsvíceno nebo si sedněte na přirozené světlo. Pokud chcete, můžete si sednout i venku, ale vyberte si místo, kde vás nebude nic rozptylovat.

Tuto poziční praxi můžete použít jako počáteční fázi období meditační praxe nebo jednoduše jako něco, co si můžete udělat na minutu, třeba abyste se stabilizovali a našli chvilku uvolnění, než se vrátíte zpět do zápřahu. Pokud máte zranění nebo jiné fyzické potíže, můžete tuto praxi upravit tak, aby vyhovovala vaší situaci.

Jak se posadit pro meditaci všímavosti

1. Posaďte se. Ať už sedíte na čemkoli – na židli, na meditačním polštáři, na lavičce v parku – najděte si místo, které vám poskytne stabilní, pevný sed, ne sedící nebo visící záda.
2. Všímejte si, co dělají vaše nohy. Pokud sedíte na polštáři na podlaze, zkřižte nohy pohodlně před sebou. (Pokud už děláte nějakou jógovou pozici vsedě, pokračujte.) Pokud na židli, je dobré, když se spodní části vašich chodidel dotýkají podlahy.
3. Narovnejte – ale neztuhněte – horní část těla. Páteř má přirozené zakřivení. Nechte ji tam být. Vaše hlava a ramena mohou pohodlně spočívat na vrcholu obratlů.
4. Umístěte horní končetiny rovnoběžně s horní částí těla. Poté nechte ruce klesnout na horní části nohou. S horními končetinami po stranách dopadnou vaše ruce na správné místo. Příliš velký předklon způsobí, že se budete hrbit. Příliš vzadu budete ztuhlí. Ladíte struny svého těla – ne příliš napnuté a ne příliš volné.
5. Trochu skloněte bradu a nechte svůj pohled jemně klesnout dolů. Můžete nechat klesnout oční víčka. Pokud cítíte potřebu, můžete je spustit úplně, ale při meditaci není nutné zavírat oči. To, co se vám objeví před očima, můžete jednoduše nechat být, aniž byste se na to soustředili.
6. Zůstaňte tam několik okamžiků. Uvolněte se. Přeneste pozornost na svůj dech nebo na pocity ve svém těle.
7. Vnímejte svůj dech – nebo někteří říkají, že ho „sledujte“ – jak vychází a jak vchází. (Některé verze tohoto cvičení kladou větší důraz na výdech a při nádechu jednoduše ponecháte prostornou pauzu.) V každém případě věnujte pozornost fyzickému pocitu dýchání: vzduchu, který se pohybuje nosem nebo ústy, zvedání a klesání břicha nebo hrudníku. Zvolte si ústřední bod a při každém nádechu si můžete v duchu poznamenat „nádech“ a „výdech“.
8. Vaše pozornost nevyhnutelně opustí dech a zabloudí na jiná místa. Nebojte se. Není třeba myšlení blokovat nebo eliminovat. Až si všimnete, že se vaše mysl zatoulala – za pár vteřin, minut, pět minut – prostě jemně vraťte pozornost k dechu.
9. Cvičte se v pauzách před jakýmikoliv fyzickými úpravami, jako je pohyb těla nebo poškrábání svědění. Se záměrem se přesuňte v okamžiku, který si vyberete, a nechte prostor mezi tím, co prožíváte, a tím, co se rozhodnete udělat.
10. Možná zjistíte, že vaše mysl neustále bloudí – to je také normální. Místo toho, abyste s těmito myšlenkami zápasili nebo se jimi tolik zabývali, cvičte se v pozorování bez potřeby reagovat. Prostě se posaďte a věnujte pozornost. I když je těžké to udržet, nic víc v tom není. Vracejte se k nim znovu a znovu, aniž byste je posuzovali nebo očekávali.
11. Až budete připraveni, jemně zvedněte pohled (pokud máte zavřené oči, otevřete je). Chvíli si všímejte všech zvuků v okolí. Všimněte si, jak se právě teď cítí vaše tělo. Všímejte si svých myšlenek a emocí. Na chvíli se zastavte a rozhodněte se, jak byste chtěli pokračovat ve svém dni.

To je vše. To je praxe. Často se říká, že je to velmi jednoduché, ale nemusí to být nutně snadné. Práce spočívá v tom, že to prostě musíte dělat dál. Výsledky se dostaví.