Nejlepší kombinace tréninku svalových skupin pro kulturistiku

Znáte správnou kombinaci svalů, které je třeba trénovat, abyste zajistili dosažení kulturistických přírůstků a skutečně pracovali na tom, abyste z každého tréninku vytěžili maximum.

Namísto bloumání po posilovně bez jakéhokoli plánu je pro vás důležité vědět, co nejlépe funguje, abyste maximalizovali plný potenciál růstu vašich svalových skupin. I když vám rychlé trhání bicepsových zkracovaček, poskakování na lavičce pro několik slušných opakování a dřepy s tělesnou váhou mohou přinést dobrý pocit, ve skutečnosti nebudou přínosem pro vaši celkovou výkonnost ani pro jednotlivé svalové skupiny, ani pro žádnou velkou svalovou skupinu, stejně jako pro menší svalové skupiny, abyste si byli jisti, že při tréninku zaznamenáte růst.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Kombinací určitých svalových skupin, které se vzájemně doplňují, zvyšujete svalovou hmotu, zdraví kostí a zahajujete onu cestu k vytoužené postavě. Společnou prací na nesprávné svalové skupině nezničíte úplně všechny zisky, ale nevyužijete plně potenciál své tvrdé práce vložené do posilovny ze všech svalových skupin.

Výhody kombinace svalových skupin pro seriózní růst & Výkon

Bonusem kombinace určitých skupin je procvičení podobně zaměřených svalů komplementárními pohyby. Den volna pro regeneraci dané svalové skupiny umožní svalům načerpat síly pro lepší zacílení svalového růstu. Kombinované cviky jsou takové, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu a mohou zvýšit efektivitu, svalovou hmotu a úbytek hmotnosti.

Pokud však chcete začít posilovat svalové skupiny nad rámec ostatních, cviky prováděné na začátku tréninku vedly k větším přírůstkům než cviky dokončené na konci (1).

Únava hraje roli u těch svalů, které byly procvičeny na začátku, jsou svěžejší a ochotnější zvedat větší váhu pro trénink svalových skupin a intenzitu.

Tyto kombinace svalových skupin vám zajistí velké přírůstky, aniž byste obětovali své celkové zdraví, abyste neztráceli čas v posilovně a byli co nejefektivnější u všech svalových skupin. Jednoduchá změna vašeho stávajícího tréninkového plánu může znamenat velký přínos a zisky pro trénink svalových skupin s přidanou intenzitou. Rychlé získání dostatečného odporu z dostatečné intenzity může zajistit bezpečné zvedání po celé týdny a měsíce, kdy si vybudujete dostatek svalů.

Hrudník, ramena a tricepsy pro tlakové pohyby

Hrudník a tricepsy pracují společně při většině tlakových pohybů, které vycházejí z ramen, takže nejlepší volbou je jejich kombinace. Tím, že se při tréninku aktivují všechny tři, je možnost růstu nepopiratelná a nevyhnutelná, zejména u skvělých cviků na hrudník, a dokonce i u tricepsů a ramen. Zatímco u lavičky dojde k větší svalové hypertrofii hrudníku než u tricepsů (2), je důležité si uvědomit, že tricepsy i ramena stále těží ze zmíněného cvičení na rozdíl od pouze jedné svalové skupiny nebo pouze jedné jediné hlavní svalové skupiny či části těla, stejně jako dalších menších svalových skupin začleněných do tréninkového programu pro dosažení nejlepších výsledků za týden.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Cvičení:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Bicepsy a břišní svaly pro tahové pohyby

Tato dvojice svalových skupin je účinná, protože bicepsy pomáhají zádům při mnoha cvicích. U mnoha denních tréninků zad nabízejí bicepsy a paže sekundární pohyb, který je v mnoha ohledech nějakým druhem tahového pohybu. Ať už se jedná o veslovací pohyb, nebo o jeden z tahů nahoru či dolů, v horní nebo dolní části paže, bicepsy jsou nezbytné pro to, aby se záda dostala tam, kde by měla být, takže začnete vidět, že záda připomínají křídla spolu s těmito obřími pažemi, takže začnou pracovat ve váš prospěch.

Přestože je pravda, že bicepsy aktivují také ramena, která byste zařadili na jiný tréninkový den, je nezbytné jen udržovat formu a znát své limity, abyste je ani jiné hlavní svalové skupiny, zejména záda a paže, nepřetěžovali. Procvičování břišních svalů spolu se zády a bicepsy nabízí stabilitu a může pomoci v prevenci zranění (3), takže přidání cviků na jádro k tomuto režimu je prostě nutností, abyste pomohli také s podporou dolní části zad. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Vaše čtyřhlavé svaly, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly pracují jako jeden celek při provádění těchto složených pohybů, takže není překvapením, že tato kombinace při tréninku funguje k vašemu maximálnímu prospěchu. Vaše lýtka, hamstringy a hýždě pomáhají při pohybech v kyčlích a kolenou a hýždě poskytují hamstringům dodatečnou podporu při ohýbání kolen nebo natahování kyčlí. Dobře trénované nohy vám poskytnou silná záda a jádro těla, ale také rovnováhu a stabilitu pro zlepšení formy při řadě dalších cviků, přičemž při některých stačí jen jedna jediná noha, abyste tato lýtka procvičili a zvládli je. I když den nohou nemusí být tak přitažlivý jako úder na dobrý, solidní trénink horní části těla nebo cokoli, co vám přijde do cesty, je životně důležité trénovat nohy a udržovat silný základ v posilovně i mimo ni pro hlavní svalové skupiny a tréninky, abyste viděli správný odpočinek i od rutiny nohou pro skvělé tréninky.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Využívejte dny pro nohy jako nástroj pro regeneraci horní poloviny těla stejně tak, jako je využíváte pro budování základní síly, která podporuje a napomáhá rovnováze a stabilitě. Zkuste tyto kombinace svalových skupin spojit dohromady a zamilujte si výsledky, které budou následovat pro to, co chcete a potřebujete, aby lidé chtěli zírat na všechny vaše pokroky.

Podívejte se na našeho průvodce cvičením pro další cviky a videonávody.

Dejte nám vědět, co si myslíte v komentářích níže. Nezapomeňte také sledovat Generation Iron na Facebooku, Twitteru a Instagramu.

*Obrázky se svolením Envato

Zdroje

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). „Pořadí cvičení v odporovém tréninku“. (zdroj)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). „Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training“ (Časový průběh změn tloušťky svalů paže a hrudníku po tréninku bench pressu). (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). „Effects of core strength training on core stability“. (source)