Ramena a trapézy jsou podle mého názoru jediné svaly, které nelze dostatečně rozvíjet. Čím širší a kulatější delty a trapézy máte, tím více se vaše horní část těla zdá mnohem větší, než ve skutečnosti je, a tím menší vypadá váš pas, čímž se vaše tělo zužuje do „V“. Přečtěte si tento článek a začněte z deltů a trapézů dělat balvany svalů!
Anatomie ramen:
Ramena se skládají ze tří různých hlav zvaných deltové svaly, z nichž každá má svou specifickou funkci. Přední (frontální) deltový sval zvedá rameno dopředu, mediální (boční nebo střední) deltový sval zvedá rameno do strany a zadní (rear) deltový sval zvedá rameno dozadu. Všechny tři deltové svaly také spolupracují při přitlačování váhy nad hlavu.
Trénink ramen:
Existují dva základní typy cviků na ramena:
Přímé zdvihy paží: Při něm se plně natažená paže zvedá obloukem směrem ven od těla.
Tlaky: Při nich se paže natahují tlakovým pohybem nad hlavu.
Všechny tlaky zatěžují zejména přední a boční deltové svaly, sekundárně se věří zadní části hlavy. Zdvihy s rovnými pažemi téměř zcela izolují jeden deltový sval. Jak jste pravděpodobně zjistili, přední zdvihy zatěžují přední deltový sval, boční zdvihy zatěžují střední deltový sval a zdvihy prováděné v předklonu zatěžují zadní deltový sval. Všechny deltové svaly spolupracují při otáčení paže o 360 stupňů, takže existuje mnoho úhlů, ze kterých lze ramena procvičovat.
Kvantita a kvalita tréninku:
Ramena zvládnou neuvěřitelné množství zátěže a také vám pomáhají při mnoha cvicích horní části těla, jako jsou tlaky na lavičce a shyby nad hlavou. Proto je velmi důležité trénovat ramena intenzivně a s maximální koncentrací, protože tolik složených pohybů závisí na síle ramen. Stejně jako u všech svalů se snažte dostat do nich svou mysl a skutečně cítit, jak pracují.
Níže uvádíme několik tipů, jak z tréninku vytěžit maximum:
- Při provádění zdvihů rovných paží mějte malíček o něco výše než palec. Tím se lépe stahují deltové svaly a dochází k jejich lepší stimulaci.
- Při provádění tlaků dbejte na to, aby vaše předloktí svírala s tyčí úhel 90 stupňů. Tato forma nejlépe procvičí ramena a odlehčí tricepsům.
- Chcete-li být super striktní, neprovádějte žádné zdvihy nad úroveň hlavy, tím vytvoříte přísnější pohyb a lépe zatížíte deltové svaly.
- Při provádění zdvihů se ujistěte, že opakování začínáte z klidu. Tím se pohyb stane přísnějším.
- Provádějte zdvihy vsedě, abyste vytvořili ještě přísnější pohyb.
- Tlaky na ramena za krkem vás vystavují riziku zranění rotátorové manžety, nicméně jsem zjistil, že tlaky před hlavou příliš zatěžují přední deltový sval, takže abyste snížili možnost zranění, při provádění tlaků za krkem dbejte na to, abyste zachovali dobrou formu, tlačili v přímém směru a nenechávali tyč klesnout dále než do horní části krku.
Některé metody pro zvýšení intenzity jsou následující:
- Supersetting presses with raises.
- Supersetting presses or raises with shrugs.
- Používání některého z Weiderových principů intenzity při pravidelném tréninku.
Doporučuji provádět alespoň jeden cvik na tlaky spolu s izolačním cvikem na všechny 3 deltové svaly.
Můj současný rutinní trénink ramen vypadá následovně:
- Tlaky s činkou vsedě
- Tlaky s činkou za krkem vsedě
- Boční zdvihy ve stoji
- Předklony
- Přední zdvihy
Pro mě je to 20 sérií pouze pro ramena. Tato rutina je navržena tak, aby došlo ke kompletnímu rozvoji ramen a také k vybudování síly ramen pomocí složených pohybů. Ramena jsou mou osobní oblíbenou svalovou skupinou a podle mého názoru by jim měl být věnován buď vlastní tréninkový den, nebo by se měly trénovat pouze s trapézy.
Vyhněte se zraněním:
Je velmi důležité vyhnout se zranění ramen za každou cenu. Ramena, jak jsem již zmínil, vám pomáhají při mnoha důležitých složených pohybech, včetně všech typů shybů a tlaků. Dbejte na řádné 5-10minutové zahřátí a mezi jednotlivými sériemi také na protažení a flexi deltových svalů. Nechte své ego jít stranou, používejte váhu, kterou zvládnete. Nechoďte jen tak vzít 30kilovou činku a zkoušet dělat rovné zdvihy paží. To určitě povede ke zranění, což je zásadní komplikace, která může v mžiku zabít váš kulturistický pokrok. V posilovně jste proto, abyste stimulovali své svaly, ne proto, abyste byli drsňáci. Ujistěte se, že jste našli váhu, která vám vyhovuje, a osvojte si správnou formu, než přejdete na těžší váhu.
Anatomie trapézů:
Trapy neboli trapizus je velký sval trojúhelníkového tvaru, který vychází nad rameny kolem krku a zasahuje až do středu zad. Hlavní funkcí trapézů je zvedání a stahování ramenního pletence a pomoc při otáčení hlavy.
Trénink trapézů:
Cvičení trapézů se omezuje na dva typy cviků:
Shrups – Při něm se ramenní pletenec zvedá směrem k uším.
Upright Rows – Při něm se paže natažené a visící v bocích zvedají přímo nahoru před obličej. (Vzpřímené řady nenabírají tolik vláken jako shrugs, ale jsou velmi užitečné pro vytvoření separace mezi hrudníkem a předním deltovým svalem, což je dobrý nástroj pro trénink před soutěží). Také vaše trapézy získají určitou nepřímou stimulaci při cvicích, jako jsou laterály s činkami, pokud jsou paže zvednuté nad hlavu.
Kvantita a kvalita tréninku:
Protože cviky na trapézy jsou omezené, a nemluvě o tom, že chci mít velký krk, dbám na to, abych trapézy zasáhl s maximální intenzitou. Trapézy také snesou neuvěřitelné množství zátěže a jejich trénink je hračka. Zde je několik tipů, jak z tréninku vytěžit maximum:
Provádějte další série na trapézy, abyste vykompenzovali omezené množství cviků.
Ujistěte se, že používáte správnou formu a plně stahujete a natahujete ramenní pletenec, abyste je procvičili v plném rozsahu pohybu.
Minimalizujte používání činek. Umožňují zvládnout větší váhu, ale mají velmi omezený rozsah pohybu, který jednoduše nestimuluje trapézy tak dobře jako činky.
Možná zjistíte, že použití popruhů vám pomůže provést o několik opakování více.
Níže uvádíme několik tipů, jak zvýšit intenzitu:
- Superset cviků na trapézy a ramena.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
My current trapezes routine looks like this:
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,