Silový trénink nalačno:

Každý den se miliony lidí ptají Googlu na některé z nejpalčivějších životních otázek, velkých i malých. A já jsem si vzal za úkol poskytnout vám odpovědi.

Dnes se zabývám šesti nejoblíbenějšími otázkami na téma posilování nalačno, růstu svalové hmoty a hubnutí.

Je v pořádku zvedat činky na prázdný žaludek?

Ano, je v pořádku zvedat činky na prázdný žaludek. Ve stavu nalačno můžete dělat téměř cokoli, a to včetně zvedání závaží.

Kvalita vašeho tréninku však může být nakonec do jisté míry snížena, a to v závislosti na:

• Typu tréninku, který provádíte
• Jak dlouho jste byli nalačno
• Co jste jedli předchozí den

Předpokládám, že dodržujete tréninkovou rutinu určenou ke zvětšení objemu svalů. To znamená, že zvedáte těžké(é) váhy, děláte více sérií složených zdvihů a v každé sérii na sebe hodně tlačíte.

Jestliže je tomu tak, trénink nalačno hned ráno pravděpodobně nebude představovat problém, i když vám může trvat několik týdnů, než si na něj zvyknete. Pokud ho však necháte až na odpoledne nebo večer před tréninkem, je pravděpodobné, že nebudete schopni zvednout tolik váhy nebo udělat tolik opakování.

V jedné studii mělo ponechání několika hodin mezi probuzením a zvedáním činek za následek snížení síly opakování (počet opakování, která jste schopni udělat s danou váhou) o 15 % u dřepu a o 6 % u bench pressu .

Tento pokles síly bude časem znamenat pomalejší nabírání svalové hmoty ve srovnání se stejným tréninkem s několika jídly v sobě.

Obvykle vydržím až do brzkého odpoledne, aniž bych něco jedl. Poté začínám mít hlad, jsem unavený a lehce se mi motá hlava. Představa odpoledního silového tréninku nalačno pro mě není příjemná. Dopoledne jsem bez problémů trénoval na lačný žaludek, ale odpoledne a už vůbec ne večer.

Záležet bude také na množství jídla, které jste snědli předchozí den. Pořádná dávka jídla před tréninkem nalačno vám zanechá dostatek energie, abyste tento trénink zvládli. Pokud jste však den předtím téměř nic nejedli, je pravděpodobné, že budete mít problém vydat ze sebe v posilovně všechno.

Také existuje určitá variabilita mezi jednotlivými lidmi.

Někteří lidé milují trénink nalačno a mají pocit, že jim to jde lépe, když před ranním tréninkem nic nejedí. Dokonce i pouhý předtréninkový koktejl v nich zanechá pocit, že budou celou dobu zvracet.

Jiní zjistí, že se při pokusu o trénink nalačno třesou a točí se jim hlava. Jejich nejlepší tréninky přicházejí poté, co se během dne několikrát najedli.

Všechno to znamená, že budete muset experimentovat. Bude trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí silovému tréninku nalačno, takže si dejte několik týdnů na to, abyste si na něj zvykli, než se rozhodnete, zda je pro vás vhodný.

RELEVANTNÍ:

Můžete budovat svaly tréninkem nalačno?

Ano, můžete budovat svaly tréninkem nalačno. O tom, zda si vybudujete tolik svalů, jako kdybyste trénovali po jídle, lze diskutovat, a to z důvodů, které jsem zmínil výše. Ale odporový trénink, dokonce i ve stavu nalačno, bude stále stimulovat nárůst svalové hmoty.

Chcete-li maximalizovat odezvu na budování svalů při silovém tréninku, zejména pokud je prováděn nalačno, chcete do sebe dostat nějaké bílkoviny po tréninku .

Trénink nejprve ráno nalačno a pak čekání až do odpoledne, než sníte nějaké bílkoviny, téměř jistě zpomalí rychlost nabírání svalové hmoty. Tyto potréninkové bílkoviny mohou být ve formě běžného jídla nebo proteinového doplňku. Nějaká syrovátková bílkovina smíchaná s vodou udělá dobrou službu.

Pomůže silový trénink nalačno při odbourávání tuků?

Silový trénink nalačno může určitě pomoci při odbourávání tuků. Nepomůže vám však odbourávat tělesný tuk rychleji než stejný trénink prováděný po jídle. Ve skutečnosti jsou přínosy posilování nalačno, alespoň z hlediska odbourávání tuků, minimální.

Studie sice ukazují, že posilování nalačno zvyšuje spalování tuků ve srovnání se stejným tréninkem prováděným po jídle .

Vaše tělo však časem upraví rychlost, jakou spaluje tuky a sacharidy. Proto je třeba se podívat, jak trénink nalačno ovlivňuje odbourávání tuků po dobu několika týdnů a měsíců. To, co se děje během samotného tréninku, nevypovídá o všem.

Existuje pouze několik studií, které se zabývají dlouhodobými účinky tréninku nalačno na složení těla. Všechny ukazují v podstatě totéž. Ať už budete trénovat nalačno, nebo najedení, na množství ztraceného tuku to nebude mít velký vliv.

RELEVANTNÍ: Kardiotrénink nalačno:

Zkrátka, nemyslím si, že byste z posilovacího tréninku nalačno (nebo kardio tréninku nalačno) měli nějaký velký přínos, pokud jde o úbytek tuku.

Pravdou je, že cvičení samo o sobě není jako nástroj hubnutí nijak zvlášť účinné.

Jistě může pomoci… trochu. Ale pokud vás zajímá, zda posilování nalačno pomůže při odbourávání tuků, zaměřujete se na špatnou věc.

Pokud jde o hubnutí, jídlo, které jíte (nebo nejíte), je mnohem důležitější než to, co děláte v posilovně. Přemýšlejte o tréninku jako o způsobu, jak nabrat (nebo dokonce jen udržet) svalovou hmotu, a o stravě jako o způsobu, jak se zbavit tělesného tuku.

Pokud je váš jídelníček správně nastaven, může být rozhodnutí trénovat nalačno nebo najedení založeno především na osobních preferencích. Pokud jde o hubnutí, neexistuje žádná velká výhoda nebo nevýhoda jednoho či druhého.

Vede posilování nalačno k úbytku svalové hmoty?

Ne, posilování nalačno nevede k úbytku svalové hmoty. Určitě však zvyšuje možnost úbytku svalové hmoty, a to v závislosti na tom, kdy je tento posilovací trénink nalačno prováděn a jak vypadá váš celkový jídelníček. Ale silový trénink nalačno sám o sobě nezpůsobí, že by svaly spíše ubývaly než přibývaly.

Byla provedena zajímavá studie na skupině mužů během ramadánu, který zahrnuje měsíc bez jídla a pití během denních hodin . Jedna skupina mužů zvedala činky nalačno mezi 16. a 18. hodinou, zatímco druhá skupina tak činila mezi 21. a 22. hodinou, přičemž předtím něco snědla.

Zajímavé je, že nedošlo ke ztrátě svalové hmoty. Štíhlá tělesná hmotnost byla zachována u obou skupin.

Kromě známek mírné dehydratace (což není zcela neočekávané, pokud jste celý den neměli co pít) nebyly zjištěny žádné nepříznivé účinky tréninku nalačno

Nedomnívám se, že by některý z protokolů byl „optimální“ pro budování svalové hmoty. A ramadán trvá pouze měsíc, takže studie nám neříká, co by se dělo v delším časovém období. Ukazuje však, že zvedání závaží ve stavu půstu neznamená nevyhnutelnou ztrátu svalové hmoty.

Pokud používáte nějakou verzi přerušovaného půstu, která zahrnuje celodenní půst, večer trénink a pak jedno velké jídlo na noc, riziko ztráty svalové hmoty se určitě zvyšuje. Ale je to proto, že jste během dne nepřijali žádné bílkoviny, nikoliv kvůli silovému tréninku nalačno jako takovému.

Pokud ale cvičíte nalačno hned ráno a následuje několik jídel bohatých na bílkoviny během dne, je možnost ztráty svalové hmoty mnohem menší.

RELEVANTNÍ:

Můžete při přerušovaném půstu ráno zvedat činky?

Při přerušovaném půstu můžete ráno zvedat činky. Pokud však chcete budovat svaly co nejrychleji, jak je v lidských silách, většina výzkumů ukazuje na odpoledne a večer jako na nejlepší denní dobu pro trénink.

V roce 2009 provedl tým vědců z finské univerzity v Jyväskylä velmi jednoduchý experiment .

Zhromáždili skupinu mladých mužů a nechali je trénovat ráno nebo večer po dobu celkem deseti týdnů.

Ranní skupina trénovala mezi 7. a 9. hodinou ranní, zatímco večerní skupina cvičila mezi 17. a 19. hodinou. Obě skupiny dodržovaly naprosto stejnou tréninkovou rutinu, která zahrnovala zvedání činek 2-3krát týdně.

Ačkoli rozdíl v růstu svalů nedosáhl statistické významnosti, subjekty, které trénovaly večer, zaznamenaly rychlejší růst svalů než skupina, která trénovala ráno. Ve skutečnosti se u večerní skupiny zvětšily stehenní svaly v průměru o 30 % více než u jejich protějšků v ranní skupině.

Následná studie, tentokrát trvající šest měsíců, ukázala v podstatě stejné výsledky . Muži, kteří trénovali ráno, zaznamenali nárůst kvadricepsů – konkrétně vnější strany stehen – v průměru o 12 %. Ale ti, kteří vyrazili do posilovny později během dne, zaznamenali růst stehen o 50 % rychleji.

Některé výzkumy ukazují mnohem větší variabilitu mezi jednotlivými osobami v síle růstových signálů vysílaných do svalů při ranním a večerním tréninku .

To znamená, že zvedání závaží později během dne zřejmě způsobuje mnohem konzistentnější nárůst různých růstových signálů vysílaných do svalových vláken. Na druhou stranu trénink ráno vede u některých subjektů k výraznějšímu nárůstu, ale u jiných také k poklesu.

Opět je zde určitá míra individuální variability. Některým lidem může zvedání závaží ráno vyhovovat. Jiní dosáhnou lepších výsledků při tréninku v pozdním odpoledni nebo v podvečer.

Klíčem k úspěchu je najít dobu tréninku, která vám vyhovuje.

Pravděpodobně zjistíte, že ráno jste slabší než večer a že zahřátí trvá o něco déle.

Tělo se však může tréninku v různou denní dobu přizpůsobit. I když se možná nebudete cítit tak silní, když budete zvedat činky ráno, vaše tělo si na to zvykne a rozdíl v síle mezi ranním a večerním tréninkem se časem zmenší.

Někteří lidé rádi trénují nalačno, ne kvůli nějakým konkrétním výhodám při spalování tuků, ale protože nemají rádi, když mají během tréninku jídlo v žaludku.

Pamatuji si, když jsem přešel z večerního na ranní trénink, a byl to pro mě šok. Všechno mi připadalo mnohem těžší. Ale postupně jsem si na to časem zvykl.

Koneckonců, nejlepší denní doba pro trénink je ta, která vám vyhovuje a hodí se do vašeho rozvrhu. Načasování je mnohem méně důležité než to, abyste se do posilovny vůbec dostali. Důsledné cvičení je při získávání kondice důležitější než většina ostatních věcí.

Je lepší cvičit nalačno?

Někteří tvrdí, že přerušovaný půst a cvičení nalačno má příznivý vliv na hormony v těle. Trénink nalačno je více než jen v pořádku, je to vlastně nejlepší způsob, jak zlepšit zdraví i složení těla.

Na druhé straně jiní tvrdí, že jakýkoli typ vysoce intenzivní aktivity, ať už jde o sprint nebo zvedání činek, by se neměl provádět nalačno. Utrpí tím vaše výkonnost a hrozí, že spíše ztratíte než naberete svalovou hmotu.

Pravdou je, že v přerušovaném půstu není žádná hormonální magie. Je to jen velmi jednoduchý způsob, jak vytvořit kalorický deficit, který potřebujete k hubnutí. Hlavní výhodou je spíše pohodlí a jednoduchost než nějaký dramatický rozdíl z hlediska výsledků.

Stejně tak cvičení nalačno není katabolickou hrozbou, která by snižovala výkonnost, jak mnozí tvrdí. Odporový trénink, i když je prováděn nalačno, stále vede k nárůstu svalové hmoty.