Pěnový válec je základním cvičebním náčiním, které se nachází ve většině moderních posiloven – můžete se s ním setkat i v pilates a reformer pilates studiích, kde se používá ke zcela jinému účelu, než k jakému byl navržen (k vytvoření nestability na rozdíl od masáže svalů).
Přestože se tradičně vyráběly z pěny, v dnešní době se vyrábějí z různých materiálů a jsou k dispozici v různých velikostech, strukturách a hustotách. Některé jsou měkké a hladké, jiné tvrdé a s důlky. Dokonce je možné pořídit si vibrační pěnový válec. Váleček si vybere opravdu každý.
Uživatelé se obvykle postaví podél válečku a pomocí váhy svého těla vyvíjejí tlak na jednu nebo více cílových oblastí, kterými jsou obvykle měkčí svaly a/nebo pojivové tkáně (měkké tkáně). Pěnový válec působí valivým pohybem na oblast měkkých tkání podobně jako masáž a vytváří tak uvolňovací mechanismus, který se ve fitness a silovém a kondičním jazyce označuje jako „self-myofascial release“ – zkráceně SMR.
Cílem SMR je působit na měkké tkáně podobně jako myofasciální uvolnění, které obvykle aplikuje vyškolený terapeut (např. sportovní masér, fyzioterapeut nebo osteopat). I když nelze tvrdit, že SMR je stejně účinná jako myofasciální terapie prováděná vyškoleným a zkušeným lékařem, rozhodně nabízí těm, kteří mají omezený přístup nebo zdroje, alternativní přístup k řešení svých potíží, bolestí a potíží.
Než se budeme zabývat účinky/přínosy pěnového válce, je třeba udělat malou odbočku a podívat se na to, jak se svaly a fascie vůbec stávají dysfunkčními.
Dysfunkce měkkých tkání
Svaly jsou velmi složité struktury. Zjednodušeně řečeno jsou tvořeny svazky rovnoběžných svalových vláken, která jsou obalena pevnou vláknitou vnější vrstvou zvanou fascie. V normálně fungujícím svalu by vlákna a fascie měly klouzat vedle sebe bez jakéhokoli „zasekávání“ nebo „lepení“.
Jak už to tak ale bývá, vlivy moderního života mohou být často v rozporu s tím, jak by naše tělo mělo fungovat, a konečným výsledkem je dysfunkce.
Dlouhá období nehybnosti a nečinnosti (např. dlouhodobý pobyt ve svalech) mohou vést k poruchám funkce. sezení), intenzivní fyzický trénink (např. posilování, aerobní vytrvalostní cvičení), příliš opakované pohyby v kloubech (např. zvedání/nosení dítěte, tašky nebo jiného předmětu stejným způsobem) a/nebo profesní pohyby, které se příliš opakují (např. psaní na stroji, zvedání, shýbání), mohou způsobit vazbu mezi svalem a fascií a vytvořit tak vláknité uzly známé jako adheze. Tyto adheze se ve svalu projevují jako napjaté, citlivé body, které při tlaku způsobují mírnou bolest a nepříjemné pocity.
Adheze měkkých tkání se hovorově nazývají trigger pointy, hot spots a/nebo uzly.
Víme tedy, že adheze měkkých tkání (známé také jako fasciální adheze) jsou místa, kde se svalová vlákna a fascie „slepí“ a brání hladkému klouzání svalových vláken. Tato vazba snižuje účinnost svalových vláken při vytváření síly a může také vést k dodatečnému zatížení jiných vláken a sousedních svalů, aby se vyrovnala. V některých případech se v tomto místě může vyskytovat také zánět. Ze všech výše uvedených důvodů mohou fasciální adheze způsobovat jak lokální, tak přenesenou bolest, tedy bolest, která se projevuje mimo místo adheze.
Adheze mohou způsobit zatuhnutí svalů, ačkoli přesný mechanismus tohoto jevu není dobře znám. Je možné, že adheze způsobuje bolest a nepohodlí při protahování, a proto se člověk protahování vyhýbá. Případně může jít o adaptaci na zánět a dysfunkční tkáně. Ve skutečnosti jde pravděpodobně o kumulativní účinek obojího.
Protahování je běžným receptem pro osoby se zatuhlými svaly. Přestože existují různé typy protahování a každý z nich má své přednosti i nedostatky, je nad rámec tohoto článku rozebírat klady a zápory jednotlivých metod protahování. Zatímco strečink je nezbytný pro zlepšení flexibility a aktivního rozsahu, v němž může sval pracovat, na častou příčinu dysfunkce měkkých tkání a bolesti – adheze – bude mít jen malý nebo žádný vliv.
Samostatné myofasciální uvolňování působí přímým tlakem na místo spoušťového bodu/adheze, což způsobí její rozptýlení, rozpad a remodelaci podobně jako účinky sportovní masáže a myofasciálního uvolňování.
Opůrci pěnového válce však tvrdí, že účinky této techniky jsou „podstatně“ menší než u masáže a myofasciálního uvolňování, a to především proto, že pěnový válec není schopen proniknout dostatečně hluboko do tkání a/nebo vytvořit dostatečnou smykovou sílu ve vláknech, která by rozrušila vázaná vlákna.
Tvrdí, že účinky pěnového válce jsou převážně krátkodobé a nervové (nervy způsobí uvolnění svalových vláken a následně se krátkodobě zvýší rozsah pohybu v těchto svalech). Naproti tomu existuje dostatečné množství výzkumníků a odborníků na cvičení, kteří tomuto stanovisku oponují a tvrdí, že pravidelné válení pěnou může přispět ke zvětšení rozsahu pohybu ve svalech (aniž by byla ohrožena produkce síly) a že může dokonce vést k vyšší úrovni produkce síly (zvýšením svalové aktivity).
To naznačuje, že válcování pěnou nebo SMR může být skutečně cennou činností, kterou lze provádět před cvičením (např. během zahřívacího období)
Další výhody válcování pěnou
Válcování pěnou má řadu výhod, z nichž mnohé již byly uvedeny výše. V této části se však pokusíme představit některé alternativní výhody spojené s pěnovým válcováním/SMR, z nichž některé vás možná překvapí.
- Zlepšení přenosu vody/živin svaly – pěnové válcování způsobuje tlakové změny ve svalových tkáních, které mohou pomoci s přenosem vody a živin svaly. Při přiložení válečku se tlak zvyšuje, při jeho odstranění se snižuje. Válcování také způsobuje zvyšování a snižování tlaku v různých částech svalu, což napomáhá přenosu vody a živin tkání. Pohybující se voda je symbolem života, stagnující voda se rovná toxicitě a jedovatosti.
- Zvyšuje pružnost cév – kromě zlepšení poddajnosti a elasticity svalů a fascií mohou výše uvedené změny tlaku přispět také ke zvýšení pružnosti cév (tepen a žil). Krevní cévy, zejména tepny, mají ve svých stěnách elastické vlastnosti a to jim pomáhá se rozšiřovat/šířit, když je třeba zvýšit průtok krve. Důkazy naznačují, že vyvíjení a odstraňování tlaku na sval může také způsobit, že se tlak v cévách v této oblasti také zvýší a sníží.
- Zapínání neaktivních svalů – pěnové válení může být účinným způsobem vytváření pocitů, díky nimž si mozek a nervový systém lépe uvědomí svaly, které byly vypnuty, protože již nejsou používány. U svalů, které jsou nedostatečně používány, často dochází k motorické amnézii, v důsledku čehož dočasně ztrácíme schopnost je používat. Obvykle následují kompenzační pohyby, aktivují se svaly, které by aktivovány být neměly, a k dysfunkci a bolesti není nikdy daleko. Rolováním svalů, které jsou nedostatečně využívány (např. hluboké hýžďové svaly), zvláště pokud zároveň dokážeme tělo pohybem naučit, jak je znovu zapojit, je možné tyto svaly znovu probudit a vrátit tělu jeho dřívější slávu.
- Poddajnost celého těla – pěnové válcování nepůsobí pouze na svaly a fascie, jak bylo naznačeno výše, ale působí také na nervy, cévy a kůži, které pomáhá učinit poddajnějšími.
Kde byste měli provádět pěnový válec?
Je důležité si uvědomit, že ne všechny svaly je třeba pěnou válcovat stejně. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, měli byste cviky SMR volit podle svých individuálních potřeb.
Cílové oblasti pro foam rolling lze určit několika způsoby:
- Palpace – pomocí prstů nahmatáte srůsty a spoušťové body
- Oblasti citlivosti zjištěné při foam rollingu
- Historické oblasti citlivosti, např. horní část zad u pracovníků u stolu
- Pohybové clony, např.např. dřep nad hlavou k identifikaci zatuhlých svalů
- Specifické aktivity – pěnový roll agonistů a antagonistů před aktivitou, např. kvadricepsy a hamstringy před dřepováním
- Oblasti známého zatuhnutí (např. hamstringy)
- Oblasti předchozích zranění a dysfunkcí – nezapomeňte, že bolest může být přenesená, a tak místo, kde bolí, nemusí být vždy tam, kde je adheze/spouštěcí bod
- Po určení cílových oblastí byste měli před pěnovým válcem provést lehké celkové zahřátí, protože SMR na studené svaly může vést k dalšímu zranění/dysfunkci
Jak používat pěnový válec?
Chcete-li pěnový válec správně použít, měli byste si na něj lehnout tak, aby byl mezi cílovým svalem/tkání a zemí. Poté byste měli cílový sval/oblast válcovat mírným tlakem nahoru a dolů průzkumným způsobem a hledat případné srůsty a spoušťové body. Začněte mírným tlakem a postupně s každým rolováním nechte váleček zajíždět hlouběji.
U velkých a širokých svalů, jako je například čtyřhlavý sval stehenní, může být nutné pohybovat se také mediálně nebo laterálně (uvnitř i vně), abyste se ujistili, že je zasažen celý sval.
Pokud naleznete nějaké spoušťové body (obvykle se projevují lokální citlivostí a/nebo bolestí), válečkem pevně rolujte na daném místě po dobu 30-60 sekund nebo dokud napětí a bolest neustoupí. Je normální, že bolest postupně ustupuje, i když u obzvláště citlivých oblastí to může trvat i několik sezení.
Pokud je oblast příliš bolestivá na přímé válení, lze tlak snížit úpravou polohy těla nebo použitím paží či nohou pro větší oporu. V případě velmi citlivých oblastí by mělo být válení prováděno pouze na okolních oblastech a postupně zaváděno do bolestivé oblasti během několika sezení. To pomáhá budovat toleranci.
Neexistují žádné všeobecně uznávané pokyny pro používání pěnového válce a mezi odborníky na cvičení, kondiční přípravu a rehabilitaci se jistě vede řada diskusí o jejich hodnotě, významu a použití. Obecně lze říci, že poloha těla by měla být podepřena pažemi a/nebo nohama, aby bylo možné pečlivě kontrolovat velikost vyvíjeného tlaku. Tato poloha by se pak měla měnit, aby se odhalila cílová oblast/tkáně, které mají být válcovány. Změnou polohy těla tímto způsobem je možné pěnovým válcem válcovat téměř všechny hlavní svalové skupiny a fasciální závěsy v těle, i když některé jsou mnohem snáze dosažitelné než jiné.
Shrnem lze říci, že pěnový válec představuje dostupnou a cenově výhodnou alternativu k praktickým masážím a lze jej provádět téměř kdekoli a kdykoli, aniž by bylo nutné využít služeb sportovního maséra.
Cviky pěnového válce
Existují desítky cviků pěnového válce, které můžete vyzkoušet, ale zde je pět nejlepších. Zaměřují se na oblasti těla, které jsou náchylné ke zatuhnutí a na kterých většina lidí potřebuje zapracovat. Čím větší váha těla je na válečku umístěna, tím hlubší a potenciálně bolestivější bude účinek. Pokud potřebujete méně intenzivní sezení SMR, snižte množství váhy umístěné na válečku.
ITB – nachází se na vnější straně stehna od kyčle ke koleni. ITB, zkratka pro iliotibiální pás, je problematickou oblastí pro mnoho cvičenců, zejména běžců.
Ložte na boku s válečkem pod nejspodnější nohou. Zpočátku pokrčte horní část nohy a opřete chodidlo o podlahu, abyste snížili tlak. Rolujte válečkem nahoru a dolů od boční strany kolena k horní vnější straně hýžďového svalu. Zastavte se a zaměřte se na případná horká místa, i když je pravděpodobné, že termín lze použít na celou horní část stehna. Otočte se a proveďte druhou nohu. Pro větší tlak dejte nohy k sobě, abyste zvýšili váhu na válečku.
Hamstringy – sedněte si vysoko s rovnýma nohama a rukama po obou stranách boků, abyste vytvořili pozici ve tvaru písmene „L“. Umístěte váleček pod stehna. Rolujte nahoru a dolů tak, aby váleček směřoval od zadní strany kolen až těsně pod hýžďové svaly. Pokud je potřeba větší tlak, překřižte nohy a provádějte vždy jeden hamstring.
Kvadricepsy – vleže na předloktí a opření o lokty umístěte válec pod stehna. Rolujte nahoru a dolů od vrcholků kolen k vrcholkům stehen. Pokud je potřeba větší tlak, překřižte nohy a provádějte vždy jednu nohu po druhé. Vyhněte se nadměrnému bedernímu protažení.
Hýždě – s pokrčenýma nohama se posaďte na válec s pažemi podpírajícími horní část těla. Překřižte levý kotník přes pravé koleno. Převalujte hýžďové svaly dopředu a dozadu a zároveň se naklánějte ze strany na stranu. Jakmile je jedna strana hotová, vyměňte nohy a opakujte.
Hrudní páteř – příliš dlouhé sezení u stolu může mít zhoubný vliv na držení těla. Toto shrbené postavení lze alespoň dočasně zrušit válcováním hrudní páteře. Lehněte si na záda a položte váleček za ramena. S pokrčenýma nohama a uvolněným krkem pomalu rolujte váleček po hrudní páteři až do úrovně dolních žeber. Rolujte zpět nahoru a opakujte. Není neobvyklé, že uslyšíte/ ucítíte několik cvaknutí, jak se obratle vracejí do správné polohy. Po dvou nebo třech pomalých přejezdech hrudní páteře nahoru a dolů umístěte válec za ramena a položte se na záda a nechte gravitaci, aby hrudní páteř táhla do mírného prodloužení. V této poloze vydržte 30 až 60 sekund, poté se pomalu otočte na stranu a opatrně vstaňte.
Pozornosti pro bezpečné a účinné válení pěnou
Válení pěnou může mít hluboký účinek na svaly a další pojivové tkáně, ale tento účinek může být negativní, pokud se válení provádí nesprávně. Aby uživatelé pěnových válců dosáhli maximálních výsledků a zároveň minimalizovali rizika, měli by dodržovat následující pokyny:
- Nikdy neválcujte kostní výběžky – kosti mohou být zaměněny za srůsty, ale opakované válcování by mohlo vést k zánětu okostice
- Vyvarujte se válcování kloubů – válcování kloubů může způsobit zánět šlach a vazů v okolí kloubu. Vyvarujte se také hyperextenze nepodložených kloubů
- Vyvarujte se rolování dolní části zad – hyperextenze bederní páteře může být škodlivá, ačkoli rolování hrudní páteře může přinést úlevu od bolesti horní části zad a špatného držení těla. Vyhnout byste se měli také krku
- Zvyšujte intenzitu a dobu trvání pěnového válcování postupně, abyste se vyhnuli bolestivosti nebo modřinám po ošetření. Válcování pěnou může být nepříjemné, ale nikdy by nemělo být extrémně bolestivé
- Jedinci provádějící SMR by se měli snažit zůstat uvolnění a nezadržovat dech, aby maximalizovali účinnost ošetření
- Uživatelé by si měli uvědomit, že k uvolnění může být potřeba několik sezení SMR. tvrdohlavé srůsty a že přetěžování oblasti může mít za následek silnou bolestivost svalů a dokonce modřiny, ačkoli mírná bolestivost není neobvyklá
- Vyhněte se válcování oblastí, které jsou stále bolestivé z předchozího sezení SMR – před opakováním vyčkejte jeden den
Po dokončení válcování pěnou, svaly by se měly cítit procvičené, ale ne příliš unavené, a měl by se zvětšit rozsah pohybu souvisejícího kloubu (kloubů).
Pěnové válce – nejen pro SMR
Kromě SMR lze pěnové válce používat i pro další fitness aktivity:
- Vykonávání lis-upy tím, že ruce a/nebo nohy položíte na pěnové válce
- Zlepšete rovnováhu tím, že budete stát na pěnovém válci
- Pěnové válce použijte místo stabilizačního míče pro kyčelní mosty a hamstringy
- Pěnové válce jsou dobrou alternativou k józe. bloků
- Využijte pěnový válec ke zvýšení náročnosti cviků na jádro těla – zkuste dělat sklapovačky vleže podél těla na pěnovém válci
- Zvyšte propriocepci položením opěrné ruky nebo chodidla na pěnový válec při provádění cviků s volnou vahou např.např. podpůrnou ruku při jednoručních shybech nebo chodidlo na válečku při provádění dělení dřepů.
Pěnové válce mohou zabrat pouhých deset minut denně, ale v součtu to znamená 70 minut masáže každý týden. Levné a dlouhotrvající pěnové válce tvrdě působí na srůsty, které mohou způsobit, že se svaly cítí napjaté a unavené.