Tvrdě jste dřeli v posilovně, správně jste jedli a celý týden jste se snažili na tréninku – teď je čas jít do hry.
Ale to, že jste správně doplňovali palivo a trénovali co nejlépe, neznamená, že v den zápasu můžete jíst, co chcete. Bez ohledu na to, jaký sport hrajete, vaše tělo potřebuje správné živiny a energii, abyste zvládli všechny soutěže – zejména ty velké.
„Jako sportovec – profesionální nebo amatérský – je výživa práce na plný úvazek,“ říká Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., sportovní dietolog na New York University a Top Balance Nutrition v New Yorku. „Na výživu před zápasem je třeba pohlížet jako na doplněk stravování po zbytek dne. V závislosti na vašem sportu byste měli být schopni nastoupit do hry s dostatkem uložené energie na celých 60 minut.“
Dva hlavní body, na které se zaměřit, když se blíží čas hry? Sacharidy a voda. „V závislosti na tom, kolik času vám zbývá, než nastoupíte do hry, je to skvělý čas na ‚doplnění‘ energetických zásob,“ říká Turner.
Ale jaký je skutečně nejlepší způsob, jak získat živiny? A kdy přesně byste se měli před zápasem zakousnout, abyste nedostali křeče do žaludku? Zde je Turnerův časový plán optimální výživy před zápasem. Před zápasem samozřejmě nejezte všechno, co je na seznamu – má sloužit jako vodítko pro výběr potravin v závislosti na tom, kolik máte času a jaký máte hlad.
2 a více hodin před zápasem
„Snězte větší porci jídla s dostatkem tekutin, zejména vody,“ říká Turner. „Na talíři sportovce by měla být polovina škrobu, čtvrtina bílkovin a čtvrtina neškrobové zeleniny. S odstupem více než 2 hodin před začátkem zápasu doporučuji dát si vydatnější jídlo. Máte více času na trávení a odpočinek. Vždy doporučuji mexické jídlo nebo sendvič – ale bez dipů a pomazánek s vysokým obsahem tuku, jako je guacamole, zakysaná smetana nebo majonéza.“
Možnosti jídla
6-8 oz libových bílkovin – grilované kuřecí, krůtí nebo rybí maso
1.5 šálků rýže/těstovin s vysokým obsahem vlákniny
Aspoň 2 šálky zeleniny
1-2 hodiny před začátkem hry/mezi událostmi
„Podle Turnera by se mělo zaměřit na jídla založená na škrobu. „Potraviny jako rýže, těstoviny a chléb s nižším obsahem vlákniny jsou dobrou volbou.“ Ale nepřežírejte se – chcete dostatek jídla, které vám dodá energii, ale ne tolik, abyste během první čtvrtiny zápasu cítili, jak vám ve střevech šumí miska burrita.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
„Focus on quick-digesting snacks,“ říká Turner. „Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.“
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Voda
Sendvič s arašídovým máslem a marmeládou
Bageta s máslem
Cereální tyčinky s nízkým obsahem vlákniny (Turner doporučuje cereální tyčinky Honey Nut Cheerio nebo tyčinku Nutrigrain)
8-16 oz sportovního nápoje
Proteinové kuličky s arašídovým máslem (vyzkoušejte tento recept na proteinové kuličky, které můžete použít k doplnění energie před zápasem)
Nízkoproteinové kuličky s vysokým obsahem vlákniny.tučný řecký jogurt s cereáliemi navrch
Rychlé ovesné vločky uvařené s nízkotučným mlékem nebo vodou
30 minut před začátkem hry
„K doplnění energie se doporučuje řada potravin,“ says Turner. „Rychle stravitelné potraviny, které rychle opouštějí žaludek, jsou vhodné, když máte 30 minut nebo méně před začátkem akce nebo hry. Měli byste se zaměřit na rychle stravitelné sacharidy a hydrataci.“
Buďte ale opatrní s tím, co si vyberete, protože pokud sníte něco špatného, mohli byste si přitížit, jakmile se dostanete na hřiště nebo na kurt: „Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků a vlákniny – včetně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků – se tráví mnohem pomaleji než sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a měli byste se jim vyhnout méně než 30 minut před zápasem,“ říká Turner.“
Voda
Ačkoli to může být pro většinu sportovců samozřejmost, význam hydratace nelze přeceňovat, zejména pokud jde o výkon. Pokud před nástupem na hřiště nemáte dostatek vody, vystavujete se zvýšenému riziku zranění a navíc můžete trpět svalovými křečemi a únavou.
„Voda je pro výkon nezbytná, říká Turner. „Pokud sportovec ztratí více než 2 % své tělesné hmotnosti potem, zpomalí se jeho rozhodování a reakční doba, zvýší se vnímaná námaha a dojde k narušení svalové hmoty. Průměrný člověk ztratí z potu 2,4 kg za hodinu – je důležité hydratovat se v průběhu celého dne a dostatečně dlouho před soutěží, abyste nepřetěžovali žaludek.“
Sportovní nápoj – porce 8 oz
„Sportovní nápoje a ředěné džusy mohou být užitečné pro dodání energie,“ říká Turner. „I když před zápasem nejsou nutné, pokud jste před ním jedli vhodná jídla. Příliš velké množství najednou nebo nápoj příliš koncentrovaný na cukr může rozrušit žaludek a způsobit křeče.“
Rychlé možnosti
Slaniny
Pretzky
Bagel
Cereálie s nízkotučným mlékem
Sportovní energetické žvýkačky (2-3 kusy)
„Sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou preclíky, slaniny a bagely, jsou skvělou volbou pro doplnění energie méně než 30 minut před zápasem,“ říká Turner. „Je pravda, že někteří aktivní lidé je stále mohou špatně snášet, takže pokud mezi ně patříte, můžete místo nich sníst malé množství sportovního energetického žvýkacího bonbonu nebo dokonce švédské ryby.“
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!