Vitamin F: funkce, potraviny, nedostatek a doplňky

Zjistěte vše o vitaminu F, včetně toho, co dělá, kolik ho potřebujete, kde ho najít a kdo by mohl potřebovat doplnit stravu

Napsal Beth Gibbons 15. února 2019Recenzováno Amandou Hamilton 24. února 2019

Přehled

Co je vitamin F a k čemu slouží?

Vitamin F je vlastně směs mastných kyselin, z nichž většinu tvoří kyselina linolová neboli omega-6.1 Omega-6 je důležitým zdrojem energie a hraje také roli v mnoha úkolech od funkce mozku a imunitní reakce až po zdraví kůže a vlasů.2

Tělo si kyselinu linolovou nedokáže přirozeně vyrobit, což znamená, že ji musíme získávat ze stravy.3 Proto patří stejně jako omega-3 mezi esenciální mastné kyseliny.

Funkce vitaminu F

Co dělá vitamin F v těle?

Kyselina linolová je klíčovým stavebním prvkem membrán v celém těle,4 pomáhá přenášet vodu do buněk a z buněk. V kůži se přeměňuje na ceramid, ochrannou sloučeninu, která umožňuje buňkám udržovat vlhkost.5Existují také určité důkazy, že omega-6 mastná kyselina může pomáhat snižovat zánět spojený s autoimunitními poruchami, jako je lupénka a revmatoidní artritida.6

Kolik vitaminu F potřebuji?

Britští odborníci tvrdí, že kyselina linolová by měla tvořit alespoň 1 % denního příjmu kalorií, zatímco Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje „přiměřený příjem“ 4 % – minimum potřebné pro dobré zdraví.7

Většina z nás již přijímá dostatek omega-6, takže se nemusíte obávat zvýšení příjmu. Ve skutečnosti se má za to, že v naší stravě chybí spíše omega-3, takže většina rad ohledně dostatečného příjmu EFA se zaměřuje na odstranění této nerovnováhy.

Potřebují děti vitamin F?

Světová zdravotnická organizace uvádí, že velmi malé děti mohou získat nejméně polovinu denní potřeby omega-6 z mateřského mléka8 – mateřské mléko je přirozeně bohaté na kyselinu linolovou9 – zatímco kojenecká výživa je obvykle obohacena o tuto živinu.10Ve věku nad dva roky potřebují děti stejné množství vitaminu F jako dospělí11.

Potraviny obsahující vitamin F

Které potraviny jsou nejlepším zdrojem vitaminu F?

Mezi dobré zdroje vitaminu F patří:12

• rostlinné oleje, například řepkový olej
• semena, například lněná, dýňová a konopná
• ořechy, včetně vlašských a mandlí
• sójové boby
• tofu

Nedostatek vitaminu F

Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu F?

Nedostatek omega-6 mastných kyselin může vést k suché pokožce a vlasům a špatnému hojení ran. U malých dětí je jejich nízká hladina spojena také se zpomaleným růstem a náchylností k infekcím.13

Co se stane, když budu konzumovat příliš mnoho vitaminu F?

Zdravá a vyvážená strava by měla zajistit veškeré množství vitaminu F, které vaše tělo potřebuje. Existují však určité obavy, že konzumujeme příliš mnoho omega-6 a málo omega-3. Předpokládá se, že příliš mnoho omega-6 může zabránit tělu správně využívat omega-3, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.14Vhodný poměr omega-6 a omega-3 je přibližně 4:1, ale nemusíte začít jíst hodně omega-3, abyste se pokusili vyvážit svůj jídelníček.15 Podle vědců je nejlepším způsobem, jak zajistit správný poměr obou mastných kyselin, snížení příjmu omega-6 – a zejména rostlinných olejů – a konzumace dvou porcí ryb týdně, z nichž jedna by měla být tučná, jako je losos nebo makrela.16

Pokud nemáte rádi tučné ryby nebo se vám nedaří jíst dostatečné množství, mohou vám velmi pomoci doplňky omega-3 nebo směsné omega oleje. Mezi dobré rostlinné zdroje omega-3 patří chia semínka, ořechy a lněná semínka.

Doplňky vitaminu F

Kdy bych měl užívat doplňky vitaminu F?

Pokud vaše strava zahrnuje širokou škálu zdravých a výživných potravin, nemusíte užívat doplňky vitaminu F nebo omega-6.

Měly by děti užívat doplňky vitaminu F?

Ne – stejně jako dospělí mohou děti získat správné množství prostřednictvím stravy.

Měly by ženy během těhotenství užívat doplněk vitaminu F?

Pokud dodržujete vyváženou stravu, není doplněk omega-6 během těhotenství nutný.

Jaké jsou potenciální výhody vitaminu F?

Kyselina linolová má prokazatelně řadu pozitivních účinků na kardiovaskulární zdraví:

• výzkum Harvard School of Health v roce 2017 dospěl k závěru, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými variantami bohatými na kyselinu linolovou může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění17
• studie z roku 1991 publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že u dospělých, kteří po dobu tří týdnů jedli stravu bohatou na kyselinu linolovou, se hladina LDL cholesterolu snížila o 18 % již po dvou týdnech18
• po analýze údajů o 4,680 dospělých osob z několika zemí japonští vědci uvedli, že lidé, kteří jedli více kyseliny linolové, měli nižší krevní tlak než ti, kteří jedli méně omega-619

Vitamin F by také mohl podporovat zdravou pokožku. V jedné studii z roku 2002 se lidem s akné, kteří používali na pleť roztok kyseliny linolové, po měsíci zmenšily skvrny o 25 % ve srovnání s těmi, kteří používali placebo.20

Nakupujte vitamíny & Doplňky stravyRady mají pouze informativní charakter a neměly by nahrazovat lékařskou péči. Před vyzkoušením jakýchkoli prostředků se poraďte se svým praktickým lékařem.

Zdroje

1. Ortomolekulární. Vitamín F2. Michiganská univerzita. Omega 6 mastné kyseliny3. Evropská rada pro informace o potravinách. Význam omega 3 a omega 6 mastných kyselin4. Linus Pauling Institute. Esenciální mastné kyseliny5. Kendall AC, et al. Lipidové funkce v kůži: Differential effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on cutaneous ceramides, in a human skin organ culture model6. Namazi MR. Příznivé a škodlivé účinky kyseliny linolové na autoimunitní poruchy7. Evropský panel pro bezpečnost potravin. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol8. Světová zdravotnická organizace. Společná konzultace odborníků FAO/WHO o tucích a mastných kyselinách v lidské výživě9. Koletzko B, et al. Physiological aspects of human milk lipids10. Mendonça MA, et al. Lipidový profil různých kojeneckých výživ pro kojence

11. Jako zdroj 8

12. Penn State Hershey. Kyselina gama-linolová13. Hansen AE, et al. Role kyseliny linolové v kojenecké výživě

14. Jako zdroj 3

15. Simopoulos AP. Význam poměru omega-6/omega-3 esenciálních mastných kyselin16. Kris Gunnars. Healthline. Jak optimalizovat poměr omega-6 a omega-317. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. Kyselina linolová snižuje LDL cholesterol bez proporcionálního vytěsnění nasycených mastných kyselin19. Miura K, et al. Relationship of Dietary Linoleic Acid to Blood Pressure [Vztah kyseliny linolové v potravě a krevního tlaku]. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Digitální obrazová analýza účinku lokálně aplikované kyseliny linolové na mikrokomedony akné.