Es sind oft die einfachsten und häufigsten Übungen, die am leichtesten zu verpfuschen sind. Planken können mit einer einzigen Änderung praktisch zerstört werden, und es gibt so viele Möglichkeiten, die Form von Liegestützen zu verfälschen, dass es schwer ist, den Überblick zu behalten. Eine weitere Übung, die in die Kategorie „schwieriger als es aussieht“ fällt? Die Gesäßbrücke.
Die Übung, die Po, Oberschenkel und Körpermitte trainiert, scheint ein Kinderspiel zu sein, aber laut Charlee Atkins, Trainerin und Gründerin von Le Sweat, machen die Leute ständig etwas falsch, z. B. die Füße an die falsche Stelle setzen oder den Brustkorb zu weit öffnen, wodurch die Brücke weniger effektiv wird. Und da eine Version dieser Übung in Kursen wie Yoga, HIIT und Pilates eine wichtige Rolle spielt, ist es wichtig, dass du weißt, wie man eine Gesäßbrücke richtig ausführt.
Zuallererst solltest du also sicherstellen, dass deine Füße an der richtigen Stelle stehen. Um den richtigen Platz zu finden, legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie, stellst die Füße flach auf den Boden und greifst mit den Händen nach deinen Fersen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, wodurch Ihre Körpermitte angespannt wird, und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie genau über Ihren Knöcheln befinden, wenn Sie wieder aufstehen. Legen Sie die Arme an der Seite ab, wobei die Handflächen nach oben oder unten zeigen – je nachdem, was für Sie bequemer ist. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß anspannen und den Brustkorb während der gesamten Bewegung geöffnet halten. Atmen Sie aus, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überstrecken (das Anspannen der Körpermitte und der Gesäßmuskeln hilft dabei). Wenn Sie nach unten kommen, achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken den Boden küsst (was bedeutet, dass Ihre Körpermitte noch immer angespannt ist), und drücken Sie sich dann wieder hoch. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht an die Brust gedrückt wird, damit die Atemwege frei bleiben.
Um der Sache noch den letzten Schliff zu geben (im wahrsten Sinne des Wortes), strecken Sie ein Bein zur Decke aus. Wenn du hochkommst, achte darauf, dass dein Knie genau auf einer Linie mit deinem Handgelenk ist (obwohl es völlig in Ordnung ist, wenn dein Knie leicht gebeugt ist – NBD, wenn es nicht gerade ist), und halte deine Körpermitte und dein Gesäß angespannt. Der einzige Unterschied zwischen einer normalen Gesäßbrücke und dieser Version besteht darin, dass du eine gewisse Instabilität hinzufügst, was die Übung etwas intensiver macht.
Um deine Gesäßmuskeln noch mehr zu beleben, kannst du dieses vom Ballett inspirierte Unterkörpertraining ausprobieren. Und mit diesen Kniesehnen-Bewegungen wird alles andere, was du im Fitnessstudio machst, leichter denn je.