Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the „right“ way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Heute werde ich versuchen, die wichtigsten Punkte in einem Beitrag zusammenzufassen. Ich werde auch auf einige Fragen eingehen, die Sie in den Kommentaren zu den letzten Beiträgen aufgeworfen haben.

In Wahrheit bekomme ich immer wieder Fragen, weil es nur wenige endgültige Antworten auf die Frage gibt, wie man Kohlenhydrate optimal in die Ernährung einbaut. Die zugrundeliegende hormonelle und metabolische Gesundheit, das Aktivitätsniveau und die Lebensstilvariablen machen es unmöglich, allgemeingültige Empfehlungen zu geben. Nur wenige Studien befassen sich mit diesen Fragen, und die, die es tun, verwenden bei ihren Manipulationen immer eine kohlenhydratreiche Standarddiät.

Das Beste, was ich tun kann, ist, die Logik hinter den verschiedenen Strategien zu erklären und Sie zum Experimentieren zu ermutigen. Wie bei so vielen Dingen kann es einige Zeit dauern, bis Sie herausfinden, welche Strategien für Sie am besten funktionieren.

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Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Lassen Sie uns einige Begriffe aus dem Weg räumen.

• Carb Timing bezieht sich darauf, wann Sie Ihre Kohlenhydrate essen. In der Regel bedeutet dies, wann am Tag, morgens oder abends, aber auch im Verhältnis zum Sport oder zu anderen Aktivitäten.
• Der Begriff „Kohlenhydratzyklus“ umfasst verschiedene Strategien, bei denen Sie abwechselnd kohlenhydratreich und kohlenhydratarm essen. Ein gängiger Plan für den Wechsel von kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung ist fünf oder sechs Tage lang kohlenhydratarm zu essen und dann ein oder zwei Tage lang kohlenhydratreicher. Manche Menschen essen sechs bis acht Wochen lang kohlenhydratarm und dann ein oder zwei Wochen lang kohlenhydratreicher. Frauen können ihre Kohlenhydratzufuhr auch in Abhängigkeit von ihrem Menstruationszyklus variieren.
• Kohlenhydratzufuhrtage können gleichbedeutend mit Kohlenhydratzyklen sein – die kohlenhydratreicheren Tage werden als „Zufuhrtage“ oder „Aufbautage“ bezeichnet. Kohlenhydratzufuhrtage können auch weniger systematisch sein als Kohlenhydratzyklen. Sie können zum Beispiel ein paar kohlenhydratreiche Tage einschieben, weil Ihre Gewichtsabnahme ins Stocken geraten ist oder Sie besonders anstrengend trainieren.

Es versteht sich von selbst, dass ich mit „Kohlenhydraten“ nährstoffreiche, vollwertige Kohlenhydratquellen meine. Ich spreche von Süßkartoffeln und anderem Wurzelgemüse, Obst der Saison, Nüssen, fettreichen Milchprodukten, vielleicht Wildreis und gelegentlich Hülsenfrüchten, wenn diese für Sie geeignet sind. Es gibt natürlich keine Situation, in der ich Ihnen raten würde, sich ein paar Donuts mit einer Limonade zu gönnen und das als Refeed zu bezeichnen.

Warum sollten Sie Carb Cycle oder Refeed betreiben?

Der Hauptgrund für eine regelmäßige Erhöhung der Kohlenhydratmenge ist die Steigerung des Leptinspiegels. Leptin ist ein wichtiges Stoffwechselhormon, das von den Fettzellen ausgeschüttet wird. Leptin steigt auch nach dem Essen an, vor allem nach dem Verzehr von Kohlenhydraten, aber auch von Eiweiß und vielleicht in geringerem Maße von Fett.

Die Hauptaufgabe von Leptin ist es, zu signalisieren, wie viel Energie zur Verfügung steht. Wenn der Leptinspiegel sinkt, versteht das Gehirn, dass wir wenig Energie haben. Dies führt zu Hunger und Energieeinsparung. Ein chronisch niedriger Leptinspiegel kann die Fruchtbarkeit, die Schilddrüsen- und Nebennierenfunktion, die Unversehrtheit des Skeletts und die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können den Leptinspiegel „zurücksetzen“. Neben anderen Vorteilen verbessern diese Leptinschübe die Insulinempfindlichkeit und können bei der Gewichtsabnahme helfen. Anhaltende Kaloriendefizite führen zu einer verringerten Stoffwechselrate – ein Teil der Anpassung zur Energieerhaltung. Eine erneute Nahrungsaufnahme steigert die Stoffwechselrate, insbesondere wenn Sie neben den Kohlenhydraten auch mehr Kalorien zu sich nehmen, und verringert den Hunger. Außerdem bietet der gelegentliche Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten eine willkommene Abwechslung von der ständigen Einschränkung.

Einige Anzeichen dafür, dass Sie von Kohlenhydrat-Zyklen/Ernährung profitieren könnten, sind:

• Übermäßiger Hunger
• Unregelmäßige Menstruationszyklen
• Stimmungsschwankungen oder Depressionen
• Körperfettabbau
• Schlafstörungen
• Gewichtsabnahmeplateau
• Bessere Einhaltung der Ernährungsziele mit gelegentlichen „Pausen“

In jedem dieser Fälle, ist das Hinzufügen von Kohlenhydraten nur eine von mehreren Diätstrategien, die Sie ausprobieren können. Überlegen Sie auch, ob Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, um Ihren Bedarf zu decken, und ob Sie in Bezug auf Schlafgewohnheiten und Stressabbau auf Ihre P’s und Q’s achten.

Personen, die möglicherweise keine Kohlenhydrat-Rückführungen benötigen:

• Sie haben einen hohen Körperfettanteil oder sind insulinresistent
• Es fällt ihnen leichter, ihre Ernährungsziele einzuhalten, wenn sie auf kohlenhydratreiche Lebensmittel/Mahlzeiten verzichten
• Die kohlenhydratarme Ernährung wird therapeutisch eingesetzt (z. B., unter ärztlicher Anleitung bei Epilepsie, kognitivem Verfall oder Typ-1-Diabetes)

Das sollte eigentlich klar sein, aber man braucht auch keine Diäten, wenn man keine Kohlenhydrate einschränkt. Aber was bedeutet das? Jeder, der sich ketogen ernährt, schränkt eindeutig die Kohlenhydrate ein. Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Grauzonen. Ein extremer Ausdauersportler, der 150 oder sogar 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt, könnte als kohlenhydratarm gelten und daher davon profitieren, gelegentlich mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Verlassen Sie sich am besten auf Ihr subjektives Empfinden.

Wie Sie Carb Cycling oder Refeeds einbauen

Das hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie sich auch ohne Kohlenhydrat-Zufuhr gut fühlen, brauchen Sie sie wahrscheinlich nicht. In diesem Fall können Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten intuitiv oder bei besonderen Gelegenheiten einwerfen.

Ansonsten können Sie systematischer vorgehen. Ich würde klein anfangen und mich nach Bedarf steigern. Eine Mahlzeit alle zwei Wochen könnte ausreichen. Vielleicht kommen Sie mit einem kohlenhydratreichen Tag pro Woche oder einer Mahlzeit alle drei oder vier Tage besser zurecht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Frauen mit einer etwas höheren Kohlenhydratzufuhr besser fühlen als Männer, aber das ist immer noch sehr individuell.

Wenn die Gewichtsabnahme ins Stocken gerät, sollten Sie sich ein oder zwei Wochen lang an die Kalorienzufuhr halten und mehr Kohlenhydrate als normal zu sich nehmen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Sie sich nicht mehr in einem Energiemangel befinden, so dass es sicher ist, einige dieser energiesparenden Anpassungen rückgängig zu machen.

Für Frauen in den Wechseljahren können Sie versuchen, vier bis fünf Tage nach dem Eisprung (etwa an den Tagen 19 und 20 ihres Zyklus) und an den ersten ein oder zwei Tagen ihrer Periode mehr Kohlenhydrate zu essen. Der weibliche Körper ist besonders auf Energiemangel eingestellt, so dass diese periodischen Leptinschübe, die mit einem erhöhten Bedarf zusammenfallen, vorteilhaft sein können.

Es gibt keine festen Regeln dafür, um wie viel die Kohlenhydrate erhöht werden sollten. Ein guter Anfang ist die Verdoppelung der normalen Kohlenhydratzufuhr und eine Anpassung von da an. Ich würde auch empfehlen, bei kohlenhydratreicheren Mahlzeiten die Fettzufuhr zu reduzieren. Triglyceride verhindern, dass Leptin die Blut-Hirn-Schranke überwindet.1 Sie müssen nicht auf Fett verzichten, Sie sollten es nur nicht in Massen zu sich nehmen. Mit Fett zu kochen sollte kein Problem sein.

Carb Timing

Ich habe schon einmal gesagt, dass ich glaube, dass das Timing der Kohlenhydrate relativ weit unten in der Hierarchie der Dinge steht, die man beachten sollte. Es ist nicht so wichtig wie das, was oder wie viel man isst. Ich denke auch, dass es weniger wichtig ist als Ihre Makros – ausreichend Protein und das Experimentieren mit verschiedenen Niveaus der Kohlenhydratzufuhr.

Das heißt, wenn Sie mit dem Kohlenhydrat-Timing experimentieren wollen, nur zu. Sie werden allerdings nicht viel Anleitung dazu erhalten, zumindest nicht aus der empirischen Forschung. Ich kann keine Studien finden, in denen die Kohlenhydratzufuhr bei Menschen, die sich nach einer Primal- oder Paleo-Diät ernähren, systematisch zwischen morgens und abends variiert wird.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es keine offensichtlich falsche Vorgehensweise gibt. Es ist unwahrscheinlich, dass der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr ausschlaggebend für Ihre Gesundheit, Fitness oder Langlebigkeit ist. Dennoch könnte es den Ausschlag geben.

Gründe für den morgendlichen Verzehr von Kohlenhydraten

Morgens ist die Insulinempfindlichkeit höher

Das beste Argument für den morgendlichen Verzehr von Kohlenhydraten ist meiner Meinung nach, dass man dann am empfindlichsten auf Insulin reagiert. Es ist sinnvoll, die Kohlenhydrate zu dem Zeitpunkt zu essen, zu dem der Körper sie am besten verarbeiten kann.

Ein größerer Anteil der Kohlenhydrate am Morgen scheint auch die Insulinempfindlichkeit zu fördern.2 Dieser Effekt könnte bei Menschen, die von vornherein eine schlechte Glukosekontrolle haben, besonders ausgeprägt sein. In einer kleinen Studie spielte der Zeitpunkt des Verzehrs von Kohlenhydraten bei Teilnehmern, die metabolisch gesund waren, keine Rolle. Bei Personen mit eingeschränkter Glukosetoleranz führte der Verzehr von Kohlenhydraten in der Nacht zu ungünstigen Veränderungen bei verschiedenen Indikatoren für die Glukosetoleranz im Vergleich zum Verzehr von Kohlenhydraten am Morgen.3

Das ist auch der Grund, warum die Befürworter der Chrononutrition dafür plädieren, einen größeren Teil der Gesamtkalorien am Morgen zu essen. Sie argumentieren, dass dies die natürliche Spitze der Insulinempfindlichkeit ausnutzt und als Zeitgeber für den zirkadianen Rhythmus dient.

Und ja, ich selbst lasse das Frühstück normalerweise aus. Außerdem ernähre ich mich ziemlich kohlenhydratarm und damit insulinarm. Ich bin metabolisch gesund. Mein Schlaf ist erstklassig. Ich mache mir weder um meine Glukosetoleranz noch um meinen zirkadianen Rhythmus Sorgen. Beide sind tiptop in Form. Für mich ist es ganz natürlich, das Frühstück auszulassen, und ich mag es, meine Fastenzeit über Nacht zu verlängern. Da es keine negativen Auswirkungen zu haben scheint, bleibe ich vorerst bei diesem Zeitplan, aber ich bin offen für Änderungen.

Tief schlafen“ für mehr Fitness

Hier geht es wirklich darum, Kohlenhydrate am Abend zu vermeiden, und nicht darum, sie am Morgen zu essen. Und so funktioniert’s: Führen Sie am Nachmittag oder Abend ein hochintensives Training durch, um die Glykogenspeicher zu leeren. Essen Sie danach keine Kohlenhydrate. Am Morgen führen Sie ein Training mit geringer Intensität durch, z. B. leichtes Joggen, und frühstücken dann mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Der Zweck des Tiefschlafs besteht darin, Ihren Körper zu zwingen, den Fettstoffwechsel hochzuregulieren. Forscher haben dieses Protokoll bei männlichen Elitetriathleten untersucht. Sie verglichen Männer, die Kohlenhydrate über drei Mahlzeiten verteilt zu sich nahmen, mit Männern, die alle Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen aßen und dann „ausschliefen“. Beide Gruppen nahmen die gleiche Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu sich und absolvierten die gleichen Trainingseinheiten.

In einem Bericht schnitt die Gruppe, die wenig schlief, nach drei Wochen dieses Trainings bei einem Test der Muskeleffizienz deutlich besser ab. Sie schnitten auch bei einem Surpamaximaltest – im Grunde treten sie in die Pedale, bis sie (fast) kotzen – und bei einem 10-km-Lauf unter simulierten Rennbedingungen besser ab.4 Die Gruppe mit dem niedrigen Schlafpensum verlor auch Fett, nicht aber Magermasse. Unter Verwendung desselben Protokolls zeigten die Forscher, dass die Männer nach nur einer Woche mit wenig Schlaf ihre Leistung bei einem 20-km-Radzeitfahren verbesserten, während die Kontrollgruppe keine Verbesserung zeigte.5

Gründe, die meisten Kohlenhydrate am Abend zu essen

Kohlenhydrate beeinflussen den Schlaf

Kohlenhydrate erhöhen die Tryptophanproduktion. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Verstehen Sie noch?

Die Theorie besagt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in der Nacht die Melatoninproduktion ankurbelt und somit den Schlaf fördert. Das macht Sinn, und Sie können es sicherlich ausprobieren, aber es gibt keine konkreten Beweise dafür, dass es tatsächlich funktioniert. Laut der einzigen kleinen Studie, die diesen Effekt untersucht hat, ist es am besten, vier Stunden vor dem Schlafengehen einige hochglykämische Kohlenhydrate zu essen.6 Ich würde sagen, wenn Sie das versuchen wollen, brauchen Sie wahrscheinlich nicht viele Kohlenhydrate – vielleicht eine halbe kleine Süßkartoffel zum Abendessen, ein Stück Obst oder einen Esslöffel Honig in einer Tasse Kräutertee.

Cortisolspiegel reagiert auf Kohlenhydratzufuhr

Hier ist das Argument: Der Cortisolspiegel steigt am Morgen im Rahmen des Schlaf-Wach-Zyklus an. Eine der Wirkungen von Cortisol besteht darin, gespeicherte Energie aus Fett zu mobilisieren. Insulin wirkt der Wirkung von Cortisol entgegen und hemmt die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe. Wenn Sie morgens Kohlenhydrate essen, erhöhen Sie den Insulinspiegel. Damit wirken Sie dem erwünschten hohen Cortisolspiegel entgegen, der einen gesunden zirkadianen Rhythmus kennzeichnet. Außerdem wird die Fettverbrennung gestört.

Das klingt sinnvoll, aber die Daten belegen es nicht eindeutig. Studien an gesunden Männern7 und Studenten, die vor dem Essen gestresst oder nicht gestresst waren8, zeigen keinen deutlichen Rückgang des Cortisolspiegels nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Als die Männer in der ersten Studie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett isoliert verzehrten, war der Cortisolspiegel in der reinen Kohlenhydratvariante am höchsten. Als Forscher in einer anderen Studie Frauen mit proteinreichen oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten fütterten, führten die kohlenhydratreichen Mahlzeiten bei Frauen mit abdominaler Fettleibigkeit (der Art, die mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht wird) zu höheren, nicht aber zu niedrigeren Cortisolwerten.9

Was bedeutet das? Es stimmt, dass der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks, das den Insulinspiegel in die Höhe treibt, diesem Ziel zuwiderläuft, wenn man hofft, das Fasten über Nacht zu verlängern und die Fettverbrennung zu fördern. Wenn Sie allerdings befürchten, dass Ihr Cortisolspiegel dadurch in die Höhe getrieben wird, ist dies möglicherweise nicht der Fall.

Allerdings gibt es auch eine enorme Variabilität bei den individuellen Cortisolreaktionen. Für manche Menschen ist es in der Tat besser, morgens auf Kohlenhydrate zu verzichten. Manche Ärzte raten Menschen mit Nebennierenproblemen und Cortisol-Dysregulation, die meisten Kohlenhydrate am Abend statt am Morgen zu essen.

Für die Gewichtsabnahme?

Viele Leute preisen diesen Vorteil an, aber es gibt keine echten Beweise dafür. Es gibt ein paar schlecht durchgeführte Studien und eine, die zeigte, dass Teilnehmer, die Kohlenhydrate zum Abendessen statt zum Mittagessen aßen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Gegenteil taten. Das lag jedoch daran, dass sie neben Fett auch mageres Gewebe verloren haben.10

Es kann von Vorteil sein, wenn man morgens mehr Kalorien zu sich nimmt, aber das hat nichts mit Kohlenhydraten an sich zu tun.

Kohlenhydrate am Morgen können Heißhunger auslösen

Dies ist zwar nur eine Anekdote, aber viele Menschen haben mir erzählt, dass sie sich hungriger und naschhafter fühlen, wenn sie ihren Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen, selbst mit komplexen Kohlenhydraten. Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie auf jeden Fall auf Ihren Körper hören und Kohlenhydrate am Morgen vermeiden.

Gründe für den Verzehr von Kohlenhydraten beim Sport

Es gibt einige gute Gründe, Kohlenhydrate beim Sport zu konsumieren. Einer ist ihre ergogene Wirkung, d. h. ihre Fähigkeit, die Leistung zu steigern. Sie wissen, dass ich ein überzeugter Verfechter der Fettverbrennung bin. Meiner Meinung nach sollte es das Ziel eines jeden Sportlers sein, bei jeder Intensität so viel Fett wie möglich zu verbrennen. Ich habe sogar ein Buch, Primal Endurance, in dem es darum geht, Ausdauersportlern zu helfen, ihre Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu minimieren.

Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Kohlenhydrate dabei helfen können, Spitzengeschwindigkeit und -leistung zu erreichen. Ich habe dem strategischen Einsatz von Kohlenhydraten im Training und vor allem im Rennen immer viel Platz eingeräumt. Wenig trainieren, viel fahren ist eine praktikable Strategie für Athleten auf allen Ebenen. Für Athleten, die sich über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität anstrengen (nicht meine Vorliebe), können Kohlenhydrate durchaus notwendig sein, um die gewünschte Leistung zu erbringen. Hardcore-CrossFitter zum Beispiel schneiden in der Regel besser ab, wenn sie während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Ein paar Kohlenhydrate vor oder während eines intensiven Trainings zu sich zu nehmen, ist nicht dasselbe wie 200 Gramm Kohlenhydrate zu essen und sich dann auf die Couch zu setzen. Beim Sport werden diese Kohlenhydrate schnell als Energiequelle genutzt. Sport erhöht die Fähigkeit der Zellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, dank eines Glukosetransporters in den Muskelzellen namens GLUT4, der nicht auf Insulin angewiesen ist.11

Nach dem Sport, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, werden die Muskelzellen insulinempfindlicher.12 Die Kohlenhydrate, die Sie dann zu sich nehmen, werden bevorzugt zur Auffüllung des Glykogens verwendet.13 Dies gilt allerdings nur, wenn Sie Ihr Muskelglykogen tatsächlich aufgebraucht haben. Ein schöner langer Spaziergang, eine 30-minütige Fahrradtour bei aerober Herzfrequenz oder ein Mikro-Workout reichen nicht aus.

Was ist, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen?

Vor dem Training kann der Verzehr einer kleinen Menge Kohlenhydrate, 25 bis 30 Gramm, von Vorteil sein. Sie brauchen sich jedoch keine Sorgen um volle Glykogenspeicher zu machen.14 Und im Gegensatz zu dem, was Ihnen der schlaksige Typ im Fitnessstudio erzählt hat, müssen Sie nach dem Training keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Sie sollten sich eher um eine ausreichende Eiweißzufuhr kümmern, als darum, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.15

Dies ist eine weitere dieser Überzeugungen, die auf dem Papier Sinn machen, sich aber in der Praxis nicht ganz bewahrheiten. Wenn man Kohlenhydrate und Fett zusammen isst, erhöhen die Kohlenhydrate den Insulinspiegel, der die Fettzellen öffnet, so dass das Fett, das man gerade gegessen hat, einfach hineingeschoben werden kann. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate + Fett = Gewichtszunahme.

Das kann so funktionieren, muss es aber nicht. Dies ist ein viel größeres Problem, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie mehr Energie zu sich nehmen, als Ihr Körper eigentlich braucht, und damit den Prozess der Fettspeicherung ankurbeln, dann werden Sie Fett einlagern.

Wenn Sie nicht mehr Energie zu sich nehmen, als Sie brauchen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. In einer Studie zum Beispiel haben zwei Gruppen von Patienten sechs Wochen lang eine hypokalorische Diät durchgeführt, bei der Kohlenhydrate und Fett entweder getrennt oder zusammen gegessen wurden. Beide Gruppen verloren ähnliche Mengen an Körperfett und wiesen vergleichbare Senkungen des Plasmaglukosespiegels und der Triglyceride auf. 16

Befürworter des gemeinsamen Verzehrs von Kohlenhydraten und Fett werden Ihnen hingegen sagen, dass der Verzehr von Fett neben Kohlenhydraten wünschenswert ist, weil Fett die glykämische Reaktion abschwächt. Die empirischen Daten sind hier jedoch widersprüchlich und, offen gesagt, verwirrend. Auf diesen Effekt will ich mich nicht verlassen.

Was eindeutig stimmt, ist, dass Kohlenhydrate + Fett = lecker sind. Es ist leichter, die Kombination von beidem zu überessen als eines von beiden allein. In diesem Sinne sollten Sie auf den Verzehr von gemischten Mahlzeiten achten, wenn Sie abnehmen wollen. Achten Sie zumindest auf die Gesamtkalorienmenge.

Schlussfolgerungen

Wenn es um Kohlenhydrat-Zyklen und das Kohlenhydrat-Timing geht, gibt es keine Einheitsstrategie, die für alle passt. Wie bei den meisten Dingen, über die wir hier sprechen, müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Ich hoffe, dieser Beitrag hat Ihnen einige Anregungen gegeben. Um die wichtigsten Punkte zusammenzufassen:

Ich denke, es gibt ziemlich gute Beweise dafür, dass Kohlenhydrat-Zyklen und/oder Kohlenhydrat-Rückfütterungen für Sie von Vorteil sein können, wenn Sie sich typischerweise kohlenhydratarm ernähren, vor allem, wenn Sie dabei auch die Kalorien (Energie) einschränken. Sie müssen es aber nicht tun, vor allem wenn Sie sich gut fühlen.

Persönlich höre ich lieber auf meinen Körper und lasse meine Kohlenhydratzufuhr je nach den Umständen und meiner Intuition variieren, als mich an einen bestimmten Zeitplan zu halten. Das mag bei Ihnen anders sein. Vor allem Frauen in den Wechseljahren sollten sich überlegen, ob sie nicht bewusster damit umgehen wollen. Wenn Sie versuchen wollen, Kohlenhydrate in Ihre Ernährung zu integrieren, hängt die genaue Strategie davon ab, was Sie erreichen wollen.

Was den Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr angeht, morgens oder abends, bin ich nicht davon überzeugt, dass es für die meisten Menschen eine große Rolle spielt. Wenn Sie einen chronisch niedrigen Cortisolspiegel haben oder Ihr täglicher Cortisolrhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist, sollten Sie den Großteil der Kohlenhydrate später am Tag zu sich nehmen. Wenn Sie mit einer Insulinresistenz zu kämpfen haben, sollten Sie versuchen, zum Frühstück ein paar Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, sollten Sie versuchen, einige Kohlenhydrate in den Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Kohlenhydrat-Zyklus- oder Kohlenhydrat-Timing-Strategien im Dienste eines längerfristigen Ziels anwenden – Gewicht zu verlieren, besser zu schlafen, die Glukosetoleranz zu verbessern -, wählen Sie eine Strategie aus und bleiben Sie mindestens ein paar Wochen, wenn nicht sogar Monate dabei, es sei denn, sie funktioniert eindeutig nicht für Sie. Wenn Ihr erstes Experiment nicht funktioniert, können Sie jederzeit versuchen, den Zeitpunkt, die Art und/oder die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, zu ändern. Seien Sie geduldig.

Für manche Menschen erweist sich die Umstellung auf Kohlenhydrate als der Schlüssel zur Lösung eines anhaltenden Gesundheitsproblems. Für andere haben sie eher eine fein abstimmende Wirkung. Bei wieder anderen bewirken sie keinen offensichtlichen Unterschied.

Lohnt es sich, sie auszuprobieren? Auf jeden Fall, wenn Sie wollen. Ich bin auf jeden Fall davon überzeugt, dass man seine Kohlenhydrate auf die Bewegung abstimmen sollte; das ist für mich ein klares Ja. Aber selbst dann mische ich meine Ernährung gerne, um meinen Körper zu fordern. Manchmal esse ich direkt nach dem Training, manchmal warte ich. Manchmal faste ich, manchmal esse ich vorher. So bin ich eben.

Wie sind Sie so drauf? Bist du von einer bestimmten Kohlenhydratstrategie begeistert? Hat die Änderung des Zeitplans für die Kohlenhydratzufuhr zu tiefgreifenden Veränderungen in Ihrer Gesundheit geführt? Wenn ja, möchte ich in den Kommentaren davon hören.

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