Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the „right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Dziś postaram się zawrzeć główne punkty w jednym poście. I’ll touch on some issues you’ve raised in the comments of recent posts, too.

Prawdę mówiąc, wciąż dostaję pytania, ponieważ jest tak mało ostatecznych odpowiedzi na temat optymalnego sposobu włączenia węglowodanów do diety. Podłożem zdrowia hormonalnego i metabolicznego, poziomu aktywności i zmiennych stylu życia, aby niemożliwe jest, aby dokonać across-the-board zalecenia. Niewiele badań odnosi się do tych kwestii, a te, które to robią, zawsze wykorzystują standardowe diety wysokowęglowodanowe w swoich manipulacjach.

Najlepiej, jak mogę to zrobić, to wyjaśnić logikę stojącą za różnymi strategiami i zachęcić Cię do eksperymentowania. Jak w przypadku wielu rzeczy, może upłynąć trochę czasu zanim odkryjesz, które strategie są dla ciebie najlepsze.

Możesz natychmiast pobrać próbnik przepisów diety Keto Reset

Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Załatwmy trochę terminologii.

• Carb timing odnosi się do tego, kiedy jesz węglowodany. Zazwyczaj oznacza to, kiedy w ciągu dnia, rano czy wieczorem, ale może też odnosić się do ćwiczeń lub innych czynności.
• Termin „carb cycling” obejmuje różne strategie, w których zmieniasz okresy spożywania posiłków o wyższej i niższej zawartości węglowodanów. Powszechnie stosowanym schematem jest jedzenie niskowęglowodanowe przez pięć lub sześć dni, a następnie wyższe węglowodany przez dzień lub dwa. Niektórzy ludzie jedzą niskowęglowodanowo przez okres, powiedzmy, sześciu do ośmiu tygodni, a następnie przez tydzień lub dwa jedzą więcej. Kobiety mogą również zmieniać ilość spożywanych węglowodanów w zależności od cyklu miesiączkowego.
• Refeedy węglowodanowe mogą być synonimem cyklu węglowodanowego – dni z wyższą zawartością węglowodanów nazywane są dniami „refeed” lub „carb-up”. Posiłki węglowodanowe mogą być również mniej systematyczne niż kolarstwo węglowodanowe. Na przykład, możesz wrzucić kilka dni z wysoką zawartością węglowodanów, ponieważ twoja utrata wagi ma plateau lub wykonujesz szczególnie forsowne ćwiczenia.

Nie trzeba mówić, że kiedy mówię „węglowodany”, mam na myśli bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe źródła węglowodanów. Mówię tu o słodkich ziemniakach i innych warzywach korzeniowych, owocach w sezonie, orzechach, wysokotłuszczowym nabiale, być może dzikim ryżu i okazjonalnych roślinach strączkowych, jeśli są dla ciebie dobre. Oczywiście nie ma sytuacji, w której powiedziałbym ci, żebyś rzucił kilka pączków z napojem gazowanym i nazwał to refeed.

Dlaczego powinieneś Carb Cycle lub Refeed?

Głównym powodem okresowego zwiększania węglowodanów jest podniesienie poziomu leptyny. Leptyna jest ważnym hormonem metabolicznym, który jest wydzielany przez komórki tłuszczowe. Leptyna wzrasta także po jedzeniu, zwłaszcza węglowodanów, ale także białka i być może tłuszczu w mniejszym stopniu.

Głównym zadaniem leptyny jest sygnalizowanie, ile energii jest dostępne. Kiedy poziom leptyny spada, mózg rozumie, że mamy mało energii. Prowadzi to do głodu i oszczędzania energii. Chronicznie niski poziom leptyny może zakłócać płodność, funkcjonowanie tarczycy i nadnerczy, integralność szkieletu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Carb refeeds może „zresetować” poziom leptyny. Wśród innych korzyści, te wybuchy leptyny poprawiają wrażliwość na insulinę i mogą pomóc w utracie wagi. Długotrwały deficyt kaloryczny prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu – części adaptacji do oszczędzania energii. Posiłki podkręcają tempo przemiany materii, zwłaszcza jeśli spożywasz więcej kalorii wraz z węglowodanami, i zmniejszają uczucie głodu. Ponadto, okazjonalne spożywanie posiłków o wyższej zawartości węglowodanów stanowi miłą przerwę od ciągłych restrykcji.

Kilka oznak, że możesz odnieść korzyści z jazdy na rowerze z węglowodanami/odżywiania to:

• Nadmierny głód
• Nieregularne cykle miesiączkowe
• Zaburzenia nastroju lub depresja
• Niska zawartość tkanki tłuszczowej
• Zaburzenia snu
• Platforma utraty wagi
• Większe przestrzeganie celów diety z okazjonalnymi „przerwami”

W każdym z tych przypadków, dodanie węglowodanów jest tylko jedną z kilku strategii dietetycznych, które możesz wypróbować. Rozważ również, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii i białka, aby zaspokoić swoje potrzeby oraz czy dbasz o swoje P i Q, jeśli chodzi o praktyki związane ze snem i redukcją stresu.

Ludzie, którzy mogą nie potrzebować uzupełniania węglowodanów:

• Posiadają znaczną ilość tkanki tłuszczowej lub są odporni na insulinę
• Uznają, że łatwiej jest im przestrzegać diety, gdy powstrzymują się od pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów
• Używają schematów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów w celach terapeutycznych (np, w przypadku epilepsji, zaburzeń funkcji poznawczych lub cukrzycy typu 1)

To powinno być oczywiste, ale nie potrzebujesz posiłków, jeśli nie ograniczasz węglowodanów. Co to jednak znaczy? Każdy, kto stosuje dietę ketogeniczną, wyraźnie ogranicza węglowodany. Poza tym, istnieje wiele szarych stref. Ekstremalny sportowiec wytrzymałościowy spożywający 150 lub nawet 200 gramów węglowodanów dziennie może być uznany za osobę o niskiej zawartości węglowodanów, a więc może skorzystać na wprowadzeniu większej ilości węglowodanów od czasu do czasu. Najlepiej jest polegać na subiektywnych wskaźnikach tego jak się czujesz.

Jak włączyć Carb Cycling lub Refeeds

To zależy od twojego celu. Jeśli czujesz się dobrze bez carb refeeds, prawdopodobnie ich nie potrzebujesz. W takim przypadku możesz wrzucać wysokowęglowodanowe posiłki intuicyjnie lub gdy nadarzy się specjalna okazja.

W przeciwnym razie możesz być bardziej systematyczny. Zacząłbym od małego i zwiększał w miarę potrzeb. Jeden posiłek co drugi tydzień może wystarczyć. Może się okazać, że lepiej sobie radzisz z jednym wysokowęglowodanowym dniem w tygodniu, lub jednym posiłkiem co trzy lub cztery dni. Nie jest rzadkością, że kobiety czują się lepiej z nieco wyższym spożyciem węglowodanów niż mężczyźni, ale to wciąż kwestia indywidualna.

Dla utraty wagi, rozważ jedzenie na poziomie utrzymania kalorii przez tydzień lub dwa wraz z włączeniem większej ilości węglowodanów niż normalnie. To sygnał dla twojego ciała, że nie masz już niedoboru energii, więc możesz bezpiecznie odwrócić niektóre z tych zachowujących energię adaptacji.

Kobiety w okresie menopauzy mogą spróbować zwiększyć ilość węglowodanów cztery do pięciu dni po owulacji (około 19 i 20 dnia cyklu) oraz w pierwszym dniu lub dwóch po miesiączce. Ciała kobiet są szczególnie wyczulone na niedobory energii, więc te okresowe wzrosty leptyny, zbiegające się w czasie z większym zapotrzebowaniem, mogą być korzystne.

Nie ma sztywnych reguł co do tego, jak bardzo zwiększyć ilość węglowodanów. Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest podwojenie normalnego spożycia węglowodanów i dostosowanie się do niego. Zalecałbym również ograniczenie spożycia tłuszczu podczas posiłków o wyższej zawartości węglowodanów. Trójglicerydy uniemożliwiają leptynie przekraczanie bariery krew-mózg.1 Nie musisz jeść zero tłuszczu, po prostu nie stosuj go na siłę. Gotowanie z tłuszczem nie powinno być problemem.

Carb Timing

Mówiłem już wcześniej, że moim zdaniem carb timing jest stosunkowo nisko w hierarchii rzeczy, o które należy dbać. Nie jest tak ważny jak to, co jesz i ile jesz. Myślę, że jest to również mniej ważne niż twoje makra – uzyskanie wystarczającej ilości białka i eksperymentowanie z różnymi poziomami spożycia węglowodanów.

Jeśli chcesz eksperymentować z carb timing, idź na to. Nie dostaniesz jednak wielu wskazówek, jak to zrobić, przynajmniej nie z badań empirycznych. Nie mogę znaleźć żadnych badań, które systematycznie różnicowałyby spożycie węglowodanów, rano i wieczorem, wśród osób stosujących dietę Primal lub paleo.

Dobrą wiadomością jest to, że nie ma oczywiście złego sposobu na zrobienie tego. Carb timing jest mało prawdopodobne, aby być czynnikiem, który sprawia lub łamie swoje zdrowie, fitness, lub cele długowieczności. Mimo to, może to mieć znaczenie, więc zajmijmy się tym.

Rationales for Eating Carbs in the Morning

Insulin Sensitivity is Higher in the Morning

W mojej ocenie, najlepszym argumentem przemawiającym za jedzeniem większości węglowodanów rano jest to, że właśnie wtedy jesteś najbardziej wrażliwy na insulinę. Sensowne jest spożywanie węglowodanów w czasie, gdy organizm jest najlepiej przygotowany do ich obsługi.

Jedzenie większej części węglowodanów rano również wydaje się sprzyjać wrażliwości na insulinę.2 Efekt ten może być szczególnie wyraźny u osób, które na początku mają słabą kontrolę glukozy. W jednym z niewielkich badań, czas spożywania węglowodanów nie miał znaczenia dla uczestników, którzy byli zdrowi metabolicznie. W przypadku osób z upośledzoną tolerancją glukozy, spożywanie węglowodanów w nocy prowadziło do niekorzystnych zmian w kilku wskaźnikach tolerancji glukozy w porównaniu do spożywania węglowodanów rano.3

Dlaczego warto, jest to również powód, dla którego zwolennicy chrononutrition opowiadają się za spożywaniem większej ilości kalorii rano. Argumentują oni, że w ten sposób wykorzystują naturalny szczyt wrażliwości na insulinę i działają jak zeitgeber, który reguluje rytm okołodobowy.

I tak, zazwyczaj sam pomijam śniadanie. Jem też dość niskowęglowodanową, a więc niskoinsulinową, dietę. Jestem zdrowy metabolicznie. Mój sen jest na najwyższym poziomie. Nie martwię się o moją tolerancję glukozy ani o mój rytm okołodobowy. Oba są w doskonałej formie. Dla mnie, pomijanie śniadania jest naturalne i lubię przedłużać mój nocny post. Ponieważ nie ma to żadnych złych skutków, trzymam się tego harmonogramu, ale jestem otwarty na zmiany.

To „Sleep Low” for Fitness Gains

Ten sposób jest naprawdę o unikaniu węglowodanów wieczorem bardziej niż o jedzeniu ich rano. Oto jak to działa: Po południu lub wieczorem wykonaj trening o wysokiej intensywności, aby uszczuplić zapasy glikogenu. Nie jedz węglowodanów po nim. Rano zrób sesję o niskiej intensywności, taką jak lekki jogging, a następnie zjedz śniadanie z równowagą węglowodanów, tłuszczu i białka.

Celem snu o niskiej intensywności jest zmuszenie organizmu do zwiększenia metabolizmu tłuszczów. Naukowcy zbadali ten protokół wśród elitarnych męskich triatlonistów. Porównali mężczyzn, którzy jedli węglowodany rozłożone na trzy posiłki z mężczyznami, którzy jedli wszystkie swoje węglowodany na śniadanie i lunch, a następnie „spali nisko”. Obie grupy jadły taką samą całkowitą ilość węglowodanów i wykonywały te same treningi.

W jednym z raportów, po trzech tygodniach tego treningu, grupa, która spała mało, uzyskała znacznie lepsze wyniki w teście sprawności mięśni. Lepiej wypadli również w teście surpamaksymalnym – czyli pedałowaniu aż do (prawie) zwymiotowania – oraz w biegu na 10 km w symulowanych warunkach wyścigowych.4 Grupa, która spała mało, straciła również tłuszcz, ale nie masę beztłuszczową. Stosując ten sam protokół, badacze wykazali, że po zaledwie tygodniu niskiego poziomu snu, mężczyźni poprawili swoje wyniki w 20-kilometrowej jeździe na rowerze na czas, podczas gdy grupa kontrolna nie wykazała żadnej poprawy.5

Powody, dla których warto jeść większość węglowodanów wieczorem

Węglowodany wpływają na sen

Węglowodany zwiększają produkcję tryptofanu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która z kolei przekształca się w melatoninę. Nadal ze mną?

Tak więc, teoria głosi, że jedzenie węglowodanów w nocy zwiększy produkcję melatoniny, a co za tym idzie, ułatwi zasypianie. Ma to sens i z pewnością możesz tego spróbować, ale nie ma konkretnych dowodów na to, że to faktycznie działa. Według jednego małego badania, które zbadało ten efekt, najlepiej jest jeść węglowodany o wysokiej glikemii na cztery godziny przed snem.6 Jeśli chcesz tego spróbować, prawdopodobnie nie potrzebujesz dużo węglowodanów – może pół małego słodkiego ziemniaka do obiadu, kawałek owocu lub łyżkę miodu w kubku herbaty ziołowej.

Poziom kortyzolu reaguje na spożycie węglowodanów

Oto argument: Kortyzol naturalnie wzrasta rano jako część cyklu sen-budzenie. Jednym z efektów działania kortyzolu jest mobilizacja zmagazynowanej energii z tłuszczu. Insulina przeciwstawia się działaniu kortyzolu i hamuje uwalnianie tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Jeśli jesz rano węglowodany, zwiększasz poziom insuliny. W ten sposób przeciwdziałasz pożądanemu wysokiemu poziomowi kortyzolu, który charakteryzuje zdrowy rytm okołodobowy. Zakłócasz również spalanie tłuszczu.

To ma sens, ale dane nie potwierdzają tego jednoznacznie. Badania przeprowadzone na zdrowych mężczyznach7 i studentach college’u, którzy byli lub nie byli zestresowani przed jedzeniem8 nie wykazały wyraźnego spadku poziomu kortyzolu po spożyciu węglowodanów. W rzeczywistości, kiedy mężczyźni w tym pierwszym badaniu spożywali węglowodany, białko i tłuszcz oddzielnie, poziom kortyzolu był najwyższy w przypadku spożywania tylko węglowodanów. Podobnie, kiedy badacze w innym badaniu podawali kobietom posiłki wysokobiałkowe lub wysokowęglowodanowe, posiłki wysokowęglowodanowe powodowały wyższy, a nie niższy poziom kortyzolu u kobiet z otyłością brzuszną (rodzajem związanym z zespołem metabolicznym), ale nie z otyłością obwodową.9

Co to oznacza? Prawdą jest, że jeśli masz nadzieję przedłużyć nocny post i promować spalanie tłuszczu, to zjedzenie wysokowęglowodanowego śniadania, które podnosi poziom insuliny, będzie sprzeczne z tym celem. Jeśli obawiasz się, że będzie to zbiornik na kortyzol, to może być inaczej.

Jednakże istnieje również ogromna zmienność w reakcjach poszczególnych osób na kortyzol. Niektórzy ludzie mogą rzeczywiście zrobić lepiej unikając węglowodanów w godzinach porannych. Niektórzy lekarze zalecają osobom z problemami z nadnerczami i dysregulacją kortyzolu spożywanie większości węglowodanów wieczorem, a nie rano.

Dla utraty wagi?

Wielu ludzi podkreśla tę korzyść, ale nie ma żadnych dowodów na jej poparcie. Istnieje kilka słabo wykonanych badań, a jeden, który wykazał, że uczestnicy, którzy jedli węglowodany na kolację zamiast lunchu stracił więcej wagi niż tych, którzy zrobili odwrotnie. Jednak było to spowodowane utratą beztłuszczowej tkanki oprócz tłuszczu.10

Może być korzyść z jedzenia większej ilości kalorii rano, ale nie chodzi tu o węglowodany per se.

Morning Carbs May Cause Cravings

Jest to niepotwierdzone, ale wiele osób mówi mi, że jeśli zaczynają dzień od śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów, nawet złożonych, czują się głodniejsi i bardziej podjadają przez cały dzień. Jeśli tak jest w twoim przypadku, ze wszech miar słuchaj swojego ciała i unikaj węglowodanów rano.

Powody dla których warto spożywać węglowodany podczas ćwiczeń

Istnieje kilka dobrych powodów dla których warto skupić się na węglowodanach podczas ćwiczeń. Jednym z nich jest ich efekt ergogeniczny, czyli ich zdolność do zwiększania wydajności. Teraz wiesz, że jestem gorącym zwolennikiem stania się bestią spalającą tłuszcz. Uważam, że celem każdego sportowca powinno być spalanie jak największej ilości tłuszczu na wszystkich poziomach intensywności. Mam nawet książkę „Primal Endurance”, w której pomagam sportowcom wytrzymałościowym zminimalizować ich zależność od węglowodanów.

Nie da się jednak zaprzeczyć, że węglowodany mogą pomóc w osiągnięciu maksymalnej prędkości i mocy. Zawsze robiłem miejsce na strategiczne wykorzystanie węglowodanów w treningu, a zwłaszcza w wyścigach. Trenuj nisko, ścigaj się wysoko – to realna strategia dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania. W przypadku sportowców, którzy podejmują długotrwałe wysiłki o wysokiej intensywności (co nie jest moją preferencją), węglowodany mogą okazać się niezbędne do osiągnięcia pożądanych wyników. Hardkorowi CrossFiterzy, na przykład, zazwyczaj lepiej radzą sobie z węglowodanami podczas ćwiczeń.

Przyjmowanie węglowodanów przed lub podczas intensywnych ćwiczeń to nie to samo, co zjedzenie 200 gramów węglowodanów i siedzenie na kanapie. Podczas ćwiczeń węglowodany te są szybko wykorzystywane do produkcji energii. Ćwiczenia fizyczne faktycznie zwiększają zdolność komórek do pobierania glukozy z krwiobiegu, dzięki transporterowi glukozy w komórkach mięśniowych zwanemu GLUT4, który nie polega na insulinie.11

Po ćwiczeniach, kiedy zapasy glikogenu zostały wyczerpane, komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na insulinę.12 Węglowodany, które wtedy zjesz, będą preferencyjnie przeznaczane na uzupełnianie glikogenu.13 Dotyczy to jednak tylko sytuacji, w której faktycznie wyczerpałeś glikogen w mięśniach. Długi spacer, 30-minutowa jazda na rowerze przy aerobowym tętnie czy mikroworking tego nie zrobią.

Co jeśli próbujesz zbudować mięśnie?

Jako przedtreningówka, spożycie niewielkiej ilości węglowodanów, 25 do 30 gramów, może być korzystne. Nie musisz się jednak martwić o pełne zbiorniki glikogenu.14 I w przeciwieństwie do tego, co powiedział ci ten pulchny koleś na siłowni, nie musisz rzucać się na węglowodany po treningu, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Powinieneś bardziej martwić się o odpowiednią ilość białka w swojej diecie niż o to, ile węglowodanów jesz.15

Jest to kolejne z przekonań, które mają sens na papierze, ale nie do końca sprawdzają się w praktyce. Chodzi o to, że kiedy jesz węglowodany i tłuszcz razem, węglowodany podnoszą poziom insuliny, która odblokowuje komórki tłuszczowe, dzięki czemu tłuszcz, który właśnie zjadłeś, może być łatwo wtłoczony do środka. Innymi słowy, węglowodany + tłuszcz = przyrost wagi.

To może tak działać, ale nie musi. Jest to znacznie większy problem, jeśli spożywasz nadmiar kalorii. Jeśli spożywasz więcej energii niż twoje ciało potrzebuje, a ty potęgujesz proces magazynowania tłuszczu, to tak, skończysz magazynując tkankę tłuszczową.

Jeśli nie spożywasz więcej energii niż potrzebujesz, nie musisz się martwić. Na przykład w jednym z badań dwie grupy pacjentów stosowały dietę hipokaloryczną, w której węglowodany i tłuszcz były spożywane oddzielnie lub razem przez sześć tygodni. Obie grupy straciły podobną ilość tkanki tłuszczowej i wykazały porównywalne obniżenie poziomu glukozy i trójglicerydów w osoczu. 16

Z drugiej strony, zwolennicy jedzenia węglowodanów i tłuszczu razem powiedzą, że jedzenie tłuszczu obok węglowodanów jest pożądane, ponieważ tłuszcz osłabia odpowiedź glikemiczną. Jednak dane empiryczne tutaj są niespójne i, szczerze mówiąc, mylące. Nie opieram się na tym efekcie.

Jasną prawdą jest to, że węglowodany + tłuszcz = pyszne. Łatwiej jest przejadać się kombinacją tych dwóch składników, niż przejadać się jednym z nich. W tym sensie, może chcesz oglądać swoje spożycie mieszanych posiłków, jeśli próbujesz schudnąć. Przynajmniej pamiętaj o całkowitym obciążeniu kalorycznym.

Wnioski

Jeśli chodzi o carb cycling i carb timing, nie ma jednej uniwersalnej strategii. Jak w przypadku większości rzeczy, o których tutaj mówimy, będziesz musiał poeksperymentować, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie. Mam nadzieję, że ten post dał ci kilka pomysłów. Podsumowując główne punkty:

Myślę, że istnieją dość przyzwoite dowody na to, że carb cycling i/lub carb refeeds mogą przynieść korzyści, jeśli zazwyczaj stosujesz dietę low-carb, zwłaszcza jeśli jest ona również ograniczona pod względem kalorycznym (energetycznym). Nie musisz tego robić, szczególnie jeśli czujesz się dobrze.

Personalnie, jestem większym fanem słuchania mojego ciała i pozwalania, aby moje spożycie węglowodanów zmieniało się w zależności od moich okoliczności i intuicji, niż stosowania się do konkretnego harmonogramu. Twój przebieg może być różny. Szczególnie kobiety w okresie przedmenopauzalnym mogą rozważyć bycie bardziej świadomym w tej kwestii. Jeśli zamierzasz spróbować włączyć carb cycling, dokładna strategia zależy od tego, co chcesz osiągnąć.

As for carb timing, morning versus night, I’m not convinced that it matters a whole lot for most people. Jeśli masz chronicznie niski poziom kortyzolu, lub twój dzienny rytm kortyzolu jest rozregulowany, być może dobrze byś zrobił spożywając większość węglowodanów później w ciągu dnia. Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, spróbuj zjeść śniadanie i włączyć do niego trochę węglowodanów. Jeśli masz problemy ze snem, poeksperymentuj z dodaniem węglowodanów na kilka godzin przed snem.

Jeśli stosujesz strategie carb cycling lub carb timing w służbie długoterminowego celu – utraty wagi, lepszego snu, poprawy tolerancji glukozy – wybierz strategię i trzymaj się jej przez co najmniej kilka tygodni, jeśli nie miesięcy, chyba że wyraźnie ci nie służy. Jeśli Twój pierwszy eksperyment nie zadziała, zawsze możesz spróbować zmienić czas, rodzaj i/lub ilość spożywanych węglowodanów. Bądź cierpliwy.

Dla niektórych osób, carb cycling lub carb timing okazują się być kluczem do rozwiązania uporczywego problemu zdrowotnego. Dla innych są one bardziej efektem dostrajania. Dla jeszcze innych nie stanowią one oczywistej różnicy.

Czy warto ich spróbować? Absolutnie, jeśli chcesz. Jestem zdecydowanie sprzedany na celowanie w węglowodany wokół ćwiczeń; to jest jasne tak w mojej książce. Nawet wtedy, chociaż, lubię mieszać moje tankowanie, aby rzucić wyzwanie mojemu ciału. Czasem jem zaraz po treningu, czasem czekam. Czasami idę na czczo, innym razem jem przed. That’s how I roll.

Jak ty to robisz? Czy jesteś fanem jakiejś konkretnej strategii węglowodanowej? Czy zmiana czasu przyjmowania węglowodanów doprowadziła do jakichś głębokich zmian w twoim zdrowiu? Jeśli tak, chcę o tym usłyszeć w komentarzach.

POWIĄZANE POSTY MDA

Carb Refeeding and Weight Loss
Does Carb Cycling Work? It Depends.
Dear Mark: Should I Increase Carb Intake for Weight Loss?
Carb Refeeds for Women: Czy pomagają w utracie tłuszczu?