Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the ”right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Idag ska jag försöka sammanfatta huvudpunkterna i ett enda inlägg. Jag kommer också att beröra några frågor som ni har tagit upp i kommentarerna till de senaste inläggen.

Sanningen är att jag fortsätter att få frågor eftersom det finns så få definitiva svar om det optimala sättet att införliva kolhydrater i kosten. Underliggande hormonell och metabolisk hälsa, aktivitetsnivå och livsstilsvariabler till gör det omöjligt att göra generella rekommendationer. Få studier tar upp dessa frågor, och de som gör det använder alltid standardkost med hög kolhydrathalt i sina manipulationer.

Det bästa jag kan göra är att förklara logiken bakom olika strategier och uppmuntra dig att experimentera. Som med så många saker kan det ta tid att upptäcka vilka strategier som fungerar bäst för dig.

Hämta genast din Keto Reset Diet Recipe Sampler

Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Låt oss få lite terminologi ur vägen.

• Carb timing refererar till när du äter dina kolhydrater. Vanligtvis betyder det när under dagen, morgon kontra kväll, men det kan också betyda i förhållande till träning eller andra aktiviteter.
• Tecknet carb cycling omfattar olika strategier där du roterar perioder med högre och lägre kolhydrater. Ett vanligt schema för carb cycling innebär att man äter lågkolhydratkost i fem eller sex dagar och sedan högre kolhydratkost i en dag eller två. Vissa människor äter lågkolhydratkost under en period på till exempel sex till åtta veckor och sedan högre kolhydratkost under en vecka eller två. Kvinnor kan också variera sitt kolhydratintag runt sina menstruationscykler.
• Carb refeeds kan vara synonymt med carb cycling – dagarna med högre kolhydrathalt kallas ”refeed”- eller ”carb-up”-dagar. Carb refeeds kan också vara mindre systematiska än carb cycling. Du kan till exempel slänga in ett par dagar med mycket kolhydrater för att din viktnedgång har planat ut, eller för att du gör särskilt ansträngande träning.

Det borde vara självklart att när jag säger ”kolhydrater” menar jag näringstäta, fullvärdiga kolhydratkällor i fullfoder. Jag talar om sötpotatis och andra rotfrukter, säsongens frukt, nötter, fettrika mejeriprodukter, kanske vilt ris och ibland baljväxter om de fungerar för dig. Det finns uppenbarligen ingen situation där jag skulle säga till dig att kasta tillbaka ett par munkar med en läsk och kalla det en refeed.

Varför ska du Carb Cycle eller Refeed?

Den främsta anledningen till att regelbundet öka dina kolhydrater är att öka dina leptinnivåer. Leptin är ett viktigt metaboliskt hormon som utsöndras av fettceller. Leptin stiger också efter att ha ätit, särskilt kolhydrater men även protein och kanske fett i mindre utsträckning.

Leptins viktigaste uppgift är att signalera hur mycket energi som finns tillgänglig. När leptinnivåerna sjunker förstår hjärnan att vi har ont om energi. Detta leder till hunger och energihushållning. Kroniskt lågt leptin kan störa fertilitet, sköldkörtel- och binjurefunktion, skelettintegritet och kardiovaskulär hälsa.

Carb refeeds kan ”återställa” leptinnivåerna. Bland andra fördelar förbättrar dessa utbrott av leptin insulinkänsligheten och kan hjälpa till med viktnedgång. Ihållande kaloriunderskott leder till minskad metabolisk hastighet – en del av anpassningen för energihushållning. Refeeds ökar ämnesomsättningen, särskilt om du också äter fler kalorier tillsammans med kolhydrater, och minskar hungern. Dessutom ger tillfälliga måltider med högre kolhydrater ett välkommet avbrott från konstant begränsning.

Några tecken på att du kan ha nytta av kolhydratcykling/refeeds är:

• Överdriven hunger
• Oregelbundna menstruationscykler
• Stimmningsstörningar eller depression
• Lågt kroppsfett
• Sömnstörningar
• Viktminskningsplatå
• Bättre följsamhet till kostmålen med tillfälliga ”pauser”

I vart och ett av dessa fall, att lägga till kolhydrater är bara en av flera koststrategier som du kan prova. Tänk också på om du äter tillräckligt med kalorier och protein för att tillgodose dina behov, och om du sköter dina P- och Q-frågor när det gäller sömnrutiner och stressreducering.

Personer som kanske inte behöver kolhydratrefeeds:

• Har betydande kroppsfett eller är insulinresistenta
• Har lättare att hålla sig till kostmålen när de avstår från livsmedel/måltider med högre kolhydrathalt
• Använder sig av kostregimer med låg kolhydrathalt på ett terapeutiskt sätt (t.ex, under medicinsk vägledning för epilepsi, kognitiv nedgång eller typ 1-diabetes)

Detta borde vara uppenbart, men du behöver inte heller refeeds om du inte begränsar kolhydrater. Men vad innebär det? Alla som äter ketogen kost begränsar helt klart kolhydrater. Utöver det finns det en hel del gråzon. En extrem uthållighetsidrottare som äter 150 eller till och med 200 gram kolhydrater per dag kan betraktas som lågkolhydratidrottare, och därför kan de ha nytta av att cykla in mer kolhydrater då och då. Det bästa du kan göra är att förlita dig på subjektiva markörer av hur du känner dig.

Hur man införlivar carb cycling eller refeeds

Detta beror på ditt mål. Om du mår bra utan carb refeeds behöver du förmodligen inte dem. I det fallet kan du kanske slänga in måltider med hög kolhydrathalt intuitivt eller när ett speciellt tillfälle erbjuder möjligheten.

I annat fall kan du vara mer systematisk med det. Jag skulle börja i liten skala och öka efter behov. En måltid varannan vecka skulle kunna räcka. Du kanske upptäcker att du klarar dig bättre med en dag med hög kolhydrathalt i veckan, eller en måltid var tredje eller fjärde dag. Det är inte ovanligt att kvinnor mår bättre med ett något högre kolhydratintag än män, men det är fortfarande mycket individuellt.

För att få stopp på viktminskningen kan du överväga att äta på underhållskalorier i en vecka eller två tillsammans med att inkludera mer kolhydrater än normalt. Detta signalerar till din kropp att du inte längre befinner dig i energibrist, så det är säkert att vända några av de energihushållande anpassningarna.

Premenopausala kvinnor kan pröva att öka kolhydraterna fyra till fem dagar efter ägglossningen (omkring dag 19 och 20 i cykeln) och på den första dagen eller två av menstruationen. Kvinnors kroppar är särskilt inställda på energibrist, så dessa periodiska ökningar av leptin, som är tidsbestämda för att sammanfalla med större efterfrågan, kan vara fördelaktiga.

Det finns inga hårda regler för hur mycket du ska öka dina kolhydrater. En bra början är att fördubbla ditt normala kolhydratintag och justera därifrån. Jag skulle också rekommendera att du minskar ditt fettintag med måltider med högre kolhydrater. Triglycerider hindrar leptin från att passera blod-hjärnbarriären.1 Du behöver inte göra noll fett, bara du inte staplar på det. Att laga mat med fett ska inte vara något problem.

Carb Timing

Jag har tidigare sagt att jag tycker att carb timing ligger relativt lågt i hierarkin av saker att bry sig om. Det är inte lika viktigt som vad du äter eller hur mycket. Jag tror också att det är mindre viktigt än dina makronivåer – att du får tillräckligt med protein och experimenterar med olika nivåer av kolhydratintag.

Det sagt, om du vill experimentera med kolhydrattidpunkt, så gör det. Du kommer dock inte att få mycket vägledning om hur du ska göra det, åtminstone inte från empirisk forskning. Jag kan inte hitta några studier som systematiskt varierar kolhydratintag, morgon kontra kväll, bland personer som äter något som liknar en Primal- eller paleodiet.

Den goda nyheten är dock att det inte finns något uppenbart felaktigt sätt att göra detta. Det är osannolikt att kolhydrattidpunkten kommer att vara den faktor som gör eller bryter dina mål för hälsa, kondition eller livslängd. Ändå kan det flytta nålen, så låt oss gå in på det.

Rationaliteter för att äta kolhydrater på morgonen

Insulinkänslighet är högre på morgonen

I min bedömning är det bästa argumentet för att äta de flesta av dina kolhydrater på morgonen att det är då du är mest insulinkänslig. Det är vettigt att äta dina kolhydrater vid den tidpunkt då din kropp är bäst utrustad för att hantera dem.

Att äta en större andel av dina kolhydrater på morgonen verkar också främja insulinkänsligheten.2 Denna effekt kan vara särskilt uttalad hos personer som har dålig glukoskontroll till att börja med. I en liten studie hade kolhydrattidpunkten ingen betydelse för deltagare som var metaboliskt friska. För dem med nedsatt glukostolerans ledde det att äta kolhydrater på natten till ogynnsamma förändringar på flera mätare av glukostolerans jämfört med att äta sina kolhydrater på morgonen.3

För vad det är värt är detta också anledningen till att förespråkare av krononutrition förespråkar att man ska äta mer av sina totala kalorier på morgonen. Genom att göra det, hävdar de, drar man nytta av den naturliga toppen i insulinkänsligheten och fungerar som en tidsgivare för att få med sig din cirkadiska rytm.

Och ja, jag brukar själv hoppa över frukosten. Jag äter också en ganska kolhydratfattig och därmed låg insulinproducerande kost. Jag är metaboliskt frisk. Min sömn är utmärkt. Jag är inte orolig för min glukostolerans eller min dygnsrytm. Båda är i toppform. För mig känns det naturligt att hoppa över frukosten, och jag gillar att förlänga min nattfasta. Eftersom det inte verkar ha några negativa effekter håller jag mig till det schemat för tillfället, men jag är öppen för förändringar.

Att ”sova lågt” för att öka konditionen

Detta handlar egentligen om att undvika kolhydrater på kvällen mer än att äta dem på morgonen i sig. Så här fungerar det: På eftermiddagen eller kvällen gör du ett högintensivt träningspass för att tömma glykogendepåerna. Ät inte kolhydrater efteråt. På morgonen gör du ett lågintensivt pass, till exempel en lätt joggingtur, och äter sedan frukost med en balans mellan kolhydrater, fett och protein.

Syftet med att sova lågt är att tvinga din kropp att uppreglera fettmetabolismen. Forskare har studerat detta protokoll bland manliga elittriathleter. De jämförde män som åt kolhydrater fördelade på tre måltider med män som åt alla sina kolhydrater till frukost och lunch och sedan ”sov lågt”. Båda grupperna åt samma totala mängd kolhydrater och gjorde samma träningspass.

I en rapport, efter tre veckor av denna träning, fick gruppen som sov lågt betydligt bättre resultat på ett test av muskulär effektivitet. De presterade också bättre på ett surpamaximalt test – i princip trampa tills du (nästan) spyr – och ett 10-kilometerslopp i simulerade tävlingsförhållanden.4 Gruppen som sov lågt förlorade också fett men inte muskelmassa. Med samma protokoll visade forskarna att efter bara en veckas lågsovning förbättrade männen sina prestationer på ett tidsprov på 20 km cykling, medan kontrollgruppen inte visade någon förbättring.5

Rsaker till att äta det mesta av dina kolhydrater på kvällen

Kolhydrater påverkar sömnen

Kolhydrater ökar produktionen av tryptofan. Tryptofan är en föregångare till serotonin, som i sin tur omvandlas till melatonin. Är du fortfarande med på noterna?

Det är alltså teorin att om du äter kolhydrater på kvällen ökar du produktionen av melatonin och främjar därmed sömnen. Det låter vettigt, och du kan säkert prova det, men det finns inga konkreta bevis för att det faktiskt fungerar. Enligt den enda lilla studie som har undersökt denna effekt är det bästa alternativet att äta några kolhydrater med högt glykemiskt värde fyra timmar före sänggåendet.6 Jag skulle säga att om du vill prova detta behöver du förmodligen inte ha så många kolhydrater – kanske en halv liten sötpotatis till middagen, en bit frukt eller en matsked honung i en mugg örtte.

Cortisolnivåerna reagerar på kolhydratintag

Här är argumentet: Kortisol stiger naturligt på morgonen som en del av sömn-vågencykeln. En av kortisolets effekter är att mobilisera lagrad energi från fett. Insulin motverkar kortisolets verkan och hämmar frisättningen av fett från fettvävnad. Om du äter kolhydrater på morgonen ökar du insulinet. Därför motverkar du de önskvärda höga kortisolnivåerna som kännetecknar en hälsosam cirkadisk rytm. Du stör också fettförbränningen.

Det är vettigt, men uppgifterna stöder det inte tydligt. Studier på friska män7 och collegestudenter som var eller inte var stressade innan de åt8 visar inte på en markant minskning av kortisolnivåerna efter kolhydratkonsumtion. Faktum är att när männen i den första studien konsumerade kolhydrater, protein och fett i isolering var kortisolnivåerna högst i det tillstånd som enbart bestod av kolhydrater. När forskare i en annan studie gav kvinnor proteinrika eller kolhydratrika måltider resulterade de kolhydratrika måltiderna i högre, inte lägre, kortisolnivåer bland kvinnor med bukfetma (den typ som är kopplad till det metabola syndromet), men inte perifer fetma.9

Vad betyder det här? Det är sant att om du hoppas kunna förlänga en nattfasta och främja fettförbränningen, så kommer det att motverka det målet att äta en kolhydratrik frukost som höjer insulinet. Om du specifikt är orolig för att det ska sänka ditt kortisol, kanske det dock inte är fallet.

Hur som helst finns det också en enorm variabilitet i individers kortisolsvar. Vissa personer kan faktiskt må bättre av att undvika kolhydrater på morgonen. Vissa utövare råder personer med binjureproblem och kortisoldysreglering att äta de flesta av sina kolhydrater på kvällen i stället för på morgonen.

För viktminskning?

En hel del människor framhåller denna fördel, men det finns inga riktiga bevis för det. Det finns ett par dåligt genomförda studier, och en som visade att deltagare som åt kolhydrater vid middagen istället för vid lunchen gick ner mer i vikt än de som gjorde tvärtom. Det berodde dock på att de förlorade mager vävnad utöver fett.10

Det kan finnas en fördel med att äta mer av dina totala kalorier på morgonen, men det handlar inte om kolhydrater i sig.

Kolhydrater på morgonen kan orsaka cravings

Det här är anekdotiskt, men många har berättat för mig att om de börjar dagen med en frukost med hög kolhydrathalt, till och med komplexa kolhydrater, så känner de sig hungrigare och mer snackiga hela dagen. Om detta är du, lyssna för all del på din kropp och undvik kolhydrater på morgonen.

Rsaker till att konsumera kolhydrater kring träning

Det finns ett par bra anledningar till att rikta in dina kolhydrater kring träning. Ett är deras ergogena effekt – det vill säga deras förmåga att förbättra prestationen. Nu vet du att jag är en övertygad förespråkare för att bli ett fettförbrännande odjur. Jag tycker att det borde vara varje idrottares mål att bränna så mycket fett som möjligt på alla intensitetsnivåer. Jag har till och med en bok, Primal Endurance, som handlar om att hjälpa uthållighetsidrottare att minimera sitt beroende av kolhydrater.

Det går ändå inte att förneka att kolhydrater kan hjälpa dig att få upp topphastighet och kraft. Jag har alltid gjort plats för strategisk användning av kolhydrater vid träning och särskilt vid tävling. Träna lågt, tävla högt är en genomförbar strategi för idrottare på alla nivåer. För idrottare som ägnar sig åt långvariga högintensiva ansträngningar (vilket jag inte föredrar) kan kolhydrater mycket väl vara nödvändiga för att uppnå önskad prestation. Hardcore CrossFitters, till exempel, klarar sig vanligtvis bättre när de använder kolhydrater runt träningen.

Att ta in lite kolhydrater före eller under intensiv träning är inte samma sak som att äta 200 gram kolhydrater och sitta i soffan. Under träning används dessa kolhydrater snabbt som energi. Träning ökar faktiskt cellernas förmåga att ta upp glukos från blodomloppet, tack vare en glukostransportör i muskelceller som heter GLUT4 och som inte är beroende av insulin.11

Efter träning, när glykogendepåerna har tömts, blir muskelcellerna mer insulinkänsliga.12 Kolhydraterna du äter då kommer företrädesvis att gå till att fylla på glykogenet.13 Det här gäller dock bara om du faktiskt har tömt ditt muskelglykogen. En lång promenad, en 30-minuters cykeltur med aerob puls eller ett mikroträningspass räcker inte.

Vad händer om du försöker bygga muskler?

Som pre-workout kan det vara fördelaktigt att konsumera en liten mängd kolhydrater, 25 till 30 gram, kan vara fördelaktigt. Du behöver dock inte oroa dig för att ha fulla glykogentankar.14 Och i motsats till vad den svajiga killen på gymmet kanske har sagt till dig behöver du inte kasta in kolhydrater efter träningen för att bygga upp muskelmassa. Du bör oroa dig mer för att få tillräckligt med protein i din kost än för hur många kolhydrater du äter.15

Det här är ännu en av de där uppfattningarna som är vettiga på pappret men som inte riktigt håller i praktiken. Tanken här är att när du äter kolhydrater och fett tillsammans höjer kolhydraterna insulinet, vilket låser upp fettcellerna, vilket gör att fettet du just ätit lätt kan skjutas in i dem. Med andra ord: kolhydrater + fett = viktökning.

Det kan fungera så, men det behöver det inte göra. Detta är ett mycket större problem om du äter ett överskott av kalorier. Om du konsumerar mer energi än din kropp faktiskt behöver, och du potentierar fettlagringsprocessen, ja då kommer du att lagra kroppsfett.

Om du inte konsumerar mer energi än du behöver behöver du inte oroa dig. I en studie åt till exempel två grupper av patienter en hypokalorisk diet där kolhydrater och fett åt antingen separat eller tillsammans i sex veckor. Båda grupperna förlorade liknande mängder kroppsfett och uppvisade jämförbara minskningar av plasmaglukos och triglycerider. 16

Å andra sidan kommer förespråkarna för att äta kolhydrater och fett tillsammans att säga att det är önskvärt att äta fett tillsammans med kolhydrater eftersom fett avtrubbar den glykemiska responsen. De empiriska uppgifterna här är dock inkonsekventa och ärligt talat förvirrande. Jag hänger inte min hatt på denna effekt.

Vad som är klart sant är att kolhydrater + fett = gott. Det är lättare att överäta kombinationen av de två än att överäta någon av dem för sig själv. I den bemärkelsen kan du kanske vilja övervaka din konsumtion av blandade måltider om du försöker gå ner i vikt. Var åtminstone uppmärksam på den totala kaloribelastningen.

Slutsatser

När det gäller både carb cycling och carb timing finns det ingen strategi som passar alla. Som med de flesta saker vi pratar om här måste du experimentera för att se vad som fungerar för dig. Förhoppningsvis har det här inlägget gett dig några idéer. För att sammanfatta huvudpunkterna:

Jag tycker att det finns ganska ordentliga bevis för att carb cycling och/eller carb refeeds kan gynna dig om du vanligtvis äter en lågkolhydratkost, särskilt om den också är kaloribegränsad (energibegränsad). Du behöver dock inte göra det, särskilt inte om du mår bra.

Personligen är jag ett större fan av att lyssna på min kropp och låta mitt kolhydratintag variera beroende på mina omständigheter och min intuition snarare än att hålla mig till ett visst schema. Din körsträcka kan variera. Särskilt kvinnor före klimakteriet kan göra klokt i att överväga att vara mer medveten om det. Om du ska försöka införliva carb cycling, beror den exakta strategin du ska prova på vad du hoppas uppnå.

När det gäller carb timing, morgon kontra kväll, är jag inte övertygad om att det spelar någon större roll för de flesta människor. Om du har kroniskt lågt kortisol, eller om din dagliga kortisolrytm är ur balans, kan du må bra av att konsumera de flesta av dina kolhydrater senare på dagen. Om du kämpar med insulinresistens kan du försöka äta frukost och inkludera lite kolhydrater. Om du har sömnproblem kan du experimentera med att lägga till lite kolhydrater några timmar före sänggåendet.

Om du använder strategier för kolhydratcykling eller kolhydrattidpunkter för att uppnå ett mer långsiktigt mål – gå ner i vikt, sova bättre, förbättra glukostoleransen – välj en strategi och håll dig till den i minst några veckor, om inte månader, såvida det inte är uppenbart att den inte fungerar för dig. Om ditt första experiment inte fungerar kan du alltid försöka justera tidpunkten, typerna och/eller mängden kolhydrater du äter. Ha tålamod.

För vissa människor visar sig carb cycling eller carb timing vara nyckeln till att lösa ett ihållande hälsoproblem. För andra har de mer av en finjusterande effekt. För ytterligare andra gör de ingen uppenbar skillnad.

Är de värda att prova? Absolut, om du vill. Jag är definitivt såld på att rikta in dina kolhydrater kring träning; det är ett klart ja i min bok. Även då gillar jag dock att blanda upp min bränsletillförsel för att utmana min kropp. Ibland äter jag direkt efter ett träningspass, ibland väntar jag. Ibland går jag ut fastande, andra gånger äter jag innan. Det är så jag gör.

Hur gör du? Är du gung-ho om en viss kolhydratstrategi? Har förändringen av tidpunkten för ditt kolhydratintag lett till några djupgående förändringar i din hälsa? Om ja, vill jag höra om det i kommentarerna.

RELATERADE MDA POSTER

Carb Refeeding and Weight Loss
Does Carb Cycling Work? Det beror på.
Dear Mark: Should I Increase Carb Intake for Weight Loss?
Carb Refeeds for Women: Hjälper de till med fettförbränning?