Es ist unbestritten, dass das Handstandgehen eine der beeindruckendsten funktionellen Fitnessübungen ist, die man beherrschen muss. Er erfordert nicht nur beträchtliche Kraft, Balance und Kontrolle, sondern ist auch eine einzigartige Fähigkeit (und ein potenzieller Partytrick). Der Schlüssel ist Übung und Geduld. Unabhängig davon, wie stark oder trainiert Sie sind, niemand schafft den Handstandlauf auf Anhieb. Hier ist unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Tipps und Fortschritten für den Handstand-Walk.
6 Tipps für den Handstand-Walk
Back to Basics: Aufstoßen
Wie heißt es so schön: Erst gehen, dann laufen, oder in diesem Fall: Erst aufstoßen, dann gehen. An der Wand können Sie Ihre perfekte Hand- und Körperhaltung finden und gleichzeitig Ihre Schultern stärken. Das ist auch gut, um Selbstvertrauen zu gewinnen. Mit dem Kopf nach unten zu kicken ist für manche Menschen ein beängstigendes Ziel.
Zunächst gehst du in einen Ausfallschritt. Legen Sie dann die Hände etwa einen Fuß von der Wand entfernt schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Handflächen leicht nach außen zeigen und die Zeigefinger nach vorne gerichtet sind. Treiben Sie Ihr hinteres Bein in Richtung Wand, während Sie Ihre Füße in Richtung Wand schieben.
Sorgen Sie im Handstand dafür, dass Sie einen festen, hohlen Griff beibehalten, indem Sie die Schultern in Richtung der Ohren zucken, die Füße zusammenhalten und sich aktiv in den Boden drücken. Üben Sie das Hochstemmen mehrmals, um Vertrauen aufzubauen. Bleiben Sie in der Position und steigern Sie sich auf mindestens 60 Sekunden.
Hinweis: Wenn Sie noch keine Handstand-Kick-ups beherrschen, beginnen Sie mit Wandläufen. Hier ist eine Demonstration. (Sie können sich auch viel langsamer bewegen, wenn nötig. Diese Übungen können anspruchsvoll sein, sind aber gut geeignet, um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren.)
Nächste Stufe: Schulterklopfen
Eine der größten Herausforderungen beim Handstand besteht darin, dass das Gewicht ständig von einem Arm auf den anderen verlagert wird. Mit dem Schulterklopfen können Sie üben, Ihr Gewicht kontrolliert gegen die Wand zu verlagern.
Kicken Sie sich an die Wand oder gehen Sie in die Wand hinein. Manche Menschen ziehen es vor, mit dem Gesicht zur Wand zu gehen. Sie können in beide Richtungen schauen.
Sobald Sie sich in der perfekten, hohlen und festen Handstandposition befinden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und versuchen Sie, die andere Hand leicht vom Boden abzuheben. Lehnen Sie sich zum Beispiel nach links und versuchen Sie, die rechte Hand vom Boden abzuheben. Sie brauchen noch nicht auf Ihre Schulter zu klopfen. Lassen Sie sie einfach einen Moment lang über dem Boden schweben.
Wenn Sie sich an die Gewichtsverlagerung gewöhnt haben, heben Sie Ihre Hände immer höher, bis Sie auf Ihre Schulter tippen. Um es schwieriger zu machen, tippen Sie auf die andere Schulter. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, kannst du auch auf die Seite deines Körpers klopfen.
Beginne mit so vielen wie möglich und steigere dich bis zu Sätzen von 20 ununterbrochenen Klimmzügen.
Take It Up a Notch: Build Confidence
Jetzt ist es an der Zeit, ein wenig von der Wand weg zu üben, aber immer noch in der Nähe.
Kick ein paar Meter von der Wand weg und lass deine Fersen leicht vor dir her treiben. Das hilft Ihnen, sich vorwärts zu bewegen.
Gehen Sie auf die Wand zu und nutzen Sie sie als Stütze, indem Sie sich nach ein paar Schritten auf den Händen „hineinfallen“ lassen. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Kraft und Vertrauen aufzubauen. Sie können auch an Ihrem freien Handstand arbeiten, indem Sie im Handstand einen Moment innehalten, bevor Sie zu gehen beginnen. (Mehr zum freien Handstand in einer Minute.)
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie Folgendes: Gehen Sie in die Wand hinein und versuchen Sie, sich von der Wand zu entfernen, indem Sie Ihren Körper über 90 Grad hinaus kippen lassen. Wenn Sie spüren, dass Sie nach vorne kippen, gehen Sie mit den Händen nach.
Move Away: Free Hold
Weg von der Wand, um dein vertikales Gleichgewicht, deine Schulterstärke und deine Körpermitte zu stärken. Versuchen Sie, in einem freien Raum in einen Handstand hochzukicken. Achte darauf, dass du:
- eine engagierte, hohle Position beibehältst.
- nach unten schaust – nicht nach vorne!
- die Füße zusammen und spitz hältst.
Deine Gesäßmuskeln und die Körpermitte sollten wie in einer hohlen Position engagiert sein. Probieren Sie aus, wie lange Sie sie halten können – beginnen Sie mit kleinen Schritten und steigern Sie sich bis zu 30 Sekunden oder mehr. Wenn du dich dabei unwohl fühlst, nimm dir einen Partner zur Seite.
Athleten neigen dazu, ihre Rippen hervorstehen zu lassen und den Rücken zu krümmen. Das macht das Halten eines Handstandes schwieriger und kann sogar gefährlich für die Muskulatur sein. Camille Leblanc-Bazinet hat dazu einige gute Ratschläge.
Vorbereiten auf die Bewegung: Assisted Walks
Nimm einen Partner und ein PVC-Rohr. Ihr Partner hält das PVC-Rohr in Brusthöhe mit ausgestreckten Armen in einem weiten Griff fest. Wenn Ihr Partner in Position ist, kicken Sie in einen Handstand auf das PVC-Rohr. Nehmen Sie sich die Zeit, sich aufzurichten und die Hände in die richtige Position zu bringen.
Ab hier beginnt Ihr Partner, rückwärts zu gehen, während Sie gleichzeitig Ihre Hände mit Hilfe des PVC-Rohrs vorwärts bewegen. Denken Sie daran, dass Ihre Fersen leicht vor Ihnen stehen, um Ihnen den Vortrieb zu erleichtern. Es ist ganz normal, dass Sie das Gefühl haben, zu fallen, denn das tun Sie auch wirklich. Du verhinderst nur, dass du fällst, indem du deine Füße quasi „jagst“ – du gehst auf deinen Händen!
Wenn du spürst, dass deine Form nachlässt, trittst du wieder nach unten.
Fahre fort, bis du mehrere Schritte schaffst. Warum stellen Sie nicht ein paar Kegel auf und schauen, wie viele Meter Sie schaffen?
Übung macht den Meister
Nachdem Sie nun eine Reihe von Fortschritten gemacht haben, ist es an der Zeit, die Prinzipien in die Praxis umzusetzen. Das Wichtigste in Kürze:
- Eine engagierte Körpermitte beibehalten.
- Aktive Schultern behalten.
- Der Blick nach unten.
Wenn du deinen Gang übst, solltest du darauf achten, dass du übst, wie du ohne Mauer fällst. Das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber in der Regel ist es am besten und sichersten, wenn du dich wieder dorthin fallen lässt, wo du herkommst, oder zur Seite, wie bei einem Radschlag. Wenn du deine Füße vor dir nach vorne fallen lassen willst, lernst du am besten, wie man einen Salto macht.
Um den Salto zu üben, solltest du dich zunächst mit Saltos vertraut machen.
Abschließend sei gesagt: Übung macht den Meister, und in diese Fähigkeit muss man investieren, also üben, üben, üben.
Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du in kürzester Zeit auf den Händen laufen können.
Rüste dich für die Open mit The WOD Life. Shoppe noch heute!