No hay duda de que la caminata parada de manos es uno de los movimientos de fitness funcional más impresionantes para dominar. No sólo requiere una fuerza considerable, el equilibrio y el control, pero también es ciertamente una habilidad única para tener (y un truco de fiesta potencial). La clave es la práctica y la paciencia. Independientemente de la fuerza o la condición física que tengas, nadie domina la parada de manos a la primera. Aquí está nuestra guía paso a paso con consejos y progresiones para lograr la caminata parada de manos.
6 consejos para la caminata parada de manos
Volver a lo básico: Patear hacia arriba
Ya sabes lo que dicen: hay que caminar antes de correr o, en este caso, patear hacia arriba antes de poder caminar. El uso de la pared te permite encontrar la posición perfecta de las manos y del cuerpo junto con el desarrollo de la fuerza de los hombros. También es muy bueno para aumentar la confianza en uno mismo. Patear al revés es un objetivo que asusta a algunas personas.
Empieza por ponerte en posición de embestida. A continuación, coloque las manos a unos 30 centímetros de la pared en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, con las palmas ligeramente giradas hacia fuera y los dedos índices apuntando hacia delante. Impulsa tu pierna trasera hacia la pared mientras impulsas tus pies hacia la misma.
Una vez en posición de parada de manos, asegúrate de mantener un agarre firme y hueco, encogiendo los hombros hacia las orejas, manteniendo los pies juntos y empujando activamente hacia el suelo. Practica la elevación varias veces para ganar confianza. Mantenga la posición, construyendo al menos 60 segundos.
Nota: Si aún no tiene patadas de mano, comience con paseos por la pared. Aquí hay una demostración. (Puedes moverte mucho más lento, si es necesario. Estos pueden ser desafiantes pero son excelentes para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo.)
Siguiente nivel: Golpes de hombro
Una de las partes más desafiantes de la caminata parada de manos es que su peso está cambiando constantemente de un brazo a otro. Los toques de hombro le permiten practicar el cambio de su peso de una manera controlada contra la pared.
Patee hacia la pared o camine hacia la pared. Algunas personas prefieren enfrentarse a la pared. Puedes mirar hacia cualquiera de las dos direcciones.
Una vez en tu posición de parada de manos perfecta, hueca y ajustada, desplaza tu peso hacia un lado e intenta levantar la mano contraria del suelo ligeramente. Por ejemplo, inclínate hacia la izquierda e intenta levantar la mano derecha del suelo. No hace falta que te des un golpe en el hombro todavía. Sólo deje que se levante del suelo por un momento.
A medida que se acostumbre a desplazar su peso, levante las manos cada vez más alto hasta que golpee su hombro. Para hacerlo más difícil, progresa hasta golpear el hombro opuesto. Si quieres ir un paso más allá, puedes dar golpecitos en el lateral de tu cuerpo.
Empieza con todos los que puedas, hasta llegar a series de 20 ininterrumpidas.
Sube un peldaño más: gana confianza
Ahora es el momento de practicar un poco lejos de la pared, pero todavía cerca.
Levántate a pocos metros de la pared y deja que tus talones se desplacen ligeramente hacia delante. Esto es lo que te ayuda a empezar a avanzar.
Camina hacia la pared y utilízala como apoyo permitiéndote «caer en ella» después de dar unos pasos sobre las manos. Esta es otra oportunidad para construir la fuerza y la confianza. También puedes trabajar en tu parada de manos libre haciendo una pausa en tu parada de manos por un momento antes de comenzar a caminar. (Más sobre las paradas de manos libres en un minuto.)
Para hacer este ejercicio más desafiante, pruebe esto: camine hacia la pared e intente alejarse de ella permitiendo que su cuerpo se incline más allá de los 90 grados. Cuando sientas que te inclinas hacia delante, sigue caminando con las manos.
Alejarse: Free Hold
Aléjate de la pared para desarrollar tu equilibrio vertical, la fuerza de los hombros y el núcleo. Intenta patear hacia arriba en una retención de manos en un espacio libre. Asegúrese de que:
- Mantenga una posición comprometida y hueca.
- Mire hacia abajo – ¡no hacia adelante!
- Mantenga los pies juntos y en punta.
- Mantener un núcleo comprometido.
- Mantener los hombros activos.
- Mirar hacia abajo.
Sus glúteos y el núcleo deben estar comprometidos como en una posición hueca. Comprueba cuánto tiempo puedes aguantar – empieza con pequeños incrementos, hasta llegar a 30 segundos o más. Si te sientes incómodo haciendo esto, coge a un compañero para que te observe.
Los atletas tienden a dejar que sus costillas salgan y su espalda se arquee. Esto hace que sostener una parada de manos sea más desafiante y de hecho puede ser peligroso para tu musculatura. Camille Leblanc-Bazinet tiene algunos buenos consejos al respecto.
Prepárate para moverte: caminatas asistidas
Agarra un compañero y un tubo de PVC. Tu compañero sostiene el tubo de PVC con un agarre amplio a la altura del pecho con los brazos extendidos. Cuando su compañero esté en posición, patee hacia arriba en una parada de manos en el tubo de PVC. Tómate el tiempo necesario para enderezarte y colocar tus manos en la posición correcta.
Desde aquí, tu compañero comenzará a dar un paso hacia atrás y, simultáneamente, tú caminarás con tus manos hacia adelante utilizando el apoyo del tubo de PVC. Recuerda que tus talones estarán ligeramente por delante para ayudarte a impulsarte hacia adelante. Es natural que sientas que te estás cayendo, porque realmente lo estás haciendo. Es sólo que te impides caer esencialmente «persiguiendo» a tus pies – ¡caminando sobre tus manos!
Una vez que sientas que tu forma se rompe, vuelve a patear hacia abajo.
Continúa hasta que puedas hacer varios pasos. ¿Por qué no colocar algunos conos y ver cuántos metros puedes conseguir?
La práctica hace la perfección
Ahora que has hecho varias progresiones, es el momento de poner en práctica los principios. Para recapitular, las cosas clave que debes recordar son:
Cuando practiques tu caminata, asegúrate de practicar cómo caer sin una pared. Esto se reduce a la preferencia personal, pero típicamente, caer de nuevo a donde usted vino de o al lado como una rueda de carro es mejor y más seguro. Si vas a dejar que tus pies caigan hacia delante, tu mejor opción es aprender a meter y rodar.
Para practicar el meter y rodar, empieza por sentirte cómodo con las volteretas primero.
Nota final: se ha dicho, pero la práctica realmente hace la perfección, y esta es una habilidad que necesita inversión, así que practica, practica y practica.
Sigue estos consejos y estarás caminando sobre tus manos en poco tiempo.
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