Madcow 5×5 Programm: Das Workout für Kraft und Größe

Ein Trainingsplateau zu erreichen ist ein normaler Teil des Krafttrainings. Wenn Sie sich jedoch weiter verbessern wollen, muss sich etwas an Ihrem Training ändern.

Es gibt zwar eine Reihe hervorragender Trainingsprogramme für Anfänger, die beeindruckende Ergebnisse liefern, aber Sie werden einen Punkt erreichen, an dem Sie zu einem fortgeschritteneren Programm übergehen müssen.

Mittlere und fortgeschrittene Programme neigen dazu, ein größeres Trainingsvolumen und eine höhere Intensität zu verwenden, um den Körper zu zwingen, sich weiter zu verbessern.

In diesem Artikel wird ein hocheffektives Programm für Fortgeschrittene beschrieben, das als Madcow 5×5 bekannt ist. Mit diesem Programm können Sie jedes Trainingsplateau überwinden.

Trainingsplateaus verstehen

Für Anfänger sind die ersten Monate des Krafttrainings sehr spannend und motivierend. Sie sind in der Regel auch in der Lage, große Trainingsfortschritte zu machen.

Da der Körper des Anfängers an den Trainingsreiz nicht gewöhnt ist, führt regelmäßiges Krafttraining zu schnellen Anpassungen des neuromuskulären Systems.

Als Ergebnis werden sich die Bewegungs- und Kraftfähigkeiten deutlich verbessern.

Um diese Verbesserungen zu maximieren, folgen die meisten Anfängerprogramme einer linearen Periodisierung. Dabei wird die Intensität im Laufe der Wochen allmählich gesteigert.

Durch die Steigerung der Trainingsintensität muss sich der Körper ständig anpassen, um den Anforderungen des Krafttrainings gerecht zu werden.

Diese großen Verbesserungen halten jedoch nicht ewig an. Mit zunehmender Konditionierung verlangsamt sich der Fortschritt und gerät ins Stocken.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper besser für die Bewältigung des Trainingsreizes gerüstet und kann sich daher nicht weiter anpassen.

Auch wenn Sie im Fitnessstudio hart arbeiten und sich konsequent ernähren, kann es sein, dass sich keine Veränderungen einstellen.

Ein Trainingsplateau kann frustrierend und entmutigend sein. Trainingsplateaus sind jedoch ganz normal und kein Grund zur Besorgnis.

Um ein Trainingsplateau zu überwinden, kann es notwendig sein, zu einem fortgeschritteneren Kraftprogramm überzugehen.

Damit soll dem Körper ein neuer Trainingsreiz geboten werden, der ihn zwingt, sich erneut anzupassen.

Ursprünge von Madcow 5×5

Dieses Trainingsprogramm für Fortgeschrittene wird „Madcow 5×5“ genannt, benannt nach dem Erfinder des Programms. „Madcow“ war ein User auf einer Website namens EliteFitness.

Bis heute ist unklar, wer Madcow tatsächlich war, und er scheint aus Online-Foren verschwunden zu sein, da er seit 2007 nicht mehr aktiv war.

Es wird vermutet, dass Madcow oft in Kontakt mit dem legendären Olympia-Trainer Glenn Pendlay stand.

Auf der Grundlage dessen, was er von Pendlay gelernt hatte, begann Madcow, Material online zu veröffentlichen, das andere Nutzer einsehen und für ihr Training nutzen konnten.

Zwei der bemerkenswertesten Werke von Madcow waren die Trainingsprogramme für Fortgeschrittene und Profis, die er veröffentlichte (Madcow 5×5).

Bei der Betrachtung der Programme wird der Einfluss von Glenn Pendlay ziemlich deutlich. Es gibt Elemente des Madcow 5×5, die Pendlays „Texas-Methode“ ähneln.

Außerdem gibt es große Ähnlichkeiten zwischen den Madcow-Programmen und den 5×5-Programmen von Bill Starr.

Bill Starr war ein weiterer hoch angesehener Trainer, der mit professionellen Football-Athleten arbeitete. Seine Programme beinhalteten oft schweres Krafttraining mit Bodybuilding-ähnlichem Training.

Kraftaufbau mit dem Madcow 5×5

Die meisten kraftorientierten Trainingsprogramme verwenden schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen als Grundlage des Trainings.

Ein häufig verwendetes Trainingsvolumenschema ist das 5×5. Dies bedeutet einfach, dass fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Übung ausgeführt werden.

Viele betrachten 5×5 als das perfekte Maß an Intensität und Volumen, um wesentliche Verbesserungen der Kraft zu erzielen.

Im Laufe der Jahre haben eine Reihe von Studien die Auswirkungen verschiedener Wiederholungsbereiche und Belastungen auf die Muskelkraft untersucht.

Forschungen zeigen, dass die Ausführung schwerer Sätze zu einer größeren Kraftverbesserung führt als moderate oder hohe Wiederholungen (1).

Insbesondere legen die Studienergebnisse nahe, dass ein Wiederholungsbereich von ein bis sechs Wiederholungen verwendet werden sollte (2). Mehr als sechs Wiederholungen bringen möglicherweise nicht die optimalen Verbesserungen in Bezug auf die Kraft.

Dennoch muss gesagt werden, dass mäßige und hohe Wiederholungen durchaus ihre Berechtigung haben. Um die Muskelhypertrophie zu optimieren, werden Sätze von sechs bis zwölf empfohlen.

Wenn Sie Ihre Kraft ernsthaft verbessern wollen, sollten Sie auf Programme zurückgreifen, die schweres Heben und niedrige Wiederholungen beinhalten. Das Madcow 5×5 Programm ist ein perfektes Beispiel dafür.

Das Madcow 5×5 Programm

Laden Sie sich das Madcow 5×5 Excel / Google Spreadsheet unten herunter.

Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsprogrammen wurde das Madcow 5×5 nicht für eine bestimmte Anzahl von Wochen konzipiert.

Auch wenn die Tabelle angibt, dass das Programm zwölf Wochen lang durchgeführt werden soll, kann es in Wirklichkeit für eine unbestimmte Zeit durchgeführt werden.

Vor dem Programm testen

Wenn Sie schon einmal ein Anfängerprogramm absolviert haben, werden Sie wahrscheinlich mit Krafttests vertraut sein. Das Testen Ihrer Kraft vor dem Beginn eines neuen Widerstandsprogramms ist von entscheidender Bedeutung.

Der Hauptzweck des Krafttests besteht darin, dass Sie Ihr Programm auf Ihr aktuelles Kraftniveau abstimmen und sicherstellen können, dass Sie bei Ihren Trainingseinheiten die richtigen Gewichte verwenden.

Es ist nicht empfehlenswert, sich selbst zu testen und die zu verwendenden Gewichte zu erraten. Das von Ihnen gewählte Gewicht wird wahrscheinlich entweder zu leicht oder zu schwer sein.

Ein zu leichtes Gewicht wird keine optimale Veränderung bewirken, während ein zu schweres Gewicht das Verletzungsrisiko deutlich erhöht.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Kraft zu beurteilen, wobei die gängigste Methode der 1RM-Test ist. Dabei wird so viel Gewicht wie möglich für eine Wiederholung gehoben.

Während der Ein-Wiederholungs-Maximaltest oft als die ultimative Krafttestmethode angesehen wird, können submaximale Tests ebenso effektiv bei der Bewertung der Kraft sein.

Madcow 5×5 unterscheidet sich von vielen Kraftprogrammen, da es submaximale Tests verwendet. Anstelle eines Ein-Wiederholungs-Maximaltests wird ein Fünf-Wiederholungs-Maximaltest durchgeführt.

Die zu testenden Übungen sind Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und gebeugtes Rudern.

Nachdem die Tests durchgeführt und die Ergebnisse notiert wurden, schätzt die Tabelle automatisch die Ein-Wiederholungs-Maximalleistung.

Auswahl der Übungen

Wie die meisten Krafttrainingsprogramme, die sich auf hohe Gewichte und niedrige Wiederholungen konzentrieren, verwenden sie auch ähnliche Grundübungen.

Es gibt zwei Arten von Übungen – zusammengesetzte Übungen und Isolationsübungen.
Zusammengesetzte Übungen beinhalten Bewegungen, die viele Muskeln aktivieren und Bewegungen über mehr als ein Gelenk hinweg verursachen. Isolationsübungen konzentrieren sich nur auf eine Muskelgruppe oder ein Gelenk.

Studien haben gezeigt, dass zusammengesetzte Übungen den Isolationsübungen für die Kraftentwicklung tendenziell überlegen sind (3).

Das erklärt, warum zusammengesetzte Übungen tendenziell die Grundlage von Kraftprogrammen bilden, einschließlich des Madcow 5×5.

Die fünf primären zusammengesetzten Übungen, die in dem Programm verwendet werden, sind die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Bankdrücken, das Überkopfdrücken und das Rudern.

Zusatzübungen beinhalten tendenziell leichtere Lasten und einen höheren Wiederholungsbereich. Das Hinzufügen von Isolationsübungen zu Ihrem Training kann die Verbesserung der Kraft durch die Beseitigung von Schwächen und Ungleichgewichten erleichtern.

Obwohl die Ausführung von Zusatzübungen im Rahmen des Zwischenprogramms nicht vorgeschrieben ist, wird empfohlen, einige davon durchzuführen.

Trainingsmethoden

Das Programm folgt einer linearen Progression, was bedeutet, dass die Intensität im Laufe der Wochen steigt (4). Dies geschieht durch das Hinzufügen von Gewicht zu jeder zusammengesetzten Übung.

Fünf Pfund sollten zu jeder Übung auf wöchentlicher Basis hinzugefügt werden. So wird sichergestellt, dass die Intensität im Laufe der zwölf Wochen allmählich gesteigert wird.

Wie der Name schon sagt, sind für die meisten Sätze des Trainings fünf Sätze mit fünf Wiederholungen erforderlich. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich dabei um Rampensätze handelt.

Bei Rampensätzen beginnt man mit einem leichten Gewicht für den ersten Satz und steigert das Gewicht nach und nach im Laufe der fünf Sätze.

Die ersten vier Sätze sollen sehr leicht sein. Wenn Sie jedoch den fünften Satz erreichen, werden Sie schwerere Gewichte heben.

Um die Ermüdung in den Griff zu bekommen und die Erholung zu fördern, sind maximale Sätze nicht immer erforderlich.

Zum Beispiel sieht das Programm vor, dass Sie dreimal pro Woche in die Hocke gehen.

Dreimal pro Woche maximale Kniebeugen zu machen, wird nicht empfohlen. Daher ist die zweite Kniebeugen-Sitzung deutlich leichter als die erste und dritte Sitzung.

Madcow 5×5 Workouts

Es gibt drei Workouts pro Woche zu absolvieren. Jedes Training konzentriert sich auf drei der fünf Verbundübungen.

Am ersten Tag werden Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern mit jeweils fünf Sätzen von fünf Wiederholungen ausführen.

Am zweiten Tag wird das Volumen leicht reduziert und es werden nur noch vier Sätze von fünf Wiederholungen pro Übung ausgeführt. Die auszuführenden Übungen sind Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben.

Tag drei folgt einer ähnlichen Struktur wie Tag eins, erhöht aber die Intensität und das Volumen, um die Kraftanpassung zu maximieren.

Die Struktur an Tag drei weicht von den herkömmlichen Sätzen mit fünf Wiederholungen mit zwei intensiven Sätzen mit drei und acht Wiederholungen ab.

Dieses Format wird während der zwölf Wochen des Programms wiederholt.

Here’s the template we recommend you to follow…

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FAQ’s

Schlusswort

Madcow 5×5 wird von vielen als ein erstklassiges Widerstandsprogramm angesehen. Während es nichts besonders Radikales gibt, hält sich der Trainingsplan an die Grundlagen der Kraftentwicklung.

Das Programm eignet sich perfekt für diejenigen, die ihr Training auf die nächste Stufe bringen und Trainingsplateaus der Vergangenheit angehören lassen wollen.

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). „Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men“. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). „Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength“. Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). „Periodization“. Sports Health. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

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