Sie fragen sich also, wie lange Sie nach dem Essen mit dem Laufen warten sollten.
Die Antwort lautet: Das kommt darauf an.
Kurz gesagt: Wenn du eine große Mahlzeit gegessen hast, solltest du etwa 3 bis 4 Stunden warten, bevor du läufst (besser 4). Wenn Sie einen leichten Snack zu sich genommen haben, sollten Sie mindestens 30 Minuten warten. Und wenn Sie mehr als einen kleinen Imbiss, aber weniger als eine große Mahlzeit zu sich genommen haben, können Sie wahrscheinlich mit einer Wartezeit von 2 Stunden auskommen, bevor Sie sich auf den Weg machen.
Aber das ist noch nicht alles: Woher wissen Sie, was eine große Mahlzeit ist? Oder ein leichter Snack? Oder was dazwischen liegt?
Sollte die Intensität Ihres Laufs einen Unterschied bei Ihrer Entscheidung machen? Was ist mit der Strecke, die Sie laufen wollen?
Gibt es überhaupt einen Unterschied, was Sie essen?
Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen.
Laufen nach dem Essen
Werfen wir zunächst einen Blick darauf, was passiert, wenn man isst und direkt danach läuft.
Die offensichtlichen Auswirkungen – die, die man am meisten spürt – sind Krämpfe und Verdauungsprobleme. Beides hängt im Wesentlichen zusammen. Aber der Verdauungsprozess des Körpers ist hier der Schlüssel.
Die Verdauung verlangt dem Körper viel Energie ab. Das ist der Grund, warum sich Menschen nach einer besonders großen Mahlzeit oft schläfrig fühlen – um mehr Nahrung zu verdauen, benötigt der Körper mehr Energie. Macht doch Sinn, oder?
Diese Energie wird verwendet, um mehr Blut in den Magen und andere wichtige innere Organe zu leiten. Da diese nun einen größeren Teil des Blutflusses als üblich in Anspruch nehmen, bedeutet dies, dass Ihre großen Muskelgruppen weniger Blut erhalten als normalerweise. Zu den großen Muskelgruppen gehören Arme und Beine, die beide für das Laufen sehr wichtig sind.
Wenn Sie sich jedoch entscheiden zu laufen, während Ihr Körper versucht zu verdauen, wird Ihr Körper versuchen, dies auszugleichen. Er wird einen Teil des Blutflusses, der zum Magen geht, umleiten und ihn durch die großen Muskelgruppen zurückpumpen. Und genau da liegt das Problem: Der Körper ist einfach nicht dafür ausgelegt, gleichzeitig zu verdauen und zu trainieren. Das führt zu Unwohlsein, Magenkrämpfen und Magen-Darm-Beschwerden.
Deshalb sollte man das Laufen direkt nach dem Essen komplett vermeiden. Das ist weder gut für deine Gesundheit noch für deine Laufziele.
Wie lange sollte ich nach dem Essen mit dem Laufen warten?
Auch hier kommt es darauf an. Lassen Sie uns unsere kurze Antwort ein wenig aufschlüsseln.
Nach dem Verzehr einer großen Mahlzeit sollten Sie mindestens drei bis vier Stunden warten, bevor Sie laufen. Und was ist eine große Mahlzeit? Das ist subjektiv und von Mensch zu Mensch verschieden, aber eine gute Faustregel besagt, dass alles, was mehr als 400 Kalorien hat, als große Mahlzeit gezählt werden sollte. Wenn es die 600-Kalorien-Marke erreicht, ist es definitiv eine große Mahlzeit.
Nach dem Verzehr einer kleinen Mahlzeit sollten Sie mindestens zwei Stunden warten, bevor Sie laufen. Eine kleine Mahlzeit hat etwa 300 bis 400 Kalorien. Wenn Sie nur eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich genommen haben, sollten 30 Minuten bis eine Stunde ausreichen. Ein kleiner Snack hat maximal 150 Kalorien.
Weitere Überlegungen
- Wenn Sie eine sehr lange Strecke laufen – zum Beispiel bei einem Ultramarathon – dann müssen Sie während des Laufs essen. Dann gelten andere Regeln, denn Ihr Körper verbraucht seine gesamten Glykogenspeicher und verliert eimerweise Elektrolyte und Flüssigkeit. Das erfordert natürlich einen eigenen Artikel (der demnächst erscheint!). Für den Moment reicht es zu wissen, dass die gleichen Regeln wie oben gelten, wenn es darum geht, wie lange Sie warten sollten, bevor Sie einen langen Lauf beginnen.
- Was Sie essen, ist wichtig. Wenn Ihr leichter Snack reich an Ballaststoffen ist, warten Sie viel länger als 30 Minuten. Alles, was zu schwer verdaulich ist, führt zu Verdauungsproblemen und beeinträchtigt Ihre Laufleistung. Auch auf scharfe Speisen sollten Sie einen Tag vor dem Lauf verzichten.
- Bei moderaten Läufen von etwa 60 Minuten können Sie die Regeln ein wenig lockerer handhaben. Sie müssen nicht einmal vorher etwas essen.
- Wenn Sie unter dem leiden, was umgangssprachlich als „Läuferdurchfall“ bezeichnet wird, ist es am besten, mindestens zwei Stunden vor dem Lauf nichts mehr zu essen. Noch besser ist es jedoch, Ihren Arzt zu konsultieren und herauszufinden, welche Lebensmittel oder Getränke Ihr Problem verschlimmern (und diese dann ganz wegzulassen).
Hilfreiche Ressourcen
Weitere Informationen darüber, was Sie vor einem Lauf essen sollten und wann, finden Sie hier.
Hier sind einige unserer Artikel über Kohlenhydrate vor einem Lauf, was Sie nach dem Lauf essen sollten, was die besten Snacks nach dem Lauf sind und warum Eiweiß einer Ihrer wichtigsten Ernährungsschwerpunkte sein sollte. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.