Deload Weeks: Tudo o que precisas de saber sobre como fazer o Deload

Se és como a maioria das pessoas, provavelmente passas muito tempo concentrado no que fazes dentro do ginásio.

Esmagas o teu treino dia após dia durante semanas a fio (talvez até meses!).

Então, de repente, atinges um planalto.

Por muito que tentes, não consegues ultrapassar este. Você dá 110% a cada sessão, mas em vão.

Você fez todos os pequenos ajustes que pode no seu programa de treino e sua nutrição, sono e suplementação estão todos no ponto.

P>P>P>P>Você ainda, depois de mais algumas semanas, não viu as mudanças positivas que esperava e agora você está mentalmente drenado. O que ainda há para fazer?

E se eu lhe dissesse que uma das maiores ferramentas de recuperação que poderia ajudá-lo a atravessar aqueles planaltos, era na verdade tirar uma semana e realmente passar Menos tempo no ginásio?

É verdade.

Estou a falar de semanas deload e se passaste os últimos 30 segundos a acenar com a cabeça para o cenário acima, são exactamente o que precisas para ultrapassar o teu planalto mais recente.

O que é uma semana deload?

Uma semana deload é exactamente o que parece. É uma semana para fazer o deload, relaxar, descontrair, e dar ao seu corpo aquela recuperação extra pequena de que ele precisa para que você possa re-embarcar no “gain train” uma vez que a semana tenha terminado.

São pausas planejadas, ou uma diminuição do seu volume total de treinamento por um período de uma semana.

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Quando planejados apropriadamente e executados para atingir seus objetivos individuais de condicionamento físico, eles podem ajudá-lo a recarregar tanto sua mente quanto seu corpo.

Muito vai para o planejamento dessas semanas de deload e o tipo de/como você deload vai depender do que exatamente você está tentando realizar com seus treinos.

Como é que você carrega?

Em geral, existem três formas diferentes de carga e o tipo de carga que você escolher terá muito a ver com os seus objectivos a curto e longo prazo.

Os três tipos diferentes de carga incluem:

1. Reduzindo a carga/intensidade utilizada

Para este tipo de carga semanal, você manterá o volume utilizado, mas você só utilizará 40-60% do seu 1 representante no máximo. Muitas vezes, isto leva o trainee a usar cerca de metade do peso que normalmente usaria durante seus conjuntos.

Esta forma de deloading é mais adequada para aqueles que não estão competindo, mas ainda estão procurando manter um nível mais alto de desempenho depois que seu deload estiver concluído.

2. Reduzindo o Volume Utilizado

Para este tipo de deload week, você manterá o peso utilizado para cada exercício o mesmo, MAS você cortará metade dos conjuntos que você normalmente faria em uma determinada sessão de treinamento.

Esta forma de deloading é mais adequada para atletas de competição ou alguém próximo a uma competição para manter o seu desempenho elevado após a semana de deload estar completa.

3. Mude a forma de exercício que você faz

Como alguém mais preocupado com a saúde em geral hoje em dia, esta forma de deloading é a minha favorita.

Para este tipo de deload week, você irá mudar completamente a forma de exercício que você escolher fazer, seja trocando o treino de peso por um circuito de menor intensidade de peso corporal, treinos focados na mobilidade, natação, ou caminhadas longas ao longo da semana.

Como mencionado, este tipo de deloading é perfeito para o elevador recreativo ou atleta que não está competindo ou preocupado com níveis mais altos de desempenho no momento.

Agora que entendemos as 3 formas de como deload, vamos olhar mais para o motivo pelo qual você ou seu treinador devem incluir semanas de deload periódicas em seus programas de treino para maximizar seus ganhos.

Por que você deve fazer o Deload?

A ideologia por detrás do porquê de carregar é que pode ajudar a prevenir lesões por excesso de treino, dando às suas articulações, tendões e ligamentos um respirador de treino pesado ou de alto volume que de outra forma não conseguiria obter dos seus dias de descanso planeados durante o seu programa.

Apesar de um ponto de vista físico, uma semana planeada longe de levantar pesos pesados pode fazer muito pela saúde mental de um elevador também. Muitos elevadores não percebem exatamente o quão extenuante o treinamento com pesos pesados pode ser no sistema nervoso central.

Então, se você é do tipo que se prepara para suas sessões de treinamento descendo 2-3 colheres de pré-treino e jateando metais pesados durante a duração de sua sessão de treinamento de 45-120min, você provavelmente se beneficiará de discar para baixo a intensidade por uma semana.

Finalmente, o deslizar faz muito sentido se você pensar sobre isso através da lente das 3 fases de estresse:

Fase 1: Reação de alarme

A reação de alarme ao estresse é a reação inicial a um estressor (como levantar pesos). Este é o ponto onde o corpo é forçado a adaptar-se ao stress que está a infligir ao seu corpo aumentando o fluxo sanguíneo e o oxigénio aos seus músculos.

Se é relativamente novo num estímulo, pode até experimentar dores musculares de início retardado (DOMs) 24-72 horas após completar a actividade.

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Fase 2: Desenvolvimento da Resistência

Na fase 2 das fases de stress, o seu corpo aumenta a sua capacidade funcional para lidar com um stressor. Este é o estágio que todo treinador espera porque seu corpo faz adaptações (também conhecido como ganho!).

Dependente da forma de treinamento em que você está participando, estas adaptações podem ser maior capacidade de recrutar fibras musculares (saída de força), ou algo mais na linha de um aumento na área da seção transversal (crescimento muscular).

Todas as coisas estão bem e bem até este ponto. É no estágio três onde pode ocorrer lesão.

Estágio 3: Exaustão

No estágio final do estresse, a exaustão pode ocorrer devido a quantidades prolongadas ou intoleráveis de estresse sendo colocadas sobre o corpo. Isto pode levar a lesões como tensões musculares, dores articulares, fraturas por estresse e fadiga emocional.

No entanto, se você planejou seus programas de treino adequadamente, você será capaz de evitar esta fase, tomando uma semana de deload antes de chegar ao ponto de exaustão em seu treinamento.

When Should You Deload?

Quando você deload ou com que freqüência você deload dependerá de vários fatores, incluindo estilo de treinamento, nível de treinamento, seus objetivos e idade.

Com isto dito, existem algumas escolas de pensamento sobre a freqüência em que um trainee deve deload.

3 Semanas ligado/1 Semana desligado

As 3 semanas ligado, 1 semana desligado é onde você dá tudo o que tem para cada sessão de treinamento ao longo de 3 semanas, então disque de volta 1 semana e faça o deload.

Este estilo de deloading é óptimo para atletas de desempenho na época, formandos que simplesmente não conseguem reter nada depois de começarem no ginásio, e até para o elevador mais velho que pode precisar daqueles dias adicionais de recuperação para ter o melhor desempenho possível durante as sessões de treino.

A cada 6-8 semanas

O público de 6-8 semanas é composto por aqueles que optam por deload a cada 6-8 semanas. Este é provavelmente o grupo mais diversificado de elevadores, pois pode incluir atletas de desempenho, alguns de competição, elevadores avançados e muitos dos seus elevadores recreativos.

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Anedota de luz – Obviamente, a forma de deload que você decidir usar durante esta semana vai depender dos seus objetivos, mas para os elevadores recreativos, este conjunto é perfeito para aqueles que gostam de viajar como você pode passar essa semana caminhando em áreas novas, correndo na praia, esquiando nas montanhas, etc.

A cada 12-16 semanas

Você provavelmente está vendo a tendência aqui. Aqueles que se enquadram nesta categoria irão deload a cada 12-16 semanas.

Este grupo incluirá principalmente fisiculturistas competitivos preparando-se para um show (muitos de seus preparativos para grandes competições estarão na faixa das 12 semanas) ou elevadores intermediários.

0-3 vezes por ano

Há um pequeno grupo de pessoas que acredita que se o seu treino for programado profissionalmente, a sua dieta e nutrição é a melhor possível, e você está a dormir bastante todas as noites, nunca terá de fazer uma semana de descanso.

Não sou desse acampamento. Eu acho que para levar uma vida o mais saudável possível, encontrar tempo longe do ginásio levará a ganhos de melhor qualidade e longevidade no ginásio.

Independentemente, há certas populações que se beneficiam de um mínimo de deloads ao longo de um ano. A razão é que eles são tão novos no ginásio, que podem não estar colocando stress suficiente no corpo para garantir uma semana completa de carona de cada vez.

O que deve fazer após a sua semana de carga?

Voltar para os pesos, claro.

Em toda a seriedade, depende de quais são os seus objectivos. Se você está trabalhando com um treinador que escreve sua programação, você provavelmente já tem uma boa idéia do que está por vir.

Se você fizer sua própria programação, eu acho importante fazer as três perguntas seguintes durante a sua semana de exercícios:

1. Os meus objetivos ainda são os mesmos?
2. Ainda estou progredindo com o meu programa de exercícios atual?
3. Estou gostando do programa de exercícios que estou fazendo?

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Se você respondeu sim para todas essas três perguntas, volte a usar o mesmo treino que você estava fazendo antes da sua semana de deload. Se você respondeu não a qualquer uma das perguntas, talvez seja hora de mudar as coisas para cima. Verifique nossa base de dados de treino aqui para encontrar um programa que o faça responder sim a todas essas questões.

Palavra Final em Semanas de Treino

O carregamento é uma ferramenta inteligente a ser utilizada para mantê-lo livre de lesões físicas e mentais.

Uma semana de treino sólido é uma parte planejada de um programa de treino mais longo.

As três principais maneiras de fazer o carregamento é reduzindo o volume, intensidade ou mudando completamente a sua rotina. A frequência com que você vai fazer o deload depende de seus objetivos finais, estilo de treinamento, nível de treinamento e idade.

Após completar a semana de deload, prepare-se para acertar os pesos com força total para manter os ganhos.